IggyPop

olá, também sou ovolactovegetariano mas não consumo nada de soja e tenho bons rendimentos nos treinos e perdi muita gordura e ganhei massa magra desde que virei vegetariano. Mas minha dieta básica é:
(funciona comigo, mas aconselho ir num nutricionista ou médico e fazer exames de rotina)

3 ovos por dia, destes 2 sem gemas.
Queijo branco e queijo amarelo sem exagerar e leite desnatado.
Castanhas e granola.
Geralmente no almoço arroz integral com feijão e sempre com mais alguma leguminosa - lentilha, grão de bico ou ervilhas - junto em forma de salada pra completar a cadeia de proteínas e na janta macarrão de trigo grano-duro (esses italiano, tipo barilla, agnesi) que contem mais proteínas e nutrientes que o trigo normal.
Pães integrais.
Sopas de legumes com algum tipo de feijão
Whey depois do treino e somente em dias de treino.
Frutas, banana todo dia. E durante almoço e janta bastante salada com grande variedade de legumes e verduras com muito azeite (de oliva) por cima. Muita berinjela.
Basicamente uma dieta mediterrânea que aprendi morando fora adaptada pra nossa realidade.

E nunca deixe de comer larica quando tem vontade, tipo pizza, chocolate, salgadinhos....eu mesmo como pizza umas 3 vezes por semana. Evite comer todo dia exatamente a mesma coisa. Dieta restritiva demais enjoa e estressa. E vegetariano sempre ta com fome, sempre tem lugar na barriga pra mais comida.