kamast

Parceiro, valeu a resposta. Trapezio dps do treino de ombro ja nao estaria meio fadigado? Quanto ao agachamento... ate faria livre, mas pra fzer isso na minha academia é meio dificil... precisa usar o suporte do supino inclinado rs =\

Alguem?

Boa noite. Tenho 22 anos, treinei durante 2.5 anos.. parei por uns 3 anos, e voltei já faz 1 ano. Objetivo: Hipertrofia (em bulking) Montei a seguinte divisão: A - Costas / Trapézio Levantamento Terra 3x 8-10 Pulley frente (pegada aberta) 3x 8-10 Remada Unilateral (fechada, na maquina) 2x 10 Remada Fechada Maquina 1x falha Remada Inclinado (aberto, com barra) 2x 10 Encolhimento lateral (maq. de supino) 4x 10-12 Encolhimento costas (smith) 2x 8-10 B - Peito / Ombro Supinho Inclinado 4x 8-12 Supino Reto (Maquina) 3x 10 Pullover 3x 8-10 PeckDeck 4x 10 Desenvolvimento (halteres) 3x 8-12 Elevação Lateral 3x 10-12 Cruxifixo invertido (na polia.. nao sei se tem outro nome) 2x 8-10 Elevação Lateral (na polia) 1x falha (fazendo bi-set com o exercicio anterior) C - Pernas / Panturrilha Agachamento (Smith) 4x 8-12 Flexora (sentado) 3x 10 Leg Press 45º 3x 10-12 Extensora 3x 8 Panturrilha (uma perna por vez, smith) 2x 10 Panturrilha (duas pernas, smith) 2x 10 Gemeos sentado OU panturrilha no leg press 3x 8-12 D - Triceps / Biceps Paralelas 3x 8 Supino Fechado (maquina, unilateral) 3x 10 Pushdown (barra W) 3x 8-10 Coice (halteres) 3x 8-10 (bi-set com o exercicio anterior) Rosca Direta 3x 8-10 Rosca Alternada 3x 8-12 Rosca Scott (barra W) 3x 8-12 Flexão de Punhos (com halteres) 3x 12 Basicamente isso... O treino é de segunda, terça, quinta, sexta. Gostaria de opinioes sobre o treino.. e também tenho algumas dúvidas, e possíveis ajustes à serem feitos.. 1 - O pullover do dia de peito, acaba forçando as costas também.. (mesmo nao realizando o movimento em amplitude total). Subsitituo ele? Por qual....? 2 - Tenho grande foco no trapézio... e sinto que pode ser prejudicial o treino de ombros após treinar trapezio. Treinar trapezio com peito e ombro, ficaria bem pesado, e o treino mais longo.. por isso optei por deixar com costas. Sendo assim, sugestoes? Troca o dia? Ou o dia de Descanço passa a ser terça... para o treino B nao impactar o A? 3 - Queria incluir hiperextensão lombar... de preferencia no dia A. Caso nao consiga, é ruim colocar com o C (pernas) ? 4 - Quais os melhores dias para se incluir Abdomen? (nada mto pesado, nao é o foco agora.. rs) 5 - Poderia melhorar o treino de triceps? Talvez incluindo, ou trocando algum, por rosca francesa?... Obs.: dou preferência para exercicios unilaterais, pra tentar deixar uma simetria bacana.... Desde já , agradeço! Abçs