Leangains Guide [Com Vídeo Explicativo]

[mpcosta82]

César, eu não quis desmerecer a LG, longe disso; apenas comentei que você não vai ter resultados melhores, se for comparar com uma outra frequência de refeições. Vai ter sim resultados melhores se a LG melhorar a sua aderência à dieta.

Por exemplo, eu não conseguia perder peso de jeito nenhum quando fazia 5-6 refeições por dia, vivia com fome e comia mais do que devia; com a LG perder peso foi moleza.

Isso sem contar a praticidade, é muito melhor fazer 2-3 refeições por dia do que ficar levando marmita de um lado para o outro...

Abraços

[Saintgraal]

César, eu não quis desmerecer a LG, longe disso; apenas comentei que você não vai ter resultados melhores, se for comparar com uma outra frequência de refeições. Vai ter sim resultados melhores se a LG melhorar a sua aderência à dieta.

Por exemplo, eu não conseguia perder peso de jeito nenhum quando fazia 5-6 refeições por dia, vivia com fome e comia mais do que devia; com a LG perder peso foi moleza.

Isso sem contar a praticidade, é muito melhor fazer 2-3 refeições por dia do que ficar levando marmita de um lado para o outro...

Abraços

não foi a LG que fez a mágica... e sim a sua facilidade em seguir com mais fidelidade a dieta nesse protocolo...

porque a dieta que funciona melhor, é aquela que você mantém por mais tempo.. sem zoar etc/talz

[mpcosta82]

perfeito, SG. Para mim foi um divisor de águas... passar de várias refeições pequenas ao dia sempre com fome para 2-3 refeições maiores e saciantes.

[mandachuva]

Eu não posso afirmar com certeza, mas há fortes indícios dos benefícios que o Martin levanta no site dele, com referências em diversos estudos, têm lá seus resultados práticos. Eu falo por experiência própria, e pelos inúmeros exemplos de clientes dele e adeptos pelos fóruns mundo afora que têm excelentes resultados.

No entanto, eu acredito que faça alguma diferença em casos de cutting (bodyrecomp que é a bandeira dele, nada mais é do que um cutting bem feito). Em bulking, sinceramente, eu acho que não faz diferença nenhuma, é só uma questão de comodidade.

[cesar.brandao]

César, eu não quis desmerecer a LG, longe disso; apenas comentei que você não vai ter resultados melhores, se for comparar com uma outra frequência de refeições. Vai ter sim resultados melhores se a LG melhorar a sua aderência à dieta.

Por exemplo, eu não conseguia perder peso de jeito nenhum quando fazia 5-6 refeições por dia, vivia com fome e comia mais do que devia; com a LG perder peso foi moleza.

Isso sem contar a praticidade, é muito melhor fazer 2-3 refeições por dia do que ficar levando marmita de um lado para o outro...

Abraços

Eu sei que não, é que eu comentei, como eu por exemplo não como pela manhã e minha última refeição geralmente é as 18 horas, a LG se encaixaria bem pra mim, pois já tenho esse hábito de fazer poucas refeições, entendeste?

Ta, vou centralizar minhas dúvidas por aqui, rs...

o the big 3 routine, nada mais é do que os squat, deadlift, bench feitos 3x na semana? vi você comentando que é bom pra iniciantes, pra mim será maravilhoso, já que sou um baita de um iniciante hahaha

[mpcosta82]

César, esse big 3 routine que está no site do andy é isso que você falou; squat+bench+deadlift 3 vezes na semana. Ele acaba sendo parecido com um starting strength ou stronglifts; tem como premissa começar com carga muito baixa (ou apenas a barra), séries de 5 repetições. O Andy fala para ficar neste tipo de treino por apenas algumas semanas. Ele fala mais sobre progressão aqui: https://rippedbody.jp/2012/01/30/progressing-from-beginner-to-intermediate-training/

Eu sinceramente acho melhor seguir um estilo de treino tradicional, como SS ou SL se você quer aprender a executar os exercícios. Ambos são bons para iniciantes.

