Melhores Métodos De Treino

Postado 25/01/2013 às 13:41 01/25, 2013

Bom andei pesquisando alguns métodos de treino e encontrei esses abaixo, e resolvi compartilhar com o pessoal do forum, é bem legal de entender e de ler, pois esta bem explicado e resumido.

Possue 3 métodos de treino começando pelo CONDICIONAMENTO FÍSICO, FORÇA MÁXIMA, HIPERTROFIA MUSCULAR. Também mostra os métodos que devem ser usados para cada NIVEL (Iniciantes / Intermediário / Avançado)

MÉTODOS DE MUSCULAÇÃO – CONDICIONAMENTO FÍSICO

Método de série única SU – iniciantes

Objetivo: Condicionamento físico

Protocolo: 1×8-12 rep. carga moderada. (Fleck, 2006)

Método de séries múltiplas SM – iniciantes

Objetivo: Condicionamento físico – Hipertrofia

Protocolo: 3×8-12 rep. carga moderada. (Fleck, 2006)

Treino em circuito – iniciantes

Objetivo: Condicionamento físico

Protocolo: 1 a

3 passagens no circuito com 10 exercícios, são realizados 15 repetições por exercício com

a carga moderada. (Fleck, 2006)

Método bi-set – intermediário

Objetivo: Condicionamento Físico

Protocolo: realização de 2 exercícios para grupos musculares

diferentes. Ex: Supino e Agachamento. (Fleck, 2006)

Método tri-set – intermediário

Objetivo: Condicionamento Físico

Protocolo: realização de 3 exercícios para grupos musculares

diferentes. Ex: Supino, Agachamento e Abdominal. (Fleck,

2006)

MÉTODOS DE MUSCULAÇÃO – FORÇA MÁXIMA

Método pirâmide crescente PC - iniciantes

Objetivo: força máxima

Protocolo: 6×10-8-6-4-2-1 repetições máxima. ( Neto, 2009)

Método pausa – intermediário e avançado

Objetivo: força máxima

Protocolo: 3x 4+4+4 repetições máximas, a cada 4 repetições o alunos

descansa 20”

sem sair da posição do exercício o descanso entre as séries é de 180 segundos.

( Neto, 2009)

Método bulk – intermediário e avançado

Objetivo: Força máxima

Protocolo: 4×4-6 repetições máxima. (Fleck, 2006)

Método pliométrico – intermediário e avançado

Objetivo: força máxima

Protocolo: 3x 10 repetições de forma explosiva, o descanso entre as séries é

de 180 segundos. (Verkhoshanski, 2003)

MÉTODOS DE MUSCULAÇÃO – HIPERTROFIA MUSCULAR

Método De lorme DL – iniciantes

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 3×8-12 repetições, a 1º série é realizada com 60% da carga a 2º

com 80% da carga e a 3º 100% da carga. (Fleck, 2006)

Método progressão dupla – intermediário

Objetivo: força máxima e hipertrofia

Protocolo: 8×4-6-8-10-12-10-8-6-4 repetições máxima, a carga varia de acordo

com as repetições. (Fleck, 2006)

Método Oxford OX – intermediário

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 3×8-12 repetições, a 1º série é realizada com 100% da carga a 2º

com 80% da carga e a 3º 60% da carga. (Fleck, 2006)

Método auxotônico AXT – intermediário

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 3x 10 segundos de contração estática + 8 a12 repetições máxima.

(Weineck, 1999)

Método pirâmide decrescente PD – intermediário e avançado

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 4×4-6-8-10-12 repetições máxima. (Neto,2009)

Método de super série agonista SS -

intermediário e avançado

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 3×8-15 repetições máxima, são realizados 2 exercícios para

o mesmo grupo muscular sem intervalo entre os exercícios. O 1º exercício deve

ser monoarticular como o crucifixo reto, o segundo deve

ser multarticular como supino reto. (Neto,2009)

Método de super série antagonista SSAT -

intermediário e avançado

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 3×8-15 repetições, são realizados 2 exercícios para grupos musculares

antagonista como “supino e remada” sem intervalo entre os exercícios. Depois de

realizar a 1º série dos 2 exercícios o aluno deve descansar 60 segundos.

