É possível substituir o supino declinado por exercícios como supino reto, paralelas, crossover e até com variações de flexão de braço.
Existe uma alternativa para cada cenário e não há razão para se preocupar caso você não possa fazer esse exercício.
No entanto, é válido lembrar que alternativas e variações são assuntos distintos.
Se você não pode fazer um exercício ou uma variação direta dele, então você está em busca de uma alternativa, que é o assunto deste texto.
Se você quer uma forma diferente de fazer o mesmo exercício, então você quer uma variação. Se for este o objetivo, para poupar o seu tempo, veja nosso guia de variações de supino declinado.
4 exercícios que substituem o supino declinado
1 – Supino reto
O supino reto pode substituir tranquilamente o supino declinado, porque ambos recrutarão o peitoral maior, com pequenas diferenças na ênfase muscular.
Enquanto o supino declinado foca um pouco mais na parte inferior do peitoral, o supino reto proporciona um recrutamento equilibrado de todo o peitoral.
No entanto, a diferença na contração muscular não é tão grande como a maioria das pessoas costuma imaginar, e se, por alguma razão, fazer supino declinado é uma carta fora de jogo, o supino reto servirá como o substituto ideal.
O mesmo vale para qualquer outra variação de supino feito no banco reto (com halteres, na máquina, etc.).
2 – Flexão de braço inclinada
Apesar do nome sugerir uma alternativa para o supino inclinado, a flexão de braço inclinada (com tronco inclinado) trabalha o peitoral com o mesmo padrão de movimento do supino declinado.
De forma simplista, qualquer variação de supino inclinado coloca seus braços acima da linha dos ombros, e aqui os braços ficam abaixo do peitoral.
Essa alternativa é ótima para aqueles que treinam em casa e que não querem depender de equipamento para treinar a porção inferior do peitoral.
3 – Supino no crossover puxando a carga de cima para baixo
Por conta da versatilidade da estação dupla de polias, também conhecida como crossover, este exercício serve tanto como uma variação quanto como uma alternativa.
Ao usar o crossover com as polias reguladas na posição mais alta, é possível imitar o movimento do supino declinado e gerar praticamente o mesmo trabalho do exercício.
Porém, é importante notar que não estamos falando do exercício “crossover”, onde fazemos uma variação de crucifixo com os braços em posição fixa, mas, sim, usar o equipamento crossover para imitar o movimento do supino, o que envolve a dobra dos cotovelos.
Essa alternativa é útil quando não há equipamento adequado para fazer o supino declinado, mas você ainda tem acesso a uma máquina de polias.
4 – Paralelas (tradicionais ou no graviton)
Entre os melhores exercícios para treinar o peitoral inferior, as paralelas só perdem para o próprio supino declinado (e isso ainda é debatível em alguns círculos).
Ambos os movimentos são exercícios de “empurrar” que recrutam o peitoral com ênfase nos feixes inferiores do músculo.
Contudo, para tornar o exercício em uma alternativa genuína para o supino declinado, é necessário inclinar o tronco para a frente durante a descida do movimento.
Do contrário, quanto mais vertical fica o corpo durante as paralelas, maior é o recrutamento do tríceps e menor é o recrutamento do peitoral.
Caso você ainda não consiga fazer paralelas com o peso do corpo, você também pode fazer o exercício com assistência, como no graviton ou com um parceiro de treino ajudando. Se você treina em casa, é possível usar elásticos presos nas barras e nos seus pés.
5 – Outros exercícios compostos para peitoral
Qualquer exercício que trabalhe o peitoral de forma equilibrada, inevitavelmente, também trabalhará a região inferior do músculo.
Talvez não com tanta ênfase como os exercícios citados no texto, mas a região inferior ainda será trabalhada.
Veja: o peitoral é composto por duas porções principais:
- Esternocostal, localizada na região média e inferior do músculo.
- Clavicular, localizada na região superior do músculo.
Em outras palavras, a região inferior do peitoral, tecnicamente, não existe; ela está incorporada à porção esternocostal (1).
Isso significa que quando ativamos a porção esternocostal durante algum exercício — o que ocorre em basicamente qualquer exercício completo para peitoral — os feixes inferiores, em algum grau, serão ativados também.
Portanto, em última instância, se você treina peito usando os exercícios mais básicos, a região inferior receberá algum trabalho e não há necessidade de pensar que alguma parte do corpo não está sendo treinada.
Qual é a melhor alternativa para incorporar no treino?
Por questões de praticidade e viabilidade, logo de cara não é recomendável incorporar múltiplas alternativas sem que haja contexto e estratégia específicas que comprovem essa necessidade.
Se fosse para escolher apenas uma alternativa e levando em conta que o objetivo é dar ênfase máxima ao peitoral inferior, sem depender de alguma forma de supino declinado, qual seria a melhor?
O supino reto e suas variações seriam a melhor pedida, já que o movimento trabalha o peitoral de maneira completa, o que inclui a parte inferior do músculo.
Se o exercício for inviável, um segundo lugar bem próximo seriam as paralelas com inclinação do tronco e sua habilidade de treinar o peitoral no mesmo ângulo do supino declinado.
A partir daqui, qualquer alternativa é válida, inclusive apenas treinar o peitoral usando exercícios compostos que atingem o peitoral de maneira equilibrada.
O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.Referências