Diário Do Martin

[mpcosta82]

#37 W4D2

Supino com board

60% 3 1 63

70% 3 1 74

80% 3 1 84

85% 3 1 89

90% 2 2 95

Terra até joelhos

50% 4 1 103

60% 4 1 123

70% 3 2 144

80% 3 2 164

85% 2 3 174

Supino

55% 5 1 58

65% 5 1 68

75% 4 4 79

Face Pull 4x12

Remada curvada 3x10

Flexão 5x10

Extensão com banda - myo-reps

rosca com 15 kg - myo-reps

Abraços e boa semana a todos.

[pedrolsen]

Vai no champ então Martin?

To de olho aqui para ver qnd vai ter inscrição, só não sei se vai poder ir gente de outro estado

[Night]

Os 200 ta logo ali!

Foda que vc vai competir, onde vai ser?

Abraço!

Editado Agosto 24, 2015 às 20:17 por Night

[Crisao23]

Bons treinos! Acompanhando. Compartilho da sua "dor" no supino. Agora que faço o sheiko 4 day sinto que o supino vai sair do buraco. Afinal esta já é a quarta semana de supino com frequência alta e daqui a pouco até supino de cabeça pra baixo eu farei. Não sei se o board faz muita diferença mas creio que as correntes vão auxiliar.

[mpcosta82]

Vai no champ então Martin?

To de olho aqui para ver qnd vai ter inscrição, só não sei se vai poder ir gente de outro estado

Pedro, pretendo ir, mas como minha esposa está no final da gravidez não sei se ela poderá viajar.

Não sei se vai ter restrição de estado... vamos acompanhar a página no FB, o presidente da federação carioca falou que em breve vai divulgar o período de inscrições. Se bem me lembro, no campeonato de Terra do ano passado (brasileiro), bastava ir no dia para se inscrever.... de repente eles estão imaginando que bastante gente virá de fora, por isso as inscrições prévias.

Abraços!

Os 200 ta logo ali!

Foda que vc vai competir, onde vai ser?

Abraço!

Falta pouco, Night!

Vai ser no Rio de Janeiro, no dia 03/10.

Abraços!

Bons treinos! Acompanhando. Compartilho da sua "dor" no supino. Agora que faço o sheiko 4 day sinto que o supino vai sair do buraco. Afinal esta já é a quarta semana de supino com frequência alta e daqui a pouco até supino de cabeça pra baixo eu farei. Não sei se o board faz muita diferença mas creio que as correntes vão auxiliar.

Olá Crisao, obrigado por acompanhar. Eu acompanho seu diário também, que legal que você falou com o próprio Sheiko.

Tomara que nossos supinos subam bastante

Abraços!

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#37 W4D3

Agacho

50% 5 1 98

60% 4 1 117

70% 3 2 137

80% 3 6 156

Supino

50% 5 1 53

60% 5 1 63

70% 5 5 74

Dips 10/10/9/9/8

Flexões 3x8

Face Pull 4x12

Treino foi um pouco pesado - agachar de manhã é mais complicado do que à noite, mais um ponto que tenho que melhorar para ir bem no campeonato.

Hoje de manhã fiz alguns exercícios de puxar:

chinups - 4/4, com banda KB3 - 8/6

Remada curvada - 68 kg - 4x10

face pull - 1x35

encolhimento na posição de front squat - 68 kg - 1x30

Rosca - myo-reps

Fiz também algumas mobs... e foi só.

Abraços e bom dia a todos.

Editado Agosto 26, 2015 às 13:28 por mpcosta82

[mpcosta82]

Olá pessoal,

o campeonato carioca de powerlifting foi cancelado, com isso vou mudar um pouco meus planos. Pretendo fazer um peaking de acordo com este artigo do Mike Israetel, depois tirar minhas RMs e começar um cutting.

Ontem fiz o primeiro treino do peaking, ficou assim:

Supino

50% 5 1 53

60% 4 1 63

70% 3 1 74

80% 3 5 84

Agacho

50% 5 1 98

60% 4 2 117

70% 3 2 137

80% 3 5 156

Supino

50% 3 1 53

60% 3 1 63

70% 3 4 74

Agacho

55% 5 2 107

65% 4 2 127

75% 3 5 146

Vou deixar registrado o volume e a intensidade de cada exercício. Ao longo do peaking o volume diminui e a intensidade aumenta, até a terceira semana (deload).

