Hardwell

https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=K4ki2VbUdAI#at=22

O mesmo Vídeo sobre Salsicha, só que em português, não postei o negócio aqui por que não sei e sou burro, mas eu vim aqui mesmo para perguntar uma coisa ...
Eu tenho 16 anos e moro com meu irmão e minha mãe, e resumindo, eles só fazem porcaria e comem porcaria, como um Adolescente completamente liso pode comer bem em uma situação como essa ? '

Tudo beleza? To na academia há 7 meses sendo que boa parte destes 7 meses não foi treino sério mas ainda sim me ajudaram em alguma coisa.

Mês passado conheci o hipertrofia.org e depois de pesquisar um pouco comprei alguns suplementos na HD que chegaram sem maiores problemas.

*ATUALIZADO 30/07/2013*

Idade: 16

Altura: 1.85m

Peso: 72Kg 74Kg 75kg

BF: ?

Braço frio: 30cm 31cm / Perna: 52cm 54cm / Panturrilha: 35cm 36cm / Peito: 95cm 96cm / Ante Braço: 27cm 28cm



Metas até o final do ano:

-80Kg

-Braço: 34 / Perna: 57 / Panturrilha: 39cm / Peito: 99cm / Ante Braço: 29cm



Suplementação Atual

-Whey 100% Gold Standard ON

-Creatina Universal

-Dextrose Atlhetica

-Tribulus 625 ON

-Fish Oil ON


Dia 01/07/2013 comecei uma nova dieta e também um novo treino, segue abaixo:

Treino

A- Tríceps/Peito/Ombro

Rosca Testa com Halter 3Kg 5kg Cada Hálter
Triceps Pulley com Triângulo 15Kg Triceps Pulley com Corda (Cada Braço) 7.5 Kg Supino Reto 30kg 33Kg Supino Inclinado 30Kg Pec Deck 30kg 35Kg Levantamento Lateral com Halteres 5Kg Cada hálter Levantamento Frontal com Halteres 5Kg '' '' Levantamento Frontal com um Halter 10Kg
B- Bíceps/Costas/Ante Braço

Rosca Alternada 10Kg Cada hálter

Rosca Direta 15Kg / 17.5Kg

Rosca Scott 17.5Kg


Remada 45Kg

Pulley Costas 40kg 45Kg

Serrote 8Kg / 10Kg


Rosca Pulso 15Kg

C- Perna/Abdômen

Cadeira extensora 40Kg 45Kg

Cadeira Flexora 40Kg 45Kg

Adutora 45kg 50Kg

Abdutora 45kg 50Kg

Leg Press 45° 100kg 110kg 120Kg

Panturrilha sentado 40kg 45Kg


Abdômen

Flexão 150 Repetições


*A cada treino aumentarei o número de repetições, por exemplo: Começo o treino A com 3x8 no próximo treino A irei para 10x8 e então 12x8, chegando há 12 repetições eu aumento á carga e começo o ciclo de novo*


-Dieta:

Refeição 1

Omelete com 2 ovos/ Pão Francês com requeijão 2un/ Banana 1un (1 Capsula de Tribulus e 1 de FishOil)

Refeição 2

1 Bananas com 30gr de aveia/ Amendoim Japa 50gr

Refeição 3

Porção de arroz 180gr/ Carne vermelha 200gr (1 Capsula de FishOil)

Refeição 4

Pão Francês 2un/ Queijo mussarela 40gr

Pós Treino Liquido

Whey ON 30gr/ Dextrose 40gr/ Creatina 5gr

Pós Treino Sólido/ Refeição 5

3 Bananas com 70gr de aveia

Refeição 6

250gr de macarrão ao alho e azeite/ Filé de Frango 350gr/ Azeite 20ml (1 Capsula de Tribulus e uma de FishOil)

Refeição 7

2 Pães com 30gr de requeijão/ Lata de atum 170gr ou Sardinha 125gr

Total Calorias: 4868kcal

Total Gorduras: 108gr (1.5gr por Kg) / Total Carbo: 702gr (9.7gr por Kg) /Total Proteina: 262 (3.6gr por Kg)

Água por dia: 3 ~ 4 litros



Irei atualizar o diário todos os dias com a evolução do treino e dieta.


Por favor deem suas sugestões e críticas sobre o treino e a dieta, eu agradeço!