O exercício passada invertida é uma variação da passada tradicional que, além de ser um exercício incrível para pernas, é mais amigável para as articulações.
Neste texto, veremos as informações mais importantes sobre o exercício, como a execução correta, músculos usados, dicas importantes, erros comuns e mais.
Para que serve a passada invertida?
A passada invertida é um exercício para pernas, mais especificamente para quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Diferente da passada tradicional que envolve um movimento de caminhada para frente, a passada invertida não requer sair do lugar e inicia com um passo para trás, reduzindo significativamente o estresse sobre a articulação do joelho da perna que está suportando a carga.
Esta variação também ajuda a melhorar o equilíbrio e a estabilidade, pois exige mais controle durante o movimento para manter a postura adequada e realizar o movimento correto. Além disso, a passada invertida se trata de um movimento unilateral, onde cada lado do corpo será trabalhado individualmente, o que é útil para corrigir desiquilíbrios e assimetrias musculares entre os lados.
Veja também: 9 variações de passada para mais hipertrofia
Como fazer passada invertida da forma correta
Para fazer a passada invertida da forma correta, siga estes passos:
- Comece em pé, com os pés alinhados na largura dos ombros.
- Mantenha as mãos nos quadris, ao lado do corpo ou segurando halteres (é recomendável começar apenas com o peso do corpo).
- Contraia os músculos do abdômen e olhe para frente, mantendo a postura ereta.
- Dê um passo para trás com uma perna, flexionando o joelho até que a coxa da perna da frente esteja na horizontal; mesma linha do chão.
- Certifique-se de que o joelho da frente não ultrapasse a ponta do pé e que o joelho de trás quase toque o chão.
- Usando apenas a força da perna da frente suba para voltar à posição inicial.
- Repita o exercício pelo número de repetições desejado e agora repita o procedimento com a outra perna.
Principais erros de execução a serem evitados
- Joelho ultrapassando os dedos do pé: Quando o joelho da perna da frente se estende muito (o problema aqui é o excesso) além dos dedos do pé, isso aumenta o estresse na articulação do joelho e é um forte indicador de que você não deu um passo suficientemente grande para realizar a descida.
- Curvar-se para frente: Curvar-se muito para frente pode comprometer a forma e aumentar o risco de lesões na coluna. A forma correta do exercício é manter a coluna em posição neutra e descer o tronco para baixo – não há curvamento da coluna para frente (nem para trás).
- Deixar o joelho “cair” para um dos lados: Permitir que o joelho oscile para dentro ou para fora durante a descida e a subida é um erro comum que pode levar a estresse desnecessário nas articulações. Isto geralmente ocorre quando não temos experiência e tentamos fazer o movimento de forma rápida e/ou com muita carga.
Músculos usados durante a passada invertida
Os principais músculos usados durante a passada invertida são quadríceps, glúteos e isquiotibiais. O exercício também recruta outros músculos em menor intensidade, como core, panturrilhas e músculos do quadril, que servem principalmente como estabilizadores durante o movimento.
Aqui está um resumo do papel de cada músculo durante o movimento da passada invertida:
- Quadríceps: São os principais responsáveis pela extensão do joelho e são os principais músculos utilizados durante o exercício.
- Glúteos: Os glúteos (máximo, médio e mínimo) serão ativados para estender e estabilizar o quadril. Eles são particularmente ativados no fim do movimento, na extensão do quadril, quando você empurra a carga para voltar à posição inicial.
- Isquiotibiais: Também conhecidos como “posteriores de coxa”, eles trabalham em conjunto com os glúteos para ajudar na extensão do quadril durante o movimento e estabilizar a perna.
- Core: Os músculos do abdômen e da região da lombar (core ou núcleo) são essenciais para manter a postura e a estabilidade, ajudando a manter a coluna em posição neutra.
- Panturrilhas: Os músculos da panturrilha (gastrocnêmio e sóleo) ajudam na estabilização do tornozelo e para retornar à posição inicial.
- Adutores e abdutores do quadril: Ajudam na estabilização da perna e do quadril durante o movimento, garantindo que a perna não se desloque para fora ou para dentro de forma inadequada, principalmente durante a descida.
Benefícios da passada invertida
Ao contrário dos exercícios mais comuns para pernas, como agachamento, que são bilaterais (envolvendo os dois lados do corpo trabalhando juntos), a passada invertida permite que você treine unilateralmente, trabalhando um lado do corpo de cada vez.
Exercícios unilaterais podem ser ferramentas valiosas no seu arsenal de treino para identificar e corrigir desequilíbrios musculares, ajudando a tornar seu corpo mais simétrico e, portanto, mais estético ao mesmo tempo que menos propenso a lesões.
Como você está trabalhando um lado de cada vez, você também aprimorará seu equilíbrio e coordenação, o que é uma vantagem que é transferida para fora da academia e para outras atividades. Além disso, o exercício é abrangente: você treinará seus quadríceps, isquiotibiais e glúteos, recrutando a maioria dos principais músculos da porção inferior do corpo.
Como já dito no início do texto, a vantagem da passada invertida em relação à variação padrão da passada é que você poderá evitar que o joelho da frente avance e receba o impacto junto de toda a carga, o que não é um problema em situações normais, mas pode gerar estresse adicional no joelho e causar problemas para certas pessoas. A variação da passada invertida evita tudo isso.
Por fim, a passada invertida não requer se locomover pela academia. Você pode fazer o movimento de forma estacionária; sem sair do lugar onde está. O que pode ser um bônus extra se você treina em uma academia lotada e fazer passadas tradicionais são um problema.