Agacho

Volume: 8863 kg

Intensidade: 88%

Supino:

Volume: 3224 kg

Intensidade: 87%

O treino foi bem pesado, bastante volume. As últimas duas séries do final do agacho foram com 136 kg, não estava chegando na amplitude correta com 146.

Abraços e bom sábado a todos.

[mpcosta82]

Peaking - W1D2

Terra

4 1 103

4 2 123

3 2 144

3 5 164

Supino

6 1 53

5 1 63

3 2 74

3 2 84

2 1 89

3 2 84

5 2 74

7 1 63

9 1 53

Terra sobre blocos

5 1 123

4 2 144

3 3 164

2 4 185

Terra

Volume: 9430 kg

Intensidade: 91%

Supino:

Volume: 3906 kg

Intensidade: 88%

Treino bem puxado, como era de se esperar. As últimas 4 séries de terra e todas as séries de terra sobre blocos foram com straps. Na última tentei fazer sem straps e não aguentei segurar a barra... complicado o negócio.

Abraços e boa semana a todos.

[mpcosta82]

Peaking W1D3

Agacho

50% 5 1 98

60% 4 2 117

70% 3 2 137

80% 3 5 156

Supino

50% 6 2 53

60% 6 2 63

70% 4 2 74

80% 2 5 84

Agacho

50% 5 1 98

60% 5 2 117

70% 4 4 137

Agacho

Volume: 8424 kg

Intensidade: 87%

Supino:

Volume: 2814 kg

Intensidade: 86%

Treino foi bem puxado, nas últimas 4 séries de agacho eu já não aguentava mais, os 137 kg pareciam 180.

Com isso termina a primeira semana de peaking. A partir do próximo treino a intensidade vai aumentar e o volume vai diminuir.

Volume e intensidade da semana 1:

Agacho

Volume: 17288 kg

Intensidade: 87%

Supino:

Volume: 9819 kg

Intensidade: 87%

Terra

Volume: 9431 kg

Intensidade: 91%

Abraços e boa semana a todos.

Editado Setembro 2, 2015 às 11:34 por mpcosta82

[mpcosta82]

Peaking W2D1

Agacho

50% 5 1 98

60% 4 1 117

70% 3 1 137

80% 3 2 156

85% 2 2 166

Supino

50% 5 2 53

60% 4 2 63

70% 3 1 74

80% 3 3 84

85% 2 2 89

Agacho

Volume: 2964 kg

Intensidade: 90%

Supino:

Volume: 2363 kg

Intensidade: 90%

[mpcosta82]

Peaking - W2D2

Terra

4 1 103

4 1 123

3 1 144

3 1 164

2 2 185

Supino

5 1 53

4 2 63

3 2 74

3 4 84

Terra sobre blocos

5 1 144

4 1 164

3 1 185

3 1 205

Terra

Volume: 4551 kg

Intensidade: 96%

Supino:

Volume: 2216 kg

Intensidade: 88%

[mpcosta82]

Peaking W2D3

Agacho

50% 5 1 98

60% 4 1 117

70% 3 1 137

80% 3 1 156

85% 2 2 166

90% 1 2 176

Supino

50% 5 1 53

60% 4 1 63

70% 3 1 74

80% 3 3 84

86% 2 3 90

Agacho

Volume: 2847 kg

Intensidade: 90%

Supino:

Volume: 1781 kg

Intensidade: 91%

Final da segunda semana. O próximo treino será o mais intenso de agacho e supino, e os próximos dois serão deload. Devo fazer um mock meet no sábado da próxima semana.

Editado Setembro 9, 2015 às 15:29 por mpcosta82

[mpcosta82]

Peaking W3D1

Agacho

50% 4 1 98

60% 3 1 117

70% 2 1 137

80% 2 1 156

92% 2 2 179

98,5% 1 2 192

Supino

50% 5 1 53

60% 4 1 63

70% 3 1 74

80% 3 1 84

85% 3 2 89

88% 2 1 92

Agacho

Volume: 2428 kg

Intensidade: 95%

Supino:

Volume: 987 kg

Intensidade: 93%

Último treino intenso do peaking (mais intenso e com menor volume). Os próximos dois treinos serão deload, e no sábado da próxima semana devo fazer um mock meet.

[EmilioTenório]

Qual a duração desse treino, Martin?

[Orphee13]

Ótimas cargas

[Tibissa]

MESTRE!

