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E aí galera, mais um iniciante no LPO.

Tenho 29 anos, a cerca de 3 meses comecei a me interessar por LPO. Treinei por uns anos pra hipertrofia, saí de 76kg para 93kg, daí parei por um tempo, e antes do LPO, estava fazendo o programa 5x5 (squat, dead lift, bench, OHP e pendlay row) com foco apenas em força e sem ligar pra BF baixo rs. Minhas melhores marcas até agora são 150kg no squat e 170kg no deadlift.

No LPO tenho focado apenas no snatch por enquanto. Minha fonte de informação até agora tem sido o livro Força e Potência no Esporte, que indicaram aqui e muitos videos. Klokov e agora principamente do Aleksey Torokhtiy (ele tem postado uma série agora muito boa) sem falar no Hookgrip que agora todo dia vejo também.

De exercicios complementares, tenho feito principalmente o Snatch Balance e com isso tenho percebido a fraquesa dos meus ombros. Dai na ultima semana tenho feito mais execuções de OHP, tanto pela frete como por tras do pescoço. Meu OHS evolui bem, estou conseguindo uma boa profundidade e mantendo uma boa postura do tronco. Nem estou focado em cargas, a minimo aumento de carga já vou percebendo minhas limitações seja de mobilidade ou de algum grupo muscular mais fraco.

De equipamento uso o Powerlift da Adidas, anilhas Tribo e barra padrão.

Tenho gravado todos os meus treinos e tento me corrigir por aí. Deixo o notebook gravando e já reviso na hora, foda que a webcam é uma bosta. Consegui uma camera melhor neste ultimo vídeo, mas tenho que posicionar ela melhor.

Segue aí alguns vídeos meus e fiquem a vontade para criticar. Só não reparem no estilo Animal Pak de gravar ahuahaua



https://www.youtube.com/watch?v=ML5quY0apPU


Do snatch ainda estou fazendo a barra subir bem alto, pois o peso é leve então não estou vendo a necessidade de entrar em baixo da barra tão rápido no agachamento. Outra coisa, não tento usar os braços, tipo muscle snatch, mas focando apenas no quadril mesmo.

Nesse utlimo vídeo em camera lenta percebi só agora com a câmera melhor, que estou tirando o calcanhar do chão antes de completar a tripla extensão.

Do dia a dia de treinos tenho feito em média 5 dias por semana. Sempre começo com aquecimento e mobilidade, snatch e finalizo seja com squat mais pesado e/ou OHP variando os dias, em média faço o squat pesado dia sim/dia não. E OHP duas vezes na semana. E nos dias que estou mais cançado faço só até o snatch.

Exige mais explosão e flexibilidade sim. Mas biomecanicamente falando o padrão muscular muda um bocado. Não quis dizer que traz desvantagem fazer o exercício, apenas que fazer o snatch dessa forma não é fisicamente o mais eficiente. Esse movimento dele a gente usa dividido, com o clean pull e com o overhead squat ou squat jerk com pegada mais fechada pra trabalhar melhor a sustentação pela espinha.
E como coloquei, apesar de ser um snatch, acredito que o Aukhadov utilize o exercício como acessório pro CJ dele, que inclusive o vídeo é um treino de CJ.
Olha aqui outro movimento que trabalha a rotação dos ombros:
https://www.instagram.com/p/_CQkOmofnM/

Análise técnica de dois singles com 60kg:
https://www.instagram.com/p/-6UD2wBYyY/

Acho que deu mais uma melhoradinha.



Hoje sei lá porque, comecei a girar na recepção. O pé esquerdo indo mais para traz e o direito para frente e causando uma instabilidade na parte mais funda do agachamento. Vai entender, melhora uma coisa, caga na outra.

Acho que deu uma melhorada na recepção, e na finalização se eu entendi direito rsrs

Tentei engajar mais os braços, usando como ganchos para conduzir a barra, além de a barra ficar mais próxima na segunda puxada, parece que o movimento ficou mais fluído no final.



Acho que eu nem conseguia fazer isso antes pois a pegada era tão aberta que sempre o braço ficava esticado.

Não tentei colocar mais peso, usei no máximo 46/50kg só, pois no dia anterior exegerei nos agachamentos e a lombar estava zuada.

ps. Mês que vem devo comprar uma câmera decente

Pra variar um pouco fiz um dia só de terra. Fazia tempos que não tentava um PR, e não é que mesmo sem treinar focado em força, consegui aumentar consideravelmente a carga? 4 meses atrás estava em 170kg.
 

Execução perfeita, parabéns cara!

Pra variar um pouco fiz um dia só de terra. Fazia tempos que não tentava um PR, e não é que mesmo sem treinar focado em força, consegui aumentar consideravelmente a carga? 4 meses atrás estava em 170kg.
 

Pra variar um pouco fiz um dia só de terra. Fazia tempos que não tentava um PR, e não é que mesmo sem treinar focado em força, consegui aumentar consideravelmente a carga? 4 meses atrás estava em 170kg.
 

Pra variar um pouco fiz um dia só de terra. Fazia tempos que não tentava um PR, e não é que mesmo sem treinar focado em força, consegui aumentar consideravelmente a carga? 4 meses atrás estava em 170kg.
 

Acho que deu mais uma melhoradinha.



