Eu já havia feito outro tópico pedindo a avaliação do treino passado pelo instrutor. Com as dicas do fórum e do matheus, passei a seguir outro treino, o qual me deixou muito feliz em termos de resultados.
Acontece que essa semana li um artigo aqui no fórum: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/80053-desfazendo-o-mito-do-gluteo-com-videos-ilustrativos/
Então, visto que um dos meus objetivos é justo o desenvolvimento do glúteo, estava pensando em adicionar alguns exercícios. Pelo que entendi, agachamento, afundo etc pegam sim glúteo, mas não tão bem quanto os exercícios específicos para o glúteo, e apenas a elevação pélvica não seria suficiente. Quero melhorar a estrutura superior do glúteo, assim como as laterais, para não ficar tipo com uns buracos (sei que tem genética envolvida, mas não custa tentar).
TREINO A2
-Levantamento Terra 5x5
-Front Squat / Agachamento Hack 4x6 (Tentei realizar o front squat por um pouco mais de um mês, devido a dificuldade resolvi substituir pelo agachamento hack, li que este era muito bom para recrutar o quadríceps, e consigo realizar o movimento certo, então conclui que seria mais benéfico para mim)
-Avanço / Leg Press 180º unilateral 3x10 (quanto ao avanço, tenho um pouco de desequilíbrio, mas o que influenciou mesmo foi eu já fazer o afundo no treino A1, e estou com uma diferença de tamanho e definição entre as duas coxas, resolvi colocar o leg press unilateral pra tentar igualar isso)
-Elevação Pélvica 3x10
-Panturrilha no Leg Press 4x8
O NOVO treino ficaria assim, lembrando que foi devido à leitura do artigo Desfazendo o mito do glúteo
Mesma estrutura: A1-B-A2-B-A1 / A2-B-A1-B-A2
TREINO A1
-Agachamento Livre 5x5
-RDL 4x6
-Afundo 3x10
-Leg Press 45º 4x15
-Panturrilha em pé 4x20
-Glúteo 4 apoios no smit 3x10
-Mesa flexora 3x10 (erguendo a coxa da mesa ao final do movimento, levando a contração do glúteo)
TREINO A2
-Levantamento Terra 5x5
-Agachamento Hack 4x6
-Hack 180º unilateral 3x10
-Elevação Pélvica 3x10
-Abdução 3x10 (vi que era importante trabalhar esse, e que os outros não pegam a lateral)
-Hiperextensão lombar 3x10
-Panturrilha no Leg Press 4x8
TREINO B
-Supino Reto 5x5
-Voador Invertido 4x8 (tentando melhorar a postura/ombros pra frente, sei que deve ser inútil, mas o treino B é tão rápido, decidi experimentar)
-Paralelas / Tríceps Corda 4x8 (conjugados) faço serie de um e outro e depois descanso
-Desenvolvimento / Puxada Vertical 4x8 (conjugados) idem
-Remada Curvada 5x5
-Panturrilha sentada 4x10 (mais uma vez, li que a panturrilha, por ser difícil, pode ser trabalhada todo dia, mas não faço sempre ele, vivo na dúvida de fazer todo dia ou dar o descanso, rsrs)
-Abdominais 3x10
É isso. No geral, o treino, que era de 5 exercícios por dia, ficaria com 7. E fiz essa modificação no treino B para ficarem todos com 7. Aguardo opiniões, obrigada desde já. Lembrando de onde tirei as informações:
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/80053-desfazendo-o-mito-do-gluteo-com-videos-ilustrativos/
e
https://www.musculacao.net/os-melhores-exercicios-para-as-pernas-analises-emg/
e