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Idade: 18 Altura: 1,73m BF: 10% Ia galera tudo blz. Estou querendo uma avaliação de vcs, e um novo treino que peguei. Meu Objetivo e Hipertrofia Muscular. Se for pocivel uma ajuda de vcs agradeço muito. Obs: O treino de deltóide anterior são duas vezes na semana devido eu ter uma falha na hipertrofia deste musculo. Treino Costas + deltóides posterior Barra pronada à frente (pegada bem aberta): 4x8~12 Bissérie: puxada vertical + remada baixa c/pegador triangular (drop em todas): 3x12~15/3x12 Bissérie: remada baixa c/barra romana + pull-down: 3x12/3x10 Remada curvada (pegada pronada e mais aberta que a linha do ombro): 4x8 Terra: 3x6~8 Crucifixo invertido c/pegada neutra (apoiado em banco inclinado): 3x12 Puxada cruzada de cabos (deitado no banco): 3x10~15 Treino Peitoral + Panturrilhas + Abdominais Supino inclinado c/barra (pegada aberta): 3x8~12 Bissérie: supino declinado c/halteres + crucifixo reto: 3x10/3x15 Bissérie: supino reto c/barra (pegada aberta) + cross-over: 3x12/3x15 Bissérie: mergulho em barras paralelas + crucifixo inclinado: 3x8~12 Soleador (panturrilha sentado): 3x15 Panturrilha no leg.: 3x15 Abdominais combinado no cabo: 3x15~20 Abdominais inferior c/carga: 3x12 Abdominais oblíquo no cabo (cima p/baixo): 3x15 Abdominais prancha: 3x falha Treino Coxa Agachamento livre estilo sumô: 4x8 Bissérie: legg press (rest pause c/pés abertos) + cadeira extensora: 3x8/3x15 Avanço tipo passada c/halteres: 3x falha Cadeira extensora (pés invertidos) c/drop em todas: 3x20~30 Stiff c/barra: 4x8 Bissérie: flexão deitado + pliométrico: 3x15/3x10 Flexão de perna em pé (drop em todas): 4x12 Adutor/Abdutor: 3x15/3x15 Treino Braço + Antebraço Rosca alternada (drop em todas): 3x8 Rosca unilateral no banco Scott: 3x10~12 Bissérie: rosca martelo + sansão: 3x10/3x12 Tríceps testa declinado: 4x8 Bissérie: pulley c/corda + pulley invertido: 3x15/3x10 Supinado: 3x12 Bissérie: repulsão entre bancos + kick-beck: 3x12/3x15 Flexão de punho no cabo: 3x20 Bissérie: extensão de punho no cabo + rosca invertida no cabo: 3x15/3x8~12 Supinação/pronação c/halter: 3x falha Treino Deltóide + Trapézio + Panturrilha + Abdominais Arremesso: 3x8 Bissérie: elevação lateral + elevação frontal simultânea c/pegada neutra: 3x12/3x10 Trissérie: crucifixo invertido tipo remada + desenvolvimento na máquina + rotação: 3x12/3x15/3x falha Encolhimento de ombros c/halteres: 3x14 Bissérie: remada alta c/corda + encolhimento invertido no puxador: 3x12/3x8 Soleador (drop na última): 3x12 Panturrilha no Smidth: 3x12~15 Abdominais oblíquo rotação: 3x falha Abdominais combinado: 3x12 Abdominais inferior na barra paralela: 3x15~20 Abdominais oblíquo no cabo (baixo p/cima): 3x12 Abdominais prancha unilateral: 3x falha
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Iae pessoal tudo bom? gostaria que vcs avaliassem meu treino. Idade:18s altura:1,74 peso :65kg Objetivo: Hipertrofia Segunda(PEITO/TRICIPES) Supino reto 4x10 supino declinado 3x12 crusifixo com halter 4x10 inclinado com halter 4x10 -flexão ate a falha * pulley 4x10 frances(unilateral) 4x10 testa 4x10 Terça(Dorsal/tricepes) Barra 3x12 levantamento terra 4x10 puxada aberta cavalinho 4x10 puxada maquina 4x10 * Martelo no banco inclinado 4x10 barra reta 4x10 unilateral na maquina 3x12 Quarta(Perna ombro) agachamento livre 3x12 leg 4x10 extensora drop (almentado peso) 3x7 panturrilha. FLEXOR 3X15 * MULITAR 3X12 ELEVAÇÃO LATERAL 4X10 ELEVAÇÃO FRONTAL 4X10 OBS;Treino a um ano.