Muita gente pediu mais detalhes sobre o método que Tim Ferriss usou para ganhar, segundo ele mesmo, 17 quilos de massa muscular passando apenas 4 horas na academia durante um período de 28 dias. Ferriss detalhou o método no livro 4-Hour Body e também no post From Geek to Freak em seu blog, mas vamos resumi-lo aqui para quem não entende inglês.

O método consiste em fatigar os músculos no mínimo de tempo necessário, fazendo apenas uma série de execução bem lenta até a falha fisiológica do músculo. Isso significa, por exemplo, fazer uma rosca invertida demorando cinco segundos para levantar o peso e mais cinco segundos para abaixá-lo, com sete repetições. A ideia é minimizar os efeitos do impulso e deixar o músculo sob tensão durante 70 segundos.

O músculo só cresce se você atingir a falha. Isso quer dizer não conseguir fazer mais nenhuma repetição, mesmo que coloque toda sua força nisso. Cada exercício terá apenas uma série. E o total de exercícios em um dia nunca passará de quatro. Com isso, o tempo total na academia não deve durar mais do que 30 minutos.

Como você vai malhar apenas duas vezes na semana, será uma hora de treino por semana. Ou as tais quatro horas no mês, que inspirou o título do livro.

Além dos exercícios, é preciso comer e descansar. O descanso estará garantido se você não fizer outros exercícios fora da academia e dormir sete a oito horas por noite durante os 28 dias.

Você precisará comer quatro grandes refeições durante o dia. Cada refeição deve conter uma boa fonte de proteína (carne, frango, peixe, ovos), uma boa fonte de carboidratos (arroz integral, quinoa, batata doce, feijão, legumes) e verduras (couve-flor, espinafre, brócolis, alface, repolho). Será necessário criar um superávit de calorias para poder provocar o crescimento muscular.

Uma dica que Tim Ferriss dá para quem não consegue comer muito é beber quatro litros de leite integral orgânico por dia, durante os 28 dias.

Exercícios

As séries são divididos em dois dias, A e B. Você treinará a rotina A, descansará dois dias, e fará a rotina B. Depois de dois dias, faz a A de novo.

Rotina A

1. Puxada fechada na máquina (Pull-down): 7 repetições, numa cadência de 5 por 5 segundos

2. Desenvolvimento de ombros: 7 repetições, também com 5 por 5 segundos

3. Seis minutos de abdominal

Rotina B

1. Supino declinado: 7 repetições, 5/5 segundos

2. Leg press: 10 repetições, 5/5 segundos

3. Rosca invertida: 7 repetições, também 5/5 segundos

4. Bicicleta ergométrica: 3 minutos a 85rpm (para minimizar a dor nas pernas)

No livro, há algumas alternativas para quem quer treinar com máquina ou peso livre. Não deve ser adicionado nenhum exercício. Depois da sétima repetição, você não deve ser capaz de levantar nem uma palha. Se não, não chegou realmente à falha fisiológica e o músculo não irá crescer.

Suplementos

Ferriss diz que também é preciso tomar ao menos quatro tipos de suplementos para atingir os resultados:

1. Cissus quadrangularis (2,400 mg, três vezes ao dia)

2. Ácido Alpha-lipoic (300 mg, 30 minutos antes de cada refeição completa)

3. L-Glutamina (80 gramas nos primeiros cinco dias, sendo 10 gramas a cada duas horas; 10 a 30 gramas nos demais dias, logo depois dos exercícios)

4. Creatina (3,5 gramas ao acordar e antes de ir dormir, durante os 28 dias)

Para completar as refeições grandes, pode-se fazer uso de barras de proteína, whey protein ou albumina caso seja difícil lanchar uma fonte de proteína.

Isso Funciona?

O método descrito é completamente não-convencional. Embora a questão da falha fisiológica seja consenso, não há muitos instrutores que recomendem um treino tão curto e com apenas uma série. Muitos músculos só são treinados indiretamente (tríceps, panturrilha, antebraço).

Algumas pessoas estão testando e postando resultados na internet, a maioria ainda em inglês. Se você for testar, por favor comente aqui os resultados.

Quando vi o titulo já entrei com intuito de te trollar, "17kg em 4 horas".

