Preparação Campeonato Estadual Sub.jr 2012 ( Juca )

[jucaa]

Eae galera, decidi abrir outro relato pra fazer um negocio mais organizado aqui, e detalhar certinho minha preparação daqui pra frente,

o campeonato que vou participar creio que seja em maio de 2012, é o estadual/paranaense pela Nabba que vale vaga pro brasileiro.

como ainda vou ter 17 anos, é meu ultimo ano como sub.jr então vo aproveitar esse ano pra ganhar uma boa experiencia em competições pra depois entrar bem como junior, tenho em mente subir em 3 campeonatos ano que vem, ou 2...

meus dados atualemente é mais ou menos isso, podem estar errados porque não me meço mas acredito que não seja mt longe disso

altura: 1,72

peso: 86kg

braços: 42~43

pernas: 63~64

panturrilhas: 42 (unico que eu medi xD)

cintura: 80~83

bf: 8~9 % no olhometro

atualmente to em bulk, segue a dieta:

DIETA BULKING

(ao acordar) 5g glutamina,2g omega 3-6-9, 1 animal pack, 500mg vitamina-c

08:30 - 50g whey,60g aveia,1 banana,1colher mel,250ml leite desnatado

10:30 - 4fatias pão integral, 1 lata de sardinha

12:30 - 200g arroz, 150g frango

15:00 - 50g whey, 50g farinha de aveia

17:00 - 200g arroz, 150g frango

19:45 - 200g arroz, 1 lata de sardinha

20:45 (pré-treino) - 5g bcaa, 5g creatina

21:00 ATÉ 22:00 - TREINO

22:00 (pós-treino) - 30g whey,70g dextrose,5g bcaa,5g glutamina,5g creatina

22:30 - 200g arroz ou batata, 150g carne vermelha (patinho)

antes de dormir - 30g albumina, 15ml azeite de oliva, 5g glutamina, 2g omega 3-6-9

CARBO: 440G PROTEINA: 300G FAT: 75G

mais ou menos, 3800 calorias

aos poucos vou subindo as calorias, mas não devo passar de 4500 nesse bulk

logo deve chegar meu animal rage que vou adicionar ao pré-treino

o treino é ABCDE, mais volume e menos intensidade com mais peso livre também, dando atenção a alguns pontos fracos e assimetrias que eu tenho nessa divisão,

segunda-feira - panturrilhas/costas/trapézio

terça-feira - peitoral/abdomen

quarta-feira - pernas/lombar

quinta-feira - panturrilhas/ombros/trapézio

sexta-feira - triceps/biceps/ante-braço/abdomen

sab e dom - OFF

as vezes se tiver vontade eu vou aos sábado treinar perna, mas raramente

bom vo tentar relatar aqui nesse tópico mais detalhado, espero que acompanhem hehe

abraços

Editado Novembro 17, 2011 às 21:01 por jucaa

[jazzis]

opa , acompanhando aqui jucão

[hrubio]

acompanhando aqui tb

[TheHalw5]

Acompanhando firme!

[IsmaelF]

Vc vai trocar de exercícios/treino toda semana ou vai manter um tempo "tal" exercício/treino para esse bulk??

[##PK##]

sempre aqui irmãozinhu

vamos abrir isso ai com videos hein

abraço

[jucaa]

Vc vai trocar de exercícios/treino toda semana ou vai manter um tempo "tal" exercício/treino para esse bulk??

tenho uma base de treino aqui no meu pc, mas sempre mudo alguma coisa pra não ficar igual, nunca faço treino igual ao outro...

[bhf]

sebora viadinho

[Minimen]

to acompanhando ....

[PMarcos]

Vamo que vamo!

[edit] Não entendi a dieta, não vai passar de 4500Kcal nesse bulk? No outro você chegava a bater 5000Kcal.

Abraço, frangote!

Editado Novembro 17, 2011 às 21:46 por PMarcos

[jucaa]

Vamo que vamo!

[edit] Não entendi a dieta, não vai passar de 4500Kcal nesse bulk? No outro você chegava a bater 5000Kcal.

Abraço, frangote!

sim, no otro bulk comia muita porcaria, e ganhei mt fat e fiquei extremamente retido, ja nesse bulk pretendo ter ganhos mais limpos...

quero secar em 8 semanas pro estadual, sem precisar abaixar muito carbo

[Daniiel-10]

Sempre acompanhando em off manin, vamo que vamo rumo ao sinistro!!

[Bruno_Viana]

Brother, quantas gramas de proteina tem essa lata de sardinha?

[Gustavoc]

Esse é o juca, to acompanhando desde o ínicio do 1º diario , vamo q vamo mulekão, força q tu vai realizar todos os seus sonhos...

Vai ciclar nesse bulk ae?

[marc01]

acompanhando aki tb...

Abraço

[maahxk]

Fala Juca!

Acompanhando com certeza bro.

