Gerson Oliveira

É uma planilha do Excel que tem aqui mesmo no fórum. segue:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/22975-tabela-excel-para-dietas/




Vou tentar tomar esse hiper ao acordar, e seguir essa dieta aí, vamos ver se dá algum resultado.

minha sugestão é:
Agacho livre
leg press 45
extensora
stiff
flexora

sem drop ou bi-set e treinaria mais uma vez na semana as pernas já que é o que vc quer volumizar

terra no dia de costas tb ajuda, mas não deixaria encostado no(s) dia(s) de perna