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Diário Do Martin


mpcosta82

Posts Recomendados

  • Supermoderador
Postado

#37 W4D2

Supino com board

60% 3 1 63
70% 3 1 74
80% 3 1 84
85% 3 1 89
90% 2 2 95
Terra até joelhos
50% 4 1 103
60% 4 1 123
70% 3 2 144
80% 3 2 164
85% 2 3 174
Supino
55% 5 1 58
65% 5 1 68
75% 4 4 79
Face Pull 4x12
Remada curvada 3x10
Flexão 5x10
Extensão com banda - myo-reps
rosca com 15 kg - myo-reps
Abraços e boa semana a todos.
Postado

Bons treinos! Acompanhando. Compartilho da sua "dor" no supino. Agora que faço o sheiko 4 day sinto que o supino vai sair do buraco. Afinal esta já é a quarta semana de supino com frequência alta e daqui a pouco até supino de cabeça pra baixo eu farei. Não sei se o board faz muita diferença mas creio que as correntes vão auxiliar.

  • Supermoderador
Postado (editado)

Vai no champ então Martin?

To de olho aqui para ver qnd vai ter inscrição, só não sei se vai poder ir gente de outro estado

Pedro, pretendo ir, mas como minha esposa está no final da gravidez não sei se ela poderá viajar.

Não sei se vai ter restrição de estado... vamos acompanhar a página no FB, o presidente da federação carioca falou que em breve vai divulgar o período de inscrições. Se bem me lembro, no campeonato de Terra do ano passado (brasileiro), bastava ir no dia para se inscrever.... de repente eles estão imaginando que bastante gente virá de fora, por isso as inscrições prévias.

Abraços!

Os 200 ta logo ali!

Foda que vc vai competir, onde vai ser?

Abraço!

Falta pouco, Night!

Vai ser no Rio de Janeiro, no dia 03/10.

Abraços!

Bons treinos! Acompanhando. Compartilho da sua "dor" no supino. Agora que faço o sheiko 4 day sinto que o supino vai sair do buraco. Afinal esta já é a quarta semana de supino com frequência alta e daqui a pouco até supino de cabeça pra baixo eu farei. Não sei se o board faz muita diferença mas creio que as correntes vão auxiliar.

Olá Crisao, obrigado por acompanhar. Eu acompanho seu diário também, que legal que você falou com o próprio Sheiko.

Tomara que nossos supinos subam bastante :D

Abraços!

----

#37 W4D3

Agacho

50% 5 1 98
60% 4 1 117
70% 3 2 137
80% 3 6 156
Supino
50% 5 1 53
60% 5 1 63
70% 5 5 74
Dips 10/10/9/9/8
Flexões 3x8
Face Pull 4x12
Treino foi um pouco pesado - agachar de manhã é mais complicado do que à noite, mais um ponto que tenho que melhorar para ir bem no campeonato.
Hoje de manhã fiz alguns exercícios de puxar:
chinups - 4/4, com banda KB3 - 8/6
Remada curvada - 68 kg - 4x10
face pull - 1x35
encolhimento na posição de front squat - 68 kg - 1x30
Rosca - myo-reps
Fiz também algumas mobs... e foi só.
Abraços e bom dia a todos.
Editado por mpcosta82
  • Supermoderador
Postado

Olá pessoal,

o campeonato carioca de powerlifting foi cancelado, com isso vou mudar um pouco meus planos. Pretendo fazer um peaking de acordo com este artigo do Mike Israetel, depois tirar minhas RMs e começar um cutting.

Ontem fiz o primeiro treino do peaking, ficou assim:

Supino

50% 5 1 53
60% 4 1 63
70% 3 1 74
80% 3 5 84
Agacho
50% 5 1 98
60% 4 2 117
70% 3 2 137
80% 3 5 156
Supino
50% 3 1 53
60% 3 1 63
70% 3 4 74
Agacho
55% 5 2 107
65% 4 2 127
75% 3 5 146
Vou deixar registrado o volume e a intensidade de cada exercício. Ao longo do peaking o volume diminui e a intensidade aumenta, até a terceira semana (deload).
Agacho
Volume: 8863 kg
Intensidade: 88%
Supino:
Volume: 3224 kg
Intensidade: 87%
O treino foi bem pesado, bastante volume. As últimas duas séries do final do agacho foram com 136 kg, não estava chegando na amplitude correta com 146.
Abraços e bom sábado a todos.
  • Supermoderador
Postado

Peaking - W1D2

Terra

4 1 103
4 2 123
3 2 144
3 5 164
Supino
6 1 53
5 1 63
3 2 74
3 2 84
2 1 89
3 2 84
5 2 74
7 1 63
9 1 53
Terra sobre blocos
5 1 123
4 2 144
3 3 164
2 4 185
Terra
Volume: 9430 kg
Intensidade: 91%
Supino:
Volume: 3906 kg
Intensidade: 88%
Treino bem puxado, como era de se esperar. As últimas 4 séries de terra e todas as séries de terra sobre blocos foram com straps. Na última tentei fazer sem straps e não aguentei segurar a barra... complicado o negócio.
Abraços e boa semana a todos.
  • Supermoderador
Postado (editado)

