Passo A Passo: Montando Seu Treino [Com Vídeo Explicativo]

[Xtrem3Fl]

Desculpe se aqui não for o lugar correto para perguntar

mas meu treino esta dividido em ABCDE um grupo muscular por dia

mas ouvi falar que é bom dar o descanso de 48 horas, esse tempo a mais não prejudica nos ganhos?

tenho 5 meses de treino

[mirrelo]

Desculpe se aqui não for o lugar correto para perguntar

mas meu treino esta dividido em ABCDE um grupo muscular por dia

mas ouvi falar que é bom dar o descanso de 48 horas, esse tempo a mais não prejudica nos ganhos?

tenho 5 meses de treino

Pelo contrario cara, esse tempo de 48h na verdade eh minimo do minimo que deve ser seguido.

Se malhar forte dê preferencialmente 72h de descanso.

O que voce provavelmente deve ter ouvido exatamente isso e se confundiu. Eh bom da no minimo 48 de descanso,

nao que mais que isso vai ser ruim. Lembrando que um treino ABCDE eh pra quem malha pesado. Por que o tempo de

1 semana de descanso para cada musculo é exatamente pelo fato de no treino voce força-lo ao maximo.

Com 5 meses de treino apenas, diria pra voce malhar ABC ou ABCD. Espero ter ajudado

Editado Junho 17, 2013 às 07:29 por mirrelo

[mirrelo]

Depois de muito quebrar a cabeça para montar uma divisão de treino ideal pra mim, ficou assim:

A: Peito - Trapézio - Abdômen ( superior)

B: Costas - Ombro - Panturrilha

C: Coxa - Abdômen ( inferior e lateral )

D: Triceps - Trapezio - Ombro

E: Bíceps - Antebraço- Panturrilha

Off

Off

Gostei dessa divisao pq da pra malhar ombro, trapezio, pantu e abdômen, 2x na semana com o tempo de descanso bom de 72h. Com exceção de ombro 48h, (pois eh o que menos sinto dor de todos). Todos são músculos que eu não sinto uma dor muito grande ao longo dos outros dias. E mesmo e mesmo o que sinto um pouco, caso de panturrilha, o tempo de descanso esta bom. Ja peito, biceps, Triceps e costas que eu malho mais pesado e normalmente doi por no min 48h, esta só 1x na semana. Fora que também o tempo entre bíceps/costas, triceps/peito está de 72h, dessa forma não ha mt chance de ocorrer overtraining e também não malho 2 músculos grandes no mesmo dia. Grande abraço!

Editado Junho 17, 2013 às 20:08 por mirrelo

[wesley clemente]

Depois de muito quebrar a cabeça para montar uma divisão de treino ideal pra mim, ficou assim:

A: Peito - Trapézio - Abdômen ( superior)

B: Costas - Ombro - Panturrilha

C: Coxa - Abdômen ( inferior e lateral )

D: Triceps - Trapezio - Ombro

E: Bíceps - Antebraço- Panturrilha

Off

Off

Gostei dessa divisao pq da pra malhar ombro, trapezio, pantu e abdômen, 2x na semana com o tempo de descanso bom de 72h. Com exceção de ombro 48h, (pois eh o que menos sinto dor de todos). Todos são músculos que eu não sinto uma dor muito grande ao longo dos outros dias. E mesmo e mesmo o que sinto um pouco, caso de panturrilha, o tempo de descanso esta bom. Ja peito, biceps, Triceps e costas que eu malho mais pesado e normalmente doi por no min 48h, esta só 1x na semana. Fora que também o tempo entre bíceps/costas, triceps/peito está de 72h, dessa forma não ha mt chance de ocorrer overtraining e também não malho 2 músculos grandes no mesmo dia. Grande abraço!

negativo....... quando vc malha peito e costas trabalha tbm o OMBRO..... ENTÃO NÃO ESTA DESCANSANDO O OMBRO...

[JardelJJ]

Eu não sei qual o treino mais adequado, alguns falam que é treinando 1 musculo por semana (ABCD / ABCDE) outros já dizem que o musculo se recupera em no maximo 72 horas, ou seja, pode ser malhado 2 vezes na semana (ABC).

