pimpo

beleza! só uma alteração na sequencia dos exercicios, recomendo fazer o testa por último no treino de tríceps, por ser um isolador, fora isso, tudo beleza! só postar aqui que amanhã dou uma passada, abraço!

Não precisa sair andando, faz o afundo, desce o joelho e sobe, parado mesmo, uma perna de cada vez.
Isoladores como flexora e extensora são desnecessários quando se tem um agachamento completo e intenso. Ele trabalha com eficiência toda a coxa, por ser um exercício composto, além dos glúteos e em algumas execuções, dá ênfase na lombar. O leg trabalha mais os glúteos que já sofrem estímulo tanto do agachamento livre quanto do avanço, por isso não tem necessidade de deixar o treino mais volumoso com esse exercício.
Pra você ter ideia, o famoso StrongLifts 5x5, usa somente o Agachamento Livre no treino de pernas, porém com mais frequência semanal (Se não me engano são 3 agachos por semana, corrijam-me se estiver errado) e os relatos dos ganhos com esse treino quando falamos de pernas, são excelentes, vários membros aqui do fórum relatam ter excelentes resultados nos membros inferiores somente com o Agachamento, seguindo essa metodologia de treino e com constante progressão de cargas. É realmente um exercício poderoso, que tira toda a necessidade de encher o treino com flexoras, extensoras, adutores, etc... O Stiff e afundo são só alguns complementos caso queria dar uma atenção maior para as pernas, e já que o seu treino é um ABC2x é interessante aumentar um pouco mais o volume nesse músculo, já que a frequência desse treino é menor do que a de um FB como o SL. É isso

bf 5,9%, 63kg, vai que ele tem 1,50 de altura... ahuahauhahu

@topic
se eu fosse você faria um ABC2x, como você disse, com base nos compostos e talvez 1 ou 2 isoladores... só tem que ver o que o instrutor vai fazer no seu treino depois, não adianta deixar uns compostos e encher de roscas e blablabla... faz seu treino aqui, e deixa como está, o máximo que o instrutor vai fazer depois é cagar encima do treino pra dizer que fez alguma coisa. sobre o treino de peito, o que me ajudou muito na parte inferior foi o crossover, puxando ele perto da coxa mesmo, sabe? acho interessante deixar: supino inclinado, supino reto, crossover e no treino de tríceps colocar as paralelas, que ajudam muito na parte inferior também. abraços

Então, o supino fechado é um composto que trabalha bem as 3 cabeças do tríceps, além do peito e ombro, o treino tem que exigir bastante de você, só que de uma maneira positiva, é esse tipo de estímulo que o corpo precisa pra crescer. pode deixar o francês se quiser, só trocaria algumas repetições. supino reto e inclinado colocaria 5x6, cross 3x8, paralelas faz 3xfalha, testa 3x8~10 e francês 3x8~10, militar 5x6, elev. lateral 3x8~10
e se for por o supino fechado, deixe 3x8~10 também. eu faço desse jeito e pra mim está dando resultados, faça o treino com bastante carga, execução perfeita e foco no treino, acompanhado de uma dieta/suplementação foda, assim não tem como não crescer ahuahauha

exato, joga carga suficiente pra você conseguir fazer as 6 repetições, se ver que consegue fazer umas 8, aumenta a carga... mas não adianta encher de peso e fazer uma execução meia-boca, tipo no supino, o mais comum de se ver nas academias é aqueles loucos descerem 20cm e acharem que estão destruindo o peito, não é bem assim... da aquela unida marota nas escápulas, projeta os ombros para trás, "rasga" o peitoral alongando ele na fase negativa, controlando a descida e subindo com explosão! e se eu fosse você, colocaria o supino fechado sim ahuahauhahu abraços