A rosca martelo com halteres é um exercício de musculação que trabalha bíceps e antebraços, usando um movimento que envolve levantar a carga com as mãos, com os cotovelos fixos ao lado do corpo e com uma pegada neutra que lembra o manuseio de um martelo.
Neste texto, veremos como fazer o exercício, músculos usados, como implementá-lo na rotina, variações e muito mais.
Como fazer rosca martelo com halteres da forma correta
A execução correta do exercício rosca martelo com halteres passo a passo:
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um halter em cada mão.
- Mantenha os braços estendidos ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas uma para a outra (pegada neutra).
- Com a coluna em posição neutra e os ombros relaxados, comece a levantar ambos os halteres, dobrando os cotovelos.
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e evite usar qualquer impulso com o corpo ou movimentar os ombros para ajudar no movimento.
- Levante os halteres até que os antebraços estejam quase verticais e os halteres próximos aos ombros. Nesse ponto, você deverá sentir uma contração nos bíceps e músculos do antebraço.
- Mantenha a posição máxima no topo por um segundo para maximizar a contração muscular.
- Agora desça os halteres de volta à posição inicial, estendendo completamente os braços ao lado do corpo. Mantenha o controle do movimento durante toda a descida para trabalhar os músculos de forma eficaz.
Como implementar o exercício no treino de bíceps
Para implementar essa variação de rosca martelo no treino de bíceps, é ideal incluí-la após os exercícios que priorizam o bíceps braquial, como rosca direta, scott ou alternada.
Para o bem da simplicidade, é recomendado deixar a rosca martelo por último no treino de bíceps.
Exemplo de treino de bíceps usando o exercício:
- Rosca direta com barra – 3 séries com 8-10 repetições.
- Rosca alternada – 3 séries com 10 repetições.
- Rosca martelo com halteres – 3 séries com 12 repetições.
Séries e repetições
Principais músculos usados
Os principais músculos usados durante a rosca martelo na versão com halteres são bíceps, braquiorradial e braquial.
- O bíceps, que é o mais superficial e visível na frente do braço, é responsável pela flexão do cotovelo e auxilia na flexão do ombro.
- O braquial, localizado sob o bíceps, é o mais forte dos flexores do cotovelo e contribui significativamente para o aumento de volume do braço.
- Já o braquiorradial, que se estende do braço superior até o antebraço, ajuda na flexão do cotovelo e é crucial durante movimentos de pegada neutra, como na rosca martelo.
Estes músculos são os principais flexores do cotovelo — os que aproximam sua mão do ombro ao dobrar o cotovelo.