Já conheço esse método, é bem interessante.

Hugs.

Acho interessante pra iniciantes, agora pega alguem que treina há 4 anos, que já nao é muito, o cara nao ganha 17 kg nem f.., e convenhamos que 17 quilos de massa magra é um up no shape que as vezes nem em ciclos a rapaziada consegue.

Caramba, bem duvidoso mesmo...

Particularmente não acredito, mas se tiver alguem afim de testar.. fico de olho no relato.

Muita gente pediu mais detalhes sobre o método que Tim Ferriss usou para ganhar, segundo ele mesmo, 17 quilos de massa muscular passando apenas 4 horas na academia durante um período de 28 dias. Ferriss detalhou o método no livro 4-Hour Body e também no post From Geek to Freak em seu blog, mas vamos resumi-lo aqui para quem não entende inglês.

O método consiste em fatigar os músculos no mínimo de tempo necessário, fazendo apenas uma série de execução bem lenta até a falha fisiológica do músculo. Isso significa, por exemplo, fazer uma rosca invertida demorando cinco segundos para levantar o peso e mais cinco segundos para abaixá-lo, com sete repetições. A ideia é minimizar os efeitos do impulso e deixar o músculo sob tensão durante 70 segundos.

O músculo só cresce se você atingir a falha. Isso quer dizer não conseguir fazer mais nenhuma repetição, mesmo que coloque toda sua força nisso. Cada exercício terá apenas uma série. E o total de exercícios em um dia nunca passará de quatro. Com isso, o tempo total na academia não deve durar mais do que 30 minutos.

Como você vai malhar apenas duas vezes na semana, será uma hora de treino por semana. Ou as tais quatro horas no mês, que inspirou o título do livro.

Além dos exercícios, é preciso comer e descansar. O descanso estará garantido se você não fizer outros exercícios fora da academia e dormir sete a oito horas por noite durante os 28 dias.

Você precisará comer quatro grandes refeições durante o dia. Cada refeição deve conter uma boa fonte de proteína (carne, frango, peixe, ovos), uma boa fonte de carboidratos (arroz integral, quinoa, batata doce, feijão, legumes) e verduras (couve-flor, espinafre, brócolis, alface, repolho). Será necessário criar um superávit de calorias para poder provocar o crescimento muscular.

Uma dica que Tim Ferriss dá para quem não consegue comer muito é beber quatro litros de leite integral orgânico por dia, durante os 28 dias.

Exercícios

As séries são divididos em dois dias, A e B. Você treinará a rotina A, descansará dois dias, e fará a rotina B. Depois de dois dias, faz a A de novo.

Rotina A

1. Puxada fechada na máquina (Pull-down): 7 repetições, numa cadência de 5 por 5 segundos

2. Desenvolvimento de ombros: 7 repetições, também com 5 por 5 segundos

3. Seis minutos de abdominal

Rotina B

1. Supino declinado: 7 repetições, 5/5 segundos

2. Leg press: 10 repetições, 5/5 segundos

3. Rosca invertida: 7 repetições, também 5/5 segundos

4. Bicicleta ergométrica: 3 minutos a 85rpm (para minimizar a dor nas pernas)

No livro, há algumas alternativas para quem quer treinar com máquina ou peso livre. Não deve ser adicionado nenhum exercício. Depois da sétima repetição, você não deve ser capaz de levantar nem uma palha. Se não, não chegou realmente à falha fisiológica e o músculo não irá crescer.

Suplementos

Ferriss diz que também é preciso tomar ao menos quatro tipos de suplementos para atingir os resultados:

1. Cissus quadrangularis (2,400 mg, três vezes ao dia)

2. Ácido Alpha-lipoic (300 mg, 30 minutos antes de cada refeição completa)

3. L-Glutamina (80 gramas nos primeiros cinco dias, sendo 10 gramas a cada duas horas; 10 a 30 gramas nos demais dias, logo depois dos exercícios)

4. Creatina (3,5 gramas ao acordar e antes de ir dormir, durante os 28 dias)

Para completar as refeições grandes, pode-se fazer uso de barras de proteína, whey protein ou albumina caso seja difícil lanchar uma fonte de proteína.

Isso Funciona?