Também ouvi que caso a gente fizer um ABCD / ..ABCDE , o musculo ficara muito tempo em repouso, e acabara não sendo tão compensador como um ABC.

Enfim, eu não sei qual tipo de treino é o mais adequado, o que vocês acham??

(Visando hipertrofia)

[Dannilo]

Estude os métodos de treino que têm no fórum, veja quais os pontos fortes de cada um e qual você acredita que se adapta melhor à sua realidade. Depois disso vá fazendo testes até achar o treino que mais te agrada. Não existe receita de bolo!!!!

[gouki51]

Dúvida: Quando for treinar abdominal, é recomendado fazer quantos exercícios no dia do treino?

[andrey182]

Uma dúvida que eu sempre tive é:

Por que dar descanso de 1 semana pro músculo seria melhor do que dar as 72h que os estudos científicos dizem ser suficiente?

Treino ABC2X, 4 exercícios de músculos grandes e 3 de pequenos. Bem intenso, descanso pouco entre as séries, 30 seg de descanso quando não tenho que revezar.

Aí eu me pergunto, se 72h já são o suficiente pra recuperar esse treino, pra que eu daria mais descanso?

Na minha visão teria que ser MUITO intenso pra dar todo esse tempo de descanso, com várias técnicas de treino e descanso extremamente curto sempre, o que é impossível na minha academia, por exemplo. Não tem como eu fazer séries com 30 seg de descanso todas as vezes, muito menos bi-sets na hora exata, etc.

O que você acha, Leandro Twin? Percebo nos videos que você tem muito conhecimento, e acho que seria a melhor pessoa nesse tópico para me esclarecer. Obrigado.

[Stockton]

Uma dúvida que eu sempre tive é:

Por que dar descanso de 1 semana pro músculo seria melhor do que dar as 72h que os estudos científicos dizem ser suficiente?

Treino ABC2X, 4 exercícios de músculos grandes e 3 de pequenos. Bem intenso, descanso pouco entre as séries, 30 seg de descanso quando não tenho que revezar.

Aí eu me pergunto, se 72h já são o suficiente pra recuperar esse treino, pra que eu daria mais descanso?

Na minha visão teria que ser MUITO intenso pra dar todo esse tempo de descanso, com várias técnicas de treino e descanso extremamente curto sempre, o que é impossível na minha academia, por exemplo. Não tem como eu fazer séries com 30 seg de descanso todas as vezes, muito menos bi-sets na hora exata, etc.

O que você acha, Leandro Twin? Percebo nos videos que você tem muito conhecimento, e acho que seria a melhor pessoa nesse tópico para me esclarecer. Obrigado.

Não tem de dar descanso de uma semana, sua lógica está certa, embora ainda haja quem defenda essa pausa maior, na verdade ela só é "aceitável" para quem faz uso de AEs e passa maior tempo "hipertrofiando". Para os naturais, maior frequência já é aceita como a melhor opção pela grande maioria das pessoas e principalmente dos especialistas. E mesmo "muito intenso" não justiricaria sete dias sem treinar o músculo de novo. Ah, o que pode durar uma semana é se, e somente se, você treina aquele músculo indiretamente outras vezes na semana, com compostos, por exemplo. Só pra constar, voltei à academia agora após um tempão parado, mas já voltei no treino 3x por semana cada músculo, com menor volume é claro, em cada dia.

[Saintgraal]

Dúvida: Quando for treinar abdominal, é recomendado fazer quantos exercícios no dia do treino?

1 só

[diogolanca]

Boas, mas por exemplo se eu fizer ABCD (Seg, Ter, Qui, Sex), depois descanso sábado e domingo? ou so descanso sábado e faço (Dom, Seg, Qua, Qui)???

[diogolanca]

Boas, posso também fazer ABCDE da seguinte forma: Seg, Ter, OFF, Qui, Sex, Off Dom ???

[Stockton]

Boas, mas por exemplo se eu fizer ABCD (Seg, Ter, Qui, Sex), depois descanso sábado e domingo? ou so descanso sábado e faço (Dom, Seg, Qua, Qui)???

