nardo

GALERA EU MALHO UM DIA SIM E OUTRO NÃO .... PQ EU TRABALHO EM REGIME 12/36Hs, ENTÃO SÓ MALHO NOS DIAS DE FOLGA E UM GRUPO MUSCULAR POR DIA EM 1H DE TREINO. O MEU TREINO É ESSE AÍ, E NÃO ACHO VOLUMOSO JÁ QUE SÓ MALHO UM GRUPO MUSCULAR POR VEZ E DESCANÇO 9 DIAS CADA GRUPO. PEITORAL CRUCIFIXO DECLINADO 3 X 10 SUPINO DECLINADO 4 X 10 SUPINO 4 5 º 4 X 10 CRUCIFIXO 3 0 º 3 X 10 SUPINO RETO 4 X 10 COSTAS PUX. INCLIN. ALTERNADA 4 X 10 PUX. INCLIN. BARRA (Y) 3 X 10 REMO UNILATERAL 4 X 10 REMADA SENTADA PULEY 3 X 10 EXTENSÃO DORSAL 3 X 10 OMBROS ELEV. LATERAL CABO 3 X 10 DESENV. HALTER TRAS 4 X 10 MILITAR PRESS 4 X 10 REMADA EM PÉ 3 X 10 ELEV. LATERAL HALTER 3 X 10 ENCOLHIMENTO HALTER 3 X 15 - 10 ENCOLHIM. (LEE HANEY) 3 X 8 BRAÇOS ROSCA DIRETA HALTER 5 X 10 ROSCA SCOTH HALTER 4 X 10 ROSCA MARTELO 5 X 10 TRICEPS PULEY 4 X 10 FRANCESA 4 X 10 TESTA 4 X 10 PARALELA 4 X até morrer PERNAS LEG PRESS 5 X 12 HACK MACHINE 5 X 12 EXTENSORA 3 X 12 FLEXORA 3 X 12 GÊMEOS SENTADO 3 X 12 PERIODIZAÇÃO 03/AGO SEGUNDA PEITORAL 05/AGO QUARTA COSTAS 07/AGO SEXTA OMBROS 09/AGO DOMINGO BRAÇOS 11/AGO TERÇA PERNAS 13/AGO QUINTA PEITORAL 15/AGO SABADO COSTAS 17/AGO SEGUNDA OMBROS 19/AGO QUARTA BRAÇOS 21/AGO SEXTA PERNAS 23/AGO DOMINGO PEITORAL 25/AGO TERÇA COSTAS 27/AGO QUINTA OMBROS 29/AGO SABADO BRAÇOS 31/AGO SEGUNDA PERNAS 02/SET QUARTA PEITORAL 04/SET SEXTA COSTAS 06/SET DOMINGO OMBROS 08/SET TERÇA BRAÇOS 10/SET QUINTA PERNAS 12/SET SABADO PEITORAL 14/SET SEGUNDA COSTAS 16/SET QUARTA OMBROS 18/SET SEXTA BRAÇOS 20/SET DOMINGO PERNAS

