Diogo11Montero

Faz um treino visando os compostos, e que dure menos tempo. Postar um e tire ele como exemplo:

Peito / Ombro / Tríceps

Sup. Reto 5x5
Crucifixo 3x10
Militar 5x5
elevação latera 3x8 ( opcional )
Paralelas 4x8
Sup. Fechado 4x8

Costas/ Bíceps / Trapézio / Antebraço

Barra Fixa 4x8
Remada Curvada 5x5
Chin ups 4x8
Rosca direta 3x10
Encolhimento 3x8
Rosca inversa 3x10 ( opcional )
Kroc Rows 2x25

Perna / Panturrilha

Agachamento 5x5
RDL 4x10
Afundo 4x8
Leg Press 4x15
2 de panturrilha

treino dois

Front Squat ou Bulgarian 4x8
Terra 5x5
Passada 4x8
Leg Press 4x15

2 de panturrilha


Ai esse treino da para você tirar uma base e em relação aos aerobicos não tem problema desde que compense o gasto calórico, e de preferencia faça eles em horários diferentes do treino. Outra coisa fazer um treino curto com duração de 40 ~60 minutos, se não conversa entre séries e tal não é necessário mais que isso.

Posta os exercícios,assim não da pra saber o volume do seu treino