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Como Ganhar 17 Kg De Músculos Em 4 Horas Na Acadêmia

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Muita gente pediu mais detalhes sobre o método que Tim Ferriss usou para ganhar, segundo ele mesmo, 17 quilos de massa muscular passando apenas 4 horas na academia durante um período de 28 dias. Ferriss detalhou o método no livro 4-Hour Body e também no post From Geek to Freak em seu blog, mas vamos resumi-lo aqui para quem não entende inglês.

O método consiste em fatigar os músculos no mínimo de tempo necessário, fazendo apenas uma série de execução bem lenta até a falha fisiológica do músculo. Isso significa, por exemplo, fazer uma rosca invertida demorando cinco segundos para levantar o peso e mais cinco segundos para abaixá-lo, com sete repetições. A ideia é minimizar os efeitos do impulso e deixar o músculo sob tensão durante 70 segundos.

O músculo só cresce se você atingir a falha. Isso quer dizer não conseguir fazer mais nenhuma repetição, mesmo que coloque toda sua força nisso. Cada exercício terá apenas uma série. E o total de exercícios em um dia nunca passará de quatro. Com isso, o tempo total na academia não deve durar mais do que 30 minutos.

Como você vai malhar apenas duas vezes na semana, será uma hora de treino por semana. Ou as tais quatro horas no mês, que inspirou o título do livro.

Além dos exercícios, é preciso comer e descansar. O descanso estará garantido se você não fizer outros exercícios fora da academia e dormir sete a oito horas por noite durante os 28 dias.

Você precisará comer quatro grandes refeições durante o dia. Cada refeição deve conter uma boa fonte de proteína (carne, frango, peixe, ovos), uma boa fonte de carboidratos (arroz integral, quinoa, batata doce, feijão, legumes) e verduras (couve-flor, espinafre, brócolis, alface, repolho). Será necessário criar um superávit de calorias para poder provocar o crescimento muscular.

Uma dica que Tim Ferriss dá para quem não consegue comer muito é beber quatro litros de leite integral orgânico por dia, durante os 28 dias.

Exercícios

As séries são divididos em dois dias, A e B. Você treinará a rotina A, descansará dois dias, e fará a rotina B. Depois de dois dias, faz a A de novo.

Rotina A

1. Puxada fechada na máquina (Pull-down): 7 repetições, numa cadência de 5 por 5 segundos

2. Desenvolvimento de ombros: 7 repetições, também com 5 por 5 segundos

3. Seis minutos de abdominal

Rotina B

1. Supino declinado: 7 repetições, 5/5 segundos

2. Leg press: 10 repetições, 5/5 segundos

3. Rosca invertida: 7 repetições, também 5/5 segundos

4. Bicicleta ergométrica: 3 minutos a 85rpm (para minimizar a dor nas pernas)

No livro, há algumas alternativas para quem quer treinar com máquina ou peso livre. Não deve ser adicionado nenhum exercício. Depois da sétima repetição, você não deve ser capaz de levantar nem uma palha. Se não, não chegou realmente à falha fisiológica e o músculo não irá crescer.

Suplementos

Ferriss diz que também é preciso tomar ao menos quatro tipos de suplementos para atingir os resultados:

1. Cissus quadrangularis (2,400 mg, três vezes ao dia)

2. Ácido Alpha-lipoic (300 mg, 30 minutos antes de cada refeição completa)

3. L-Glutamina (80 gramas nos primeiros cinco dias, sendo 10 gramas a cada duas horas; 10 a 30 gramas nos demais dias, logo depois dos exercícios)

4. Creatina (3,5 gramas ao acordar e antes de ir dormir, durante os 28 dias)

Para completar as refeições grandes, pode-se fazer uso de barras de proteína, whey protein ou albumina caso seja difícil lanchar uma fonte de proteína.

Isso Funciona?

O método descrito é completamente não-convencional. Embora a questão da falha fisiológica seja consenso, não há muitos instrutores que recomendem um treino tão curto e com apenas uma série. Muitos músculos só são treinados indiretamente (tríceps, panturrilha, antebraço).

Algumas pessoas estão testando e postando resultados na internet, a maioria ainda em inglês. Se você for testar, por favor comente aqui os resultados.

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Quando vi o titulo já entrei com intuito de te trollar, "17kg em 4 horas".

Já conheço esse método, é bem interessante.

Hugs. :angel:

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Acho interessante pra iniciantes, agora pega alguem que treina há 4 anos, que já nao é muito, o cara nao ganha 17 kg nem f.., e convenhamos que 17 quilos de massa magra é um up no shape que as vezes nem em ciclos a rapaziada consegue.

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Muita gente pediu mais detalhes sobre o método que Tim Ferriss usou para ganhar, segundo ele mesmo, 17 quilos de massa muscular passando apenas 4 horas na academia durante um período de 28 dias. Ferriss detalhou o método no livro 4-Hour Body e também no post From Geek to Freak em seu blog, mas vamos resumi-lo aqui para quem não entende inglês.

