Okktok Knight

shape legal, queria deixar os parabéns!

não, treinando todos os dias que vc tiver disponíveis, sempre sequencial...

caso treine de segunda a sexta este seria um exemplo.
ABCAB off off CABCA off off BCABC......
sacou.?

vou te passar uma opção boa de treino..

A = costas / trapézio / bíceps
B = peito / ombro / tríceps
C = perna completa



treino ABC

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A: SEGUNDA - dorsal / trapézio / bíceps

? X Barra fixa ----------------------------------- ( número de séries de acordo com o número de reps )
4 X Remada (curvada,cavalo, baixa) ------ ( a sua escolha )
3 X remada unilateral ( serrote ) ------------ ( costas totalmente na horizontal.)

5 X encolhimento barra pela frente -------- ( puxa, segura em cima e desce, nada mais )


5 X Rosca direta ou com alteres no banco a 45° ---- ( a sua escolha )

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B: TERÇA - peito / deltoide / tríceps

4 X Supino reto ou 45 --------------------------- ( a sua escolha )
4 X Crossover ou paralelas ---------------------- ( a sua escolha )
3 X fly com alteres ou voador ------------------- ( a sua escolha )

3 X desenvolvimento com barra
3 x elevação lateral sentado


5 X paralelas ou apoio banco, polia, ou sup fexado -- ( a sua escolha )

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C: QUARTA - perna completa

5 X Agachamento completo --------------------------- ( até o calcanhar ) - [ piramide crescente ]
4 X leg 45° amplitude máxima. ------------------------
2 X extensora ---------- isometria em cima toda rep,-- [ falha ]

3 X afundo ou avanço ---------------------------------
5 X terra ou stiff ----------------------------------- [ piramide crescente ]
3 X flexora ------------------------------------------ [ piramide crescente ]

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abs a seu critério..

panturrilha ds dn ( método stein )