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A Verdade Sobre A Proteína


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Resumo do livro "How Much Protein" ("Quanta Proteína?"), do autor Brad Pilon, também autor de "Eat Stop Eat" ("Coma Pare Coma"), sobre "Intermittent Fast" (um método de desentoxicar seu corpo, aumentar a eficácia da digestão, perder gordura e manter/aumentar a massa muscular´por meio do "jejum intermitente"). Ele também já trabalhou em grandes marcas de suplementos. Diz que "despertou" para a verdade da proteína e começou a pesquisar por conta própria quando, ao fechar um negócio sobre um novo suplemento, ele propôs adicionar proteínas ao suplemento para "melhorar a eficácia", e foi rebatido ironicamente pelo cientista: "Brad, se você realmente acredita em proteína, nós a colocaremos no novo suplemento". O cara realmente é grande (de altura e músculos) e definido o tempo todo (nada de "bulk" e depois "cut" infinitamente). Abaixo estão os principais trechos, o resumo do que mais importa, pois tudo o que ele argumenta é provado por pesquisas e as fontes podem ser encontradas no livro:

Alguns pesquisadores argumentam que a "quantidade necessária" de proteína por dia é de 2 gramas por libra de peso. Isso siginifica que uma pessoa pesando 175 libras (80kg) necessitaria de 350 gramas de proteína diariamente. Outros irão argumentar que uma simples dose de 3.5 gramas de aminoácidos essenciais pode permitir que seus músculos cresçam. Esse número pode ser encontrado em um único copo de leite. Bem, o caso não é tão simples assim.

Um ponto interessante sobre a digestão da proteína é que a habilidade do seu corpo em digeri-la pode ser aumentada ou diminuída em função da quantidade de proteína que você normalmente come. Assim, se você come muita proteína diariamente, seu corpo vai absorver maiores quantidades a cada refeição, mas se você come menos proteína por refeição, seu corpo vai absorver melhor aquela quantidade. Mais proteína (além do percentual necessário) NÃO significa mais músculos!

Seu corpo pode digerir grandes quantidades de proteína em uma única refeição, desde que você dê o tempo necessário ao corpo para adpatar-se a essa situação.

Informação pouco conhecida sobre a proteína: se você comer 50 gramas de proteína em um dado dia, você estará realmente digerindo entre 100 e 150 gramas de proteína! Isto ocorre porque seu corpo também digere um adicional de 50 a 100 gramas de proteína endógena que é secretada a cada dia para o seu trato gastrointestinal.

Faz mais de 30 anos que um grupo de especialistas provou cientificamente que a quantidade de uso dos seus músculos é o fator principal influenciando em quão grandes eles são. Em outras palavras, o quanto e o quando você estressa seus músculos é que dita quão grandes seus músculos serão.

Como uma medida, um bom programa de treinamento de resistência permite que um adulto crescido possa ganhar de 2 a 5 libras (900g a 2,2kg) de massa msucular em 2 a 4 meses, independentemente de qualquer nutrição ou suplementação extra. Algumas pessoas, obviamente, ganham mais que isso, e outras, menos. Mas as companhias de suplementos dizem que é possível ganhar de 15 a 20 libras (6,8kg a 9kg) no mesmo tempo, sendo que isso é impossível em adultos saudáveis sem a ajuda de anabolizantes ou sem ganhar gordura juntamente com a massa muscular.

Ganho de massa muscular: de 70 a 120 gramas de proteína por dia, com seu peso em libras (kg x 2.2) multiplicados por 16 para o número de calorias. Um homem de 175 libras (80 kg) deve ingerir em torno de 2800 calorias, de 70 a 150g de proteínas, e o resto de carboidratos e gorduras. Não há necessidade de milhares de calorias extras, pois a qualidade do seu treino é que fará o trabalho de construção muscular (sendo, nesse percentual de calorias, massa muscular livre de gordura).

Em pesquisa realizada pela MuscleTech Development, o estudo mostrou que comer 140 gramas de proteína não promoveu mais crescimento muscular naqueles que comeram 90 gramas de proteína.

Então, 70 a 120 gramas de proteína permite facilmente o crescimento muscular. Indo abaixo desse número não indica perda de massa muscular, mas também não permite o total desenvolvimento de massa muscular.

