MariannaML

Pessoal, boa noite! Por favor avaliem meu treino que segue abaixo. Peço a gentileza de me darem dicas de melhoria, tirando ou acrescentando exercícios! Idade: 19 anos Peso: 72kg Altura: 1,82m Objetivo: Hipertrofia Treino A – (quadríceps e panturrilha) 1) Cadeira extensora (drop set) x 4 2) Leg press (12 rep – rest pause) x 3 3) Agachamento livre (12 rep) x 3 4) Agachamento sumô (12 rep) x 3 5) Cadeira adutora (12 rep) x 3 6) Panturrilha no leg press (12 rep) x 3 7) Panturrilha no step (max rep) x 6 Treino B – (posterior de coxa e glúteos) 1) Afundo (12 rep) x 3 2) Mesa flexora (drop set) x 3 3) Stiff (12 rep) x 3 4) Cadeira flexora (12 rep – rest pause) x 3 5) Glúteo 4 apoios (12 rep) x 3 6) Elevação pélvica (12 rep) x 3 Treino C (toda terça feira – peito, ombro e tríceps) 1) Supino reto máquina (12 rep) x 3 2) Crucifixo inclinado (12 rep) x 3 3) Tríceps francês (12 rep) x 3 4) Tríceps extensão cotovelo (12 rep) x 3 5) Desenvolvimento máquina (12 rep) x 3 6) Elevação lateral (12 rep) x 3 Treino D (toda quinta feira – costas e bíceps) 1) Remada unilateral x 3 (12 rep) 2) Remada baixa x 3 (12 rep – rest pause) 3) Puxador atrás fechado x 3 (12 rep) 4) Rosca direita x 3 (12 rep – rest pause) 5) Rosca alternada x 4 (12 rep) Treinos A e B -> toda segunda, quarta e sábado (revezando) Na primeira semana: segunda A, quarta B, sábado A Na segunda semana: segunda B, quarta A, sábado B Obs.: Como trabalho em meio de total pressão, gosto de "desestressar" dançando. Ex.: SEG TER QUAR QUIN SAB 1 a c b d + dança a 2 b c a d + dança b Abdominais: sempre segunda, quarta e sábado. Uma região para cada dia (supra, infra e oblíquo) – Obrigada! Beijos

Oi, gente! Boa noite! Há tempos vendo lendo diversos fóruns por aqui, e percebi a colaboração de todas (os)! Gostaria que me dessem opiniões sobre meu treino... Vamos lá: ------------------------------------------------------------- Idade: 19 anos; Altura: 1,80m; Peso: 72kg; Objetivo do treino: Hipertrofia - membros inferiores. *** dieta regrada. -------------------------------------------------------------- Devido a faculdade e trabalho, só tenho tempo livre para ir à academia quarta, quinta, sábado e domingo. Tentei adequar segundo minha disponibilidade e fiz minha própria série. Segue abaixo: (quarta-feira) CADEIRA EXTENSORA 12/10/8/6 (AUMENTANDO A CARGA) - DESCANSO DE 30 A 60 SEGUNDOS MESA FLEXORA 4X12 - DESCANSO DE 30 A 60 SEGUNDOS AGACHAMENTO PÉS PARALELOS NO SMITH MACHINE 4X12 ELEVAÇÃO DE QUADRIL COM PESO 4X12 LEG PRESS 45° - PÉS PARALELOS - 4X12 DESCANSO DE 30 SEGUNDOS PANTURRILHA NO LEG PRESS 30° - 4X12 DESCANSO DE 30 SEGUNDOS GLÚTEOS COM CANELEIRA PESADA EM 4 APOIOS, JOELHO FLEXIONADO 90 GRAUS - 4X12 + 12 CURTO EM CIMA - DESCANSO DE 30 A 60 SEGUNDOS CADEIRA ADUTORA E ABDUTORA 2X15 2X10 (AUMENTANDO A CARGA) - DESCANSO 30 SEGUNDOS (quinta-feira) CADEIRA EXTENSORA - 1X12 3X8 DESCANSO DE 30 SEGUNDOS CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL - 3X8 DESCANSO DE 30 SEGUNDOS PANTURRILHA NO LEG PRESS 30° - 4X12 DESCANSO DE 30 SEGUNDOS LEG PRESS 45° COM PÉS PARA FORA - 4X10 DESCANSO DE 30 SEGUNDOS CADEIRA ADUTORA - 2X10 2X8 DESCANSO DE 30 SEGUNDOS AGACHAMENTO EM 3A POSIÇÃO (PERNAS AFASTADAS E PÉS PARA FORA) SEGURANDO UM HALTER COM AS 2 MÃOS - 4X12+12 CURTO EMBAIXO DESCANSO DE 40 SEGUNDOS (sábado)*** CADEIRA EXTENSORA -12/10/8/6 (AUMENTANDO A CARGA) - DESCANSO DE 30 A 60 SEGUNDOS CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL - 3X8 DESCANSO DE 30 SEGUNDOS MESA FLEXORA - 4X12 DESCANSO 40 SEGUNDOS FLEXORA UNILATERAL EM PÉ OU DEITADA - 3X8 DESCANSO DE 40 SEGUNDOS STIFF COM BARRA - 4x12 DESCANSO DE 40 SEGUNDOS 4 APOIOS EM CIMA DO BANCO RETO - ELEVANDO A PERNA ESTENDIDA ATÉ O QUADRIL E DESCENDO TUDO (ATÉ A PONTA DO PÉ TOCAR NO CHÃO) - 4X12 DESCANSO DE 30 SEGUNDOS PASSADA A FRENTE ALTERNADA SEGURANDO HALTERES - 4X8 DESCANSO DE 60 SEGUNDOS PANTURRILHA NO LEG PRESS 30° - 4X12 DESCANSO DE 30 SEGUNDOS ABDUÇÃO DE QUADRIL COM CANELEIRA - 4X12 DESCANSO DE 30 SEGUNDOS ELEVAÇÃO DE QUADRIL COM PESO - 4X12 (domingo)*** *** treino também membros superiores. ------------------------------------------------------------- Como não sou experiente no assunto, montei pesquisando um pouquinho de cada... não sei se está certo, por favor me ajudem! Sempre fiz atividades físicas, joguei volei por 07 anos e estou parada sem as rotinas de treino específicos há mais ou menos 02, 02 anos e meio. (não sei se é relevante, mas resolvi falar!!!). Logo assim que parei com o volei ia uma ou duas vezes na semana (no máximo) à academia. Agora, faz uns 06 meses que voltei a frequentar seriamente. A partir da semana que vem começarei a suplementação: whey + malto. E aí, o que acham? Beijossss