xnull

O NÚMERO IDEAL DE REPETIÇÕES

TREINAMENTO AVANÇADO

Um assunto muito controverso, e o número de repetições que se deve fazer para gerar hipertrofia existem tabelas que especificam uma zona alvo para este objetivo(8 a 12 repetições), mas vou falar uma coisa aqui para vocês esqueçam estas tabelas quando o assunto for hipertrofia, tenham sempre uma coisa em mente todo estímulo "inteligente" é valido quando queremos hipertrofia, outra coisa a se analisar são os músculos que estão sendo trabalhados músculos grandes respondem em a altas repetições, e músculos pequenos a uma quantidade menor, mas ai vem as exceções, como trapézio e panturrilhas que se enquadram em músculos pequenos mas que respondem bem para os dois estímulos.

Outra coisa que também vejo são as coxas, com o tempo de treino pude analisar que os quádriceps respondem melhor a repetições altas que os posteriores, mas que também realizar agachamentos e leg pesados com repetições mais baixas e controladas geram um puta estímulo, assim como os exercícios de alongamento para os posteriores respondem bem a altas repetições, ou seja não existe exatidão na hora de escolher o número ideal de repetições, isto aqui não é receita de bolo, teu corpo e muito mais inteligente que você meu amigo, ele tem vários mecanismos de adaptação e se não estiver o enganando com certa constância você irá estagnar querendo ou não, quanto mais treinado o indivíduo mais variado a de ser o treino.

Uma dica que sempre dou é se você tem uma ficha de treino e nela esta la 4x10, faça sempre o máximo que puder, se na primeira série fizer 15 ótimo, tente na segunda isto e vai ver que as repetições diminuem e assim que funciona, deve quebrar fibras e gerar estímulos para que seu corpo possa recuperar algo, forçar ele a crescer e se fortalecer, agora se fizer sempre entre 3 e 5 repetições ou de 15 a 20 ai será outra história, pois entram princípios fisiológicos e adaptações estruturais cada estímulo tende a render uma forma de adaptação.

Por isso repito: varie, seja criativo, vou dar um exemplo que pratico e me deu bons frutos em alguns treinos escolho um exercício base para começar por exemplo peito, começo pelo supino e faço 5x6 com carga alta um estímulo de força, depois são dali e vou para um crucifixo nele faço 4x12 a 6 repetições ou seja me encaixo na zona alvo da tabela para hipertrofia, depois faço ali mais um exercício combinado tipo voador + supino inclinado com halteres são dois exercícios juntos somando os 2 teríamos altas repetições mais movimentos diferentes devem ser analisados e contabilizados de forma diferente ai eu fecho meu treino com cross over 4x20 aqui já seria um estimulo mais para RML de acordo com as tabelas.

Mas vejam só, meu peito já esta fadigado musculatura bem destruída essa série alem de me gerar uma oxigenação e aumento de fluxo sanguíneo maior no local vai me gerar hipertrofia pois a musculatura ja esta no seu limite então não seria inteligente eu fazer um exercício com tanta carga a esta altura seria de certa forma um risco (mas em casos especifico fazemos sim com cargas mais altas e nestas horas sugiro que usem maquinas e aparelhos articulados pela segurança), por exemplo técnicas de intensidade que utilizamos Rest and Pause, Drop-Set, Combinados (bi-set,tri-set e super-sets) FST-7 e SST todos tem um volume alto de repetições mas como disse vem ser analisados de forma separada.

Eles vão lhe gerar excelentes estímulos de hipertrofia se souber usa-los, se não sabe usar as técnicas de intensidade corretamente, faça o básico escolha um número X de repetições tente sempre alcança-los e se tiver força supere-os mas se esforce ao máximo para atingir metas,se fizer 4x10 com "facilidade" seu estimulo foi fraco, agora técnicas que usam menos repetições e que também são excelentes MTUT(na primeira ou segunda série ate pode conseguir um numero maior de repetições mais depois dificilmente fara isso), super-slow (tanto concêntrico quanto excêntrico) e picos de contração (quando seguramos contraindo de 2 a 3 segundos o músculo) ou seja existem inúmeras formas de se atingir a hipertrofia.

Definitivamente não existe um número exato para isso de repetições, e uma das coisas que considero de mais importância nisso tudo, nunca repita um treino mais que 2 vezes seguida quanto mais avançado for, mais vai precisar variar, todo treino deve ser um treino diferente um desafio diferente isso fará que não se estagne trará sempre novos choques ao corpo, e sempre que puder encaixe uma semana de força(choque), e em outro momento uma semana de RML (regenerativa).


TREINAMENTO INICIANTE / INTERMEDIÁRIO
Agora se você é uma pessoa que tem pouco de tempo de treino, pouco domínio sobre as execuções e técnicas, se atenha ao básico não invente moda, faça variações mais propicias ao seu momento use o quadro de zona alvo, pois para você ele será muito válido, mas lembre-se hora ou outra aumente ou diminua suas repetições fazer o básico não e fazer a mesma coisa todo santo dia por meses a fio, mudar os exercícios e numero de séries e repetições a cada 4 semanas vai lhe gerar ótimos estímulos, seja simples, não invente demais, os mais importante para você nesta fase são as execuções perfeitas, pois com o tempo aprenderá a "roubar" de maneira produtiva em um nível que precisará disso.
E uma coisa muito importante, construam uma base, periodizem seus treinos de hipertrofias intercalados com treinos de força para 12 de hipertrofia faça 4 semanas de treino de força isso lhe fara construir uma base sólida, não existe nada grande sem uma base forte, e só olharmos para cara como Ronnie Coleman e Jhonie Jackson que vieram do PL para o BB, para praticantes intermediários quando forem usar as técnicas de intensidade não abusem, não façam drops gigantes nem combinados infinitos, faça um drop básico, combinados com variação de ângulos e rest and pause para músculos fracos.
Dicas de como usar as técnicas de intensidade de forma correta.

Pirâmide Crescente ou Decrescente: Consiste no fato de aumentar ou diminuir a carga a cada série (excelente para qualquer nível), começando da intensidade baixa para a mais alta ou da alta para
baixa.

Ondulatório: Consiste em alterar a carga do exercício a cada série, uma aumenta outra diminui, mas nunca repetindo a carga, e uma forma de confundir o músculo, fazendo com que ele não entenda o que
esta acontecendo naquele momento.

Super-Slow: técnica em que realizamos os exercícios com velocidade bem baixa fazendo com que Cada repetição tenha uma duração de 8 a 20 segundos, varia com seu tempo de treino e desenvolvimento.

