Azyzz

Alguem pode ajudar?

Boa tarde galera, frequento esse fórum a bastante tempo mas só agora eu resolvi criar um post.. vamos lá! eu malho a 1 ano e 5 meses, nesse tempo fiz o Ab e o abc 2x ( ambos recomendados pelo instrutor), agora eu pretendo realizar um novo treino com mais intensidade e menor volume pra obter melhores resultados para um ectomorfo altura: 1,74 peso 68k, as outras medidas eu não sei já faz tempo que eu não faço a avaliação da academia; não tenho uma dieta específica por falta de tempo, mas procuro me alimentar da melhor maneira possível, ingerindo carbos e proteinas e evitando refrigerantes e coisas do tipo; obs: não posso fazer certos exercícios por conta da coluna, e de uma luxação recente no dedo da mão esquerda. Objetivo: hipertrofia novo treinamento : ABC 1x ( seg, quar, sext) A - peito e bíceps: Supino reto com barra 4x8 supino 45 máq 3x10 supino declinado 3x10 voadouro máquina 3x10 rosca direta: 3x10~12 rosca martelo alternada 3x10~12 rosca barra H 3x10~12 B - ombro, trapézio, perna desenvolvimento 3x10 elevação lateral/ frontal 8+8 remada alta: 3x10 encolhimento halter 3x12 hack machine/ leg 45 10+10 cadeira extensora 3x10 mesa flexora 3x10 panturrilha na máq 3x15 C - costas e tríceps barra fixa com caneleiras 4 x10 serrote 3x10 remada pronada/ neutra 3x 6+6 puxada neutra 3x10 triceps corda 3x10~12 triceps unilateral 3x10~12 parelela máq 3x10~12