Geralmente se fala o treino por semana, ou seja, neste caso descansaria sab e dom sim.

Boas, posso também fazer ABCDE da seguinte forma: Seg, Ter, OFF, Qui, Sex, Off Dom ???

Sim, se sua academia abre aos domingos, embora vc passe 3 dias direto logo no início da semana, mas se não tiver problema vá em frente (embora eu particularmente não goste nem um pouco de treino de pouca frequência)

[Biruleibee]

Galera, meu treino ta o seguinte:

A: Perna
B: Peito + triceps
C: Costas + abdome.
D: Biceps + antebraço +tríceps.
E: Ombro + trapézio + abdome.

eu faço 5 exercícios para peito,
pra biceps 5, triceps 4,
abdome 2,
pra costas, ombro e perna chego a fazer de 7 a 8 exercícios, as vezes 9(perna) se tiver disposto ainda.

alguns dias da semana quanto eu to insano, faço Supersets que é preciso chamar a Samu pra eu voltar pra casa (zueira).

enfim minha duvida é o seguinte:
vou começar com os aeróbicos depois dos treinos e to querendo meter um AEJ em um dia da semana e no sábado.
queria saber como eu posso mudar esse treino pra encaixar o AEJ!?!?

[Crishedlo]

Ola galera,seguinte:treino ja faz uns 5 anos ganhei bastante massa muscular durante esse período,mas infelizmente,junto com a massa tambem ganhei gordura.

gostaria da ajuda dos membros aqui do grupo,pois queria ajuda para montar um treino que me faça perder gordura e ao mesmo tempo não perder massa magra,enfim,quero definição

Entao se alguem puder me ajudar com um treino e até mesmo com alimentação,pois essa é minha maior dúvida,a alimentação,queria uma dieta que me ajudasse em meu objetivo.Deêm uma força ai gente.

Minha altura é 1,83m e peso 102 kg,a ultima vez que medi meu percentual de gordura ,estava em 17%,mas creio que agora deve estar em torno de 19% a 20%

Desde ja agradeço a todos

[Stockton]

Ola galera,seguinte:treino ja faz uns 5 anos ganhei bastante massa muscular durante esse período,mas infelizmente,junto com a massa tambem ganhei gordura.

gostaria da ajuda dos membros aqui do grupo,pois queria ajuda para montar um treino que me faça perder gordura e ao mesmo tempo não perder massa magra,enfim,quero definição

Entao se alguem puder me ajudar com um treino e até mesmo com alimentação,pois essa é minha maior dúvida,a alimentação,queria uma dieta que me ajudasse em meu objetivo.Deêm uma força ai gente.

Minha altura é 1,83m e peso 102 kg,a ultima vez que medi meu percentual de gordura ,estava em 17%,mas creio que agora deve estar em torno de 19% a 20%

Desde ja agradeço a todos

Amigo, perda de gordura é na dieta, não no treino, e tudo a respeito você encontra na seção nutrição daqui do fórum, busca lá que vai ter várias respostas às suas duvidas.

[skyscraper]

Desculpa galera se já tiver resposta sobre isso... Aqueles treinos biset intercalado com corrida de 3 minutos realmente potencializam a queima de gordura ou é melhor fazer aeróbico separado mesmo? No caso antes ou depois do treino, ou AEJ.

[Stockton]

Desculpa galera se já tiver resposta sobre isso... Aqueles treinos biset intercalado com corrida de 3 minutos realmente potencializam a queima de gordura ou é melhor fazer aeróbico separado mesmo? No caso antes ou depois do treino, ou AEJ.

Sem dúvida é melhor fazer aeróbico separado, eu prefiro após o treino ou no dia off, mas isso vai de cada um.

[skyscraper]

Sem dúvida é melhor fazer aeróbico separado, eu prefiro após o treino ou no dia off, mas isso vai de cada um.

Obrigado por mais uma vez responder Stockton. Realmente surpreendente isso pois teve duas ou três academia até que boas que treinei que os caras recomendaram isso para perda de peso.