Picos de Contração: Nesta técnica forçamos o músculo no seu pico máximo onde ele esta mais contraído, forçamos ao extremo segurando por 1 a 3 segundos nesta fase, isto vai lhe gerar cortes mais
profundos e uma consciência corporal maior, alem do estímulo isométrico envolvido (explicação fraca eu sei)

Repetições Forçadas: Esta e a técnica mais mal utilizada que existe muitos acham que para roubar tem de se contorcer como uma lombriga mas não e assim, até mesmo para se "roubar" e preciso muita consciência
corporal para que possa manter o foco no músculo alvo, se não sabe utiliza-la não a faça em momento algum, e se souber aconselho que mesmo assim tenha sempre alguém por perto, para que você "roube" menos e seu
parceiro possa lhe ajudar a continuar executando com a técnica mais controlada.

Rest and pause: Esta técnica foi desenvolvida com o propósito de que conseguíssemos realizar mais repetições com uma carga mais alta, ou seja se você faz 10 reps com 100kg usando esta técnica fara de
12 a 15 repetições com o mesmo peso, ela consiste em realizar o exercícios ate a falha descansar de 10 a 20 segundos e ir a até a falha novamente(isto e mais que suficiente para intermediários), ja os
avançados podem repetir isto mais umas 2 vezes atingindo uma volume maior, mas lembre-se, procure ir ao seu máximo para então fazer o descanso pausa, para tornar ele mais efetivo.

Drop-Set: Esta técnica foi desenvolvida para que atingíssemos o maior número de fibras em uma série do exercício, pois nunca usamos 100% das nossas fibras em nossas séries simples apenas uma % delas, esta
técnica consiste em realizar um exercícios até a falha reduzir a carga de 30 a 50% e continuar realizando até a falha (mesmo conceito para intermediários e avançados que o rest pause), lembre-se se você faz
10-10-10 abaixando apenas um pouco do peso e consegue realizar com facilidade, você não atingiu o objetivo, vá ao seu máximo nas tuas séries.

Combinados: Consiste na realização de 2 ou mais exercícios um seguido do outro sem descanso,esta técnica tem metodologia semelhante ao drop-set, mas pode ser usada de formas variadas, eu gosto de usar variando ângulos,
e não fazendo dois exercícios seguidos com angulações semelhantes por mais que o alvo seja o mesmo, de maneira inteligente trabalhara varias fibras e de formas bem variadas gerando um estímulo mais produtivo.

MTUT/SST/FST-7 : não irei falar sobre estas pois temos material mais que suficiente sobre elas na internet.

Lembrem-se nossa capacidade de recuperação muscular se desenvolver de acordo com a nossa evolução e isso vale para hormonizados ou não, ou seja não adianta você ir lá e fazer uma infinidade de exercícios de forma desordenada, seu treino precisa ser inteligente e dentro das tuas capacidades, você se desenvolve de acordo com suas capacidades fisiológicas e metabólicas não adianta treinar como um PRO se teu corpo se recupera com um INICIANTE, falo em relação a volume do treino e abuso das técnicas, o simples e sempre mais efetivo se não tem domínio das coisas mais complexas.

Texto de Pedro Coca

Progressão Contínua de tensão: Normas e Diretrizes

Progressão contínua está entre os princípios básicos do treinamento com pesos, e infelizmente está entre as coisas menos entendidas por iniciantes e treinadores/instrutores.

Com o aumento da popularidade do CrossFit, mais pessoas estão se envolvendo com treinamento de condicionamento. Portanto, um entendimento desse princípio básico é essencial para otimizar o treinamento e desenvolvimento do atleta. Bret Contreras volta a nos explicar o que é progressão contínua através de 10 regras simples. Mas vamos começar pelo começo: O que é progressão contínua?

Definição de Progressão Contínua
Progressão contínua simplesmente quer dizer fazer mais ao longo do tempo. Por exemplo, você pode adicionar mais peso à barra, fazer mais repetições, ou ter um número maior de treinos. Você não vai achar muita informação através de artigos nesse tema porque é muito difícil explicar todos os itens pertinentes sobre progressão contínua. Devido à alta quantidade de habilidades físicas que as pessoas possuem, é muito complicado dizer apenas “adicione 5Kg à barra toda semana” ou “faça 2 repetições extras com o mesmo peso toda semana”.

10 “Regras” para Progressão Contínua
Não existe uma regra ou fórmula de como aplicar progressão contínua; cada atleta é diferente dependendo do seu ponto de partida, experiências anteriores, mobilidade e assim por diante. Atletas e treinadores trabalham próximos aos atletas para garantir que iniciantes e veteranos consigam progredir.

1. Progressão Contínua inicia com o que quer que você consiga fazer com forma perfeita


Vamos dizer que você nunca fez um determinado exercício. Você viu vários vídeos no YouTube de atletas extremamente fortes levantando muito peso. Você acha que manja dos paranaê, você coloca o peso na barra e então descobre que o exercício não parece certo. Ele parece estranho, desconfortável, você não sente os músculos certos, e até acha que vai se lesionar. Esse exercício não é o certo para você, certo? Errado! O exercício provavelmente é o certo para você, mas você iniciou de forma errada.
Não se preocupe com o peso que os outros levantam. Quando você começa um exercício, comece leve e gradualmente aumente as cargas...
Você vai descobrir que devido ao seu tipo único de estrutura corporal, você vai ter uma facilidade maior com alguns exercícios e uma desvantagem com outros. Fêmur longo? Você provavelmente não vai bater os recordes de agachamento, mas será muito bom para back extension. Braços compridos? Dê tchau para os recordes de supino, mas você tem muito potencial com levantamento terra.
Ache o seu ponto de regressão-progressão (isso é basicamente uma lista de variações dos exercícios do mais fácil para a versão mais desafiadora) e comece a ficar mais forte.

2. Progressão Contínua envolve alguns princípios
A metodologia de progressão continua é diferente para iniciantes e avançados. Também é diferente entre homens e mulheres e para aqueles que carregam mais músculos e menos músculos. Por exemplo, eu não posso dizer para uma mulher que acabou de começar a treinar para colocar 5Kg na barra para o agachamento e levantamento terra toda semana. Primeiro de tudo, provavelmente será necessário um trabalho para garantir que ela consiga praticar o agachamento e levantamento terra com forma correta, antes mesmo de se preocupar com a carga. Algumas pessoas devem iniciar o movimento de forma parcial ou com peso do corpo, como agachamento na caixa e levantamento terra do suporte, e então trabalhar para “progredir distância”, onde o curso da barra é aumentado a cada semana. Você continua agachamento com o peso do corpo com 3 séries de 10 repetições, mas a cada semana você vai agachar 5cm, e isso é progressão contínua. Eventualmente você vai conseguir o curso completo do movimento e então pode se preocupar com o peso na barra. Para os exercícios que utilizam uma porção bem grande do corpo, como agachamento, elevação pélvica, backs extensions e afundos, você deve primeiro conseguir dominar o peso corporal antes de adicionar carga. Eu prefiro que os meus clientes consigam completar 3 séries de 20 repetições com curso completo antes de adicionar peso.
Então, assim como vários princípios do fitness, uma fundação forte deve ser estabelecida antes de se aventurar no próximo estágio das coisas, mecânica correta é mais importante do que intensidade ou volume!

