Nayron Felipe

Bom andei pesquisando alguns métodos de treino e encontrei esses abaixo, e resolvi compartilhar com o pessoal do forum, é bem legal de entender e de ler, pois esta bem explicado e resumido.

Possue 3 métodos de treino começando pelo CONDICIONAMENTO FÍSICO, FORÇA MÁXIMA, HIPERTROFIA MUSCULAR. Também mostra os métodos que devem ser usados para cada NIVEL (Iniciantes / Intermediário / Avançado)


MÉTODOS DE MUSCULAÇÃO – CONDICIONAMENTO FÍSICO

Método de série única SU – iniciantes
Objetivo: Condicionamento físico
Protocolo: 1×8-12 rep. carga moderada. (Fleck, 2006)


Método de séries múltiplas SM – iniciantes
Objetivo: Condicionamento físico – Hipertrofia
Protocolo: 3×8-12 rep. carga moderada. (Fleck, 2006)


Treino em circuito – iniciantes
Objetivo: Condicionamento físico
Protocolo: 1 a
3 passagens no circuito com 10 exercícios, são realizados 15 repetições por exercício com
a carga moderada. (Fleck, 2006)


Método bi-set – intermediário
Objetivo: Condicionamento Físico
Protocolo: realização de 2 exercícios para grupos musculares
diferentes. Ex: Supino e Agachamento. (Fleck, 2006)


Método tri-set – intermediário
Objetivo: Condicionamento Físico
Protocolo: realização de 3 exercícios para grupos musculares
diferentes. Ex: Supino, Agachamento e Abdominal. (Fleck,
2006)


MÉTODOS DE MUSCULAÇÃO – FORÇA MÁXIMA

Método pirâmide crescente PC - iniciantes
Objetivo: força máxima
Protocolo: 6×10-8-6-4-2-1 repetições máxima. ( Neto, 2009)


Método pausa – intermediário e avançado
Objetivo: força máxima
Protocolo: 3x 4+4+4 repetições máximas, a cada 4 repetições o alunos
descansa 20”
sem sair da posição do exercício o descanso entre as séries é de 180 segundos.
( Neto, 2009)


Método bulk – intermediário e avançado
Objetivo: Força máxima
Protocolo: 4×4-6 repetições máxima. (Fleck, 2006)


Método pliométrico – intermediário e avançado
Objetivo: força máxima
Protocolo: 3x 10 repetições de forma explosiva, o descanso entre as séries é
de 180 segundos. (Verkhoshanski, 2003)


MÉTODOS DE MUSCULAÇÃO – HIPERTROFIA MUSCULAR

Método De lorme DL – iniciantes
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3×8-12 repetições, a 1º série é realizada com 60% da carga a 2º
com 80% da carga e a 3º 100% da carga. (Fleck, 2006)


Método progressão dupla – intermediário
Objetivo: força máxima e hipertrofia
Protocolo: 8×4-6-8-10-12-10-8-6-4 repetições máxima, a carga varia de acordo
com as repetições. (Fleck, 2006)


Método Oxford OX – intermediário
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3×8-12 repetições, a 1º série é realizada com 100% da carga a 2º
com 80% da carga e a 3º 60% da carga. (Fleck, 2006)


Método auxotônico AXT – intermediário
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3x 10 segundos de contração estática + 8 a12 repetições máxima.
(Weineck, 1999)


Método pirâmide decrescente PD – intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 4×4-6-8-10-12 repetições máxima. (Neto,2009)


Método de super série agonista SS -
intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3×8-15 repetições máxima, são realizados 2 exercícios para
o mesmo grupo muscular sem intervalo entre os exercícios. O 1º exercício deve
ser monoarticular como o crucifixo reto, o segundo deve
ser multarticular como supino reto. (Neto,2009)


Método de super série antagonista SSAT -
intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3×8-15 repetições, são realizados 2 exercícios para grupos musculares
antagonista como “supino e remada” sem intervalo entre os exercícios. Depois de
realizar a 1º série dos 2 exercícios o aluno deve descansar 60 segundos.
(Fleck, 2006)


Método série gigante SG – intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 4 exercícios sucessivos para o mesmo grupo muscular sem repouso,
3X8 repetições máximas. O intervalo de repouso depois dos exercícios deve
ser de 120 segundos realizados de forma passiva. (Neto,2009)


Método drop-set DROP – intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3x 10+10+10 a
cada 10 repetições o aluno reduz a carga em 10%, o intervalo de repouso deve
ser de 120segundos. (Neto,2009)


Método 20|6 – intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 4×20-6-20-6 repetições máxima. (Fleck, 2006)


Método excêntrico ME – intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3×6-10 repetições com 110% da carga máxima, o aluno realiza a
descida sozinho e a subida com auxilio do professor. (Neto,2009)


Método da Repetição Roubada – intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3×6-12 repetições máxima com a técnica correta e mais 2 a 4repetições com o auxilio
de outros grupos musculares. (Neto,2009)


Método de Repetição Forçada MRF – intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3×8-12 repetições máxima com a técnica correta e mais 2 a 4 repetições com auxilio do
professor. (Neto,2009)


Método da Repetição Parcial MRP -
intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3×8-12 repetições máxima com a técnica correta e mais 2 a 4 repetições com 50% do
arco de movimento. (Neto,2009)


Método Breakdown MB- intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 4×8-12 repetições máximas, após a falha concêntrica o
atleta reduz a carga e realiza mais 4 repetições. (Fleck, 2006)


Método superbomba MSB – intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 15×6 repetições máxima com 15 segundos de repouso entre as
séries. As 15 séries são divididas entre 4 exercícios diferentes para cada
grupo muscular. (Fleck, 2006)


Método flushing MF - intermediário e
avançado
Objetivo: Hipertrofia e Vascularização
Protocolo: 4 exercícios sucessivos para o mesmo grupo muscular sem repouso,
3X12 repetições com 80% da carga máxima. O intervalo de repouso depois dos
exercícios deve ser de 120 segundos realizados de forma ativa pedalando ou
caminhando. (Neto,2009)


Método de prioridade MP - intermediário e
avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: esse método preconiza o treinamento dos pontos fracos primeiro e
com carga máxima, os outros grupos musculares treinados no dia serão realizados
com 80% da carga máxima. (Fleck, 2006)


Método super lento MSL - intermediário e
avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3×6 repetições, os exercícios são feitos com no máximo 60% das
repetições máxima, cada repetição deve ser feita de forma lenta com 10 segundos
na fase concêntrica e 20 segundos na excêntrica. (Neto, 2006)


Método isométrico MI- intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 6×1 repetição isométrica, cada repetição deve durar de 10 a 30 segundos e se deve
treinar em 3 ângulos diferentes. (Weineck, 1999)


BOMPA, Tudor O.; CORNACCIA,
Lorenzo J. Treinamento de força consciente. São
Paulo: Phorte,2000 GUIMARÃES NETO,
WALDEMAR.; Musculação - Intensidade Total 1°
Edição – Phorte,2009 FLECK, Steven J. ; KRAEMER
Willian J. Fundamentos do treinamento de força muscular.
3. ed. Porto Alegre: Artes Médicas, 2006. WEINECK, J. Treinamento
ideal. 9. ed. São Paulo: Manole, 1999. VERKHOSHANSKI, YV Hipertrofia Muscular:
Body-building. Editora Ney Pereira, Rio de Janeiro, 2003