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Olá amigos. Fui atleta de taekwondo há 4 anos, perdi bastante peso. 84 pra 67. Pra competição eu sempre fazia dieta, mas nunca escrevi ou seguia um roteiro, simplesmente fechava mais a boca e treinava mais SÓ QUE perdia muita massa magra. Montei essa dieta, para que eu continue malhando e trabalhando sem sentir muito cansaço devido a baixo carbo, mas perca peso. Gostaria da ajuda de vocês pra corrigir possíveis erros. HOJE: 23 anos Altura: 1,70 Peso:93kg BF: 25+ Café da Manhã 05:30 (300 kcal – 30g prot) · Shake Agua, 30g Albumina, 20g aveia+linhaça, 15g Nescau (300 kcal – 30g prot) · 1 vit c · 1 calcio + vit D Lanche da Manhã 1 08:00 (300 kcal 6g prot ) · 200ml achocolatado desnatado · 2 biscoitos água e sal · 1 polivitaminico Lanche da Manhã 2 10:00 (50 kcal) · 1 barra de cereal Almoço 13:00 (500 kcal 60g prot) · 3 colheres Arroz · ½ concha Feijão · 100g Peito frango grelh. · 1 porção Acelga · 1 porção Pepino · 2 porções Alface crespa · 1 porção Repolho branco · 1 porção Repolho cozido · 4 fatias Tomate · 2 Colheres Gelatina Lanche da tarde 16:00 ( 50 kcal ) 1 maça/banana Lanche da tarde 2 18:00 (Fretado) (250 kcal 8g prot) 1 maça 25g Castanhas/Amendoin 2 biscoitos água e sal Pré Treino 20:00 (Pré Treino) ( 200 kcal ) · 1 Banana · 20g Aveia+Linhaça · 6g bcaa Pós Treino 2 22:00 (Pós Treino) (200 kcal 15g prot) · 16g Whey Protein · 15g dextrose Ceia 22:30 (250 kcal 25g prot) · 100g Peito frango grelh. Ou 4 ovos cozidos c/ 2 gemas · 1 Laranja pêra 2000 kcal/ 110g proteína

23 Anos 1,70 92 kg Objetivo: Tentar manter o peso aumentando a massa magra e diminuindo a gordura o máximo possível. Focar nos treinos de perna para fortalecer um joelho s/ o LCA. Tudo isso sem tempo estipulado, sem metas a curto prazo. Nunca fui forte, qualquer mudança só me dá mais motivação. Usando creatina (300g) para acabar com um pote que estava pra vencer jogado a tempos no armário. Pretendo ciclar Creatina com Beta alanina a cada 2 meses. Não posso usar pré-treino para não zuar meu sono, que já é ruim devido a rotina. Já fui atleta ( Taekwondo) e costumava perder peso fácil por conta dos campeonatos, deita de baixo carbo e muito aeróbico dos treinos. Não quero ficar magro novamente, nem definido, quero ficar forte/parrudo, mesmo que com um BF relativamente alto para os padrões comuns. Café da Manhã 05:30 (Saio de casa) · 200ml Leite integral · 30g Albumina Saltos · 1 banana ou 1colher Nescau · 1 Lanche da Manhã 1 07:30 (Chego de fretado) · 200ml Leite desnatado ou Café · 2 biscoito integral · 1 polivitaminico Lanche da Manhã 2 10:30 · 1 Maçã · 2 biscoito integral Almoço 13:30 · 2 Colheres Arroz · 1 porção Acelga · 1 porção Pepino · 2 porções Alface crespa · ½ concha Feijão · 1 porção Repolho branco · 1 porção Repolho cozido · 4 fatias Tomate · 100g Peito frango grelh. · 2 Colheres Gelatina Lanche da tarde 17:30 (Fretado) · 1 Barra de cereais · 18g Whey Protein 3w probiotica Pré Treino 19:30 (Pré Treino) · 1 Banana prata · 18g Whey Protein 3w probiotica · 15g Farinha de Aveia Pós Treino 2 22:00 (Pós Treino) · 5g creatina · 6g bcaa Ceia 22:30 · 100g Peito frango grelh. Ou 4 ovos cozidos c/ 2 gemas · 1 Laranja pêra 120g de proteína aprox. 2100 kcal TREINO: Todos JumpSet (tenho pouco tempo pra treinar e acho que intercalando dou maior intensidade) ao final 10/20 minutos de aeróbico, 3x na semana (Esteira/Bike) a 70% cardio. 4 Séries de 8 a 12 - Máxima carga - No inicio de cada exercício aqueço com 50% do peso. A - Costas x Ombro x Trapézio B – Perna (Foco Anterior) C – Peito / Biceps D – Abdomem/Lombar/Triceps E – Perna (Foco Posterior) A – Pulley Costas/Desenvolvimento c/ Halteres Pulley Frente / Desenvolvimento na Máquina Remada Baixa / Elevação Lateral Remada Articulada Remada Alta com barra B – Leg Press 80º (2 com pernas grupadas e 2 com pernas mais afastadas) Cadeira extensora ( 2 com ambas as pernas 2 com movimentos individuais) Agachamento Guiado Hack C – Supino reto/Rosca Direta Supino Inclinado na máquina/Rosca Alternada Supino Declinado/Rosca Concentrada Crossover/Scott D – Abdominal Grupado c/ corda Abdominal Declinado c/ peso (NÃO SEI SE EXISTE UM NOME) Inclinação Lateral c/ corda Levantamento Stiff (Peguei esse nome na internet) Triceps com puxador Tricpes c/ corda Triceps Francês com corda Triceps Coice E – Legpress 45 (c/ os pés em cima) Mesa Flexora Agachamento na barra guiada (c/ as pernas pra frente) Cadeira Flexora F - SABADO - TRABALHO G -DOMINGO - FOLGO MAS A ACADEMIA NÃO ABRE Opiniões e críticas são muito bem vindas.