3. Progressão continua pode ser alcançada de várias formas (12 formas básicas pelo menos)


Lembre-se, progressão contínua quer dizer “fazer mais ao longo do tempo”. Há várias formas de conseguir isso. Nesse artigo, eu já comentei sobre progressão de curso, repetições e carga. No começo, você vai querer progredir curso e forma. Sim, você vai fazer o mesmo treino que você fez na semana anterior, mas com uma técnica melhor, e isso é progressão. Você “fez mais” para o sistema neuromuscular em termos de padrão de movimento e até geração de forção usando uma forma melhor e trabalhando os músculos corretos.
Depois que técnica e curso estão estabelecidos e impregnados, é hora de se preocupar com progressão de repetições e carga. Mas essas não são as únicas formas de progredir. Aqui segue uma lista de todas as formas práticas que eu consigo pensar:

· Levantar a mesma carga por um curso maior (curso do movimento)
· Levantar a mesma carga e volume com técnica melhor, mais controle e menos esforço (eficiência)
· Levantar a mesma carga para mais repetições (volume)
· Levantar cargas mais pesadas (intensidade de carga)
· Levantar a mesma carga e volume com menor descanso entre séries (densidade)
· Levantar a carga com mais velocidade e aceleração (densidade)
· Fazer o mesmo treino em menos tempo (densidade)
· Fazer mais séries com a mesma carga e repetições (volume)
· Levantar a mesma carga e volume mais frequentemente ao longo da semana (frequência)
· Fazer o mesmo treino enquanto perde peso corporal (aumento de volume relativo)
· Levantar a mesma carga e volume e então passar a falha com repetições forçadas, negativas, drop sets, carga estática, rest pause, repetições parciais ou exaustão (intensidade de esforço)
Lembre-se, melhoramentos no curso vem primeiro, aumento em repetições e carga vêm depois.

4. Progressão Contínua nunca vai ser linear


Nenhum ganho com treinamento de peso, seja de mobilidade, hipertrofia, força, potência, resistência ou perda de gordura será de natureza linear. O corpo não funciona dessa forma. Adaptações acontecem em ondas. Às vezes você vai conseguir grandes progressões em uma semana boa, enquanto às vezes você vai levar 3 meses para progredir com qualidade. No longo prazo, a curva aponta para cima, mas é um caminho difícil. Há razões fisiológicas para esse fenômeno, que estão fora do objetivo desse artigo. No entanto, vamos fazer de conta que você consiga progredir linearmente em um determinado exercício. Um salto de 4,5Kg por semana significa 234Kg em um ano. Até mesmo um salto de 2,25Kg por semana ao total do ano significa 117Kg. Até mesmo a progressão de 1 repetição por semana significa 52 repetições no ano, enquanto 1 repetição por semana significa 12 repetições no ano. Você não vai conseguir adicionar 117-234Kg em um levantamento em um ano. Isso não vai acontecer. Em alguns treinos você vai se surpreender o quão forte você está, algumas seções você vai conseguir apenas igualar, e outras você vai estar mais fraco e regredir em alguns levantamentos. Mas você provavelmente vai estar mais forte a cada 6 meses.

A boa notícia é que iniciantes conseguem progredir mais rápido. Infelizmente, os veteranos sabem muito bem como progredir e ter ganhos ao longo do tempo. Pode ser muito frustrante, mas ter uma estratégia e aplicar uma boa variação pode ser tudo que você precisa.

5. Progressão Contínua não vai ser tão divertida quanto nos 3 primeiros


Se você é iniciantes, aproveite enquanto pode. A sua taxa de ganhos durante os 3 primeiros meses de treinamento adequado trarão os maiores ganhos de toda a sua vida. Você vai bater recordes a cada semana. Vai conseguir 15 repetições com algo que você conseguia apenas 10 no último treino. Isso se deve principalmente aos ganhos de coordenação intermusculares. Apenas não desanime, a sua taxa de ganhos vai ficar bem mais lenta e você vai progredir lentamente assim como todos nós – lutando com todas as forças por um novo recorde.
6. Progressão Contínua para veteranos necessita de estratégia e planejamento
Como um iniciante, você pode fazer qualquer coisa e ganhar força, desde que você seja consistente. Depois de 2 anos de treinamento sólido, no entanto, você precisa ser esperto quanto a programação para conseguir ganhos contínuos e chegar a um novo nível. Você vai precisar rotacionar exercícios, planejar o programa de forma inteligente, flutuar o estresse de treinamento e fazer modificações. Uma hora vai ficar muito difícil adicionar poucos quilos na barra e até mesmo progredir repetições.
7. Progressão Contínua é muito mais difícil quando você está perdendo peso
A não ser que você seja um iniciante, é muito desafiador aumentar força enquanto você está perdendo peso. Na verdade, até mesmo manter a força enquanto se perde peso é uma forma de progressão de tensão já que você está aumentando a sua força relativa (força dividida pelo peso corporal) e portanto “fazer mas ao longo do tempo”.
Alguns exercícios são mais afetados pela perda de peso do que outros. Agachamento e supino normalmente têm o maior impacto, enquanto o levantamento terra às vezes permanece igual. A sua força de resistência nos exercícios com peso corporal para a parte de cima do corpo melhoram bastante, então aproveite a melhora nas repetições em exercícios como barra fixa, apoio, mergulho e remada invertida.
9. Progressão Contínua nunca deve ser priorizada acima da técnica