[mpcosta82]

Qual a duração desse treino, Martin?

Emílio, esse treino de peaking está variando de 30 minutos (como hoje) até cerca de 2 horas (os primeiros três treinos, de overreach).

Ótimas cargas

Valeu, Orphee!

MESTRE!

Grande Tibissa... está de volta?

Abraços!

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Peaking W3D2

Terra

68 kg - 3x3

107 kg - 3x3

Supino

52 kg - 3x3

63 kg - 3x3

E foi só.

Abraços e boa semana a todos.

[Tibissa]

To de volta nada, só de 'passági''

Tenho treinado bastante, aliás aqui no Pará não tenho o que fazer a não ser estudar e treinar pros TAF.

To com 66kg e um bf em torno de 10-9% e baixando!

Abs

[mpcosta82]

To de volta nada, só de 'passági''

Tenho treinado bastante, aliás aqui no Pará não tenho o que fazer a não ser estudar e treinar pros TAF.

To com 66kg e um bf em torno de 10-9% e baixando!

Abs

Para que um BF tão baixo, Tibissa? Para um TAF não é bom ter um BF muito baixo. Imagino que você tire de letra esse TAF, mas mesmo assim não é bom dar chance para o azar.

De qualquer forma, boa sorte!

Abraços!

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Peaking W3D3

Supino

53 kg 3x3

68 kg 3x2

Agacho

68 kg 3x3

107 kg 3x3

Último dia do peaking, bem tranquilo, como deveria ser. Essa semana o único "treino" pesado foi na segunda-feira. Chegaram os móveis do quarto do bebê e eu subi tudo para o quarto... 7 volumes com cerca de 30-50 kg cada um. Se eu fosse sedentário, não teria conseguido e provavelmente ganharia uma lombalgia de presente.

Abraços e boa semana a todos.

[Tibissa]

Sei lá Martin.

Me sinto bem assim... psicológico talvez.

Mas por exemplo, barra... salto... corrida eu sinto que rendo melhor baixa do o peso.

E francamente fazer dieta restrita pra mim já virou rotina.

Agora com os cortes concurso só em 2017.

Enqto isso vou mantendo esse peso que é onde eu me sinto melhor.

Vou baixar até 64... acabar com as ioimbina que tenho aqui.. dar uma consolidada e ir aumentando os carbos beeem devagarinho... mas não pretendo subir mto o peso não. 68 no max.

Abraço amado mestre

[mpcosta82]

Sei lá Martin.

Me sinto bem assim... psicológico talvez.

Mas por exemplo, barra... salto... corrida eu sinto que rendo melhor baixa do o peso.

E francamente fazer dieta restrita pra mim já virou rotina.

Agora com os cortes concurso só em 2017.

Enqto isso vou mantendo esse peso que é onde eu me sinto melhor.

Vou baixar até 64... acabar com as ioimbina que tenho aqui.. dar uma consolidada e ir aumentando os carbos beeem devagarinho... mas não pretendo subir mto o peso não. 68 no max.

Abraço amado mestre

Tibissa, 

se você se sente bem psicologicamente e não há prejuízo para o TAF, perfeito então.

 

boa sorte com a dieta.

 

Abraços!

 

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Peaking W4D1 - Mock Meet

 

ontem fiz o mock meet. O planejamento de peaking valeu a pena, consegui melhorar as minhas marcas.

 

Agachamento: 192x1, 200.4x1, 206.9x1 (+12.7 kg PR)

https://instagram.com/p/70rfufFkhV/

Supino: 101x1, 106.8x1, 110.7x1 (+6.6 kg PR)

https://instagram.com/p/70rQ6UFkg1/

Terra: 192x1, 203.9x1, 210.8x1 (+7.5 kg PR)

 https://instagram.com/p/70qiMWlkvZ/

 

O total aumentou 27.7 kg em relação ao último mock meet (final de 2014). Fiquei feliz por ultrapassar a marca dos 200 kg no agacho e atingir 350 pontos de wilks.

Meu wilks aumentou cerca de 25 pontos no ano, sendo 15 desde o início do bulking.

dez/14: 500.7 kg @ 87 kg - 325.4 wilks

jun/15: 496.4 kg @ 81.5 kg - 335.0 wilks (um dia de agacho/supino e um de terra)

set/15: 528.4 kg @ 84 kg - 350.2 wilks

 

A partir de agora devo seguir, por cerca de um mês e meio, uma dieta de cutting bem restritiva. Quando terminar o cutting pretendo seguir uma periodização de hipertrofia->força-> peaking, com foco na primeira fase (hipertrofia). O próximo mock meet deve ser só daqui a uns 6-7 meses.

