luanoliveira

Boa noite galera, treino desde os 16 anos, porém de idas e vindas, com rotina de trabalho, faculdade não consegui sempre seguir direto um período de treinamento firme. Tendo que pausar diversas vezes.
Ano passado cheguei a ficar com 25%BF, onde decidi voltar a treinar. De novembro a março fiz uma dieta para perder gordura, baixei para 17%BF.
Durante este ano, continuei treinando forte, porém não me alimentando em excesso, com medo de que ganhasse gordura. Porém baixei um pouco mais o BF, para 15% (atual).
Tenho facilidade em manter uma dieta boa e de qualidade, porém não com suplemento, por questão de granh, acabo suplementando somente quando não consigo tempo para preparar algo e também porque prefiro investir em alimentos, batata doce, frango, ovos, castanhas e etc...

Trabalho das 7h30 as 17h
Treino das 17h30 as 18h30
Faculdade das 19h as 22h30

Iniciei meu cutting nesta semana. Estou fazendo planejamento do mesmo para durar em torno de 3 meses. Irei realizar os relatos durante este período informando treinamento, dieta e medidas.

Idade? 23 anos
Peso? 83,5kg
Altura? 170cm
BF? 15%
Objetivos? Cutting, baixar para 10% BF

BRAÇO DIREITO 36
ANTEBRAÇO DIREITO 30,4
TÓRAX 104,9
CINTURA 85,5
QUADRIL 100,1
COXA DIREITA 55,3
PERNA DIREITA 39,3
ABDOMEN 89,7
BRAÇO CONTRAÍDO 39

Dieta

Refeição 1 - 7h
50g Aveia
6 Claras
1 Gema
1 Banana Média
Total: 410 kcal, 49g Carboidrato, 34 Proteína e 9 Gordura

Refeição 2 – 10h
100g batata doce
150g filé de frango (cru)
15g castanhas
Total: 330 Kcal, 20g Carboidrato, 37 Proteína e 10 Gordura

Refeição 3 – 13h
100g batata doce
150g filé de frango (cru)
50g Brócolis
10g castanhas
Total: 330 Kcal, 20g Carboidrato, 37 Proteína e 10 Gordura

Refeição 4 – Pré Treino – 16h
230g batata doce
150g filé de frango (cru)
Total: 333 Kcal, 42g Carboidrato, 36 Proteína e 2 Gordura


Refeição 5 – Pós Treino 19h
230g batata doce
150g filé de frango (cru)
(ou whey+malto, dependendo da correria, na mesma proporção dos macros)
Total: 333 Kcal, 42g Carboidrato, 36 Proteína e 2 Gordura

Refeição 6 - 22h30
6 Claras
40g Aveia
20g Castanha
Total: 367kcal, 29g Carboidrato, 31g Proteína e 14,5g Gordura

Total Dieta
Kcal 2100kcal
Carboidratos 204g 38%
Proteinas 210g 40 %
Goduras 50g 20 %

CARBO G/KG A.P.S CAFEINA DEFICT
Semana 1 207,5 2,5 2 0mg 500
Semana 2 190,9 2,3 2 0mg 550
Semana 3 174,3 2,1 2 0mg 600
Semana 4 157,7 1,9 3 230mg 650
Semana 5 141,1 1,7 3 230mg 700
Semana 6 124,5 1,5 3 230mg 750
Semana 7 107,9 1,3 4 460mg 800
Semana 8 91,3 1,1 4 460mg 850
Semana 9 74,7 0,9 4 460mg 900
Semana 10 58,1 0,7 5 690mg 950
Semana 11 41,5 0,5 5 690mg 1000
Semana 12 24,9 0,3 5 690mg 1050

*APS = AEROBICO POR SEMANA

Observações: A cada semana irei baixar 0,2g de carboidrato, balanceando com defict calórico com as proteínas e gorduras.
Conforme o andamento do planejamento irei aumentando os aerobicos, cafeina em capsula e defict calórico


O treino estará dividido em ABC,e será executado da seguinte maneira:

Segunda-Feira A – Peito/Tríceps
Terça-Feira B – Dorsais/Bíceps
Quarta Aeróbio
Quinta C – Pernas/Ombro/Trapézio
Sexta A – Peito/Tríceps
Sábado Aeróbio

Continuarei treinando pesado
4 exercícios para musculos maiores e 3 para os menores.
3-4 séries de 10-12 repetições.

Fotos 27/09

Frente: https://docs.google.com/file/d/0Bwchw2Fl1AIoRVFjNUlsSWdHM0E/edit?usp=drive_web
Costas:https://docs.google.com/file/d/0Bwchw2Fl1AIoc1NzLUxIQ3pwYzQ/edit?usp=drive_web


Valeeeu galera, espero apoio de vocês!

kkkk na 1° foto tampa o rosto
Na 2° aparece na janela kkkk.

Acompanhando

Muito bom!! Gostei, brigadão!

Tem certeza que ta certo esse valor final ai?