[cesar.brandao]

Sim Sim, eu pretendo fazer isso... quero muito fazer SL mas antes eu queria fazer o cutting :T

voltei para a academia segunda-feira, então estou pegando bem leve para adaptação né... mas pretendo começar o cutting agora em agosto depois que finalmente eu tirar os outros dois cisos, queria muito fazer o SL, mas 1 mês começando do zero no cutting ainda estaria com cargas baixas, então creio eu que eu iria perder muita MM

[mpcosta82]

Realmente não é uma boa ideia começar um cutting com cargas baixas.

[cesar.brandao]

exatamente, vou ficar no método normal mesmo 3x6~8 mesmo, quando acabar o cutting eu começo um SL né?

[mpcosta82]

pode ser, você quem sabe. Vá estudando o método por enquanto, dá até para começar a fazer os exercícios, com carga baixa, durante o cutting (após o seu treino normal).

[Couchpotato]

Galera, to pensando em começar a LG.

Tenho 1, 77 e 78 kg.

Minha TMB é 2825,25 Kcal em dias ON e 1883,5 Kcal em dias OFF.

Optando pela opção Cut do protocolo fica da seguinte maneira 3107,25 Kcal (+10%) e 1836 Kcal (-35%)

Sendo necessário 478,31g* de Carbo em ON e 93,10g em OFF.

Optei fazer uma refeição pré, começando o over as 13h e terminando as 21.

Segue horários:

Dias ON

13h - 1ª Refeição.

-200g Peito de frango - 58g proteína, 5g Gordura

-Salada e legumes verdes.

232 Kcal

15h - Treino

17:30 - 2ª Refeição

-400g Peito de Frango - 117g Proteína, 10g Gordura

-400g Batata-doce/inhame - 100g Carboidrato

-Salade e legumes verdes.

2068 kcal

21:00 - 3ª Refeição

-9 Claras - 27g Proteína

-1 Banana - 26g Carboidrato

-100g Aveia - 60g Carboidratos

694 kcal

Dias OFF*

13h - 1ª Refeição.

-400g Peito de Frango - 117g Proteína, 10g Gordura

-1 Banana - 26g Carboidrato

-Salade e legumes verdes.

530 kcal

17:30 - 2ª Refeição

-200g Peito de frango - 58g proteína, 5g Gordura

-Salada e legumes verdes.

232 Kcal

21:00 - 3ª Refeição

-9 Claras - 27g Proteína

-60g Aveia - 36g Carboidratos

-20ml Azeite - 18,4 Gordura

510 Kcal

Nao atingi as quantidades de Kcal exatas, fica abaixo. Será que compromete o protocolo?

* Essa qtde de carboidratos é total, ou o que contem nos alimentos? Ex: Aveia 100gr = 60g Carbos, ai no caso, eu precisaria consumir 750g de Aveia = 450g Carbos? È que eu vi que no exemplo, ele necessita de 330 e tantas gramas de carbos e coloca somentem 450g de ARROZ que da umas 100g de carbos.

*Somente eu duplicando a qtde de gorduras, também nao atinjo as Kcal necessárias, fica abaixo. Pode aumentar as gorduras até atingir as Kcal?

[cesar.brandao]

Martin

Eu já estou fazendo os exercícios agora com cargas baixas mesmo, pois ainda não vou começar o cutting, já estou fazendo agora pra pegar a técnica certinho e tudo mais.... mas me tira uma dúvida, eu posso substituir o pulley frontal com pegada fechada por remada?

estou tentando fazer com barras e halteres, tentando evitar máquinas hehe

[Saintgraal]

* Essa qtde de carboidratos é total, ou o que contem nos alimentos? Ex: Aveia 100gr = 60g Carbos, ai no caso, eu precisaria consumir 750g de Aveia = 450g Carbos? È que eu vi que no exemplo, ele necessita de 330 e tantas gramas de carbos e coloca somentem 450g de ARROZ que da umas 100g de carbos.

*Somente eu duplicando a qtde de gorduras, também nao atinjo as Kcal necessárias, fica abaixo. Pode aumentar as gorduras até atingir as Kcal?

pode sim, assim você não precisa comer muito nos dias on... só cuide para não passar de 50g em on days, inclua azeite, ou ovos inteiros... ou até uma besteira, ja que elas veem com bastante gordura.. vide chocolate, jogue eles onde quizer

espere a opinião de alguém que manje mais, mas eu não vejo mal em deixar um pouco mais de gordura para bater as kcals...