Tenho a intenção de treinar 5x por semana, e faço kickboxing 3x por semana, que já é um grande aeróbico. Você recomendaria eu complementar com um AEJ diário ou um aeróbico pós-treino nos dias sem kick?

[Stockton]

Obrigado por mais uma vez responder Stockton. Realmente surpreendente isso pois teve duas ou três academia até que boas que treinei que os caras recomendaram isso para perda de peso.

Tenho a intenção de treinar 5x por semana, e faço kickboxing 3x por semana, que já é um grande aeróbico. Você recomendaria eu complementar com um AEJ diário ou um aeróbico pós-treino nos dias sem kick?

O AEJ talvez afete menos sua rotina (você não precisa de tempo de recuperação, nem interfere em outros exercícios), porém traz resultados mais lentos. Veja o que vale mais a pena, mas talvez os dois sejam desnecessários.

Quanto ao que faziam contigo de bi-sets com corrida no meio, chamado de circuito, realmente resulta em perda de peso, mas também não assegura a manutenção dos músculos, é quase um aeróbico com pesos. Eu também já fiz muitas vezes, até que aprendi que isso é mais indicado para condicionamento físico e pode ser bom também para resistência, mas perda de gordura se consegue de forma mais eficiente com dieta e inclusão de aeróbicos. Então o melhor é mesmo ir por essas duas linhas (e com seus treinos de kick já deve ter aeróbicos o suficiente) e manter um treino de pesos mais tradicional (cargas mais altas, menos repetições e mais descanso entre as séries, sem aeróbicos no meio), para conseguir manter sua massa magra enquanto perde peso. Agora se não faz questão de manter a massa magra, o circuito não deixa de ser uma boa para você que treina artes marciais.

[skyscraper]

O AEJ talvez afete menos sua rotina (você não precisa de tempo de recuperação, nem interfere em outros exercícios), porém traz resultados mais lentos. Veja o que vale mais a pena, mas talvez os dois sejam desnecessários.

Quanto ao que faziam contigo de bi-sets com corrida no meio, chamado de circuito, realmente resulta em perda de peso, mas também não assegura a manutenção dos músculos, é quase um aeróbico com pesos. Eu também já fiz muitas vezes, até que aprendi que isso é mais indicado para condicionamento físico e pode ser bom também para resistência, mas perda de gordura se consegue de forma mais eficiente com dieta e inclusão de aeróbicos. Então o melhor é mesmo ir por essas duas linhas (e com seus treinos de kick já deve ter aeróbicos o suficiente) e manter um treino de pesos mais tradicional (cargas mais altas, menos repetições e mais descanso entre as séries, sem aeróbicos no meio), para conseguir manter sua massa magra enquanto perde peso. Agora se não faz questão de manter a massa magra, o circuito não deixa de ser uma boa para você que treina artes marciais.

Saquei...Estou fazendo treino A/B/off/C/D/off/off. Dou uma aquecida de 5 minutos, treino e depois corro 20 minutos, tentando aumentar a velocidade a cada treino. O dia sem treino no meio da semana tem uma das três aulas de kickboxing, e no final de semana fico meio parado..talvez devesse fazer algo! Não sei se os exercícios estão legais, apesar de ter feito academia já, isso faz um tempo hahaha...

[Willianch]

Boa Noite, é meu primeiro post nesse forum que acompanho há alguns meses.

Eu treino de Terça á Domingo, e sempre repito o mesmo treino há uns 11 meses. Gostaria de uma ajuda aê pra eu dar uma turbinada, já que treino há mais de 2 anos e sou um verme ainda. Tenho 1 metro e 83 centimetros e 76 Kilos,

Meu objetivo é a hipertrofia.

Obrigado e excelente tópico.

[Stockton]

Boa Noite, é meu primeiro post nesse forum que acompanho há alguns meses.

Eu treino de Terça á Domingo, e sempre repito o mesmo treino há uns 11 meses. Gostaria de uma ajuda aê pra eu dar uma turbinada, já que treino há mais de 2 anos e sou um verme ainda. Tenho 1 metro e 83 centimetros e 76 Kilos,

Meu objetivo é a hipertrofia.