Após malhar o grupo muscular, eu faço abdominais 2x na semana e 30min. de esteira 1x ou 2x na semana, faço tudo em 1hora e 15min. Me digam o que acham ??? PEITORAL CRUCIFIXO DECLINADO 3 X 10 SUPINO DECLINADO 4 X 10 SUPINO 4 5 º 4 X 10 CRUCIFIXO 3 0 º 3 X 10 SUPINO RETO 4 X 10 VOADOR 3 X 10 COSTAS REMADA CURVADA 4 X 10 PUX. INCLIN. ALTERNADA 4 X 10 PUX. INCLIN. BARRA (Y) 3 X 10 REMO UNILATERAL 4 X 10 REMADA SENTADA PULEY 3 X 10 EXTENSÃO DORSAL 3 X 10 OMBROS ELEV. LATERAL CABO 3 X 10 DESENV. HALTER TRAS 4 X 10 MILITAR PRESS 4 X 10 REMADA EM PÉ 3 X 10 ELEV. LATERAL HALTER 3 X 10 ENCOLHIMENTO HALTER 3 X 15 - 10 ENCOLHIM. (LEE HANEY) 3 X 8 BRAÇOS ROSCA DIRETA HALTER 5 X 10 ROSCA SCOTH HALTER 4 X 10 ROSCA MARTELO 5 X 10 TRICEPS PULEY 4 X 10 FRANCESA 4 X 10 TESTA 4 X 10 PARALELA 4 X até morrer PERNAS LEG PRESS 5 X 12 HACK MACHINE 5 X 12 EXTENSORA 3 X 12 FLEXORA 3 X 12 GÊMEOS EM PÉ 3 X 12 GÊMEOS SENTADO 3 X 12 PERIODIZAÇÃO 03/AGO SEGUNDA PEITORAL 05/AGO QUARTA COSTAS 07/AGO SEXTA OMBROS 09/AGO DOMINGO BRAÇOS 11/AGO TERÇA PERNAS 13/AGO QUINTA PEITORAL 15/AGO SABADO COSTAS 17/AGO SEGUNDA OMBROS 19/AGO QUARTA BRAÇOS 21/AGO SEXTA PERNAS 23/AGO DOMINGO PEITORAL 25/AGO TERÇA COSTAS 27/AGO QUINTA OMBROS 29/AGO SABADO BRAÇOS 31/AGO SEGUNDA PERNAS 02/SET QUARTA PEITORAL 04/SET SEXTA COSTAS 06/SET DOMINGO OMBROS 08/SET TERÇA BRAÇOS 10/SET QUINTA PERNAS 12/SET SABADO PEITORAL 14/SET SEGUNDA COSTAS 16/SET QUARTA OMBROS 18/SET SEXTA BRAÇOS 20/SET DOMINGO PERNAS

OPINEM, DIGAM O QUE ACHAM !! SEGUNDA PEITORAL C r u c if i x o 30º 3 x 10 S u p i n o R e t o 3 x 10 S u p i n o 4 5º 3 x 10 Crucifixo Declinado 3 x 10 S u p i no Declinado 3 x 10 Rosca Punho 3 x 12 ABDOMINAIS QUARTA COSTAS Remada Curvada 3 x 10 P u x a d a Inclinada Alternada 3 x 10 Puxada Frontal com Barra (Y) 3 x 10 R e m o U n i l a teral Máquina 3 x 10 R e m a d a Sentada na Polia 3 x 10 Posterior no Voador 3 x 10 ABDOMINAIS SEXTA OMBROS Elevação Lateral no Cabo 3 x 10 D e s env. Halter por Trás 3 x 10 D e s e n v. Militar Press 3 x 10 R e m a d a em Pé 3 x 10 E l e v ação Lateral Halter 3 x 10 Encolhimento com Halter 3 x 10 ABDOMINAIS DOMINGO PERNAS Agachamento Livre 4 x 12 Agachamento Máquina 4 x 12 L e g P r e s s 4 x 12 E x t e n s o r a 3 x 12 F l e x o r a 3 x 12 Gêmeos em Pé 3x 12 Gêmeos Sentado 3 x 12 ABDOMINAIS TERÇA BRAÇOS Rosca Direta Halter 4 X 8 Rosca Scoth Halter 3 X 10 R o s c a M a r t elo 3 X 10 R o s c a I n v e r sa 3 x 12-10-8 P u l e y 3 X 10 Francesa 3 X 10 T e s t a 3 X 10 P a r alela 4 x até morrer ...... DEPOIS CONTINUA O CICLO .....

