Hawks Kaeltas

Estou começando na academia com o objetivo de ganhar massa magra. estou acima do peso, uso de uma dieta de 3 em 3 hrs para perda de peso . pratico 15 min de aerobio pós treino. minha duvida é : Tomo Café Da manha as 6 : 30 da manha , mas o intervalo é as 10:00. teria que comer as 9:30, mas como não é hora , seria mais facil se ingerisse um shake, algo liquido . vocÊ me indicaria tomar o que ? ja que minha proxima refeição seria as 12:30 ? Desde ja , Obrigado!