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(DICA/TREINO) ESPECIALIZAÇÃO PARA ABDÔMEN


Essa é uma rotina excelente para quem deseja trincar o abdômen no menor tempo possível, mistura aeróbicos com exercícios específicos para o abdômen. Essa rotina é uma mistura que eu fiz de uma rotina postada na revista Super Treino – Nº 15, Ago/Set 2005 com alguns exercícios abdominais que eu utilizo e considero muito efetivos



DICAS E RESUMO DO TREINO


Aconselho realizar a rotina em um dia específico, ou em horário longe do treino com pesos, uma vez que realizá-lo antes ou após os mesmos, aumentará o risco de catabolismo, além do que, um treino vai interferir no rendimento do outro. Quando utilizo a rotina proposta, realizo 2 treinos por semana, alcançando meu objetivo com 3 semanas de treino, ou seja, 6 treinos são o suficiente para mim, para outras pessoas, podem ser necessários mais ou menos treinos, vai depender do seu bf e dos seus objetivos.

OBSERVAÇÃO: lembrando que quem determina a perda de gordura corporal é a dieta, essa rotina de treino é apenas uma ajuda para acelerar o resultado final.



O TREINO


- Cardio (aeróbico) A: para iniciar o processo de queima de gorduras e aquecer o corpo adequadamente, evitando o risco de lesões, um aquecimento de 10 minutos trabalhando em 50% a 60% da freqüência cardíaca máxima será mais que o suficiente. Nessa parte do treino, você deve trabalhar o suficiente para apenas elevar os batimentos cardíacos para o nível proposto, isso poderá ocasionar o início do processo de sudorese em algumas pessoas. Utilize a esteira.

-Abdominais para a porção inferior (infra-umbilical): ataque o infra-umbilical imediatamente após o aquecimento. È sempre uma boa idéia realizar esses exercícios antes de qualquer outro para a região abdominal, porque eles exigem alto grau de força e concentração para serem realizados com primor técnico. Você realizará 3 séries de 15 repetições com 45s de descanso entre as séries.

- Cardio (aeróbico) B: ao finalizar as flexões abdominais reversas, é hora de ir para a esteira novamente. Nesta fase você irá aumentar a intensidade do trabalho adotando um ritmo mais intenso, porém constante, e se exercitará por 10 minutos com 70% a 75% da freqüência cardíaca máxima.

- Abdominais para a porção superior (supra-umbilical): detone a porção superior do seu abdômen com 3 séries de 15 repetições, novamente com 45 s de descanso entre as séries.

- Cardio (aeróbico) C: nos próximos 10 minutos você irá aumentar a intensidade do cardio ao máximo com o uso do método intervalado. Com piques alternados por trotes, o intervalo irá gerar um déficit de oxigênio em seu organismo que fará o metabolismo acelerar por algumas horas após o término do treino. Acelere com a máxima velocidade possível para completar um minuto de duração, depois, reduza a velocidade para a utilizada durante o aquecimento e realize um trote por mais um minuto. Durante os 10 últimos segundos do trote regenerativo, inicie o aumento da velocidade para executar mais 60 segundos de máxima velocidade e então realize outra vez o trote regenerativo. Você deve executar esse ciclo cinco vezes para completar 10 minutos. Serão 5 piques de 1 minuto intervalados com 5 trotes regenerativos de 1 minuto.

- Abdominais para os Oblíquos: após os 10 minutos de treino intervalado, realize mais 3 séries de 15 repetições com 45s de descanso de exercícios para os oblíquos.

- Desaquecimento e alongamento: Caminhe cinco minutos em baixa velocidade na esteira e execute cinco minutos de alongamentos.



EXEMPLOS DE EXERCÍCIOS PARA INICIANTES, INTERMEDIÁRIOS E AVANÇADOS


INICIANTES
Abdominal inferior: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/leg-pull-in
Abdominal superior: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/crunches
Abdominal oblíquo: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/oblique-crunches-on-the-floor

INTERMEDIÁRIOS
Abdominal inferior: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/exercise-ball-pull-in
Abdominal superior: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/cable-crunch
Abdominal oblíquo: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-side-bend

AVANÇADOS
Abdominal inferior: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/hanging-pike
Abdominal superior: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/exercise-ball-crunch
Abdominal oblíquo: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/plate-twist

OBSERVAÇÃO: Para aqueles que são avançados, vale executar também o treinamento intervalado no cardio (aeróbico) B. Além disso, fazer cada pique com 90 segundos de duração seguidos por 90 segundos de trote, ao executar cinco vezes cada, você terá executado 15 minutos de cardio em cada fase, ao invés de 10 minutos.


Antes que alguém pergunte: NÃO, VOCÊ NÃO DEVE FAZER ESSE TREINO EM JEJUM.