Em qualquer ponto, se você quer realmente um recorde, você pode relaxar na técnica e poderá conseguir um novo recorde. Por exemplo, você pode arredondar a lombar demais durante o levantamento terra, quicar a barra no peito para o supino, ou usar um pouco do corpo para as roscas. No entanto, essa é uma manobra que deveria ser evitada. Progressão contínua apenas funciona se você conseguir desafiar os músculos mais do que da última vez, e os seus músculos não vão ser mais exigidos do que antes se a sua técnica for ruim. Além disso, você não vai conseguir bater recordes pessoais se estiver lesionado ou com dores.
10. Progressão Contínua requer técnica padronizada
A única forma que você vai conseguir saber se ganhou força ou não é através de uma forma padrão todas as vezes que praticar o exercício. Em outras palavras, força de verdade requer profundidade, velocidade e execução. Muitos levantadores mentem para eles mesmos fazendo de conta que estão mais fortes, mas o curso do movimento diminuiu ou a força ficou um lixo. Esses atletas não ficaram mais fortes, ficaram mais relaxados. Federações de Powerlifting, Levantamento Olímpico e Strongman tem regras para cada exercício. Talvez seja melhor aprender essas regras e então seguir a forma correta no treinamento e quando você testar as cargas máximas. Assumindo que você consegue praticar o exercício de forma correta, sempre agache até paralelo ou mais baixo, sempre faça o bloqueio do quadril nas elevações entre outros, e tente sempre controlar a carga ao longo do curso.
Com uma visão mais clara do que é progressão contínua você sabe que a jornada é longa, mas pode ser muito gratificante se você segui-la. Além disso, esse artigo deve ajudar a clarear a forma de organizar o seu programa, seja para você ou para um cliente. Siga ficamento mais forte ao longo do tipo.

Tradução: Aless
Fonte: https://www.tabatatimes.com/progressive-overload-understanding-strength-adaptations/

Notas: Sim, o texto não tem ítem 8. O original era assim e eu não modifiquei. Progressão Contínua ou Progressão Contínua de Tensão foram traduções de progression overload.

De 2 meses para cá, a Marília Coutinho começou a postar vídeos sobre execução correta e algumas dicas sobre os principais levantamentos. Pois bem, qual a vantagem desses vídeos para os outros milhares de vídeos espalhados na internet? Primeiro porque está em português, segundo porque ela andou nos USA, visitou WSB e outros clubes e deve ter sugado uma porrada de informação. Vejam que nos comentários dos vídeos, ela está gravando conforme pedem, acho que não custa nada do pessoal assistir os vídeos, dar um LIKE lá no youtube, um feedback agradecendo e quem sabe até sugerindo uma próxima pauta que ela possa gravar.

A ideia é boa, os vídeos são novos e ela deve estar motivada para ajudar, todos saem ganhando, nós colhemos informação e ela faz divulga o trabalho dela. Lembrem-se que o feedback sempre é importante para a pessoa saber que seu trabalho está sendo aproveitado.

Assistam os vídeos e comentem

Li esse artigo agora de manha e achei interessante compartilhar. Fiz a "tradução" aquela , tem uns feedbacks interessantes, vale a leitura. O artigo original está aqui.

==========================================================================================================


Deadlift com Estilo By Thomas Phillips




O levantamento terra tornou-se muito popular ao longo dos últimos anos. É um exercício relativamente fácil de entender. No entanto, não é tão fácil de perceber qual o estilo que funciona melhor para cada indivíduo em uma competição de esforço máximo.
Eu não estou falando de posições de sumô, semi-sumo, ou convencional, apesar de serem parte do levantamento. Em vez disso, vou me concentrar sobre as vantagens e desvantagens de alavancar a si mesmo com a barra com o maior peso possível. Isto inclui questões como a cabeça para cima ou para baixo, pernas esticadas ou posição de agachamento, parte superior das costas curvadas ou não, os dedos em linha reta à frente ou os dedos apontados para fora, e barra contra as canelas ou ligeiramente à frente e como ajustar melhor o seu cinto.

Muitas dessas dúvidas são questões de estilo, e eles precisam ser experimentados com base na estrutura e construção de seu corpo. No entanto, o que eu ouvi e vi sobre alguém que está supostamente fazendo "errado" em um levantador é simplesmente não corrigir com a desculpa esfarrapada de ser competitivo. Eu também vou discutir o que um levantador pode fazer para competir com mais segurança.

Esperemos que estas informações irá ajudá-lo a maximizar o seu estilo de competição, qual quer que seja, e dar-lhe alguma segurança em seus levantamentos, quando os “personal trainers” em sua academia vir e te dizer uma merda do tipo: "Você está fazendo isso errado." Há nada pior do que estar inseguro com o seu próprio estilo. Aprender, encontrar os pontos fracos, e depois maximizá-los, ajustando a técnica. Competidores devem praticar a maneira como eles puxam em um meet!

Estilo # 1: Agachamento atrás da barra ou pernas esticadas? Ok, aqui está como lidar com isso. Se você agachar atrás da barra, você pode usar seus quadriceps para ajudar na força inicial e tirar a barra do chão. Isto é vantajoso para a maioria dos levantadores. No entanto, se você puxar com as pernas retas (como eu), é mais fácil de puxar mais peso do chão. O peso tende a se mover mais rápido. No entanto, a parte inferior das costas geralmente fatiga antes de tudo, e você é deixado "hitchy" no topo. Portanto, você deve ter um estômago de ferro, juntamente com uma lombar e glúteos feitos de rocha sólida em fim de puxar este estilo. Você também deve usar um cinto para os levantamentos acima de 85 %. Com este estilo, a vantagem da velocidade é fundamental, porque sua lombar pode fadigar e não suportar a carga antes do lockout. Ser agressivo, e usar esse poder a seu favor, se você optar por usá-lo em tudo, apenas certifique-se de que quando a barra raspa seus joelhos, você se inclinar para trás rígido com os ombros e empurrar os quadris totalmente!

Estilo # 2: Curvar a parte superior das costas ou não curvar? A parte inferior das costas é a maior preocupação em primeiro lugar. Deve haver um arco e você deve saber como usar seu abs para preparar a sua lombar para manter este arco. Algumas pessoas têm mais curvatura que outros. Esse não é o ponto. O arco deve ser apertado (para a pessoa), e os abs deve preparar a parte inferior das costas, empurrando o diafragma para baixo. Arredondamento da parte superior das costas é uma vantagem para levantadores que sabem como usá-lo porque encurta o curso do levantamento (se sente quase natural para aqueles com uma coluna torácica curva). Para maximizar esta técnica, apenas afundar suas costelas em direção ao quadril e faça uma rotação externa dos ombros qdo for pegar a barra (tendo a certeza de manter um arco apertado em parte inferior das costas). Se você competir em powerlifting e puxar com uma parte superior das costas curvada e se sentir confortável com ele, não mudá-lo. Você tende a puxar e conhecer cada vez mais a maneira que você pratica. Se você já viu Konstantin puxar qualquer seus 900 lbs deadlifts, você vai ver como uma curva exagerada parte superior das costas pode ser. Ele é também um mestre de afundar as costelas e rotação externa dos ombros. Dê uma olhada!

https://www.gometal.com/videot/konstantin_deadlift_430.wmv


Estilo # 3: Cabeça para cima ou cabeça para baixo? Se você puxar com o superior das costas arredondadas e afundar suas costelas para baixo em seus quadris, você pode achar que é útil olhar para baixo no inicio e depois, gradualmente, levante sua cabeça de acordo que a barra sai do chão.
Caso contrário, mantenha sua cabeça olhando para a frente ou até mesmo um pouco para cima, especialmente conforme a barra chega ao topo.

