toco

Opa, Dei uma mudada na dieta depois do post, tirei o malto e a albumina no pós liquido e coloquei o dobro de whey + dextrose, tirei 100g de arroz no almoço e coloquei 100g de batata doce e no pós solido adicionei 100g de arroz, meu percentual de gordura exato não sei, mas nessas calculadoras de percentual de gordura que tem na NET uma deu 18% e a outra deu 20%. E ai galera peço sugestões para eu fazer uma dieta legal, pretendo começar na segunda pois FDS vou no mercado VLW!!

Fla galera, Tenho 23 anos 74 kilos e 1,76 de altura estou malhando a 3 meses, quero começar uma dieta para promover ganho de massa magra pois não tenha praticamente nenhuma definição, porém vou partir do principio de primeiro ganhar para depois definir. Após pesquisar na internet como montar dietas e talz cheguei nesta dieta e gostaria da opinião de vocês. Calculo da quantidade de calorias - 74kg x 24,2 + 500g =2290 calorias Nutrientes / Atingido na dieta / Ideal pelos cálculos Carboidrato / 318,22g / 286,25g Proteína / 255,21g / 222 a 296g Gordura / 41,36g / 50,88g Calorias / 2524,82kcal / 2290kcal 07:30 (desjejum) (SHAKE) - 28g albumina (2g carbo – 22g protein – 0g gordura – 104kcal) - 25g farinha de aveia (16,5g carbo – 3,2g protein – 1,9g gordura – 95kcal) - 15g de azeite extra virgem (1 colher) (0g carbo – 0g protein – 13,8g gordura – 124,65kcal) - Agua **(18,5g carbo – 25,2g protein – 15,7g gordura – 323,65kcal) 08:00 (café da manha – 30min sem refeição) - 28g de Pão Integral (2 fatias) (8,96g carbo – 4,48g protein – 0,5g gordura – 65,52kcal) - 50g de Queijo Ricota (0,50g carbo – 6,50g protein – 2,8g gordura – 89,5kcal) **(9,46g carbo – 10,98g protein – 3,30g gordura – 155,05kcal) 10:00 (lanche – 2 horas sem refeição) - 150g maça (1 unidade) (9,46g carbo – 13,23g protein – 2,4g gordura – 138,27kcal) **(9,46g carbo – 13,23g protein – 2,4g gordura – 138,27kcal) 12:00 (almoço – 2 horas sem refeição) - 250g arroz integral (59g carbo – 5,8g protein – 2,1g gordura – 280kcal) - 150g arroz integral (35,4g carbo – 3,48g protein – 1,26g gordura – 168kcal) - 150g feijão (20,4g carbo – 14,1g protein – 0,75g gordura – 114kcal) - 100g batata doce (18,4 carbo – 0,6g protein – 0,1g gordura – 77kcal) - Salada (alface, rúcula, tomate e palmito) - 5g de creatina **(74,2g carbo – 18,18g protein – 2,11g gordura – 359kcal) 14:00 (pré treino – 2 horas sem refeição) - 200g Batata doce (36,8g carbo – 1,2g protein – 0,2g gordura – 154kcal) - 70g Macarrao (54,53g carbo – 7g protein – 0,91g gordura – 259,7kcal) **(91,33g carbo – 8,2g protein – 1,11g gordura – 413,7kcal) TREINO DAS 15:00 AS 16:00 16:10) (pós treino – 2 hora e 10 minutos sem refeição) - 30g de whey (1,5g carbo – 24g protein – 0g gordura – 120kcal) - 30g de malto (48,5g carbo – 0g protein – 0g gordura – 120kcal) - 28g albumina (2g carbo – 22g protein – 0g gordura – 104kcal) - 60g de whey (3g carbo – 48g protein – 0g gordura – 240kcal) - 50g de dextrose (48,5g carbo – 0g protein – 0g gordura – 200kcal) **(51,5g carbo – 48g protein – 0g gordura – 440kcal) 16:40 (pós treino solido – 30 minutos sem refeição) - 300g peito de frango (0g carbo – 96g protein – 1,5g gordura – 156kcal) - 100g arroz integral (23,6g carbo – 2,32g protein – 0,84g gordura – 187kcal) **(23,6g carbo – 98,32g protein – 2,34g gordura – 343kcal) 18:40 (lanche – 2 horas e sem refeição) - 150g de brócolis (9g carbo – 4,5g protein – 0g gordura – 55,5kcal) **(9g carbo – 4,5g protein – 0g gordura – 55,5kcal) 21:00 (intervalo – 3 horas sem refeição) - 1 iorgut desnatado (9,2g carbo – 6,6g protein – 0,6g gordura – 68kcal) **(9,2g carbo – 6,6g protein – 0,6g gordura – 68kcal) 23:00 (utima refeição – 2 horas sem refeição) - 28g albumina (2g carbo – 22g protein – 0g gordura – 104kcal) - 15g de azeite extra virgem (1 colher) (0g carbo – 0g protein – 13,8g gordura – 124,65kcal) - agua **(2g carbo – 22g protein – 13,8g gordura – 228,65kcal) Desde já agradeço a colaboração da galera. VLW!!