Nos estudos científicos, "alto consumo de proteína" significa de 0.55 a 0.7 gramas de proteína por libra de peso corporal. De novo um homem de 175 libras (80kg) necessitaria de no máximo (0.7) 122 gramas de proteína diariamente em DOSES ALTAS. No mercado de suplementos e marketing, "alto consumo de proteína" significa de 2 a 3 gramas por libra, o que nos dá, em um homem de 175 libras (80kg), no máximo (0.7), o total diário de 525 gramas de proteína! A realidade é que muitas pessoas, com o intuito de perder gordura, preferem comer muita proteína para diminuírem a necessidade de obterem calorias advindas da gordura (que, dependendo do tipo, deve ser a maior componente de uma alimentação) e dos carboidratos. Isso é uma verdadeira "festa" para os "grandes" do ramo da proteína (alimentos e suplementos).

Em uma pesquisa financiada pela gigante das carnes nos EUA, foi comprovado que comendo carne não houve ganhos musculares a mais do que naqueles que comeram leite e ovos. Eles abafam as pesquisas que não trazem retornos financeiros, não importando se são boas para o seu bolso. Para os dois grandes tubarões da proteína (indústria de alimentos que contém proteína e de suplementos), o que vale é você comprar proteína, não importa como e porquê. Por isso a razão de ela ser tão cara.

Saiba que os intitulados "hardgainers" ("magrelos") que reclamam de não conseguirem ganhar peso, na verdade, ao comerem muita proteína (conforme a indústria de suplementos determina), IMPEDEM o anabolismo ao não dar chance ao corpo de digerir a proteína da refeição anterior. Isso se aplica também às pessoas "normais", mas especialmente aos "hardgainers", devido ao seu fraco poder digestivo.

Não há necessidade de comer proteína imediatamente após o treino, pois essa "mágica janela anabólica" foi "inventada" pelas companhias de suplementação em um estudo onde foi testada a síntese de proteínas após o treino com pesos, sendo que o aumento na síntese de proteínas NÃO significa mais músculos. Se você comer proteína dentro das 24 horas do dia, e atingir sua necessidade diária, não haverá perda de massa muscular, ao contrário, haverá aumento de massa muscular, independentemente de ter comido imediatamente ou 15 horas depois do treino. Deve-se entender o corpo da perspectiva no mínimo semanal, e não diariamente (e muito menos do ponto de vista de horas). NÃO haverá queda nos níveis de açúcar no sangue ou catabolismo da massa muscular se você não comer "na hora certa". Isso destrói também o mito da necessidade de alimentar-se a cada 3 horas (6 vezes por dia). Isso foi criado para vender mais suplementos, dada a dificuldade em "arranjar" proteína para comer a cada 3 horas, comprando então suas proteínas em pó. Então, se você comer suas necessidades calóricas e protéicas diariamente, não importa se será entre 1, 2 ou 6 vezes ao dia, haverá crescimento da massa muscular ao treinar com pesos (ou perda de gordura caso coma menos calorias). Já vimos que o corpo pode se adaptar para digerir maiores quantidades de proteína por refeição, caso seja necessário (menos refeições, mas "maiores").

O ÚNICO suplemento que REALMENTE atende ao que preconiza é a creatina monohidratada. Proteína em pó funciona, maltodextrina funciona, albumina funciona. Mas são caros e clamam que podem fazer mais do que realmente podem. Na verdade, a comida propriamente é mais barata e obviamente melhor que algo industrializado. Mas a creatina realmente aumenta a massa muscular, só bastando treinar com pesos (treino de qualidade) para tal, sem necessidade de aumentar calorias, proteínas ou utilizar outros suplementos. Em estudo realizado pela General Nutrition Center, foi provado que a Creatina, por si só, aumentou a massa muscular de um grupo que só tomava esse suplemento. O grupo que tomou apenas glutamina ou BCAA não teve resultados significantes. O grupo que tomou creatina + proteína não teve resultados diferentes do grupo que tomou apenas creatina! E a realidade é que, apesar de ser um ótimo suplemento, a creatina não cria resultados contínuos, ou seja, se em um teste de 12 semanas de treino com peso a pessoa ganhou X quilos utilizando a creatina, não quer dizer que nas próximas 12 semanas de treino terá os mesmos resultados. Continuará tendo resultados, mas cada vez menores, até chegar ao seu limite genético. Veja nos rótulos dos suplementos que dizem "construir músculos": se houver creatina nos ingredientes, é ela a responsável por tal fato.

Para resumir, crie um ótimo programa de treino, pois quanto melhor esse programa, melhores serão seus ganhos. NÃO há necessidade de criar percentagens de proteína, carboidratos e gorduras. Apenas consuma proteína na faixa de 70 a 120 gramas e obtenha o resto das necessidades calóricas do outros alimentos (saudáveis). Utilize creatina para ganhar mais massa magra. E, afinal, por que comer todas aquelas calorias extras se elas não fazem a diferença (e aumentam suas chances de ganhar gordura)?