Obrigado e excelente tópico.

Velho, dá uma olhada no primeiro post deste tópico e vai vendo o que se encaixa melhor pra você sair da mesmice!

Editado Agosto 7, 2013 às 03:09 por Stockton

[renanguima]

Ótima explicação de treinamento, estou com uma duvida.. Estou saindo do bulk e migrando pro cutting, minha genética está entre meso e endo, seria bacana eu mandar um treino miofibrilar (séries até 6 rep) pros exercícios? ou só de ter esse défict e a redução da gordura e liquido retido já irão ajudar na densidade?

defict calórico de 150 á 100 kcal por semana, mudando aeróbicos e adicionando estimulantes depois da 4º semana!

Obrigado!

[DodôFloripa]

opa, desculpe minha burrice, mas sou novo no fórum e gostaria de saber oq quer dizer o OFF... tipo: ABC~OFF~ABC

Tbm tenho duvida quanto o X2. Exemplo: ABCX2

grato

[Dannilo]

opa, desculpe minha burrice, mas sou novo no fórum e gostaria de saber oq quer dizer o OFF... tipo: ABC~OFF~ABC

Tbm tenho duvida quanto o X2. Exemplo: ABCX2

grato

ABC2X quer dizer ABC duas vezes, que é igual a: ABCABC

[Stockton]

opa, desculpe minha burrice, mas sou novo no fórum e gostaria de saber oq quer dizer o OFF... tipo: ABC~OFF~ABC

Tbm tenho duvida quanto o X2. Exemplo: ABCX2

grato

E completando, off quer dizer dia de folga, descanso.

[Ricard]

Muito bom tópico Leandro! tava atras de dicas pra montar um ABoffCD e ficou muito fácil com esse post. Abraço

[Fantyc]

Ola pessoal tenho 18 anos 178,0 altura e 68 kg e treino a alguns meses..

meu objetivo eh hipertrofia, ja estou me suplementando a algum tempo com creatina + hipercalorico + proteina + albumina

meus treinos sempre duram 1h, tento fazer o exercicio o maximo correto possivel, porem nao sei se montei uma seria correta!

Treino A peito /ombro /punho /abd supra

supino Reto 3x8

supino declin barra 3x8

supino incli halter + crucifixo 3x8

crucifixo no voador 3x12/10/8

desenv articulado + arnold 3x8

remada alta polia 3x10

encolhimento hater 3x12

punho polia baixa 3x12

abd supra livre 3x50

abd supra decli com carga 3xMax

Treino B costa /triceps /lombar /abd infra

remada maq 3x12

puxada nas costas 3x10

puxada na frente triangulo 3x10

voador inverso 3x10

remada baixa triangulo 3x10

triceps polia w 3x12

triceps frances 3x8

triceps corda 3x8

triceps polia uni 3x8

abd infra paralela c/ carga 3x20

lombar no flexor 3x40

Treino B Membros Inferiores /biceps /abd obliquo

Extensor + panturrilha sentado 3x12 3x14

legpress 45° + panturrilha 3x10 3x14

flexor + flexor em pé + adutor 3x12

rosca direta polia + rosca scoth halt 3x8

rosca concentrada + rosca runner 3x8

rosca polia uni 3x8

rosca punho rolador 3xMax

abd obliquo livre 3x40

Eai pessoal? vcs acham q exagerei q nao combinei certo os grupos musculares ou qualquer outro erro de iniciante, aceitos qualquer dica..

obs: hoje trienei o A e ja axei q os exercicios de ombro tive q colocar menos carga devido a combinaçao com o peito creio eu..

enfim obrigado

Editado Agosto 26, 2013 às 19:37 por Fantyc

[Stockton]

Cortaria um bocado de coisa aí, amigo, só pra começar tiraria...

crucifixo no voador 3x12/10/8

remada alta polia 3x10

voador inverso 3x10

triceps polia uni 3x8

flexor em pé + adutor 3x12

rosca polia uni 3x8

e não faria abdominais todos os dias. Ainda tem muita coisa pra tirar, mas esses exemplos aí acima já melhorariam um pouco o treino geral.