Estilo # 4: Dedos para frente ou para os lados? A maioria dos deadlifters convencionais puxar com os dedos dos pés para a frente. Isto é como deve ser feito a menos que você tiver problemas para bloquear no topo. Neste caso, você pode querer tentar apontar os dedos dos pés ligeiramente para fora. Isso permite que você empurrar o seus glúteos completamente mais facilmente na parte superior, que irá ajudá-lo com o bloqueio.

Estilo # 5: Barra contra as canelas ou barra ligeiramente à frente das canelas? Eu sei que você já ouviu isso mil vezes, raspar a barra até suas canelas. No entanto, se você puxar mais perto das pernas, você terá a barra alguns centímetros na frente de suas pernas quando a barra está no chão para fins de alavancagem. Se você se senta em um agachamento profundo agradável enquanto a barra está no chão, vá em frente e raspe nas suas canelas. Isso funciona para a maioria das pessoas. No entanto, eu sei que muitos levantadores top que, apesar de estar em um agachamento profundo, começa com a barra alguns centímetros a partir da canela, enquanto a barra ainda está no chão. Experimente e veja o que funciona para você em termos de alavancagem.

Estilo # 6: Como você pode tirar o máximo proveito do seu cinto? Não deixe o cinto muito apertado. Eu gosto de ir um furo mais frouxo do que meu agachamento. Se o cinto estiver muito apertado, você vai achar que é difícil para pressurizar o seu abs quando você vai para baixo para pegar a barra. Além disso, é provável que você se sentir muito desconfortável na posição inferior. Em vez disso, ir um furo mais solto. Tome uma respiração profunda agradável no alto, enquanto você está em pé sobre a barra. Em seguida, agachamento, pressurize o abs na parte inferior, e PUXE!

Aqui vai um conselho valioso que tenho recebido do TOP powerlifter, Jack Reape.

1. O deadlift é um elevador energizado, deixe-o voar. Mas a fim de puxar pesado, você precisa que o corpo relaxado toda parte superior acima do externo. Ficando muito tenso, pode faze-lo dobrar os cotovelos, o que pode levar às machucar os bíceps, e consequentemente um curso mais longo da barra. Aperte apenas os polegares, não aperte todos os dedos, isso pode ajuda-lo com a extensão dos braços. Um pouco de uma mente aberta.

2. Fazer cada set do jeito que você faz nas competições. Se você é um tipo de mergulhador bomba, fazer seus sets dessa maneira. Se você é um cara de set-up lento, tente mantê-lo em menos de 15 segundos. Quanto mais tempo você está sobre a barra, mais você pode falhar. Jack usa o lento set-up, em seguida, estende as pernas e deixa seus quadris sobre a barra para obter algum reflexo de estiramento.

3. Quando a barra estiver em suas pernas e você está em um grinding, seja paciente. basta manter a puxada do esterno para trás e empurrando seus quadris para frente. Ficar nervoso ou perder a paciência pode ser pior.




PS: Tentei criar no fórum de artigos, mas está bloqueado, se a moderação achar apropriado transferir para lá, ok


Abraço.

*********************************

Outros tópicos relacionados: Meu feedback, 1 ano de StrongLifts com thick bar, O treino perfeito, Sldl vs Rdl vs Dimel, Aquecendo para PR's, Ciclo de treinamento e a progressão simples, WS4SB pt01, Ajuste sua técnica de pull-up para um supino maior, Condicionamento do homem gordo, Por que Bodybuildings são mais musculosos que Powerlifters, Mulheres - Sejam mais, não menos!, Comentários sobre Dips Pesados, Você é Medíocre? e Acessório vs Suplementar.

Fala pessoal, encontrei esse artigo publicado pelo Kelly Starret do site Mobility Wod e acho que cairá como uma luva para grande maioria do pessoal do fórum. Ele fala sobre o encurtamento da cadeia posterior. Dentre as várias desvantagens de ter um encurtamento estão:
Diversos erros mecânicos na distribuição da força. Como: no agachamento os joelhos passam na frente dos pés. Além de causar o arredondamento da lombar em exercícios como as remadas e o terra, além é claro do agachamento.
Bom, o artigo é grande, mas vale muito a pena. Além de dar uma aula sobre o assunto ele passa alguns exercícios para corrigir o problema!
O artigo foi traduzido por mim e um amigo com a revisão do grande mpcosta2. Aproveitem o material!


Alongamento é uma chatice. Realmente é. Você não pode se gabar do seu melhor alongamento e nem escrever na parede o seu recorde pessoal de elasticidade. Além disso, não existe gratificação imediata, como uma recompensa por você ser flexível. E apesar do fato que a flexibilidade é um dos dez pilares do complemento do Crossfit, de uma boa condição física, aumentar a flexibilidade ajuda no treino da maioria dos atletas. De acordo com a lista das 10 habilidades gerais físicas, a flexibilidade é tão importante quanto a energia e força. Então, por que não levamos isso mais a sério? Porque, normalmente, nós falhamos em planejar a flexibilidade em termos que são importantes para nós: aumentar o desempenho.
Pare de se enganar. Falta de flexibilidade em áreas importantes causa um enorme impacto nas suas habilidades atléticas; sem dizer que a falta de flexibilidade traz dores e problemas. Se você sabe que tem os quadríceps, panturrilhas, tendões, quadris, coluna torácica, ou ombros tensos e você não está se esforçando para melhorar essa rigidez, então saiba que terá dificuldades no agachamento pesado, remadas mais rápidas ou uma segunda puxada mais explosiva. Ou, você deve ser muito preguiçoso. Pois se você é tenso/duro e é um Crossfitter, você está perdendo uma grande oportunidade de melhorar, ser mais forte e mais rápido. Simplesmente falando, não se alongar é como não passar fio dental, os resultados não são legais. O atleta típico possui muitas áreas de restrição, então faz sentido iniciar uma discussão sobre flexibilidade e desempenho sobre os posteriores de coxa, que é talvez uma das partes do corpo mais negligenciadas.
Os objetivos desse artigo são: ajudá-lo a entender como as restrições dos posteriores de coxa impedem o desempenho e funções, ensiná-lo com ferramentas simples de avaliação a identificar posteriores de coxa rígidos/encurtados, e, sobretudo, como arrumar o problema.