[mpcosta82]

Martin

Eu já estou fazendo os exercícios agora com cargas baixas mesmo, pois ainda não vou começar o cutting, já estou fazendo agora pra pegar a técnica certinho e tudo mais.... mas me tira uma dúvida, eu posso substituir o pulley frontal com pegada fechada por remada?

estou tentando fazer com barras e halteres, tentando evitar máquinas hehe

Olá César,

Não precisa evitar máquinas, algumas são boas

puxada é diferente de remada, trabalha os músculos das costas de maneira um pouco diferente. Você poderia trocar o pulley por barra fixa, aí seria parecido (e melhor).

[Bateman]

Eu trocaria essas 160g de carbo (100g da batata e 60g da aveia) tudo por lixo...haha...IIFYM rulez...ainda mais na refeição depois do treino, eu não vejo pra que carbo d baixo IG, vc já tem todo o contraturno pra regular as calorias, contraturno esse que inclusive vc vai estar em jejum... e ainda tem salada pra alcalinizar e regular os micros...

[BoraBahea_1931]

fala, galera!

a recomendaçao é priorizar os carbos em dias de treino. mto comum ingerir 350g ou mais, a depender da ingestao

a minha duvida é so uma: posso utilizar apenas 150/200 gramas de carbo no pos treino?

e nas demais refeições utilizar apenas gordura e proteina ate chegar às calorias necessarias?

refiro-me aos dias de treinamento, obviamente

sei q o diferencial é a ingestao calorica, mas como sequei com cetogenica, tenho mto medo de carbos kkkkkkkk

2800 cal dia de treino +10% ( 4x na semana)

1600 cal dia sem treino -35% (3x na semana)

valeu!

Editado Julho 19, 2012 às 22:44 por BoraBahea_1931

[mpcosta82]

pode sim, Bahea.

Eu costumo fazer assim também.

[BoraBahea_1931]

pode sim, Bahea.

Eu costumo fazer assim também.

valeu, mpcosta!

assim será feito.

n sei se existe, mas seria maneiro um topico apenas para avaliaçao dos resultados da galera com imagem de antes e depois, etc

Editado Julho 19, 2012 às 23:05 por BoraBahea_1931

[Eduardo87]

O treino é iniciado de estômago vazio e depois da ingestão de 10 gramas de BCAA ou mistura de aminoácidos semelhantes. Tecnicamente, o treino não é iniciado completamente em jejum, pois isto poderia ser contraproducente. A ingestão dos aminoácidos pré-treino tem um efeito estimulante na síntese de proteínas, e do metabolismo.

Galera queria saber se poderia ter resultados ruins se seguir a Lean Gains com treino em jejum sem a ingestão de BCAA's/EAA's ou outros aminoácidos antes do treino.

Motivo: não posso bancar eles, única suplementação seria no Undereating, com Vita C e Multivitamínico.

Abraço!

Editado Julho 20, 2012 às 20:50 por Eduardo87

[mpcosta82]

Você pode treinar em jejum completo se quiser. Algumas pessoas não se dão bem treinando completamente em jejum.

Você pretende fazer a primeira refeição quantas horas após o treino?

[hong]

Comecei a fazer essa dieta ontem,e ao meu ver,ela faz diferença sim para bulking,na fase de overeating o seu corpo ira absorver os alimentos com muito mais eficiência do que na dieta comum de 3 em 3 horas,que gera picos de insulina o dia inteiro,como sabemos,a insulina é responsável por'estocar'ou armazenar nutrientes,com essa dieta iremos diminuir a resistência a insulina com o tempo,alem do mais, nessa dieta os picos de insulina vem justamente e somente na hora certa: após o jejum e o treino.

[Eduardo87]

Você pode treinar em jejum completo se quiser. Algumas pessoas não se dão bem treinando completamente em jejum.

Você pretende fazer a primeira refeição quantas horas após o treino?

Bom saber, pois não tenho como bancar mesmo os BCAA's.

Quando saio da academia, é só o tempo de vir apé pra casa, aproximadamente 12 minutos e começo a comer já. E nos dias de AEJ's, 30 minutos após o aeróbico.

Valeu, abraço!

[mpcosta82]

Ah, sendo assim então não tem nenhum problema.

Se você não se sentir bem treinando totalmente em jejum, faça uma refeição bem leve antes do treino, algo como um shake com 20 gramas de whey, com uns 10 gramas de carboidrato se quiser.

