Diario Do Luis2356 - Treino Em Casa, Gambiarras E Um Pouco De Strongman

[luis2356]

Ih maninho, eu chutei o numero aheuhaue.

É um cano grosso, dakele marrom de encanamento de banheiro sabe?

Volto pra academia hj, e nesses tempo sem posta nem treinei.

[luis2356]

Treino upper

Supino Fechado

3x5 - 66kg

Power shrug

120kg - 3x3

[ItalianMonster]

Acompanhado.

Cargas otimas pra idade e peso.

[agaboy]

Do dia 13~22 só fez isto? Cadê os DL com pneu?

[luis2356]

Ow,vlw brow!

Agaboy, treino em casa é fóda, nem rolo DL com pneus, por que nao tenhos mais o "BROQUETES", pedras de calçadas, pra coloca dentro do pneus, ae só mandei a pseudo atlas stone msm.

Treino de Lower

Agachamento high bar pausado - 4s

120kg - 10x1

Rommenian Deadlift

140kg - 10x3

Treino mt extenso, aproveitei pra mata a sdd da academia.

Fikei uns 45min agachando, tava até que facil mandar esses agachos com pausa no fundo, ja montei um eskema de progressão aki em ksa.

Mais tarde, umas 18:30, fiz os rommenian, mais 45min XD.

Tbm achei facil os rommenians.

[Juthu4S]

acompanhando aqui

bons treinos

[luis2356]

Vlw manolo, é nozes.

Treino upper

Power shrug

122kg - 5x3

Supino

70kg - 5x3

Continuando a progressão ...

[Visitante]

Acompanhando cara...Agora já vou dormir, mas amanhã quero ver melhor essas paradas strongman tua....

abs

[MachadoV]

Issae jovem, acompanhando aqui. Eu n sei se vc ja disse mas tá treinando qts vezes na semana? O volume não ta pouco n?

[3X3L3NC14]

kede os relatos mano? kede?

[RABISKDO]

Acompanhando aqui luis.

Vc poderia postar seu treino?

Bons treinos.

[Power_Judo_Men]

Agora sim, o luis morreu..

[luis2356]

Treino de segunda

 

Farmers walks

40kg 2x42mts

 

Treino de terça 

A1 - Chin ups

BW + 24kg - 4/4/4/4/3

 

A2 - HSPU

BW 7/6/6/6/5

 

A3 - Plank

BW - 2x1min

 

Neck curls

12kg 25/25/30

 

Farmers são otimos para destruir trapezios, em conjunto com neck curls + HSPU vai me dar um aspecto yoked (bem, esse é o objetivo, algo proximo ao Tom Hardy no filme Warrior.

 

Vou ir misturando um movimentos de calistenia com strongman, que na minha opinião é a forma mais completa de se contruir um corpo fora da academia.

Quem faz calistenia na maioria das vezes tem um upper back muito fraco, pois o treino é baseado apenas em barras, sem falar nas pernas.

 

O Brian Ashule postou esses dias os melhores exercicios para traps, na maiora são eventos de strongman como Rack pull, Carry and load e farmers.

Vou adicionalos 1x por semana.

 

Peso hoje ta em 81,5, rumo aos 77.

flw

[TheKingGamerBr]

Some não.

[luis2356]

9 horas atrás, TheKingGamerBr disse:

Some não.

Eu sempre estive aqui ...

 

Treino de ontem

 

OHP

51kg x5 reps

75kg 3x0 reps

58kg x6 reps

 

Tava animado, então tentei alguma PR.

3 tentativas com 75kg e nada, então diminui o peso e saiu 6 com 58kg, 1RM calculada em torne de 69~70kgs.

 

A melhor parte é que consegui identificar a minha deficiência do OHP, que é da parte dos olhos para cima. Próximo treino vou colocar alguns HSPU que terminem nessa altura, para trabalha -la.

Editado Março 2, 2017 às 11:31 por luis2356

[luis2356]

Dia ontem foi OFF, ia treinar mais tava meio cansadão/preguiça.

 

Dieta que foi bem estrategica, foi basicamento 3 refeições.
12:00 - Arroz + feijão + carne + Couve = 800 kcals
18:00 - 250ml de café com leite = 180 kcals
21:00 - X bacon + milkshake de ovo maltine = 700 + 300

O dia fechou en torno de 2000 kcals, minha GCD ta em 2100~2200, deu um defice de 200 kcals.