(Fleck, 2006)

Método série gigante SG – intermediário e avançado

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 4 exercícios sucessivos para o mesmo grupo muscular sem repouso,

3X8 repetições máximas. O intervalo de repouso depois dos exercícios deve

ser de 120 segundos realizados de forma passiva. (Neto,2009)

Método drop-set DROP – intermediário e avançado

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 3x 10+10+10 a

cada 10 repetições o aluno reduz a carga em 10%, o intervalo de repouso deve

ser de 120segundos. (Neto,2009)

Método 20|6 – intermediário e avançado

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 4×20-6-20-6 repetições máxima. (Fleck, 2006)

Método excêntrico ME – intermediário e avançado

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 3×6-10 repetições com 110% da carga máxima, o aluno realiza a

descida sozinho e a subida com auxilio do professor. (Neto,2009)

Método da Repetição Roubada – intermediário e avançado

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 3×6-12 repetições máxima com a técnica correta e mais 2 a 4repetições com o auxilio

de outros grupos musculares. (Neto,2009)

Método de Repetição Forçada MRF – intermediário e avançado

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 3×8-12 repetições máxima com a técnica correta e mais 2 a 4 repetições com auxilio do

professor. (Neto,2009)

Método da Repetição Parcial MRP -

intermediário e avançado

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 3×8-12 repetições máxima com a técnica correta e mais 2 a 4 repetições com 50% do

arco de movimento. (Neto,2009)

Método Breakdown MB- intermediário e avançado

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 4×8-12 repetições máximas, após a falha concêntrica o

atleta reduz a carga e realiza mais 4 repetições. (Fleck, 2006)

Método superbomba MSB – intermediário e avançado

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 15×6 repetições máxima com 15 segundos de repouso entre as

séries. As 15 séries são divididas entre 4 exercícios diferentes para cada

grupo muscular. (Fleck, 2006)

Método flushing MF - intermediário e

avançado

Objetivo: Hipertrofia e Vascularização

Protocolo: 4 exercícios sucessivos para o mesmo grupo muscular sem repouso,

3X12 repetições com 80% da carga máxima. O intervalo de repouso depois dos

exercícios deve ser de 120 segundos realizados de forma ativa pedalando ou

caminhando. (Neto,2009)

Método de prioridade MP - intermediário e

avançado

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: esse método preconiza o treinamento dos pontos fracos primeiro e

com carga máxima, os outros grupos musculares treinados no dia serão realizados

com 80% da carga máxima. (Fleck, 2006)

Método super lento MSL - intermediário e

avançado

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 3×6 repetições, os exercícios são feitos com no máximo 60% das

repetições máxima, cada repetição deve ser feita de forma lenta com 10 segundos

na fase concêntrica e 20 segundos na excêntrica. (Neto, 2006)

Método isométrico MI- intermediário e avançado

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 6×1 repetição isométrica, cada repetição deve durar de 10 a 30 segundos e se deve

treinar em 3 ângulos diferentes. (Weineck, 1999)

BOMPA, Tudor O.; CORNACCIA,

Lorenzo J. Treinamento de força consciente. São

Paulo: Phorte,2000
GUIMARÃES NETO,

WALDEMAR.; Musculação - Intensidade Total 1°

Edição – Phorte,2009
FLECK, Steven J. ; KRAEMER

Willian J. Fundamentos do treinamento de força muscular.

3. ed. Porto Alegre: Artes Médicas, 2006.
WEINECK, J. Treinamento

ideal. 9. ed. São Paulo: Manole, 1999.
VERKHOSHANSKI, YV Hipertrofia Muscular:

Body-building. Editora Ney Pereira, Rio de Janeiro, 2003