Não vai mudar nada também.

[Eduardo87]

Ah, sendo assim então não tem nenhum problema.

Se você não se sentir bem treinando totalmente em jejum, faça uma refeição bem leve antes do treino, algo como um shake com 20 gramas de whey, com uns 10 gramas de carboidrato se quiser.

Não vai mudar nada também.

Obrigado pela ajuda. Acho que farei assim então...

Valeu mesmo, abraço!

[cesar.brandao]

Queria saber uma coisa, bom, eu estou fazendo um treino ABC né (seg. quarta e sexta) nesses dias faço déficit, certo? estou em cutting

A minha dúvida é, em dias como será terça e quinta que pretendo começar a treinar MMA, devido ao treino, matenho o déficit ou baixo ainda mais?

[cesar.brandao]

Eu trocaria essas 160g de carbo (100g da batata e 60g da aveia) tudo por lixo...haha...IIFYM rulez...ainda mais na refeição depois do treino, eu não vejo pra que carbo d baixo IG, vc já tem todo o contraturno pra regular as calorias, contraturno esse que inclusive vc vai estar em jejum... e ainda tem salada pra alcalinizar e regular os micros...

mas nesse conceito, tu diz que trocaria por lixo, mas no caso ele teria que equilibrar os outros macros, certo? por 100g de carbo ele pode comer 100g de carbo(lixo) mas os outros macros ele teria que equilibrar junto com a dieta né?

[RTiago]

Queria saber uma coisa, bom, eu estou fazendo um treino ABC né (seg. quarta e sexta) nesses dias faço déficit, certo? estou em cutting

A minha dúvida é, em dias como será terça e quinta que pretendo começar a treinar MMA, devido ao treino, matenho o déficit ou baixo ainda mais?

Se está em cutting, pode sim manter o déficit todos os dias, mas eu não recomendaria abaixar demais as calorias.

Pode fazer algo como:

Dias de treino: 0 ~ -10% do gasto calórico total

Dias de treino: -20 ~ -25% do gasto calórico total

Por fazer bastante exercícios, e ter MMA nos dias sem treino, não recomendo baixar demais as calorias logo de uma vez. Faça 0% ON, e -25% OFF no início. Acompanhe a evolução do peso, e se sentir que está perdendo muito pouco, aumente o déficit.

mas nesse conceito, tu diz que trocaria por lixo, mas no caso ele teria que equilibrar os outros macros, certo? por 100g de carbo ele pode comer 100g de carbo(lixo) mas os outros macros ele teria que equilibrar junto com a dieta né?

Sim, pode comer "lixo" sem problemas, mas eles devem estar dentro dos seus macros. Se come a dieta normalmente + lixo, aí não é IIFYM, pois você estará comendo além dos macros da dieta.

[cesar.brandao]

Valeu RTiago,

Sim sim, eu entendi essa parte, é que eu quis dizer é que se você vai comer 100g de carbo de lixo, você tem que ajeitar as prot e fat junto com as kcal, se não sai da dieta, não é isso?

[RTiago]

Valeu RTiago,

Sim sim, eu entendi essa parte, é que eu quis dizer é que se você vai comer 100g de carbo de lixo, você tem que ajeitar as prot e fat junto com as kcal, se não sai da dieta, não é isso?

Depende do que for comer. Digamos que você irá comer um pedaço de pizza, que é um lixo que possui uma certa quantidade tanto de proteínas, carboidratos e gorduras. Aí sim, você deverá readequar a dieta para encaixar o pedaço de pizza. Lógico, não há problema algum se não ficar exatamente nos macros, desde que pelo menos esteja perto.

Agora se fosse um doce como suspiro (puro carboidrato). Bastaria diminuir os carbos de outro lugar (digamos, reduzir 30 - 50g de arroz). Não teria necessidade de mudar as proteínas e gorduras, pois praticamente não seriam afetadas nessa troca.

Editado Julho 23, 2012 às 18:54 por RTiago

[cesar.brandao]

Entendi mano

Vou tentar seguir essa idéia ai de IIFYM também... até já calculei minha TMB e as quantidades certas, depois vou postar num tópico e lhe mando o link, e antes de fazer as refeições contarei os macros utilizando o método IIFYM