 

Essa eu acho a melhor estrategia para se perder peso sem muito sofrimento, fazer jejum.
Da pra apoveitar a vida, peso hoje tava em 81,1. 

Sobre isso mesmo que hoje eu estava pensando, se um dia eu terque aumentar muito o volume de treino a ponto de terque treinar 1hora por dia 5x por semana, eu largo mão disso. kkk

 

[luis2356]

Relato de Sabadao e Domingos.

 

Sabado

Acordei com 80kgs cravados e também, proveitei esse dia como sabia que ia tomar café com leito o dia inteiro ( mais Kcals para dentro), resolvi treinar esse dia.

Nem contei as Kcals ( na verdade nunca conto, estipulo), mas chuto que ficou em torne de:

uns 5 copos de café com leite 900 kcals.

1 marmita 1000 kcals

uns pão com mais café a noite mais umas 700kcals.

2500 a 2600 kcals.

 

E o treino de dividiu em 2 partes

antes das 12:00

A1 - Chin up com pegada fechada

BW - 4x10~6

 

A2 - Flexao Arqueiro

BW - 4x9 (cada lado)

 

Depos das 14:00

Bear hug walk

80kgs - 4x14mts

 

Neck curls

BW - x50

12kgs x30

24kg x15

12kg x30

BW x50

 

Planck

2x1min

 

Domingão

Nem contei as Kcals nem nada, peso tava em uns 81 kgs, retidão!

 

[luis2356]

Segunda - Dieta foi bem baixa em Kcals

2 refeições no dia nem bateu 2 mil.

 

Terça - Gordo maldito comeu bolo e pastel de manha, logo, comeu bem o dia inteiro, dia fechou em 2500kcal +

 

Quarta - 2 refeições no dia

Arroz + strognofe = 900kcals

3 pedaçoes de pizza(frango e catupiry + calabresa) = 900 kcals

 

Treinao monster

 

A1 - HSPU em cima de 2 tijolo (uns 15 cm) - 4/3/2/2/2

 

A2 - Barra fixa em uma escada suspensa - BW 10/8/6/6/6

 

L sit - 15 sec

L sit tuck - 10 reps

Plack - 1min

 

Bem nada como um treino improvisado, as hspu estão melhorando, estou trabalhando na parte que eu tenho mais dificuldade nos presses e para meus espantos, a umas 2 semanas atraz nao conseguia nem 2 reps nesse exercício, agora saiu 4 de primeira.

 

Achei um lugar alto para me pendurar e mandei as barras, afinal, costas fortes = press forte, ja que as mesma estabilizam as escapulas na posição de press.

 

E ja falando em estabilização, mandei algo para abs e boa.

Peso insiste em ficar na faixa de 80~81, variando, espero que até semana que vem entre na faixa de 79.

Até a proxima!

Editado Março 9, 2017 às 12:13 por luis2356

[TheKingGamerBr]

Quer baixar o peso pra quanto?

 

Trapézio ta giga ainda mesmo com o cutt?

[luis2356]

Cara, meu objetivo atual é uns 77kgs ou 75kgs (17 a 15%) e ficar com um shape mais bulked.

Nao acho que compensa baixar para 10% ou menos, dae vou terque usar camiseta 16 infantil pra aparecer que treino kkk.

 

Traps ta de boas, igual antigamento, mesmo de camiseta da pra perceber que ele ta ali.

Mas também atualmento fiz um trocas mais inteligentes, tipo, eu fazia encolhimento com 230kgs para reps, porém percebi que o mesmo nao é nem um pouco funcional, então, de que adinta ter traps grande e na hora de fazer um mudança de casa não aguentar nem com um botijão de gas kkk.

Agora estou colocando alguns exercicios de strongman (como bear hugh walk, farmers e alguns tipo de carregamento com sandbag, vulgo pedrabag) , porque alem de darem grande traps também ajudar na parte funcional.

[Jow123]

Sandbags! ❤

 

Como é a sandbag que você usa? Você que fez? Que material usou e quanto pesa? 

Desculpa se isso já foi dito aqui, vou começar a acompanhar agora

[luis2356]

43 minutos atrás, Jow123 disse:

Sandbags! ❤

 

Como é a sandbag que você usa? Você que fez? Que material usou e quanto pesa? 

Desculpa se isso já foi dito aqui, vou começar a acompanhar agora

Bem, ele é preto kkk. Sim fui eu que fiz, usei uma camara de pneu de caminhão, enchi de brita e amarrei as pontas com enforca gato. 

E o meu amigo pesa 70kgs exatos.