Peaking W1D3

Agacho

50% 5 1 98
60% 4 2 117
70% 3 2 137
80% 3 5 156
Supino
50% 6 2 53
60% 6 2 63
70% 4 2 74
80% 2 5 84
Agacho
50% 5 1 98
60% 5 2 117
70% 4 4 137
Agacho
Volume: 8424 kg
Intensidade: 87%
Supino:
Volume: 2814 kg
Intensidade: 86%
Treino foi bem puxado, nas últimas 4 séries de agacho eu já não aguentava mais, os 137 kg pareciam 180.
Com isso termina a primeira semana de peaking. A partir do próximo treino a intensidade vai aumentar e o volume vai diminuir.
Volume e intensidade da semana 1:
Agacho
Volume: 17288 kg
Intensidade: 87%
Supino:
Volume: 9819 kg
Intensidade: 87%
Terra
Volume: 9431 kg
Intensidade: 91%
Abraços e boa semana a todos.
Editado por mpcosta82
  • Supermoderador
Postado

Peaking W2D1

Agacho

50% 5 1 98
60% 4 1 117
70% 3 1 137
80% 3 2 156
85% 2 2 166
Supino
50% 5 2 53
60% 4 2 63
70% 3 1 74
80% 3 3 84
85% 2 2 89
Agacho
Volume: 2964 kg
Intensidade: 90%
Supino:
Volume: 2363 kg
Intensidade: 90%
  • Supermoderador
Postado
Peaking - W2D2
Terra
4 1 103
4 1 123
3 1 144
3 1 164
2 2 185
Supino
5 1 53
4 2 63
3 2 74
3 4 84
Terra sobre blocos
5 1 144
4 1 164
3 1 185
3 1 205
Terra
Volume: 4551 kg
Intensidade: 96%
Supino:
Volume: 2216 kg
Intensidade: 88%
  • Supermoderador
Postado (editado)
Peaking W2D3
Agacho
50% 5 1 98
60% 4 1 117
70% 3 1 137
80% 3 1 156
85% 2 2 166
90% 1 2 176
Supino
50% 5 1 53
60% 4 1 63
70% 3 1 74
80% 3 3 84
86% 2 3 90
Agacho
Volume: 2847 kg
Intensidade: 90%
Supino:
Volume: 1781 kg
Intensidade: 91%
Final da segunda semana. O próximo treino será o mais intenso de agacho e supino, e os próximos dois serão deload. Devo fazer um mock meet no sábado da próxima semana.
Editado por mpcosta82
  • Supermoderador
Postado

Peaking W3D1

Agacho

50% 4 1 98
60% 3 1 117
70% 2 1 137
80% 2 1 156
92% 2 2 179
98,5% 1 2 192
Supino
50% 5 1 53
60% 4 1 63
70% 3 1 74
80% 3 1 84
85% 3 2 89
88% 2 1 92

Agacho
Volume: 2428 kg
Intensidade: 95%
Supino:
Volume: 987 kg
Intensidade: 93%
Último treino intenso do peaking (mais intenso e com menor volume). Os próximos dois treinos serão deload, e no sábado da próxima semana devo fazer um mock meet.
  • Supermoderador
Postado

Qual a duração desse treino, Martin?

Emílio, esse treino de peaking está variando de 30 minutos (como hoje) até cerca de 2 horas (os primeiros três treinos, de overreach).

Ótimas cargas ;)

Valeu, Orphee!

MESTRE!

Grande Tibissa... está de volta?

Abraços!

----

Peaking W3D2

Terra

68 kg - 3x3

107 kg - 3x3

Supino

52 kg - 3x3

63 kg - 3x3

E foi só.

Abraços e boa semana a todos.

Postado

To de volta nada, só de 'passági''

Tenho treinado bastante, aliás aqui no Pará não tenho o que fazer a não ser estudar e treinar pros TAF.

To com 66kg e um bf em torno de 10-9% e baixando!

;)

Abs

  • Supermoderador
Postado

To de volta nada, só de 'passági''

Tenho treinado bastante, aliás aqui no Pará não tenho o que fazer a não ser estudar e treinar pros TAF.

To com 66kg e um bf em torno de 10-9% e baixando!

;)

Abs

Para que um BF tão baixo, Tibissa? Para um TAF não é bom ter um BF muito baixo. Imagino que você tire de letra esse TAF, mas mesmo assim não é bom dar chance para o azar.

De qualquer forma, boa sorte!

Abraços!