 

Abraços e bom domingo a todos.

 

[Crisao23]

Belas cargas e execução !

[Night]

Baitas marcas!

[mpcosta82]

Belas cargas e execução !

Obrigado, Crisao!

Abraços!

Baitas marcas!

Valeu Night!

 

Abraços!

 

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E aí pessoal, 

ontem voltei a treinar, após 8 dias de descanso. O treino foi pesado, como era de se esperar - pelo tempo de inatividade e pela falta de calorias.

Dividi os treinos da seguinte forma:

sexta

agacho low-bar 3x3 85%

supino 3x3 80%

Remada curvada 2x10

 

domingo

rack pull (5 cm abaixo dos joelhos) 3x3 90%

supino 3x3 75%

 

terça

agacho high-bar 3x3 80%

supino 3x3 85%

chinups 3xF

 

E só. Treino bem simples, com o objetivo de manter a massa magra durante o cutting.

A dieta está indo bem, estou até um pouco abaixo da ingestão calórica esperada (média de 1500 kcal, considerando uma free meal e um refeed na semana; média diária de 165g de proteína, o que dá em torno de 2.4g/kg de massa magra). Perdi 3 kg nesta primeira semana, imagino que 1 kg de gordura e o restante de água e glicogênio.

 

Abraços e boa semana a todos.

 

[FabianaF]

Martin tá em cutting de novo? Me perco aqui... haha

[Aless]

Martin tá em cutting de novo? Me perco aqui... haha

Martin tem a síndrome do ex-gordo. Começou a ganhar peso, já entra em cut de novo.

 

Martin, acompanho com bem pouca frequência, como tu sabe. Tens corrido alguma coisa?

[mpcosta82]

 

Martin tá em cutting de novo? Me perco aqui... haha

Oi Fabi! Estou sim. Meu BF está um pouco alto para continuar o bulking (creio que uns 17-18%).

Quero ver se perco uns 3-4 kg de gordura para poder começar um novo cut.

 

Abraços!

Martin tem a síndrome do ex-gordo. Começou a ganhar peso, já entra em cut de novo.

 

Martin, acompanho com bem pouca frequência, como tu sabe. Tens corrido alguma coisa?

É bem por aí, Aless.... haha

Mais pelo fato de que ganhar peso com BF alto leva a um maior ganho de gordura.

 

Não tenho corrido não, há alguns meses não sei o que é correr. Quero me dedicar mais aos treinos com pesos, corrida acaba com meus joelhos.

 

Abraços!

[EmilioTenório]

Tá fazendo RFL, Martin?

[mpcosta82]

Tá fazendo RFL, Martin?

E aí Emílio,

a ideia é essa, mas eu não consigo comer só proteína. O planejamento é ingerir cerca de 1230 kcal/dia, com 58/164/38. Às vezes fica um pouco abaixo, às vezes um pouco acima. Até o momento não fiz nenhuma free meal (será o almoço de amanhã) nem refeeds.

 

Abraços!

 

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Treino de ontem ficou assim:

agacho high-bar: 68x5, 107x4, 117x3, 127x3, 127x3, 140x7

supino - 68x5, 79x4, 87x3, 94x3, 94x3, 90x3

chinups - 5/4/4

No agacho eu estimei minha 1RM em 150 kg, o que daria 120 kg para as séries de trabalho (80% 3x3). Ficou um pouco leve, então aumentei a carga, e na última série fiz uma espécie de AMRAP (daria para fazer algumas reps a mais). Hoje estou com minhas pernas beeem doloridas, há muito tempo não fazia high-bar.

No supino, a segunda série de trabalho foi pesada, por isso reduzi um pouco a carga para a última série.

 

Abraços e bom dia a todos.

[Mklek]

De olho neste agacho aee Martin!!

Muito bom!!

[FabianaF]

Oi Fabi! Estou sim. Meu BF está um pouco alto para continuar o bulking (creio que uns 17-18%).

Quero ver se perco uns 3-4 kg de gordura para poder começar um novo cut.

 

Abraços!

Entendi... eu não tenho ideia a quantas anda o meu BF, hahaha, então por enquanto continuo em slowest bulk.

Abraços!