danielmsv
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Ola pessoal! Fiquei 8 meses fora da academia por problemas no trabalho e estou voltando. Treinava há 2 anos de tarde, mas sem foco. Agora será às 6:00 até as 7:00, ou seja, 1 hora de treino contado.
O meu treino que montei é esse:
Idade: 23
Altura: 1,85
Peso: 78
Objetivo do treino: hIPERTROFIA
Postar a estrutura,ex: ABC2X
Número de repetições.
Número de séries.Pretendo realiar no formato ABC 2X (seg a sab)
PEITO-OMBRO-TRÍCEPS
SUPINO RETO - 5X5
SUPINO INCLINADO HALTERES - 4X8
CRUCIFIXO COM HALTER - 3X12DESENVOLVIMENTO - 5X5
ELEVAÇÃO LATERAL - 3X12PARALELAS - 5X5
TRÍCEPS PULLEY + COICE - 3X8*****ABDOMINAL DECLINADO
COSTA-TRAPÉZIO-BÍCEPS
BARRA FIXA - 5X5
REMADA CURVADA - 4X8
SERROTE - 3X12ENCOLHIMENTO HALTER - 3X8
BARRA SUPINADA - 5X5
ROSCA DIRETA - 3X8ROSCA INVERSA - 3X8
**** ABDOMINAL BOLA
PERNASAGACHAMENTO 5X5
LEG PRESS 45 - 3X8
EXTENSORA - 3X8STIFF - 5X5
FLEXORA - 3X8PANTURRILHA EM PÉ - 3X15
GÊMEOS SENTADOS - 3X15***** ABDOMINAL BAIXO
O que acham?
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eu vou voltar a mandar hoje um treino parecido com esse seu, com o levant terra no dia de costas e depois vai rolar pernas dia seguinte... dá uma testada, se ficar muito pesado, manda 1x na semana só, pq eu acho bem importante ter.
Blz. Hoje eu fiz o treino B amanha farei o C
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Então, eu vou testar com o Levantamento Terra. Eu não coloquei ele justamente pq achei que seria muito pesado para a lombar, pois o levantamento já recruta as pernas, no dia seguinte não vou ter os músculos 100%. mas nada como um teste
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wALTER, OBG PELO RETORNO.
Eu dei uma modificada como vc disse, olha:
TREINO A
SUPINO RETO - 3 X 10
SUPINO INCLINADO + CROSS OVER - 3X 10*
PARALELAS - 3 X 10
DESENVOLVIMENTO - 12 - 10 - 8 - 6
ELEVAÇÃO LATERAL - 3 X 10
TRÍCEPS TESTA + SUPINO FECHADO - 3 X 10
TRÍCEPS COICE - 3 X 10TREINO B
BARRA FIXA - 3 X 10
REMADA CRUVADA (pronada) - 3 X 10
SERROTE - 3 X 10
REMADA ALTA + ENCOLHIMENTO - 3 X 10
ROSCA DIRETA - 3 X 10
ROSCA MARTELO- 3 X 10*TREINO C
AGACHAMENTO - 3 X 12
LEG PRESS 3 X 12
CADEIRA EXTENSORA - 3 X 12
CADEIRA FLEXORA - 3 X 12
GEMEOS EM PÉ - 3 X 15
GEMEOS SENTADO - 3 X 15RDL - 3X12 (?)
RDL seria o mais indicado? Eu pensei em fazer levantamento terra, mas acho que é forçar demais, visto que já farei agachamento?
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Boa tarde pessoal.
Tenho 22 anos e estou na academia há 1 ano e meio.
Há três anos eu era gordo, pesava 102 Kilos e atualmente peso 78 (Ja pesei 62 kg).
Por isso, pesquisei bastante antes de fazer esse treino. Tentei diminuir as séries para aumentar a intensidade. E ficou assim:
Acredito ser endomorfo.
Idade: 22
Altura: 1,85
Peso: 78kg
BF: 15%
Objetivo do treino: Hipertrofia
Estrutura: ABC2x
Tempo de Treino: 1,5 anosTreino antigo: ABCD (1x)
(O sinal de + é bi set)
TREINO A
SUPINO RETO - 3 X 10
SUPINO HALTERES + CROSS OVER - 3X 10
PARALELAS - 3 X 10
ELEVAÇÃO LATERAL - 3 X 10
DESENVOLVIMENTO - 12 - 10 - 8 - 6
TRÍCEPS TESTA + SUPINO FECHADO - 3 X 10
TRÍCEPS COICE - 3 X 10TREINO B
BARRA FIXA - 3 X 10
REMADA CRUVADA - 3 X 10
SERROTE - 3 X 10
REMADA ALTA + ENCOLHIMENTO - 3 X 10
ROSCA DIRETA - 3 X 10
ROSCA ALTERNADA - 3 X 10TREINO C
AGACHAMENTO - 3 X 12
CADEIRA EXTENSORA - 3 X 12
LEG PRESS - 3 X 12
GEMEOS EM PÉ - 3 X 15
GEMEOS SENTADO - 3 X 15O que acham?