-----

Peaking W3D3

Supino

53 kg 3x3

68 kg 3x2

Agacho

68 kg 3x3

107 kg 3x3

Último dia do peaking, bem tranquilo, como deveria ser. Essa semana o único "treino" pesado foi na segunda-feira. Chegaram os móveis do quarto do bebê e eu subi tudo para o quarto... 7 volumes com cerca de 30-50 kg cada um. Se eu fosse sedentário, não teria conseguido e provavelmente ganharia uma lombalgia de presente.

Abraços e boa semana a todos.

Postado

Sei lá Martin.

Me sinto bem assim... psicológico talvez.

Mas por exemplo, barra... salto... corrida eu sinto que rendo melhor baixa do o peso.

E francamente fazer dieta restrita pra mim já virou rotina.

Agora com os cortes concurso só em 2017.

Enqto isso vou mantendo esse peso que é onde eu me sinto melhor.

Vou baixar até 64... acabar com as ioimbina que tenho aqui.. dar uma consolidada e ir aumentando os carbos beeem devagarinho... mas não pretendo subir mto o peso não. 68 no max.

Abraço amado mestre

  • Supermoderador
Postado

Belas cargas e execução !

Obrigado, Crisao!

Abraços!

Baitas marcas!

Valeu Night!

 

Abraços!

 

-----

E aí pessoal, 

ontem voltei a treinar, após 8 dias de descanso. O treino foi pesado, como era de se esperar - pelo tempo de inatividade e pela falta de calorias.

Dividi os treinos da seguinte forma:

sexta

agacho low-bar 3x3 85%

supino 3x3 80%

Remada curvada 2x10

 

domingo

rack pull (5 cm abaixo dos joelhos) 3x3 90%

supino 3x3 75%

 

terça

agacho high-bar 3x3 80%

supino 3x3 85%

chinups 3xF

 

E só. Treino bem simples, com o objetivo de manter a massa magra durante o cutting.

A dieta está indo bem, estou até um pouco abaixo da ingestão calórica esperada (média de 1500 kcal, considerando uma free meal e um refeed na semana; média diária de 165g de proteína, o que dá em torno de 2.4g/kg de massa magra). Perdi 3 kg nesta primeira semana, imagino que 1 kg de gordura e o restante de água e glicogênio.

 

Abraços e boa semana a todos.

 

  • Supermoderador
Postado

Martin tá em cutting de novo? Me perco aqui... haha

Martin tem a síndrome do ex-gordo. Começou a ganhar peso, já entra em cut de novo.

 

Martin, acompanho com bem pouca frequência, como tu sabe. Tens corrido alguma coisa?

  • Supermoderador
Postado

 

Martin tá em cutting de novo? Me perco aqui... haha

Oi Fabi! Estou sim. Meu BF está um pouco alto para continuar o bulking (creio que uns 17-18%).

Quero ver se perco uns 3-4 kg de gordura para poder começar um novo cut.

 

Abraços!

Martin tem a síndrome do ex-gordo. Começou a ganhar peso, já entra em cut de novo.

 

Martin, acompanho com bem pouca frequência, como tu sabe. Tens corrido alguma coisa?

É bem por aí, Aless.... haha

Mais pelo fato de que ganhar peso com BF alto leva a um maior ganho de gordura.

 

Não tenho corrido não, há alguns meses não sei o que é correr. Quero me dedicar mais aos treinos com pesos, corrida acaba com meus joelhos.

 

Abraços!

  • Supermoderador
Postado

Tá fazendo RFL, Martin?

E aí Emílio,

a ideia é essa, mas eu não consigo comer só proteína. O planejamento é ingerir cerca de 1230 kcal/dia, com 58/164/38. Às vezes fica um pouco abaixo, às vezes um pouco acima. Até o momento não fiz nenhuma free meal (será o almoço de amanhã) nem refeeds.

 

Abraços!

 

----

 

Treino de ontem ficou assim:

agacho high-bar: 68x5, 107x4, 117x3, 127x3, 127x3, 140x7

supino - 68x5, 79x4, 87x3, 94x3, 94x3, 90x3

chinups - 5/4/4

No agacho eu estimei minha 1RM em 150 kg, o que daria 120 kg para as séries de trabalho (80% 3x3). Ficou um pouco leve, então aumentei a carga, e na última série fiz uma espécie de AMRAP (daria para fazer algumas reps a mais). Hoje estou com minhas pernas beeem doloridas, há muito tempo não fazia high-bar.

No supino, a segunda série de trabalho foi pesada, por isso reduzi um pouco a carga para a última série.

 

Abraços e bom dia a todos.

Postado

Oi Fabi! Estou sim. Meu BF está um pouco alto para continuar o bulking (creio que uns 17-18%).

Quero ver se perco uns 3-4 kg de gordura para poder começar um novo cut.

 

Abraços!


Entendi... eu não tenho ideia a quantas anda o meu BF, hahaha, então por enquanto continuo em slowest bulk.

Abraços!

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