Renan Nunes

Eu melhoraria essa divisão.

´Recomendo colocar:

A - Peito / Ombro / Triceps (Todos de empurrar)
B - Costas / Biceps / Antebraço (Todos de Puxar)
C - Pernas / Panturrilha

não é obrigado a seguir, mas eu acho que fica mais dividido e organizado, eu usava uma igual a vc e desse jeito senti mais resultado.

Exemplo de treino:

Treino A - Peito / Ombros / Triceps (treine ombro depois do peito, assim o triceps dá uma descansada)
Supino reto com Barra 4 x 8
Supino inclinado com alteres 4 x 8
Crucifixo 4x12 (reto ou inclinado ?? recomendo q seja na máquina pois tem tensão constante)

Desenvolvimento c/ Halteres 4 x 8
Elevação Lateral 3 x 12

Paralelas 3 x Máx que der (fique entre 8 / 12 se passar precisa adicionar um peso, anilha preso em vc)
Triceps Pulley 3 x 12
Triceps Puxador Invertido 3 x 12

Treino B - Costas / Biceps
Barra Fixa 4 x 8 (se não conseguir faça 3 x 8 / 10)
Levantamento Terra 3 x 12
Remada Unilateral 3 x 12 (se tiver na máquina, faça )
Puxador Supinado 4 x 10 (se conseguir fazer na barra fixa, é melhor. é a pegada com os punho virados pra vc e mãos próximas)

Rosca Direta Barra W 4 X 8
Rosca Concentrada (ou scott) 3 x 12

Rosca Punho 3 x até queimaar, se for mais de 20 suba o peso

Treino C - Pernas / Panturrilha
Agachamento livre 4x8
Leg press 4 x 8
Extensora 4 x 10
Flexão de pernas 4 x 10
Gêmeos em pé 4x15
Gêmeos sentado 4x15

OBS: Faça abdominais no cabo do cross over, peça seu instrutor para lhe mostrar, dá muuuuuuuuuuito mais resultado que se matar q nem um louco no chão.

Espero ter ajudado, vlw

Fala pessoal.
Então, montei aqui um treino abc, usando a tabela excel do Leandro Twin (muito boa por sinal), e como ainda não tenho muita noção de como montar um treino (apesar de ler MUITO sobre isso), resolvi colocar aqui pro povo mais experiente me auxiliar.
Se tiver alguma coisa que eu possa melhorar, por favor, opinem!

Objetivo: Hipertrofia
ABC-off-A-off-off ~ BCA-off-B-off-off ~ CAB-off-C-off-off ] repete.

Treino A - Peito, costas e abdômen
Supino reto com alteres 3x8
Supino inclinado com alteres 3x8
Supino declinado 3x8
Crucifixo 3x12
Barra Fixa 3x8
Remada unilateral 3x8
Abdominal deitado com peso 3x12

Treino B - Pernas e panturrilha
Agachamento livre 3x8
Leg press 3x8
Adutores na máquina 3x12
Abdutores na máquina 3x12
Flexão de pernas 3x12
Gêmeos em pé 4x15
Gêmeos sentado 4x15

Treino C - Ombros, Braços e abdômen
Desenvolvimento com alteres 3x8
Elevação lateral 3x12
Elevação frontal 3x12
Rotação cubana 3x8
Rosca direta 3x8
Paralelas 3x8
Rosca punho 3x12
Abdominal elevação de pernas 3x12

Incluindo Levantamento Terra 3x8 toda sexta-feira.

Sugestões?