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O ÚNICO suplemento que REALMENTE atende ao que preconiza é a creatina monohidratada. Proteína em pó funciona, maltodextrina funciona, albumina funciona. Mas são caros e clamam que podem fazer mais do que realmente podem. Na verdade, a comida propriamente é mais barata e obviamente melhor que algo industrializado.

1° Nunca vi um pote de whey falando " Tome isso e fique gigante "

2° No pote diz, o tanto de proteina que tem por dose e é verdade ou seja sim tem o q fala

3° A alimentação sempre será a mais importante, suplemento é apenas para auxiliar quem nao tem tempo pra isso, sem fala que é em pó e já é rapidamente ingerida pelo organismo

Abras

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Esse artigo é bom para aqueles que acham que, por usarem esse ou aquele suplemento, irão inevitavelmente alcançar seu objetivo. O que todos deveriam saber e que eu sempre vejo em todas as materias nesse forum, é que nada substitui a boa alimentação. Suplementação é como o proprio nome diz: suplemento.

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Não, ele não faz propaganda de suplemento nenhum. Para quem não conhece o cara, Brad Pilon, visite www.bradpilon.com ou procure fotos dele na internet e verão que a coisa é real. Ele está mais forte e mais definido (six pack) comendo menos proteína do que quando era bodybuilder amador (e fazia bulk). Lá no site e blog dele tem as medidas, evolução, treino, etc.

Abraço.

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1° Nunca vi um pote de whey falando " Tome isso e fique gigante "

2° No pote diz, o tanto de proteina que tem por dose e é verdade ou seja sim tem o q fala

3° A alimentação sempre será a mais importante, suplemento é apenas para auxiliar quem nao tem tempo pra isso, sem fala que é em pó e já é rapidamente ingerida pelo organismo

Abras

É como Brad diz, a proteína em pó funciona mas é uma grande jogada de marketing, utilizando-se da "rápida absorção" e blá blá blá,o que a torna muito cara em comparação à proteínas de alimentos (ovos, leite, carne, etc). Funcionar, funciona. Mas... você realmente PRECISA dela? Se não tiver tempo para se alimentar corretamente por pelo menos 2 vezes ao dia, então use-a. Vai de cada um, claro.

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Mano , cada dia eu leio uma cosia mais louca que a outra aqui no forum , ontem eu li sobre a Warrior Diet e hoje isso UAHEUAHEUAHE

Não estou dizendo que são coisas absurdas , eu acredito em tudo que li ontem e hoje , mas é estranho , porque eu passei um ano e meio lendo aqui mesmo no forum " para construir massa muscular você tem que comer de 3 em 3 horas e bla , bla , bla ... " , e agora le isso é bem estranho hehehehehe

Editado por agomes
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Sinceramente, eu não acredito.

Legal, botaram um cara grande pra apoiar a teoria, mas e os outros milhares de bodybuilders bem maiores que ele que seguem a dieta à moda antiga?

E outra, esse "em uma pesquisa", "grandes da indústria", "alguns pesquisadores", simplesmente não me convence...

Que pesquisa?

Aonde foi publicada essa pesquisa?

Cadê a fonte?

Quem são os pesquisadores?

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Sinceramente, eu não acredito.

Legal, botaram um cara grande pra apoiar a teoria, mas e os outros milhares de bodybuilders bem maiores que ele que seguem a dieta à moda antiga?

E outra, esse "em uma pesquisa", "grandes da indústria", "alguns pesquisadores", simplesmente não me convence...

Que pesquisa?

Aonde foi publicada essa pesquisa?

Cadê a fonte?

Quem são os pesquisadores?

Sobre os body builders, esteróide aumenta a síntese protéica e absorção de todos os alimentos, comer de 3 em 3 horas para quem compete e usa EA, faz sentido e deve ser seguido a risca.

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Mano , cada dia eu leio uma cosia mais louca que a outra aqui no forum , ontem eu li sobre a Warrior Diet e hoje isso UAHEUAHEUAHE

Não estou dizendo que são coisas absurdas , eu acredito em tudo que li ontem e hoje , mas é estranho , porque eu passei um ano e meio lendo aqui mesmo no forum " para construir massa muscular você tem que comer de 3 em 3 horas e bla , bla , bla ... " , e agora le isso é bem estranho hehehehehe

Pra mim esse texto complementa a filosofia da WD. não importa quando você come mas sim, o que e a quantidade certa.

Muito bom o topico

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