Estou anexando uma foto minha de hoje para ver.
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Alguem mais para ajudar?
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Colocaria o terra nas costas,
o que estou montando esta assim:
B - COSTAS/BICEPS/TRAPÉZIOLEVANTAMENTO TERRA - 3X8BARRA FIXA - 3 X 8REMADA CURVADA - 3 X 8BARRA FIXA SUPINADA 3 X 8REMADA UNILATERAL 3 X 8ROSCA DIRETA - 3X8ROSCA MARTELO ALTERNADA - 3 X 8ENCOLHIMENTO OMBROS OU REMADA EM PÉ - 3 X 8E eu faço ABCAB (Sab e dom tem descanso) -
Pessoal, dei uma mudada
A - PEITO/TRICEPS/OMBROSSUPINO RETO - X 8 bi-setCRUCIFIXO - 3 X 8SUPINO DECLINADO / INCLINADO - 3 X 8DESENVOLVIMENTO - 3 X 8ELEVAÇÃO LATERAL - 3 X 8SUPINO FECHADO - 3 X 8PARALELAS - 4 X MAX (MIN 8)- ABDOMINAL INFRA - 4 X 20B - COSTAS/BICEPS/TRAPÉZIOLEVANTAMENTO TERRA - 3X8BARRA FIXA - 3 X 8REMADA CURVADA - 3 X 8BARRA FIXA SUPINADA 3 X 8REMADA UNILATERAL 3 X 8ROSCA DIRETA - 3X8ROSCA MARTELO ALTERNADA - 3 X 8ENCOLHIMENTO OMBROS OU REMADA EM PÉ - 3 X 8- ABDOMINAL POLIA ALTA - 4 X 20C - PERNASAGACHAMENTO - 3 X 8LEG PRESS - 3 X 8CADEIRA EXTENSORA - 3 X 8MESA FLEXORA - 3 X 8RDL - 3 X 8GEMEOS EM PÉ (HACK SQUAT) 3 X 20- ABDOMINAL DECLINADO 4 X 20Diminui o numero de series. Ficou menor, alguma alteração? -
Irlam, nossa vi o cross agr. Ele nao é para estat ali, copiei errado. Na vdd tem encolhimento no final do treino antes dos abdominaos.
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Boa noite pessoal.
Bom, depois de conversar por horas com um instrutor de academia e ler muitos artigos e fóruns neste site, construi meu próprio treino, espero que tenha saído bem.
Objetivo: Hipertrofia
Idade: 21 anos
Tempo de academia: 9 meses
Altura: 181
Peso: 78 kg
Último treino: AB2x (descanso quarta)
Treino desejado: ABC1,5 / A/B/C/A/B - C/A/B/C/A/ - B/C/A/B/C - Seguindo sucessivamente.
Procurei manter O MÁXIMO DE exercícios compostos e realizar um treino de até 1:15 hr (com 10 min de aeróbico moderado no fim).
A - COSTAS/BICEPS/TRAPÉZIO
LEVANTAMENTO TERRA - 4X 8
BARRA FIXA - 4 X 8
REMADA CURVADA - 4 X 10
REMADA T - 4 X 8
BARRA SUPINADA - 4 X 8
ROSCA DIRETA - 4X8
ROSCA MARTELO ALTERNADA - 4 X 8ENCOLHIMENTO OMBROS - 4 X 8 OU REMADA EM PÉ 4 X 8
- ABDOMINAL POLIA ALTA - 4 X 20
B - PEITO/BÍCEPS/OMBROS
SUPINO RETO - 4 X 8 bi-set
CRUCIFIXO - 4 X 8
SUPINO DECLINADO - 4 X 8
ELEVAÇÃO LATERAL - 4 X 8
DESENVOLVIMENTO - 4 X 8
SUPINO FECHADO - 4 X 8
PARALELAS - 4 X MAX (MIN 8)
- ABDOMINAL INFRA - 4 X 20
C - PERNAS
AGACHAMENTO - 4 X 8
LEG PRESS - 4 X 8
CADEIRA EXTENSORA - 4 X 8
MESA FLEXORA - 4 X 8
RDL - 4 X 8
GEMEOS EM PÉ (HACK SQUAT) 4 X 20
- ABDOMINAL DECLINADO 4 X 20
O QUE ACHAM? Alguma modificação? -
Boa noite marombeiros haha.
