luisa_araujo

Agora tem um tópico com os exercicios, pra quem tem dúvidas - https://www.hipertrofia.org/forum/topic/145187-guia-dos-exercicios-com-foto/

Tá em construção ainda... falta alguns, mas ajuda muito!


Abs

kkkkk.. se tiver duvidas pode perguntar, não precisa se limitar ao numero de perguntas por dia..
não.. hehe.. olha a execução do avanço de lado, o corpo faz um movimento para frente naturalmente..
você fazendo no smith, ele limita esse movimento, e toda vez que algum movimento é limitado por algum fator, ele acaba jogando a tensão sobre alguma outra parte, e isso pode levar a uma lesão..
mais pq não tem como fazer na sua academia? vc não vai utilizar um espaço grande, vai ser praticamente o msm espaço do afundo..

kkkkk.. mta gente confunde msm o avanço e o afundo..
o bulgarian vai fazendo com uma carga baixa pra acostumar, dai dps vc aumenta..
legal.. pode colocar o sumo sim, ele vai trabalhar bem..
o terra é + - assim:
voce chega bem proxima a barra, deixa os pés abertos na largura dos ombros, os pés apontados na posição "10 pras 2" ajudam mas não é uma regra, com as pernas ainda retas você abaixa e segura a barra, dai você abaixa o quadril e flexiona as pernas, olhe para a frente, deixe a coluna com uma leve curvatura para dentro, inspire e contraia o abdomen, suba e solte o ar e desça..
qualquer duvida pode perguntar..

é isso msm.. ta certinho..

Oi Luisa..
se tiver com dificuldade no bulgarian, troca ele pelo afundo..
e que bom que aparentemente esta tudo normal..

Para ativar os glúteos, que podem ser preguiçosos, seria interessante fazer a elevação como primeiro exercício

treinar perna 2 dias esta ótimo, e ter 1 dia de descanso é bom tbm..
isso, faz abd no dia de superiores..
dps posta ai como foi o treino e se sentiu alguma coisa no joelho..

mas vc fez ressonancia?

o intervalo entre as series vc pode deixar + - 1:30 se vc pegar mais pesado, se for mais leve deixe + -50s..

vc vai treinar perna 2x na semana, então o treino ficaria assim:
A1 B off A2 B..
ou vc não vai fazer o off?

pode fazer tbm se quiser.. faz dia sim dia não..

se for treinar perna hj, é só começar com pouca carga, dai conforme vc for vendo que ta normal vc aumenta..
o que seria esse problema no joelho?

Esse treino até que esta bom.. mais faria uns ajustes..
A1 B A2 B A1 - A2 B A1 B A2

A1- Segunda
Agachamento completo 5x5
RDL 4x6
avanço 4x8
Leg press 45 3x12
Panturrilha sentado 3x20

A2- Quinta
levantamento terra 5x5
front squat 4x6
bulgarian squat 4x8
leg pres 45 3x12
panturrilha em pé 3x10

B- Quarta e Sexta
Supino 5x5
chin up (provavelmente ela não consegue fazer livre, então faz no graviton, mais seria legal se ela fizesse nem que for umas 5 repetições livre, pode ser com "pulinho" msm pra ir acostumando)
Desenvolvimento militar 4x6
Paralela no graviton 4x6
rosca direta 4x8

Mas ve certinho antes oq aconteceu no seu joelho..
Joelho é meio delicado, é bom tomar mto cuidado..

Matheus, não falta um ab aí no final do treino?