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Depois dos primeiros dias do treino, percebi a adaptação em uns grupos musculares, oq q vc acha? Push: agachamento livre 5x5 sup reto 5x5 desenvolvimento militar 4x6 paralela 4x8 ( não tem barra paralela aqui) Coloquei: Triceps Pulley Unilat 4x8 ( já que não havia nenhum exerc de triceps isolado) Abdm Completo 4x15 Abdm Infra Puxada de perna 4x15 pull: lev. terra 3x5 barra fixa 4x8 remada curvada 5x5 kroc row 2x20 Rosca Scott Unilat 5x5 (Coloquei pois não havia nenhum para bíceps isolado) Abdm Oblíquio Inclinação Agora os treinos tão durando de 50 min a 1 hra. Adicionei abdominais tb.

Cara, muito obrigado pelo treino, vou começar ele semana que vem! Acho q vai ficar top! Uma outra dúvida q eu tenho: A questão de evitar treinos volumosos é que se eu tenho vários estímulos num mesmo músculo acabo por fazer uma intensidade menor em cada um ou pela fadiga excessiva?

Cara curti muito esse treino, não gosto muito da idéia de malhar um grupo apenas uma vez por semana, me passa uma impressão de um descanso prolongado demais. Algumas dúvidas, 1º As paralelas alí devem ser com ênfase em tríceps ao invés de peito, certo? 2º A disposição dos abdominais pode ficar ao meu critério? 3º Tenho uma falsa impressão de que o treino tem pouco exercícios por grupo. Metendo uma carga alta e execução lenta eu consigo ter resultados tão bons quanto se fosse 3 exerc por exemplo? 4º Não seria necessário um especificamente para trapézio nao? desde ja agradeço a atenção

Possivelmente ele estava errado mesmo. A Peito: Supino reto 3x10/ Voador 4x8/Flexão 3x15 Triceps: Corda 4x8 / Pulley 3x10/ Testa 3x10 Ombro: Elevação Alternada Unilat 3x10/ Desenvolv Barra 4x8 Trapézio: Encolhimento 4x8/Remada Alta 3x10 Abdm Infra: Puxada de perna no banco 3x25/ Elevação de perna Solo 4x15 Obliquo: Inclinação c/ Halter Unilat 3x20/ Obliquo Solo 3x15 B Biceps: Scott c/ barra reta 3x10/ Rosca 21/ Rosca barra H 4x8 Abdm Infra: Puxada de perna no banco 3x25/ Elevação Perna Alternada 3x25 Perna: Cadeira ext 4x8/ Agachamento 3x10/ Mesa Flex 3x12/ Adutor (Faço Unilat) 3x15 Supra: Supra solo 4x25 / Supra solo pernas elevadas 4x15 Ombro: Elevação Alternada Unilat 3x10/ Desenvolv Barra 4x8 Costas: Barra fixa 4x10/ Remada Baixa 3x10/ Puxada extendida 4x8 Possivelmente ele estava errado mesmo. A Peito: Supino reto 3x10/ Voador 4x8/Flexão 3x15 Triceps: Corda 4x8 / Pulley 3x10/ Testa 3x10 Ombro: Elevação Alternada Unilat 3x10/ Desenvolv Barra 4x8 Trapézio: Encolhimento 4x8/Remada Alta 3x10 Abdm Infra: Puxada de perna no banco 3x25/ Elevação de perna Solo 4x15 Obliquo: Inclinação c/ Halter Unilat 3x20/ Obliquo Solo 3x15 B Biceps: Scott c/ barra reta 3x10/ Rosca 21/ Rosca barra H 4x8 Abdm Infra: Puxada de perna no banco 3x25/ Elevação Perna Alternada 3x25 Perna: Cadeira ext 4x8/ Agachamento 3x10/ Mesa Flex 3x12/ Adutor (Faço Unilat) 3x15 Supra: Supra solo 4x25 / Supra solo pernas elevadas 4x15 Ombro: Elevação Alternada Unilat 3x10/ Desenvolv Barra 4x8 Costas: Barra fixa 4x10/ Remada Baixa 3x10/ Puxada extendida 4x8 Hj fiz o primeiro dia do ABCD, com algumas mudanças de ultima hra no planejado. Adicionei 1 exerc no Peito e Biceps A Peito: Supino Reto 3x10/ Crucifixo no Voador 3x10/ Voador 3x10/ Flexão 3x15/ Crucifixo no banco 4x8 Biceps: Scott c/ barra reta 3x10/ Rosca 21/ Rosca barra H 4x8/ Rosca em pronação 3x10 Abdm Infra: Puxada de perna no banco 3x25/ Elevação de perna Solo 4x15/ Elevação Perna Alternada 3x25

Alguém?

Me chamo Eduardo, 22 anos, 80 kg, 1.8 m de altura, tenho 11% de BF, treino há cerca de 5 anos, nunca utilizei nenhum tipo de AE´s. OBJETIVO: Ganho de massa magra DIETA: Ta mais ou menos, to adequando pois passei a morar sozinho, mas é hiperprotéica, hipolipídica e normocalórica Suplementando: Whey Dymatize ISO 100 Hidrolizado e Albumina Como parte do meu curso superior tive q me mudar pra uma cidadezinha de 4 mil hab. e a academia aqui é bem modesta e funciona apenas 4 dias por semana. Conta com os seguintes aparelhos: * Agachamento Livre * Supino reto * Supino Inclinado * Pulley * Remada Baixa * Cadeira Extensora * Cadeira Flexora * Hack * Mesa Scott * Voador (apenas frontal) * Cadeira adutora * Barras: Reta Peq. (4 unid), H (1 unid), Reta Grande (2 unid), W (1 uni) * Barra Fixa * Halteres de 1 a 9 kg Tenho utilizado treino AB 2x, mas tenho ficado bastante fadigado, além do meu treino demorar mais de 2 hras, então no final não tenho força e nem ânimo pra fazer os exercícios corretamente. Estou decidido a passar a treinar ABCD dando o sangue no treino, seguindo o seguinte protocolo. A Peito: Supino Reto 3x10/ Crucifixo 4x8/ Voador 3x10/ Flexão 3x15 Biceps: Scott c/ barra reta 3x10/ Rosca 21/ Rosca barra H 4x8 Abdm Infra: Puxada de perna no banco 3x25/ Elevação de perna Solo 4x15/ Elevação Perna Alternada 3x25 B Perna: Cadeira ext 4x8/ Agachamento 3x10/ Mesa Flex 3x12/ Adutor (Faço Unilat) 3x15 Supra: Supra solo 4x25 / Supra solo conjugado 4x15/ Supra solo pernas elevadas 4x15 C Ombro: Elevação Alternada Unilat 3x10/ Desenvolv Barra 4x8 Triceps: Tric Corda 4x8/ Tric Testa 3x10/ Tric Pulley 3x10 Obliquo: Inclinação c/ Halter Unilat 3x20/ Obliquo Solo 3x15 D Costas: Pulley Supinado Pegada fechada 4x8/ Barra fixa 4x10/ Remada Baixa 3x10/ Puxada extendida 4x8 Trapézio: Encolhimento 4x8/ Remada alta 3x10/ Encolhimento Isometria 40" UFA! Conto com a ajuda de vcs pra melhorar meu treino!