Abraços

[bhf]

Esse é o juca, to acompanhando desde o ínicio do 1º diario , vamo q vamo mulekão, força q tu vai realizar todos os seus sonhos...

Vai ciclar nesse bulk ae?

ele não vai falar sobre isso

[element]

acompanhando brother!

[JotaBroch]

acompanhando ae juca! to me preparando pro ano que vem na sub junior também. não vai pro estreantes em ctba? acho que vai ser em março

[serginhoo]

acompanhando man e bora leve esse champs!!!

abraço

[RTiago]

Acompanhando o novo diário.

Força aí Jauca...

[Luiz Fernando_50023]

Posta umas fotos aí Juca, tá bem seco agora né?

[jucaa]

Brother, quantas gramas de proteina tem essa lata de sardinha?

24g irmão, abraços

Esse é o juca, to acompanhando desde o ínicio do 1º diario , vamo q vamo mulekão, força q tu vai realizar todos os seus sonhos...

Vai ciclar nesse bulk ae?

valeu a força manin, a otra pergunta ja responderam hehe

abrass

acompanhando ae juca! to me preparando pro ano que vem na sub junior também. não vai pro estreantes em ctba? acho que vai ser em março

estreantes não manin, vou entrar no estadual só

Posta umas fotos aí Juca, tá bem seco agora né?

Posta umas fotos aí Juca, tá bem seco agora né?

dae luiz, massa ver vc no forum hahahaha

então manin, meu shape embaço bastante ja depois do cutt, reteu bastante, mas o bf ta baixo sim e to bem denso, vou postar umas fotos sim, se der amanhã eu tiro

abraço

Editado Novembro 18, 2011 às 00:27 por jucaa

[Bruno_Viana]

OO parça que marca é essa sardinha? Eu compro uma com 14g de proteina e um caralhão de sodio, batendo uns 600mg...Ta na hora de mudar.

[jucaa]

RELATO TREINO DE OMBROS E PANTURRILHAS

OMBROS

Elevação lateral 3x10~15 + drop-set

Desenvolvimento com halteres 4x15-12-10-8

Elevação frontal com halteres 3x10

Elevação uni-lateral no cross 3x10

Crucifixo invertido halteres 3x10~15

Encolhimento smith 3x15~20 + drop-set

PANTURRILHAS

Gemeos sentado 3x15~20

Gemeos no leg + Flexão plantar 3x15~20

treino foi animal, comecei pela elevação lateral hoje com 16kg,20kg e fechei os 24kg hoje denovo sinistro mesmo ai fiz um drop-set triplo na ultima e pronto ombro queimando no talo já haha

ai fui pro desenvolvimento comecei com 26kg fico muito leve, ai depois 30kg facil tambem e as duas ultimas com 34kg bem feitos, dps fiz frontal com menos carga mas caprixando na execução 14kg só

ai uni-lateral no cross mesmo esquema menos carga mas bem feito, e crucifixo invertido com 16kg, usei mais carga hoje pra mudar estimulo mas fico top...

ai no encolhimento foi sinistro fechei com 75kg cada lado bem explosivo e meus parceiros foram tirando uma anilha por vez, acho que foi uns 6 drops pqp não conseguia nem mecher o pescoço depois disso xD

ai fiz panturras animal e vazamo, treino animal, pump animal meu braço some quando treino ombro, fica uma bola de boliche no ombro haha

dieta hoje 100% e vamo que vamo, obrigado a todos que vão acompanhar, assim que der e eu tiver com empenho posto umas fotos...

OO parça que marca é essa sardinha? Eu compro uma com 14g de proteina e um caralhão de sodio, batendo uns 600mg...Ta na hora de mudar.

sardinha gomes manin, e compro da coqueiro tmb que é igual, sempre compro a de molho de tomate tem 209mg de sódio 120g, bem tranquilo...

veja se não é 60g da lata que tem essa quantidade, mas tem que pegar a certa, pq tem umas que tem menos mesmo haha

abrass

[Jymmii]

Ao rumo da vitória.. !

[brunz]

acompanhando, força mlk

[Pablo02]

Acompanhando

Editado Novembro 18, 2011 às 14:49 por Pablo02

[jucaa]

fala galera, treino de braços e abdomen hoje, vou treinar em super-série braço pra dar uma variada no treino (:

dieta hoje ta ok, esqueci de falar antes, na minha dieta eu tenho aquela ali como base mas sempre como alguma coisa a mais quando sinto fome...

hoje por exemplo fiz meu café da manhã normal, ai achei iogurte desnatado na geladeira e mandei 400ml junto com meu mingau hehe, e 1 copo de suco da laranja

geralmente a dieta fica nas 4.000kcal um pouco mais talvez, não fico noiando muito nos numeros haha, ja mandei meu arroz com sardinha, saindo aqui da loja só vo em casa preparar minhas coisas pro treino e vo pra gym

[Visitante maloquerojiujitsu]

acompanhando com certeza..

pretende chegar a qts kg irmao ?

abrax