 

Curto sand bag, da pra fazer um treino full body só com ele.

Sem contar que da um bom carry over para os presses pela questao da estabilização.

[Jow123]

5 horas atrás, luis2356 disse:

Bem, ele é preto kkk. Sim fui eu que fiz, usei uma camara de pneu de caminhão, enchi de brita e amarrei as pontas com enforca gato. 

E o meu amigo pesa 70kgs exatos.

 

Curto sand bag, da pra fazer um treino full body só com ele.

Sem contar que da um bom carry over para os presses pela questao da estabilização.

O ruim é que sem alças ele fica meio limitado em alguns exercícios. Você não acha? Quais exercícios você faz com ele?

[luis2356]

Em 10/03/2017 at 19:36, Jow123 disse:

O ruim é que sem alças ele fica meio limitado em alguns exercícios. Você não acha? Quais exercícios você faz com ele?

Então, na verdade eu deixei um pouco de borracha nas pontas pra facilitar na hora de tirar do chao, eu acho traquilo.

Com ele da pra fazer um monte de coisa, agachamentos, avanços, cleans, presses e até umas remadas.

É bem versatil, mas o mais legal é fazer carregamentos, por ele é bem instavel.

 

Treino de sabado

 

A1 - Chin ups

BW + 12kgs - 8/6/5/5

 

A2 - Paralelas

BW + 12kg - 10/8/6/6

 

Sandbag Carry and load em posição zercher na garagem 

70kg - 3x15 mts (7,5 de descisa e 7,5 de subida)

 

Tenho tentado fazer uns front levers, ultima ves saiu 15 segundos em posição Advanced Tuck front lever , fiz também uns treinos de pescoço com o peso do corpo, pra parte frontal do pescoço e alguns tuck plaches (10s).

 

Sobre esse treino, foi algo basico para hipertrofia/força, reps em torno de 5~10, um de puxar e outro de empurrar, numero minimo de sets (4~8), e algo para core/ trapezios.

Esse sangbag conseguiu me cansar, era algo de 2 a 3 min de descanço entre as sets, sem contar o biceps que ficava muito cansado.

 

Sobre o peso, to comendo muita porcarias kkk, faço 2 refs por dia, mas to lixando nas duas.
Resultado, meu peso sabado tava em 80,5 kkkkk.
Mas fodase, sinto mais magro e sempre apos comer bastante me sinto maior, pela questão do glicogenio.

[luis2356]

Treinoso de terça

 

HSPU com 15 cm de défice
BW - 5x2

 

Barras (variadas)
5x3~10

 

Power shrugs com barra de pegada de 2 polegadas
90kgs 3x5

Comi um monte de porcaria ontem, senhor jesus ...
Na hora do almoço 2 empanadado frito com queijo e presunto dentro.
As 18hrs rolo uns pedaço de chocolate (daqueles que é bem gorduroso, aquelas barra de 1 kg que é maravilhosa e custa uns 20 tao), em torno de de umas 100gramas + café com leite e um pedaço de bolo de chocolate. Mas além rolou torta salgada com direito a maionese por cima e mais café.
Resumindo umas 3000 kcals, e tive que treinar pro prejuízo nao ser tão grande.

 

HSPU tava um bosta, não tive força.
Barras foram variadas, chin ups, pull ups, barra arqueiro (umas 3 de cada lado), pegada fechada e aberta.
E rolou uns power shrugs, deu pra dar um pump nos traps (LOL).

Resumi-se nisso, e acordei com 80,4 ,mas com a minha experiencia, creio que hoje eu acorde leve, mas amanha eu acorde com uns 82kgs.
Flw

[DarkZin09]

Acompanhando!

[luis2356]

Em 15/03/2017 at 10:38, DarkZin09 disse:

Acompanhando!

Vlw brow!

 

É pessoal, eu estou sofrendo a da sidrome de mudança de treino constante.

Tipo, quando você ve no youtube alguem e ele fala alguma coisa, dae vem outro e fala ago contrario, e você nao sabe mas no que acreditar.

E no final das contas você não bota mais fé naquele treino que te deu muito resultado, tudo porque tal pessoa falou que high reps da mais massa.

 

Bem, oque importa é a consistência, então vou seguir esse modelo de treino aqui.

Um cube method modificado, focando em força nas paralelas e nas chins ups.

Bem por que dips e chin ups, dips pq eu gosto de fazer.

chins pq eu tenho uma genetica que me faz pareçer um caixa, logo, preciso de ombros mais largos, shape em V.