Seguinte, estou há 3 meses nesse treino:A1Supino Reto - 4x8Crucifixo Reto - 4x8Supino Declinado - 4x8Desenvolvimento Militar - 4x8Supino Fechado - 4x 8Paralelas - 4x MáxAbdominal Oblíquo em pé - 4x15B1Agachamento - 4x6Leg Press- 4x6Barra Fixa Supinada - 4x8Remada Curvada - 4x8Remada Unilateral - 4x8Rosca Direta -4x8Panturrilha - 4x15Abdominal declinado 4x10__/___A2Crucifixo Inclinado - 4x8Dumbell Press Inclinado - 3x10Pull over - 3x10Elevação Lateral - 3x10Supino Fechado - 3x10Tríceps Corda- 3x8Abdominal Infra (Paralela) - 4x12Abdominal Polia alta - 4x12B2Lev. Terra - 4x6Barra Fixa Pronada - 4x MáxRemada T - 4x8RDL - 4x6Rosca Direta – 4x8Panturrilha em Pé - 4x15Como sou professor, em Dezembro/Janeiro terei férias e estou muito interessado em fazer um intensivo de 6 meses com o chamado treino GVT, que basicamente, é utilizar um exercício (composto) por parte muscular no formato 10X10. Alguém já experimentou esse método? Deu resultado? -
Achei um treino consciente. Sem muito isolador, da pra fszer em uma hr. Conte-nos o resultados depois
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Tiraria a elevação lateral, pois se vc vai fazer desenvolvimento, já é para ombro. E outra, recruta-se ombro no supino inclinado tbm. Sla, uma opiniao minha.
Levantamento Terra não é especificamente para costas, ele pega mais gluteo e posterior de coxas.
PAra triceps, se nao tiver a paralela, faz no banco. acho que é um bom exercicio.
Aumentaria tb panturrilha em pé, faria 3x20.
Vlws
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HErmano, Tudo bem?
Barra fixa pronada - 5X8Remada curvada na barra - 5X8Remada Banco (supinado) - 3X8Rosca direta - 4 x 10ROsca Concentrada 3X10Terra - 4x10B- PUSHSupino reto- 5X6~8Crucifixo máquina 4x8Paralelas - 5X8Cross over - 3X8~10Militar - 5x5Tríceps Supino - 3x6~8Tríceps corda - 3X6~8Agachamento 4x8Avanço 4X8Cadeira extensora - 3x8Melhorou?Abraços -
Galera, dei uma arrumada em um treino meu e decidi tentar um pussh/pull.O que acham?Tempo de Academia: 5 MEsesObjetivo: HipertrofiaIdade: 21PEso: 77 kgAltura: 1,85A - PULLAgachamento 1x10Barra fixa pronada - 5X8Remada curvada na barra - 5X8Remada Banco (supinado) - 3X8Rosca direta - 4 x 10ROsca Concentrada 3X10Stiff - 4x10Cadeira flexora - 3X8B- PUSHSupino reto- 5X6~8Crucifixo máquina 4x8Paralelas - 5X8Cross over - 3X8~10Militar - 5x5Tríceps Supino - 3x6~8Tríceps corda - 3X6~8Avanço 4X8Hack Squat - 3X6~8Cadeira extensora - 3x8Nao sei se tiro a cadeira flexora no treino A. Alguma SUgestao?
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Esta bom. Minha opiniao pessoal, nunca me dei bem c/ triceps testa. Troquei por triceps supino e foi legal. Mas ai vai de pessoa pra pessoa.
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Qtas series e repetições?
