A principio eu comecei a treinar na época de escola (2012 pra 2013) e nesses ano tive autos e baixos no treinamento, haja vista que minha rotina é complicado pelo fato de está cursando Direito, estágio, financeiramente e tal.
No inicio obtive muito ganho de massa com o treino ABC2x, porém o meu grande objetivo era dar foco em braços e ombro pq é o músculo que eu mais tenho dificuldade. O dono da academia me alertou que esse ano eu estava com bastante volume e de alguns meses eu venho perdendo volume e me sugeriu eu mudar meu treino para ABCD com bastante intensidade e Volume consideravelmente para testar como meu corpo se adaptaria.
Estou querendo mudar minha divisão de treino de ABC2X para AB OFF CD OFFOFF, sinto que a divisão não esta mais surtindo efeitos pois minha rotina está muito apertado na semana e não tem como ir de Segunda a Sábado para a Gym. Queria a ajuda de vocês mais experientes para me ajudar na montagem do treino.
A - Membros Inferiores / Bíceps (Segunda-Feira)
- Rosca direta com barra ou Rosta com Halteres no Banco 45º: 5x8-12
Bi-Set:
Rosca na Polia: 5x8-12
Rosca Martelo: 5x8-12
- Agachamento Livre ou na Smith: 5x10-15
- Agachamento Hack ou Leg 45º: 5x8-12 (fase excêntrica 3s)
- Extensora com Rest Pause e Drop: 3x10 (2 drops com 15 segundos de descanso e 35s de intervalo)
B - Peitoral / Ombro/ Tríceps (Terça-Feira)
- Supino reto com Barra: 5X4-6 Repetições
- Bi-Set:
Supino Inclinado C/ Barra ou Halteres: 5X10-15 Repetições (fase excêntrica 3s )
Peck Deck Fly: 5X até a falha (Carga pesada) - minimo de 8 reps
- Cross Over ou Crucifixo com Cabo 3x8-12 com 2 drops set em cada.
- Rest Pause com Drop Set de Elevação Lateral: 3x10-12 - 4 drops set em cada (ex. 10, 8, 6, 4)
- Tríceps Coice na Polia: 2X8-12 Repetições
Quarta - OFF
Costumo treinar abs em casa
- Triceps Pulley: 3X8-12 Repetições
- Abdominal Crunch: 3X Até a Falha
Treino ABCD - Ectomorfo [Rápido e Eficiente - AJUDA]
em Treinamento
Postado · Editado por KaYnã Mota
Esqueci de colocar algumas coisas
Idade: 23
Altura: 1,80
Peso: 80
Objetivo do treino: Hipertrofia
Treino: ABCD
Boa tarde!
A principio eu comecei a treinar na época de escola (2012 pra 2013) e nesses ano tive autos e baixos no treinamento, haja vista que minha rotina é complicado pelo fato de está cursando Direito, estágio, financeiramente e tal.
No inicio obtive muito ganho de massa com o treino ABC2x, porém o meu grande objetivo era dar foco em braços e ombro pq é o músculo que eu mais tenho dificuldade. O dono da academia me alertou que esse ano eu estava com bastante volume e de alguns meses eu venho perdendo volume e me sugeriu eu mudar meu treino para ABCD com bastante intensidade e Volume consideravelmente para testar como meu corpo se adaptaria.
Estou querendo mudar minha divisão de treino de ABC2X para AB OFF CD OFFOFF, sinto que a divisão não esta mais surtindo efeitos pois minha rotina está muito apertado na semana e não tem como ir de Segunda a Sábado para a Gym. Queria a ajuda de vocês mais experientes para me ajudar na montagem do treino.
A - Membros Inferiores / Bíceps (Segunda-Feira)
- Rosca direta com barra ou Rosta com Halteres no Banco 45º: 5x8-12
Bi-Set:
Rosca na Polia: 5x8-12
Rosca Martelo: 5x8-12
- Agachamento Livre ou na Smith: 5x10-15
- Agachamento Hack ou Leg 45º: 5x8-12 (fase excêntrica 3s)
- Extensora com Rest Pause e Drop: 3x10 (2 drops com 15 segundos de descanso e 35s de intervalo)
B - Peitoral / Ombro/ Tríceps (Terça-Feira)
- Supino reto com Barra: 5X4-6 Repetições
- Bi-Set:
Supino Inclinado C/ Barra ou Halteres: 5X10-15 Repetições (fase excêntrica 3s )
Peck Deck Fly: 5X até a falha (Carga pesada) - minimo de 8 reps
- Cross Over ou Crucifixo com Cabo 3x8-12 com 2 drops set em cada.
- Rest Pause com Drop Set de Elevação Lateral: 3x10-12 - 4 drops set em cada (ex. 10, 8, 6, 4)
- Tríceps Coice na Polia: 2X8-12 Repetições
Quarta - OFF
Costumo treinar abs em casa
- Triceps Pulley: 3X8-12 Repetições
- Abdominal Crunch: 3X Até a Falha
C - Costas / Traps / Femoral (Quinta-Feira)
- Barra Fixa pegada separada: 2xaté a falha
- Levantamento Terra: 3x 10-15
- Bi-set:
Puxador Alto Pegada Neutra: 5x10-12
Pull Down: 5x8
- Remada Curvada C/ Barra: 3X8-12 Repetições (segurando na Excêntrica)
- Rest Pause com Drop de Encolhimento na Barra: 3x10-15
- Stiff: 3x12-15
D - Ombros / Traps / Tríceps (Sexta-Feira)
- Desenvolvimento com Barra: 5X4-6 Repetições
Bi-set:
Elevação Lateral C/ Halteres: 3X8-12
Puxada Vertical: 3x8-12
- Tríceps Testa na Polia: 3x8
- Drop- set Triceps Corda: 2x8 (2 drops)
- Supino fechado 4X8-12
Sábado - OFF
Domingo - OFF
Panturrilha é 2x na semana
Bi-set
- Panturrilha no Leg Press; 4x15
- Panturrilha Calistênico 4x até a falha
- Panturrilha sentado: 3x15-20
obs1: Meus treinos sempre se resume em 50s de descanso entre serie.
obs2: Faço aeróbico (corrida) aos sábados ou domingo
Obs3: Tempo de treino de no máximo 50 minutos.