Carlos Rocette

OLA Galera !!! sou novo aqui e queria algumas dicas.... bom tenho 1,84 de altura peso 87 kg meu bf deve ta em torno de 12-14% tenho 21 anos queria uma dieta para ganhar massa magra e abaixar a gordura meu biotipo e ectomorfo si puderem me passar uma dieta só de comidas sem suplementação eu agradeceria obrigado =D