Oi pessoal,
Já acompanho e pesquiso por aqui há bastante tempo, e agora criei coragem (ou vergonha na cara, rs) pra começar a minha dieta.
Estou fazendo aeróbico e musculação 5x na semana.
Não tenho a intenção de diminuir peso ou medidas, aliás não me importo nem mesmo de aumentar (desde que seja massa magra, rs!). O objetivo é mesmo reduzir a gordura e ganhar massa, pra então aparecerem os músculos ao invés dessa camada de gordura, principalmente nas coxas =S
Estava fazendo uma dieta bem restrita (cortando o máximo de carboidrato), e confesso que tive bons resultados.
Mas não quero continuar nela, li aqui mesmo no fórum que desta forma podemos "estacionar", parar de perder e depois fica ainda mais difícil, correto?
Então preferi mudar e fazer mais "direitinho", mesmo que eu demore um pouco mais pra perder, mas pelo menos vai do jeito certo!
Estou sem grana pra suplementos então vou ter que me virar na alimentação normal mesmo. Por favor me ajudem, críticas e sugestões são sempre bem-vindas
Altura: 1,63
Peso: 60kg
BF: 25%
Objetivo da dieta: diminuir % gordura o máximo possível, pra depois focar só em ganhar massa
TMB: 2276 calorias
(10:00) CAFÉ DA MANHÃ
30g Espinafre -> 6.6kcal / 0.9g carbo / 0.6g prot / 0g gord
100g Peito de Frango -> 151kcal / 0g carbo / 29g prot / 3g gord
132g (4 unid) Clara de Ovo -> 71.28kcal / 0g carbo / 17.16g prot / 0g gord
150ml Café, sem açúcar -> 7.5kcal / 1.5g carbo / 0g prot / 0g gord
TOTAL 236.38kcal / 2.4g carbo / 46.76g prot / 3g gord
(11:00) TREINO
(13:00) ALMOÇO
50g Espinafre -> 11kcal / 1.5g carbo / 1g prot / 0g gord
50g Couve Flor -> 12.5kcal / 2.5g carbo / 1g prot / 0g gord
50g Brócolis -> 14kcal / 2.5g carbo / 1.5g prot / 0g gord
150g Feijão Preto -> 196.5kcal / 36g carbo / 13.5g prot / 1.5g gord
100g Peito de Frango -> 151kcal / 0g carbo / 29g prot / 3g gord
TOTAL 385kcal / 42.5g carbo / 46g prot / 4.5g gord
(16:30) LANCHE
150ml Café, sem açúcar -> 7.5kcal / 1.5g carbo / 0g prot / 0g gord
150ml Iogurte natural desnatado -> 84kcal / 11.52g carbo / 8.6g prot / 0.27g gord
50g (1/2 unidade) Maçã -> 29.5kcal / 7.5g carbo / 0g prot / 0g gord
TOTAL 121kcal / 20.52g carbo / 8.6g prot / 0.27g gord
(20:30) JANTA
150g Feijão Preto -> 196.5kcal / 36g carbo / 13.5g prot / 1.5g gord
180g (2 unid peq) Bife grelhado -> 518.4kcal / 0g carbo / 45g prot / 37.8g gord
50g Espinafre -> 11kcal / 1.5g carbo / 1g prot / 0g gord
50g Couve Flor -> 12.5kcal / 2.5g carbo / 1g prot / 0g gord
50g Brócolis -> 14kcal / 2.5g carbo / 1.5g prot / 0g gord
TOTAL 752.4kcal / 42.5g carbo / 62g prot / 39.3g gord
(22:30) CEIA
150ml Iogurte natural desnatado -> 84kcal / 11.52g carbo / 8.6g prot / 0.27g gord
50g (1/2 unidade) Maçã -> 29.5kcal / 7.5g carbo / 0g prot / 0g gord
TOTAL 113.5kcal / 19.02g carbo / 8.6g prot / 0.27g gord
TOTAL POR DIA
1608.28 calorias -> 42% proteína / 31% carboidrato / 26% gordura
171.96 prot -> 2,866g/kg
126.94 carbo -> 2,116/kg
47.34 gord -> 0,789g/kg
Tem muito iogurte natural desnatado? Muito carbo? =S
No que puderem me ajudar e melhorar, eu agradeço muito!
Abraços!