O método descrito é completamente não-convencional. Embora a questão da falha fisiológica seja consenso, não há muitos instrutores que recomendem um treino tão curto e com apenas uma série. Muitos músculos só são treinados indiretamente (tríceps, panturrilha, antebraço).

Algumas pessoas estão testando e postando resultados na internet, a maioria ainda em inglês. Se você for testar, por favor comente aqui os resultados.

A não ser que você seja o verdadeiro Mike Mentzer postando do além, coloque a fonte das informações quando postar. Além de poder certificar a origem e portando a confiabilidade, é mais fácil para procurar coisas relacionadas se você gostar da informação.

"Ferriss detalhou o método no livro 4-Hour Body e também no post From Geek to Freak em seu blog, mas vamos resumi-lo aqui para quem não entende inglês."

Esta no inicio do texto

Serááááááááá?

Acho que não. A, se fosse fácil assim, alguém topa fazer e relatar com fotos?

Editado 29/01/2011 às 13:45 01/29, 2011 por freddiebr (veja o histórico de edições)

"Ferriss detalhou o método no livro 4-Hour Body e também no post From Geek to Freak em seu blog, mas vamos resumi-lo aqui para quem não entende inglês."

Esta no inicio do texto

Ele pegou desse link aqui:

https://mude.nu/corpo/como-ganhar-17-quilos-de-musculos-em-4-horas-tim-ferriss/

É a isso que me refiro, citar a fonte original.

não vou dizer impossível mas é que é difícil conseguir isso é

17kg em 28 dias?

Isso em 28 dias?

Pura trollagem.

/\ hahaha

@quem foi encarar tb vou ficar de olho no relato x)

Editado 29/01/2011 às 14:59 01/29, 2011 por beat (veja o histórico de edições)

esqueceu de postar o ciclo

hueaheuae

Alguém podia testar e fazer o relato, 28 dias é um tempo bem razoável.

Eu posso fazer, porém no momento estou afastado dos treinos, com uma lesão no quadril.

talvez não chegue a 17kg, mas se rolar uns 8, 9kg acho que vale...

em 28 dias???

já estaria ótimo...

talvez não chegue a 17kg, mas se rolar uns 8, 9kg acho que vale...

em 28 dias???

já estaria ótimo...

8~9kg em 28 dias na raça? Só se for de banha.

fico no aguardo de alguem testar , se ganhar 4 kg de massa já é muito .. mas eu acho muito relativo , porquue como já citaram em um outro tópico .. chegar a falha é muito dificil , talvez chegue a falha neuromuscular mas duvido que chegue realemente a falha muscular .. mas se alguem testar e relatar diretinho como foi , talvez eu teste ! Abraços

Se nesse tipo de treinamento já ter 1 quilo de ganho de massa muscular efetivo por mês, pra mim já seria motivo suficiente pra testá-lo. Em 1 ano = 12 quilos a mais. rsrs

fiz um treino baseado nesse "from geek to freak" do ferriss, em dezembro. claro que a rotina não era 100% fiel a tudo o que ele fala, por exemplo, dos suplementos que ele cita, só tomei a creatina. não foi tanto assim, mas eu ganhei mais ou menos 2 kilos nesse mês. agora, sinceramente, acho que isso é mais pra caras que procuram métodos de "get ripped fast!!!111!!!", eu realmente GOSTO de ir pra academia, de treinar, por isso prefiro muito mais ir pra academia 6 vezes na semana, do que fazer um fullbody 2x.

no mais, o ferriss põe títulos bastante chamativos nas coisas que escreve pra chamar a atenção tanto dos crédulos quanto dos céticos ("não acredito nisso, vou ler pra ver que merda que esse cara tá falando", e no final pinta uma dúvida), basta ver o primeiro livro dele, com o humilde título de "Trabalhe 4 Horas por semana e fique rico"

Editado 29/01/2011 às 20:57 01/29, 2011 por AmericanHero (veja o histórico de edições)

interessante, vamos ver quem se habilita

É válido para alguem que não seja tão grande, pois corre o risco deste musculo virar gordura e desanimar quem já é mais pesado de seguir em frente...

Tb é válido para quem vai trocar de série e trabalhar os grupos musculares com exercícios novos (referente a série anterior).