FISIOLOGIA E FUNÇÃO

Antes de examinar alguns movimentos que são altamente afetados por posteriores de coxa encurtados, devemos abordar alguns pontos salientes sobre anatomia e função. Cada atleta deve saber que os posteriores de coxa funcionam como: um extensor de quadril (eles ajudam a estender a coxa, ou abrir o quadril) e um músculo flexor da parte inferior da perna (eles dobram os joelhos). O importante aqui é que os posteriores de coxa atravessam os joelhos e o quadril. Os isquiotibiais são músculos de duas articulações *músculos que cruzam duas articulações, assim, são responsáveis por produzirem ação nas duas articulações que cruzam*. Isso significa que posteriores de coxa rígidos afetarão o joelho, quadril e as costas. Isso é importante, porque a maioria das reclamações músculo-esquelético envolvendo os joelhos, o quadril ou as costas, são tipicamente devido a posteriores de coxa encurtados. Ou seja, movimentos explosivos baseados no quadril, irão frequentemente desenvolver consequências nos joelhos, porque diminuir muita folga de uma vez no final do músculo (no quadril) fará com que roube extensão do outra parte (o joelho). Esse fato também acontece na volta do movimento explosivo. Os músculos que são muito curtos para alongar e para desenvolver a sua função desejada em um movimento são chamados de passivos insuficientes.

Por exemplo, é bem conhecido que os quadríceps (também um músculo de duas articulações) ajudam a estabilizar a pélvis e controlam a pressão localizada que ocorre nos joelhos durante o agachamento. Os quadríceps também ajudam no endireitamento da parte inferior da perna, é claro, mas os posteriores de coxa e os glúteos através da extensão do quadril são as ferramentas principais nesse processo. Entretanto, se os posteriores de coxa de um atleta forem muito rígidos ou não suficientemente compridos para permitir uma extensão completa da perna inferior (joelho), quando o quadril estiver carregado em uma posição flexionada (na remada, no terra ou corrida), então os quadríceps terão que se superar para compensar a insuficiência passiva dos posteriores de coxa e também suportar a sua carga para serem úteis. Isso faz com que o atleta tenha predisposição de dores nos joelhos e futuros ferimentos. Isso é equivalente a movimentar seu quadril com um enorme freio no posterior de coxa.
Você quer que seus quadríceps trabalhem com mais eficiência? Então pare de desperdiçar sua força, velocidade e energia potencial por causa de posteriores encurtados. E quando medalhas olímpicas de ouro são determinadas por margens de um por cento, é melhor você acreditar que problemas como posteriores de coxa encurtados são importantes. Eles precisam ser sistematicamente corrigidos.
Para testar e ilustrar o conceito de insuficiência passiva, sente-se com as costas retas em uma mesa com os joelhos dobrados sobre a borda. A parte de trás da suas pernas deve tocar a parte lateral ou ficar pendurada perpendicularmente ao chão, e seus pés não devem tocar o chão. Agora sente-se com a coluna reta (ereto). Depois, sem reverter ou perder a posição da sua lombar (tenha um parceiro para assistir e garantir que você não trapaceie, porque a maioria tentará roubar), entenda uma das suas pernas. Se seus posteriores de coxa forem rígidos, você não conseguirá estender sua perna completamente, ao menos que você dê aos seus tendões uma folga, sucumbindo a curva da lombar de forma que sua pélvis possa inclinar-se posteriormente. Agora tente isso com as duas pernas ao mesmo tempo. Ao menos que você tenha uma ótima flexibilidade, as chances são altas que você não consiga estender toda a perna. É claro, que apesar do fato da maioria não conseguir endireitar as pernas sobre a mesa, você conseguirá endireitar as pernas quando fizer os movimentos reais. Seus quadríceps não têm outra opção a não ser arrastar seus posteriores de coxa (e subconsequentemente sua pélvis e sua lombar) junto para permitir uma extensão completa dos joelhos.
Agora, abaixe suas pernas e repita, mas dessa vez preste atenção enquanto você as endireita ao longo do movimento de arco. Em qual ponto você nota resistência? É provável que você não encontrasse uma resistência total dos posteriores imediatamente no final do movimento. É provável que seus músculos comecem gradualmente a ficar tensos. Na maior parte dos atletas que possuem posteriores de coxa encurtados, a resistência para aumentar a amplitude começa cedo e aumenta ao longo do movimento. Lembre, seu quadríceps precisa sobrepor essa inércia dos posteriores para fazer o seu trabalho. Isso significa que você está desperdiçando sua força potencial em até mesmo em um exercício de baixa força como andar. É como se você dirigisse com o freio de mão puxado. Esse fenômeno brutal é particularmente visível na remada, aonde o atleta com posteriores curtos sempre chegará à extensão completa das pernas antes do final da puxada.







1. Sente reto na borda da mesa com uma boa curva natural na lombar.



2. Entender a perna conduz a perda da curvatura da lombar.



3. Este é o máximo que ela consegue estender a perna sem perder a curvatura da lombar.


Vamos cair na realidade por um momento. Falhar nesse teste significa que você não consegue agachar com 180 quilos? Não. Provavelmente, a maioria de vocês falhou no teste de sentar e ainda assim vocês possuem performances impressionantes. E provavelmente, vocês usam essa idéia de ter um bom desempenho como desculpa para não precisar fazer algo a respeito de seus músculos encurtados. Mas imagine o quanto melhor você poderá ser se você conseguir eliminar o empecilho dos posteriores encurtados/rígidos. Por exemplo, a quilometragem do seu carro seria muito melhor se você não andasse com freio de mão puxado. De novo, não estamos apenas interessados em alongar nossos posteriores de coxa para evitar dor quando tivermos noventa (ou trinta) anos de idade; o nosso objetivo é sermos mais rápidos e mais fortes, com uma preparação física melhor agora.
Então, posteriores de coxa rígidos fazem com que seu quadríceps trabalhe mais do que deveria. Mas, existem ainda mais notícias ruins. Posteriores rígidos são limitados para gerar força quando são sobrecarregados no final do seu alcance disponível. A produção de força do músculo é muito afetada pelo comprimento do músculo no qual está sendo requisitado que gere força. Esse fato é conhecido como relação da tensão-comprimento. Mais especificamente, a relação tensão-comprimento significa que a geração de força (tensão) nos músculos esqueléticos é a função da magnitude da sobreposição entre as unidades contráteis funcionais do músculo. Ou, em um português claro: músculos ativos excessivamente alongados são fracos. Na realidade, você deve ter passado por isso diversas vezes. Por exemplo, a maioria dos atletas perceberá que são muito mais fortes no meio do movimento, como na barra livre ou no agachamento, do que quando os músculos mais importantes estão no máximo do alongamento/extensão. Como seres humanos, nossos músculos são construídos para que as estruturas internas permitam uma grande sobreposição das bases unitárias contráteis. Isso explica porque a força do músculo é muito maior em uma distância média. A falha de projeto inerente com isto é que, quanto mais você alongar o músculo (como os posteriores de coxa no final do agachamento), menos força o músculo será capaz de gerar. É por isso que o agachamento parcial com muito peso é popular e o agachamento pesado completo não é. Se você estiver ignorando a flexibilidade dos posteriores de coxa, você está fazendo com que os músculos antagonistas aos posteriores da coxa trabalhem mais, limitando a produção potencial de força dos posteriores, pois não estará estimulando o trabalho dos posteriores em alongamento total. Mas esperem, as notícias piorarão.