OPINEM, DIGAM O QUE ACHAM !! SEGUNDA PEITORAL C r u c if i x o 30º 3 x 10 S u p i n o R e t o 3 x 10 S u p i n o 4 5º 3 x 10 Crucifixo Declinado 3 x 10 S u p i no Declinado 3 x 10 Rosca Punho 3 x 12 ABDOMINAIS QUARTA COSTAS Remada Curvada 3 x 10 P u x a d a Inclinada Alternada 3 x 10 Puxada Frontal com Barra (Y) 3 x 10 R e m o U n i l a teral Máquina 3 x 10 R e m a d a Sentada na Polia 3 x 10 Posterior no Voador 3 x 10 ABDOMINAIS SEXTA OMBROS Elevação Lateral no Cabo 3 x 10 D e s env. Halter por Trás 3 x 10 D e s e n v. Militar Press 3 x 10 R e m a d a em Pé 3 x 10 E l e v ação Lateral Halter 3 x 10 Encolhimento com Halter 3 x 10 ABDOMINAIS DOMINGO PERNAS Agachamento Livre 4 x 12 Agachamento Máquina 4 x 12 L e g P r e s s 4 x 12 E x t e n s o r a 3 x 12 F l e x o r a 3 x 12 Gêmeos em Pé 3x 12 Gêmeos Sentado 3 x 12 ABDOMINAIS TERÇA BRAÇOS Rosca Direta Halter 4 X 8 Rosca Scoth Halter 3 X 10 R o s c a M a r t elo 3 X 10 R o s c a I n v e r sa 3 x 12-10-8 P u l e y 3 X 10 Francesa 3 X 10 T e s t a 3 X 10 P a r alela 4 x até morrer ...... DEPOIS CONTINUA O CICLO .....

Pode crer galera ... vou mudar esse treino, pq vai ficar muito longo.

ALTURA : 1,82 PESO : 82 KILOS TEMPO DE TREINO : 10 ANOS ENTRE IDAS E VINDAS GERALMENTE EU MALHAVA DE AGOSTO ATÉ O CARNAVAL E DEPOIS DO CARNAVAL PASSAVA O RESTO DO ANO SEM MALHAR E DEPOIS VOLTAVA EM AGOSTO DE NOVO, MAIS NO MOMENTO EU JÁ TO MALHANDO DIRETO JÁ FAZ UM ANO. MÉTODOS DE TREINAMENTO : VÁRIOS . OBJETIVO : GANHAR FORÇA E HIPERTROFIAR. GALERA RESOLVI MUDAR MINHA SÉRIE, EU FAÇO ABC 1X , DOU ENFASE NO PEITORAL , AÍ VAI !! SEGUNDA PEITORAL C r u c i f i x o Reto 3 x 8 S u p i n o R e t o 4 x 6 C r u c i f i x o 3 0 º 3 x 8 S u p i n o 4 5 º 4 x 6 Crucifixo Declinado 3 x 8 S u p i no Declinado 4 x 6 TRICEPS P u l e y 3 x 8 Francesa 4 x 6 T e s t a 4 x 6 P a r alela 4 x até morrer ANTEBRAÇO Rosca Inversa Puley 3 x 12-10-8 R o s c a P u n h o 3 x 12 ABDOMINAIS QUARTA OMBROS Elevação Lateral no Cabo 3 x 9 D e s env. Halter por Trás 4 x 6 D e s e n v. Militar Press 4 x 6 Remada em Pé no Puley 4 x 6 E l e v ação Lateral Halter 3 x 8 PERNAS L e g P r e s s 4 x 12 A g a c h a m ento Máquina 4 x 12 E x t e n s o r a 3 x 12 F l e x o r a 3 x 12 G ê m e o s 3 x 12 ABDOMINAIS SEXTA COSTAS P u x a d a Inclinada 4 x 6 Puxada Inclinada (Y) 4 x 6 R e m o U n i l a teral 4 x 6 R e m a d a Sentada 4 x 6 Encolhimento Halter 3 x 8 BICEPS Rosca Direta Halter 4 x 6 Rosca Scoth Halter 3 x 8 R o s c a M a r t elo 4 x 6 ANTEBRAÇO Rosca Inversa Puley 3 x 12-10-8 R o s c a P u n h o 3 x 12 Gêmeos 3 x 12 _ DROP-SET ABDOMINAIS TAÍ GALERA, ME TIREM UMA DÚVIDA AGORA. O TEMPO DE TREINO TEM QUE SER DE 60 MINUTOS, MAIS EU QUERIA SABER SE É 60 MINUTOS MALHANDO OS GRUPOS MUSCULARES INCLUINDO ABDOMINAL E ESTEIRA PARA QUEM FAZ NO CASO ??? OU ENTÃO 60 MINUTOS MALHANDO OS GRUPOS MUSCULARES E MAIS 30 P/ FAZER ABDOMINAIS ?????