Hoje sei lá porque, comecei a girar na recepção. O pé esquerdo indo mais para traz e o direito para frente e causando uma instabilidade na parte mais funda do agachamento. Vai entender, melhora uma coisa, caga na outra.

Tu ainda não finaliza a puxada por completo, procura fazer uns high pull, deve ajudar. No mais está bom.

Acho que deu uma melhorada na recepção, e na finalização se eu entendi direito rsrs

Tentei engajar mais os braços, usando como ganchos para conduzir a barra, além de a barra ficar mais próxima na segunda puxada, parece que o movimento ficou mais fluído no final.



Acho que eu nem conseguia fazer isso antes pois a pegada era tão aberta que sempre o braço ficava esticado.

Não tentei colocar mais peso, usei no máximo 46/50kg só, pois no dia anterior exegerei nos agachamentos e a lombar estava zuada.

ps. Mês que vem devo comprar uma câmera decente

A sua segunda puxada quase não é finalizada seus braços continuam extendidos em camera lenta dá para ver bem, então quando vc entra na barra a barra não chegou na sua extensão maxima. Desenvolveu também, o peso com 80kg isso vai dificultar, achei sua saida muito rapida tambem, tenta sair mais lento e explodir depois.

Abs

Massa esse esquema de marcações mesmo. Eu tinha visto aqui no HookGrip



Sobre os meus treinos, estou estabilizando em 60kg o snatch.

Comecei a perceber mais a limitações de mobilidade e inclui um dia só pra isso. Ou seja, mesmo quando a gente não treina, tem coisa a ser feita rs

Está ajudando não só na estabilidade ao receber a barra, mas a rapidez que consigo entrar em baixo da barra aumentou também.

Massa esse esquema de marcações mesmo. Eu tinha visto aqui no HookGrip



Sobre os meus treinos, estou estabilizando em 60kg o snatch.

Comecei a perceber mais a limitações de mobilidade e inclui um dia só pra isso. Ou seja, mesmo quando a gente não treina, tem coisa a ser feita rs

Está ajudando não só na estabilidade ao receber a barra, mas a rapidez que consigo entrar em baixo da barra aumentou também.

Já haviam me pedido alguma orientação em alguns lifts, como não encontrei o vídeo onde aprendi esse exercício, resolvi gravar e compartilhar pra ajudar quem quiser:

https://instagram.com/p/6fbZmpBYzg/

Outra coisa, acho prematuro tentar PRs tão cedo, sendo que técnica correta não está clara na sua mente.

Isto pode forçar a criar padrões mecânicos errados e depois fica dificil de desaprender. Além do risco de lesões. Treinar apenas com a barra, pode ser duro para o ego, mas é essencial.

Uma coisa que notei, não está havendo contato, seja de quadril, ou da coxa para acelerar a barra (isso pode variar de acordo com a sua proporção corporal). Mas vejo apenas ativação dos braços, encolhimento de ombros e panturrilhas. O que realmente faz a barra voar, é a explosão vinda do quadril. O quadril é muito mais forte que os braços.

Outra coisa, a barra deve estar o mais proximo possível do corpo. Seja na primeira puxada, raspando na canela mesmo. Ou depois que passou os joelhos antes da segunda puxada.

E por ultimo, ao fazer a primeira puxada, as pernas estão sendo extendidas fora de sincronia com a posição do tronco. Isso pode ser que as pernas são bem mais fortes que as costas. Ou apenas falta ficar claro ao executar, que deve estar em sincronia.

Veja estas técnicas. Vai te ajudar bastante.

Outra coisa, acho prematuro tentar PRs tão cedo, sendo que técnica correta não está clara na sua mente.

Isto pode forçar a criar padrões mecânicos errados e depois fica dificil de desaprender. Além do risco de lesões. Treinar apenas com a barra, pode ser duro para o ego, mas é essencial.

Uma coisa que notei, não está havendo contato, seja de quadril, ou da coxa para acelerar a barra (isso pode variar de acordo com a sua proporção corporal). Mas vejo apenas ativação dos braços, encolhimento de ombros e panturrilhas. O que realmente faz a barra voar, é a explosão vinda do quadril. O quadril é muito mais forte que os braços.

Outra coisa, a barra deve estar o mais proximo possível do corpo. Seja na primeira puxada, raspando na canela mesmo. Ou depois que passou os joelhos antes da segunda puxada.

E por ultimo, ao fazer a primeira puxada, as pernas estão sendo extendidas fora de sincronia com a posição do tronco. Isso pode ser que as pernas são bem mais fortes que as costas. Ou apenas falta ficar claro ao executar, que deve estar em sincronia.

Veja estas técnicas. Vai te ajudar bastante.

Mas entre esses ai, o Candito pode, e deve, mto bem ser all natty! Quem acompanha os ganhos dele e o fisico dele concordaria comigo.

Sim.
https://www.facebook.com/FabricioZanchettaCE/photos/a.775707029209594.1073741828.772752956171668/785999828180314/?type=1

chegou

Boa esse final de semana, acertei muitas coisas no arranco tecnico, minha saida estava muito rápida fazendo que eu antecipasse a puxada. A tecninca pediu para sair mais lento e explodir só quando a barra estiver acima da patela. Consegui explodir, entrar em baixo da barra. Os videos ficaram uma bosta no proximo treino eu filme novamente.