Chrisfs

Acho que poderia fazer por exemplo:
Dia A:perna completa
Dia B:dorsais e triceps
DiaC:ombro e abdomen
Dia D:peito e biceps
Dia E:perna completo novamente
Mais ou menos isso.É so uma idéia

Dividiria mais o treino,e de preferencia,no dia que treinar pernas,nao treinar outros musculos.E como ja disseram,achachamento livre é melhor,vai começando com pouco peso,e ir aumentando a carga,quando for melhorando o equilibrio e a postura.

Pois é, quando vejo meninas na minha academia JURANDO DE PÉ JUNTO que exercicios "localizados" como 4 apoios e outros são a melhor opção, me dá um enjoo.
Pelo visto não dá para entender que para ter um corpo foda! Você precisa treina foda!

C vc nao fizer nao vai aprender..
Sobre Agachamento livre.
A quantidade de músculos envolvidos é muito maior do que você possa imaginar, pois além dos músculos mais “visíveis”, que seriam os dos membros inferiores – quadríceps, glúteos e bíceps femoral - , há todo um trabalho de sustentação com abdome e musculatura lombar, além das centenas de músculos que ajudam a coluna a se manter. esqueça maquinas. esqueça 4 apoios, exercicios com caneleiras. treine o basico.
Faça agachamentos profundos, levantamento terra, exercicios com barras e peso corporais q vao construir com corpo solido e bonito.

Eu sempre faço o agachamento primeiro, se sentir dificuldade no equilíbrio, você pode "abrir" mais os pés, para dar uma base melhor

Não é que seja melhor mas se vc não ta usando como pré-exaustão não tem porque não começar o treino pelos básicos....