1. As fibras musculares sobrepõem-se significativamente, como este, na sua melhor distância ativa.



2. Fibras musculares excessivamente alongadas, no final de sua amplitude, parecem mais assim e também não podem gerar tanta força.


Já que estamos tentando trocar o conceito de alongamento racional de prevenção de lesões para melhoramento de desempenho, este artigo seria desleixado se não mostrasse que a falta de flexibilidade dos posteriores de coxa também afeta a aplicação funcional da força nos movimentos (como agachamento) e reduz a efetividade da força natural mecânica do corpo humano e a distância de movimento nesses movimentos fundamentais. No agachamento, por exemplo, todos sabem que posteriores de coxa rígidos trazem à tona um monte de erros mecânicos grotescos, desde joelhos passando na frente dos pés até erguer os pesos com as costas arredondadas.
Mas e quanto a você? Bem, chega uma parte no agachamento de todo mundo em que a curva na lombar começará a reverter. Nesse ponto é quando a posição biomecânica começa a ser pior do que o ideal. No mundo dos levantadores de peso, esse ponto reversivo tem a tendência de ocorrer no final do agachamento, onde a bunda começa a encontrar o tornozelo. Para as pessoas com a flexibilidade abaixo do ideal, é provável que a curva da lombar comece a reverter bem abaixo do ponto onde a dobra do quadril está no nível do joelho. Lembre-se, perder a curvatura da lombar cedo significa que seus isquiotibiais estão trabalhando na amplitude final e estão sendo mais fracos mais cedo do que desejado. Mas agora, seus músculos posteriores estão começando a afetar a capacidade inerente do seu corpo para aperfeiçoar seu poder de movimentar.
Tente você mesmo: fique em uma boa posição de agachamento e tenha alguém para te assistir descendo. Seu parceiro irá dizer "pare" quando você começar a perder a posição levemente arqueada da coluna. Note que nessa hora você está tornando-se menos eficiente cada vez que desce mais.
Sabemos que atletas muito fortes podem reverter relativamente cedo, tem Agachamentos seguros, e ainda geram enormes quantidades de força, mas essa discussão é sobre como aperfeiçoar a capacidade de trabalho, e quanto mais cedo você começar a perder a curvatura da lombar, mais cedo você está começando a diminuir sua função do quadril (e violar a relação comprimento-tensão ideal).

Melhorando a flexibilidade dos posteriores de coxa

Para começar, tenha uma aferição da extensão dos seus isquiotibiais. É necessário avaliar a flexibilidade de duas maneiras, porque, lembre-se, o músculo cruza duas articulações. Primeiro, deite-se de costas e tenha um parceiro para medir sua perna esquerda na altura do quadril. Agora seu parceiro levantará sua perna direita, mantendo o joelho esticado. Seu parceiro deve estar ciente de quando começar a notar uma resistência significativa e quando sua pelve começar a mover para o final da perna levantada. Este ponto é o fim da amplitude dos seus posteriores de coxa com a perna esticada. O parceiro provavelmente será capaz de empurrar mais longe, mas ele estará apenas começando a arrastar os quadris junto com a perna.







Reversão da lombar começando (esquerda).



E no agachamento profundo com reversão em excesso (direita).








Reversão da lombar começando (esquerda). Note que a reversão começa mais cedo (acima da paralela) para este atleta do que para o da foto acima, mas no seu agachamento completo a reversão é mínima, e ele mantém uma posição firme, com os quadris e posteriores de coxa ativados.


O ângulo que a perna levantada faz com o solo é o ponto de medida. Uma amplitude normal é considerada entre 80 e 85 graus de movimento (ou seja, perna quase na vertical). E esse valor está de bom tamanho para pessoas comuns não obcecadas por desempenho. Mas se você que ser ganancioso, mais é melhor neste caso. Agora com o seu parceiro repita o teste e veja se ele pode sentir onde em sua amplitude de movimento os isquiiotibiais ficam endurecidos. Neste caso, quanto mais distante, melhor. Seu objetivo é ter uma alta e repentina resistência muscular no final da amplitude de movimento. Não é legal ter posteriores “endurecidos” durante o tempo inteiro em que sua perna está estendida.
Agora repita o teste, mas desta vez dobre o seu joelho a noventa graus para começar. Este método de olhar para o comprimento dos posteriores de coxa geralmente faz um trabalho melhor em dizer a verdade porque o método de perna esticada está repleto de formas para compensar. Mais uma vez seu parceiro começa a dobrar a sua perna em direção ao quadril. Quando chegar à posição de resistência, anote ela. Seu parceiro será capaz de esticar sua perna com força suficiente, assim como seus quadríceps podem, mas eles estão apenas alongando tecidos conjuntivos neste momento. Na posição totalmente dobrada em direção ao quadril, sua perna deve estar a não mais do que 20 graus da vertical. Você foi capaz de atingir 80 graus (10 graus da vertical)? Este comprimento ganharia uma nota 6 no grau de flexibilidade dos isquiotibiais. Embora isto seja adequado para a maioria das pessoas, não é para nós.







Avaliação dos posteriores com o joelho dobrado em 90 graus (esquerda). Avaliação dos posteriores com a perna reta (direita).