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Qual foi o treino AB que vc passou a ele? Abs
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Nossa.. melhor q e esse que vi.Supino Reto (HBL) .....................2x8, 2x6 (+ kilo)
2- Supino Inclinado ......................2x8, 2x6 (+ kilo)
3- Voador Frontal (Crucifixo) ..........................2x8, 2x6 (+ kilo)
4- Desenvolvimento (HBL) .............3x8
5- Elevação Lateral (HBC) ...........3x8
6- Flexão de Ombro (HBC) .............3x8
7- Triceps na Polia........................2x8, 2x6 (+ kilo)
8- Triceps Supinado..........................2x8, 2x6 (+ kilo)
Abdominal: (Sup / Alternado) 4x50
B:
1- Alongamento
1- Puxada P/Trás ..........................2x8, 2x6 (+ kilo)
2- Remada Unilateral ....................2x8, 2x6 (+ kilo)
3- Puxada Supinada ......................2x8, 2x6 (+ kilo)
4- Agachamento ............................2x10, 2x8
4- Cad. Extensora ..........................3x10
5- Cad. Flexora .............................3x10
6- Panturrilheira Sentado ...............3x10
7- Rosca Direta ...............2x8, 2x6 (+ kilo)
8- Rosca Concentrada ...............2x8, 2x6 (+ kilo)
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Victor, como assim 'nao'?
Em questao do treino da academia é que sinto q ja deu o q tinha que dar. Como e de condominio, nao tem instrutor. Amanha verei certinho todo o treino e coloco aqui.
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Olá gente, boa noite.
Idade:21
altura:1.85
peso:77.3
obj:hipertrofia
biotipo: Mesomorfo
tempo de treino:5 meses
series/rep: 3 X 8
Já faço academia há 5 meses. Conheci um rapaz que me passou um treino de 8 Semanas, que deu certo com ele e queria ver com vcs se vcs tem alguma opinião. Acho que farei um intensivão desse de 8 semanas, ja que estou ha 5 meses com o mesmo treino da academia..
SEMANA 1 A 4 (Segunda A, Terça B, Quarta - Descanso, Quinta C, Sexta D, FDS descanso).
TREINO A
Peitoral / Tríceps
Supino Inclinado 3 X 8
Supino Maquina Smith 4 X 8
Dumbell Press Declinado 4 X 8
Crucifixo 3 X 8
Tríceps Supino 4 X 6
Tríceps Corda 4 X 8
Tríceps Polia 3 X 8
Tríceps Paralela – 3 X 8
Treino B
Inferiores + Abdome
Agachamento 3 X 8
LEg Press 4 X 8
Agachamento Hack Squat 4 X 6
Aductor
Abductor
Stiff 4 X 6
Gêmeos em Pé 3 X 20
Abdômen Polia Alta 3 X 30
TREINO C
Ombros / Trapézio
Desenvolvimento Frontal 3 X 8
Remada em Pé 4 X 8
Arnold Press
Encolhimento Ombros 3 X 8
Abdome Obl. Inclinado 3 X 30
TREINO D
Costas / Bíceps e Abdome
Pulley Frente 3 X 8
Levantamento Terra 3 X 8
Remada Curvada 4 X 8
Remada com Cabos Sentado 4 X 8
Rosca Direta 4 X 8
Rosca Banco Inclinado 4 X 8
Rosca Concentrada 3 X 8
Abdome sem carga.
SEMANA 5 A 8
TREINO A
Peitoral / Costas
Supino Inclinado Halteres 3 X 10
Supino 3 X 10 (Drop Set)
Crucifixo Inclinado 3 X 10
Cabos Cruzados 3 X 10 (Drop Set)
Levantamento Terra Hack 3 X 10
Remada Unilateral
Remada Cavalinho
Pulley Frente
TREINO B
Inferiores
Maquina Extensora 3 X 10
Agachamento 3 X 10
Leg Press Unilateral 3 X 10
Agachamento Smith 3 X 10
Stiff 3 X 10
Mesa Flexora 3 X 10
Gemeos Sentado 3 X 10
Panturrilha no Leg 3 X 10
Abdome
TREINO C
Ombros/Trapézio
Elevação Posterior Curvada 3 X 10
Desenvolvimento Halteres 3 X 10
Remada em Pé Smith 3 X 10
Elevação Lateral 3 X 10
Encolhimento Ombros 3 X 10
Encolhimento Ombros Bco Inc. 3 X 10
TREINO D
Tríceps / Bíceps
Tríceps Testa 3 x 10
Tríceps Paralela 3 x 10
Tríceps Corda 3 x 10
Rosca Direta Fechada 3 x 10
Rosca Concentrada 3 x 10
Rosca Inversa 3 x 10
Abdome Polia Alta
Abdome Banco Inclinado 3 X 30
Treino ABC 2X
em Treinamento
Postado
Fiz um treino parecido e foi o que que melhor me adaptei.