arturdebacker

pode variar sim, tipo
sup reto 5x5
desenv militar 4x6
paralelas 5x5
sup inclinado 3x10

só um exemplo ...

progressao de cargas sempre que puder,

Cara, monta um ABC2X.

Treino A
Peito e Ombro e tríceps
Supino Reto Supino inclinado com halter Paralelas Crucifixo com halter Desenvolvimento Militar Pulley e Rosca Francesa (biset) Pulley Corda
Treino B
Costas, Trapézio e Bíceps
Barra Fixa Pulley Frontal Cavalinho Remada Baixa Encolhimento Desenvolvimento Militar Rosca Direta Halter e Rosca Halter(Faça a rosca direta com um peso que você aguente fazer as alternadas. Por isso escolha um que você consiga fazer.) Treino C
Pernas Anterior (Quadríceps) Posterior e Panturrilhas

Agachamento Terra LegPress Stiff Gemeos Sentado Gemeos em pé.
Treino pratico de se fazer, e muito eficiente ! Aconselharia a fazer 4X8 repetições!

foque nos compostos , progressao de carga constante, reps 4-6, 5x5, 4x8 ... eu deixaria assim

sup reto
sup inclinado
desenv militar
paralelas

pull up
rem curvada
encolhimento
rosca biceps
rosca biceps ( + 1 exercicio p biceps )
kroc row

squat
rdl
avanço
mesa flexora ( se achar necessario )

ou vc pode optar por fb3x , n sei

adicione isoladores caso ache necessario, 1 ou 2 por treino no máx