O ângulo que a perna levantada faz com o solo é o ponto de medida. Uma amplitude normal é considerada entre 80 e 85 graus de movimento (ou seja, perna quase na vertical). E esse valor está de bom tamanho para pessoas comuns não obcecadas por desempenho. Mas se você que ser ganancioso, mais é melhor neste caso. Agora com o seu parceiro repita o teste e veja se ele pode sentir onde em sua amplitude de movimento os isquiiotibiais ficam endurecidos. Neste caso, quanto mais distante, melhor. Seu objetivo é ter uma alta e repentina resistência muscular no final da amplitude de movimento. Não é legal ter posteriores “endurecidos” durante o tempo inteiro em que sua perna está estendida.
Agora repita o teste, mas desta vez dobre o seu joelho a noventa graus para começar. Este método de olhar para o comprimento dos posteriores de coxa geralmente faz um trabalho melhor em dizer a verdade porque o método de perna esticada está repleto de formas para compensar. Mais uma vez seu parceiro começa a dobrar a sua perna em direção ao quadril. Quando chegar à posição de resistência, anote ela. Seu parceiro será capaz de esticar sua perna com força suficiente, assim como seus quadríceps podem, mas eles estão apenas alongando tecidos conjuntivos neste momento. Na posição totalmente dobrada em direção ao quadril, sua perna deve estar a não mais do que 20 graus da vertical. Você foi capaz de atingir 80 graus (10 graus da vertical)? Este comprimento ganharia uma nota 6 no grau de flexibilidade dos isquiotibiais. Embora isto seja adequado para a maioria das pessoas, não é para nós.
Espero que tenham entendido: 1) Aumentar a flexibilidade dos seus posteriores de coxa irá melhorar seu desempenho, e 2) seus posteriores de coxa estão rígidos. Então aqui estão algumas maneiras rápidas e rasteiras de destruir estes vampiros sugadores de desempenhos. As regras das melhores práticas de alongamentos são simples.

1. Manter a realização da amplitude completa de movimentos funcionais, do jeito que você já faz. Na realidade, o seu corpo vai ter que adicionar unidades de contração funcional para os músculos ao longo do tempo para realmente fazer seus músculos mais longos.

2. Alongamento antes de um treino é inferior ao ideal, pois ele sozinho não irá prepará-lo muito bem para realizar um treino real. Alongamento imediatamente depois é sempre desejável. Não corra para o seu carro e vá para trabalho logo depois de terminar o treino, dê cinco minutos de amor aos seus isquiotibiais. No entanto, se você está severamente limitado pela sua flexibilidade, na medida em que interfere com o seu treino, aqueça bem, alongue-se, então comece o seu treino. Sim, alongamento antes do treino pode diminuir seu potencial para gerar um treino de esforço máximo, mas se o seu treino está comprometido pela sua falta de flexibilidade, os benefícios irão superar as desvantagens. Se você é aquele "cara apertado", chegue mais cedo ao treino e faça a coisa responsável.

3. Sem problemas se alongar a qualquer hora, especialmente do jeito descrito abaixo. É melhor estar aquecido primeiramente? Sim, com certeza. Mas na parte da manhã, por exemplo, você pode tomar um banho quente e tomar uma xícara de café e em seguida, se alongar, visto que você estará quente o suficiente.

4. Alongue-se com frequência. Músculos são como cães obedientes. Eles precisam de treinamento constante e repetitivo. Uma sessão de alongamento de um minuto de duração não vai mudar nada. Alongar músculos grandes como os posteriores de coxa e os quadríceps leva tempo. Noventa segundos por perna dever ser uma base. Cinco ou seis vezes por dia.

5. Alongue-se enquanto você faz alguma coisa. Alongue os seus posteriores de coxa enquanto você está sentado em sua mesa de trabalho. Alongue-se em frente à televisão. O ponto é: não leve isso tão a sério. Não exagere. Desenvolva uma reputação como o "cara do alongamento".

6. Não se curve e toque seus dedos dos pés numa tentativa de alongar seus isquiotibiais. Este é um erro de principiante e primeiramente é um alongamento da lombar. Você não pode alongar muito bem um músculo que está trabalhando duro para te manter em pé sem cair.

7. Alongue os posteriores de coxa em ambas as articulações. Isso significa que você deve alongar com a perna reta e também alongar com os joelhos dobrados (veja as fotos).

8. Ataque os alongamentos dos seus posteriores de coxa com o mesmo fervor que você deu sua primeira barra fixa, flexão, ou Muscle-Up. Fique obcecado.

Como Alongar seus Posteriores de Coxa (isquiotibiais)

Um método comprovadamente eficaz para alongar os isquiotibiais é chamado de contrair-relaxar. Ele vem de um método da reabilitação física chamado FNP (Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva). Usando o contrair-relaxar, você está basicamente tentando restabelecer o comprimento de repouso do músculo em si. O mesmo é verdade para técnicas de alongamento como paradas isométricas ou inibição recíproca. Mas não estamos discutindo sobre qual técnica funciona melhor, queremos apenas alongar. Para a maioria dos músculos, o método de contrair e relaxar descrito abaixo é como um milagre. Para usar o contrair e relaxar para alongar os seus isquiotibiais, deite-se de costas, estenda uma perna, e levante-a em direção ao seu peito como foi feito no teste de posição descrito no início desta sessão, assim os isquotibiais sendo alongados estão no final de sua amplitude tanto com a perna reta ou joelho flexionado.



Use algo como uma corda de pular, uma banda de alongamento ou uma toalha para suavemente puxar a perna para cima e para trás quando se alongar.

Você pode executar as variações de perna reta enquanto você está sentado em uma cadeira no trabalho. Agora, sem mover o corpo e mantendo a tensão na amplitude final dos posteriores, tente gerar força no músculo a mais ou menos 25% do que você acha que poderia produzir ao máximo. É provável que seus quadríceps irão ativar enquanto você faz isso. Mas tá tranquilo. Isso vai parecer como se você estivesse tentando rasgar seus posteriores, enquanto eles estão sobre carga. Mantenha essa contração durante cinco segundos e relaxe o músculo de repente, como se você estivesse desligando uma luz. Em seguida, aproveite a nova folga no músculo recém criada, estendendo um pouco mais e mantenha por dez segundos. Comece de novo o ciclo contrai-relaxa-solta. Repita esse processo de cinco a seis vezes. Após alongar os posteriores em ambas as posições (dobrado e reto), levante-se e desfrute as mudanças. A título de comparação, veja quanto você conseguia estender a perna antes de alongar, e compare com o quanto você consegue alongar agora. A diferença é sensível.





Resumindo: você não é tão eficiente como você poderia ser se você tem os músculos encurtados/apertados que estão no caminho do seu potencial atlético (e você provavelmente está). Você pode mudar isso mesmo que você venha dizendo as pessoas há anos que você simplesmente não é flexível. Sem desculpas.

Texto original: Clique