walace21

Me parece Mesomorpho.
Uma dieta Boa e barata e com em media 3100Kcal, vou montar uma aqui com alimentos baratos, se não gostar de algum só me dar um toque e como não sei seus horarios, vou fazer uma rotina padrao.

Café da manhã- Leite semi-desnatado ou normal mesmo porque me disseram que leite desnatado ai é caro... + duas fatias de pão integral com algum queijo branco barato... talvez um minas novamente digo , não sei os preços... + uma fruta, talvez uma maça... manga...

Lanche- Sanduiche( fatias de pão + peito de peru + queijo branco) ou um omelete

Almoço- Frango + batata doce + fruta + salada

Pre-treino- Uma vitamina, com leite e frutas e cereais ou se prefirir pode fazer uma refeição solida parecida com o almoço.

Pos-treino- Whey da Growth com malto , agua e creatina OU Ovos + Suco de frutas.

Jantar- Peixe com arroz + salada

Ceia- Sanduiche ou Omelete + Leite.

Informaçoes adicionais:

1- No Lanche e na ceia, eu botei as mesmas opçoes, mas tente variar, EX: se comer o sanduiche no lanche manda o omelete na ceia.

2- Não botei as quantidades, porque como eu disse não conheço sua rotina nem sua acessibilidade aos alimentos.

3- Como não botei as quantidades, vou fazer algumas recomendações, no lanche e no café da manha, coma o suficiente para voce achar que não vai sentir fome. no pós-treino, coma uma quantidade boa de proteinas 30~40g, faça o jantar e o almoço parecidos, mas coloque mais carboidratos e menos proteinas no almoço e mais proteinas e menos carboidratos no jantar e se ainda estiverem faltando calorias, voce aumenta no lanche e no café, se mesmo assim continuar faltando calorias para 3100, adicione no almoço e no jantar .

4- Coma de 2~3g de proteinas por Kg.

5- no pós-treino, botei duas opçoes, não se sinta obrigado a comprar os suplementos se não tiver acessibilidade, mas se quiser, botei Whey da growth porque e uma marca barata... se apenas puder/quiser comprar um dos suplementos recomendo a creatina alem do fato dela ser mais barata, tem efeitos mais visiveis, mas se voce comer muita carne vermelha, ela se torna inteiramente dispensavel.

6- não tem que comer as mesmas comidas que eu botei acima todos os dias, substitua por similares.

7- botei uma rotina normal, se treinar em um horario diferente, e só adaptar a dieta.

A dieta acima, é um BULK, ira te gerar massa e umpouco de gordura ao mesmo tempo, fiz oque me pediu, mas não recomendo um Bulk para voce agora, porque esta com o BF umpouco alto. se for seguir meu conselho e fazer um Cutt, siga o mesmo padrão, só que, inves de 3100 coma 2200Kcal, e coma tambem um numero mais elevado de proteinas , 3~3,5g por Kg.

Espero ter ajudado