é bom pra quem tem psicologico de aço pra chegar na intensidade necessaria, pq acho que nem 5% do forum conseguiria, nem eu que curto treino intenso acho que conseguiria, tem que ser insano mesmo esse treino, alem de provavelmente precisar de parceiro. Nao é chegar lá e fazer 7 reps lentas, é muito mais q isso, se alguem conseguir, vai sentir o que é o INFERNO na propria pele, eu ja fiz umas duas ou tres sessoes de treino nesse estilo, e provavelmente nao cheguei a intensidade necessaria, e mesmo assim a dor é insuportavel MESMO, muito tenso, tem que ser foda pra fazer isso haha

se alguem se habilitar eu irei acompanhar com certeza.

abraços

foda disso é ter que pagar a mensalidade toda da musculação pra ir 4 horas no mês , mais gastar com todos esses suplementos e a dieta .. deixar de ter ganhos caso não funcione. Esse é meu medo , mas né vai saber ..

O que eu achei estranho é que não tem nem exercícios compostos como agacho , terra, supino reto !

E outra na minha academia não tem banco declinavel , será que não daria pra fazer um supino reto ou inclinado ? O que seria essa bicicleta ergómetrica ? Abraços

edit: sinceramente fiquei interessado , talvez eu faça esse método de 70 segundos em tensão uma série pra cada , mas em talevz em um rotina ABC a- peito/costas/lombar/abdomen 1 exercício com 1 série pra cada , b-perna/ombro/trapezio/abdomen/antebraço com 1 exercício e 1 série pra cada C- biceps/triceps/panturrilha/abdomen/aerobico com 1 exercício com 1 série pra cada, talvez eu faça , e sem todos suplementos apenas com creatina .. e relate aqui , mas gostei da idéia , o amigo que postou o tópico falo que tinha relatos em ingles já de alguns caras , poderia postar o link fazendo favor ? e essa rosca invertida seria a rosca inversa né para antebraço ? Abraços

Editado 31/01/2011 às 02:27 01/31, 2011 por helmo (veja o histórico de edições)

foda disso é ter que pagar a mensalidade toda da musculação pra ir 4 horas no mês , mais gastar com todos esses suplementos e a dieta .. deixar de ter ganhos caso não funcione. Esse é meu medo , mas né vai saber ..

O que eu achei estranho é que não tem nem exercícios compostos como agacho , terra, supino reto !

E outra na minha academia não tem banco declinavel , será que não daria pra fazer um supino reto ou inclinado ? O que seria essa bicicleta ergómetrica ? Abraços

edit: sinceramente fiquei interessado , talvez eu faça esse método de 70 segundos em tensão uma série pra cada , mas em talevz em um rotina ABC a- peito/costas/lombar/abdomen 1 exercício com 1 série pra cada , b-perna/ombro/trapezio/abdomen/antebraço com 1 exercício e 1 série pra cada C- biceps/triceps/panturrilha/abdomen/aerobico com 1 exercício com 1 série pra cada, talvez eu faça , e sem todos suplementos apenas com creatina .. e relate aqui , mas gostei da idéia , o amigo que postou o tópico falo que tinha relatos em ingles já de alguns caras , poderia postar o link fazendo favor ? e essa rosca invertida seria a rosca inversa né para antebraço ? Abraços

brother a bicicleta ergometrica é a bike normal mesmo das cademias, se não tem o declinado bota o reto mesmo.

eu também to com o mesmo receio, um ano atrás eu pesava 60, era magão mesmo, agora to com 72 com muito esforço, tenho medo de testar esse método e perder medidas, mas vou analisar melhor,

vou procurar o link pra ti

17kg em 28dias vc vira a estria humana... que jeito manolo ;x

aqui tá o "geek to freak" na integra: https://www.bodybuilding.com/fun/timothyf.htm

Ta loco, e olha que antigamente nego ficava 3 horas na academia e olha os shapes dos caras na gold's gym.

ele é bem anti-senso comum o ferriss, li na resenha do novo livro dele "The 4-Hour Body" (sem tradução para português ainda), que ele afirma que tomar o pós-treino antes do treino é mais eficaz do que tomar propriamente depois do treino.