O método consiste em fatigar os músculos no mínimo de tempo necessário, fazendo apenas uma série de execução bem lenta até a falha fisiológica do músculo. Isso significa, por exemplo, fazer uma rosca invertida demorando cinco segundos para levantar o peso e mais cinco segundos para abaixá-lo, com sete repetições. A ideia é minimizar os efeitos do impulso e deixar o músculo sob tensão durante 70 segundos.

O músculo só cresce se você atingir a falha. Isso quer dizer não conseguir fazer mais nenhuma repetição, mesmo que coloque toda sua força nisso. Cada exercício terá apenas uma série. E o total de exercícios em um dia nunca passará de quatro. Com isso, o tempo total na academia não deve durar mais do que 30 minutos.

Como você vai malhar apenas duas vezes na semana, será uma hora de treino por semana. Ou as tais quatro horas no mês, que inspirou o título do livro.

Além dos exercícios, é preciso comer e descansar. O descanso estará garantido se você não fizer outros exercícios fora da academia e dormir sete a oito horas por noite durante os 28 dias.

Você precisará comer quatro grandes refeições durante o dia. Cada refeição deve conter uma boa fonte de proteína (carne, frango, peixe, ovos), uma boa fonte de carboidratos (arroz integral, quinoa, batata doce, feijão, legumes) e verduras (couve-flor, espinafre, brócolis, alface, repolho). Será necessário criar um superávit de calorias para poder provocar o crescimento muscular.

Uma dica que Tim Ferriss dá para quem não consegue comer muito é beber quatro litros de leite integral orgânico por dia, durante os 28 dias.

Exercícios

As séries são divididos em dois dias, A e B. Você treinará a rotina A, descansará dois dias, e fará a rotina B. Depois de dois dias, faz a A de novo.

Rotina A

1. Puxada fechada na máquina (Pull-down): 7 repetições, numa cadência de 5 por 5 segundos

2. Desenvolvimento de ombros: 7 repetições, também com 5 por 5 segundos

3. Seis minutos de abdominal

Rotina B

1. Supino declinado: 7 repetições, 5/5 segundos

2. Leg press: 10 repetições, 5/5 segundos

3. Rosca invertida: 7 repetições, também 5/5 segundos

4. Bicicleta ergométrica: 3 minutos a 85rpm (para minimizar a dor nas pernas)

No livro, há algumas alternativas para quem quer treinar com máquina ou peso livre. Não deve ser adicionado nenhum exercício. Depois da sétima repetição, você não deve ser capaz de levantar nem uma palha. Se não, não chegou realmente à falha fisiológica e o músculo não irá crescer.

Suplementos

Ferriss diz que também é preciso tomar ao menos quatro tipos de suplementos para atingir os resultados:

1. Cissus quadrangularis (2,400 mg, três vezes ao dia)

2. Ácido Alpha-lipoic (300 mg, 30 minutos antes de cada refeição completa)

3. L-Glutamina (80 gramas nos primeiros cinco dias, sendo 10 gramas a cada duas horas; 10 a 30 gramas nos demais dias, logo depois dos exercícios)

4. Creatina (3,5 gramas ao acordar e antes de ir dormir, durante os 28 dias)

Para completar as refeições grandes, pode-se fazer uso de barras de proteína, whey protein ou albumina caso seja difícil lanchar uma fonte de proteína.

Isso Funciona?

O método descrito é completamente não-convencional. Embora a questão da falha fisiológica seja consenso, não há muitos instrutores que recomendem um treino tão curto e com apenas uma série. Muitos músculos só são treinados indiretamente (tríceps, panturrilha, antebraço).

Algumas pessoas estão testando e postando resultados na internet, a maioria ainda em inglês. Se você for testar, por favor comente aqui os resultados.

A não ser que você seja o verdadeiro Mike Mentzer postando do além, coloque a fonte das informações quando postar. Além de poder certificar a origem e portando a confiabilidade, é mais fácil para procurar coisas relacionadas se você gostar da informação.

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"Ferriss detalhou o método no livro 4-Hour Body e também no post From Geek to Freak em seu blog, mas vamos resumi-lo aqui para quem não entende inglês."

Esta no inicio do texto

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Serááááááááá?

Acho que não. A, se fosse fácil assim, alguém topa fazer e relatar com fotos?

Editado por freddiebr

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"Ferriss detalhou o método no livro 4-Hour Body e também no post From Geek to Freak em seu blog, mas vamos resumi-lo aqui para quem não entende inglês."

Esta no inicio do texto

Ele pegou desse link aqui:

http://mude.nu/corpo/como-ganhar-17-quilos-de-musculos-em-4-horas-tim-ferriss/

É a isso que me refiro, citar a fonte original.

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/\ hahaha

@quem foi encarar tb vou ficar de olho no relato x)

Editado por beat

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