 

MAX EXFFORT
-------------------------
Paralela 5x2
Rows - 5x10
BI + triceps - 3x10
lev Lateral ou face pull - 3x10
Placks - 3xmax
Neck - 3xmax

chins 5x2
HSPU - 5x10
BI + triceps - 3x10
lev Lateral ou face pull - 3x10
Placks - 3xmax
Neck - 3xmax

Repetition
-----------------------------------

Paralela 1x5~10 (PR)
Paralela 5x10
Rows - 5x10
BI + triceps - 3x10
lev Lateral ou face pull - 3x10
Placks - 3xmax
Neck - 3xmax

chins 1x5~10(PR)
pull ups 5x10
HSPU - 5x10
BI + triceps - 3x10
lev Lateral ou face pull - 3x10
Placks - 3xmax
Neck - 3xmax
 

Modelo Upper 2x por semana com alguns strongmans esporádicos.

[luis2356]

Hoje treinoso foi

Max effort

 

A1 - Chins ups

BW + 24kgs - 4/3/3/3/2

 

A2 - HSPU

BW - 10/8/8/7/6

 

B1 - BW biceps curl 3x10

B2 - BW triceps extension 3x10 

B3 - Lev Lateral - 5kg 3x10

 

Neck curl

BW x50

24kg x13

12kg x40

 

Neck extension

12kg 2x20

 

Plank

BW - 2x 110sec

 

Motivado a ir trabalhar com a sensação de dever cumprido (igual ao fast_chicken ) e por uns videos que o The KingGamer ando postando por ai, resolvi acordas as 06:00 e ir treinar. Nas primeiras series realmente você sente um preguiça, mas depois vem um animo e vai que vai!

Senti um facilidade a mais nas chins up, mas tava com preguiça de tirar pr (as primeiras series).

HSPU eu dava uma variada nas pegadas, mas trabalhor bem ombro e triceps ( não se é so comigo mais sinto um pump enorme nos trapézios apos fazer os HSPU ...).

Treino de braços bem simples e eficas com apenas umas corda, um cabo de vassoura e um galão com uns 4lt de agua.

Lev lateral estava bens instavel, pois meu halter éra um galão cheio de agua.

Algi pra neck e abs e fecho.

Pos treino na base de bolo de cenoura + café.

Peso em torno de 80~81 kgs (Se meu imc não estiver como obeso, eu to de boas!)

FLW!

[luis2356]

Treino de Sabado

 

A1 -Paralelas

BW + 36kg x7 (PR)

BW + 12kg 3x10

 

A2 - Cheat Rows

97kg 4x10

 

B1 - BW biceps curl - 2x10

B2 - BW triceps extension - 2x10

B3 - Lev. Lateral - 2x10

 

HGR - 2x10

 

Repetiton method para paralelas rendeu estas 7 reps, oque me agradou muito!

E em conjunto com as cheat reps, me deixou com DMT em todo o upper body. É incrivel como essas reptições roubadas conseguem trabalhar o trapézio, to com dor no trapezio inteiro (do lower até o upper).

Resumindo, basta deixar a coluna reta e usar muito impulso = trabalha mais do que repetições negativas e controladas.

 

Braços, ombros e abs pra terminar.

E ontem ainda mandei um treino pra pescoço

 

Flexão de pescoço com peso do corpo - 100/80/60

Extensão de pescoço com elástico - 50/50/50

 

Só uma pergunta, aguem sabe a formula para dormir e acordar disposto, sabe aquele sono restaurador?

Faz tempo que não consigo te-lo, mesmo dormindo bastante ...

[mootley]

9 minutos atrás, luis2356 disse:

Só uma pergunta, aguem sabe a formula para dormir e acordar disposto, sabe aquele sono restaurador?

Faz tempo que não consigo te-lo, mesmo dormindo bastante ...

Luís, tem um negócio que chamam de higiene do sono que consiste num conjunto de hábitos diários para melhorar a qualidade do sono.

O que deu certo para mim foi desligar todos os aparelhos que tem aquela luz de led, deixar o quarto completamente escuro e suplementar 400mg de magnésio 30min-1h antes de dormir. Além de coisas como não comer e ir deitar, não beber litros de água ou outro líquido perto da hora de dormir, silêncio etc.

Mas o magnésio costuma melhorar muito o meu sono, acordo bem disposta no dia seguinte. Acho que tem outros suplementos ou fitos que podem ajudar também.

https://www.absono.com.br/leigos/a-higiene-do-sono/