Então, hoje peso em torno de 125kg, tenho 1.71 e 19 anos.
Estou OBESO, já cheguei a cair de 110 pra 83 quilos e sanfonei tudo de novo.

Fui pro powerlifting e acabei treinando por 3-4 anos, meu índice de gordura tinha caído bastante, mas parei tudo e to GORDO, com dores na lombar, dificuldade de mobilidade e tudo mais, minha rotina tá ridícula por causa dos estudos, to ficando acordado até muito tarde, então to treinando tudo errado, nesse momento to tentando botar 3 treinos por semana, Upper - Lower - Upper, vide que tenho facilidade com pernas. Mas o caso principal não é esse. É dieta, tenho que parar de comer em horário errado, principalmente, mas voltar a pesar minha comida, fazer dieta certinho. Eu já fiz isso, mas parei, sei lá por que...

Vou transformar esse post em um semanal, eu acho (não sei se está na área certa), falar da dieta, treino e etc, por aqui!

To me sentindo mal comigo mesmo. Alguma dica, ou qualquer coisa do tipo?

Editado 17/02/2025 às 16:59 02/17, 2025 por Naak
Mais infos / E2: virou diario (veja o histórico de edições)

Em 29/04/2024 em 02:25, Naak disse:

Então, hoje peso em torno de 125kg, tenho 1.71 e 19 anos.
Estou OBESO, já cheguei a cair de 110 pra 83 quilos e sanfonei tudo de novo.

Fui pro powerlifting e acabei treinando por 3-4 anos, meu índice de gordura tinha caído bastante, mas parei tudo e to GORDO, com dores na lombar, dificuldade de mobilidade e tudo mais, minha rotina tá ridícula por causa dos estudos, to ficando acordado até muito tarde, então to treinando tudo errado, nesse momento to tentando botar 3 treinos por semana, Upper - Lower - Upper, vide que tenho facilidade com pernas. Mas o caso principal não é esse. É dieta, tenho que parar de comer em horário errado, principalmente, mas voltar a pesar minha comida, fazer dieta certinho. Eu já fiz isso, mas parei, sei lá por que...

Vou transformar esse post em um semanal, eu acho (não sei se está na área certa), falar da dieta, treino e etc, por aqui!

To me sentindo mal comigo mesmo. Alguma dica, ou qualquer coisa do tipo?

Cara, o principal é que voce reconhece os problemas, agora cabe a você resolve-los.

Tu é jovem, se não consegue fazer sozinho e precisa de ajuda, e tiver condições, parta para os profissionais de cada area.

Ajuste a dieta com um nutricionista, se o psicologico esta abalado, veja alguem que lhe ajude a entrar no eixo de novo, volte a treinar e fazer cardio, vai te ajudar muito.

E lembre-se, nao existe milagre nem saida mágica para os problemas, só trabalho duro e consistencia.

 

Tem uma frase que eu gosto muito que é "Um dia ... Ou ... dia um."

 

Todo começo é dificil... a persistencia e força de vontade que irao ditar seus resultados. 

 

Boa sorte nessa jornada, e lembre-se: Todo mundo teve um começo.

Editado 29/04/2024 às 09:30 04/29, 2024 por Polaco88 (veja o histórico de edições)

Em 29/04/2024 em 02:25, Naak disse:

Então, hoje peso em torno de 125kg, tenho 1.71 e 19 anos.
Estou OBESO, já cheguei a cair de 110 pra 83 quilos e sanfonei tudo de novo.

Fui pro powerlifting e acabei treinando por 3-4 anos, meu índice de gordura tinha caído bastante, mas parei tudo e to GORDO, com dores na lombar, dificuldade de mobilidade e tudo mais, minha rotina tá ridícula por causa dos estudos, to ficando acordado até muito tarde, então to treinando tudo errado, nesse momento to tentando botar 3 treinos por semana, Upper - Lower - Upper, vide que tenho facilidade com pernas. Mas o caso principal não é esse. É dieta, tenho que parar de comer em horário errado, principalmente, mas voltar a pesar minha comida, fazer dieta certinho. Eu já fiz isso, mas parei, sei lá por que...

Vou transformar esse post em um semanal, eu acho (não sei se está na área certa), falar da dieta, treino e etc, por aqui!

To me sentindo mal comigo mesmo. Alguma dica, ou qualquer coisa do tipo?

Fala irmão!
 

Irmão, voltar aos eixos normais
Dieta e treino aos poucos e ir fazendo o máximo que vc consegue nas suas condições 

Neste momento trabalhe o seu PSICOLOGICO, ate pq se não cuidar dele, toda vez que vc descuidar, vc pode ate voltar pior do que vc ja esta!
Organize o seu dia, coloque horário para certas coisas 

 

Esta fazendo a refeição e ainda se sente com fome? Come salada e legumes irmão

O recomeço é algo pior que o começo, mais vc ja tem experiência de 4 anos no power

Se sentir um merda agora so é um impulso pra tu se olhar no espelho e nunca mais se deixar se sentir assim! 

 

Ficaria muito feliz se vc tornasse isto um diário seu, eu com toda certeza acompanharia e dentre ao meu alcance lhe ajudaria irmão!
Tu é novo, não se deixe ficar sentindo essas parada.

 

Nunca deixe para o amanha sendo que pode começar hoje.

Sucesso champs!

Me pesei agora, 121.8kg, to tomando água até que bem pela hora, e já almocei, sem lanche da tarde até então.

Meta de ingestão de água - 3.8l a 4l, hoje já foi uns 2l.

Sono da noite passada - Dormi no máximo 4:30 horas então to meio cansado
Treino que deveria ser hoje talvez não role, to cheio de trabalho então não consigo dar aquela fugidinha e a noite tenho uma reunião que inicia logo após o trabalho, mas vamos tentar treinar.
 

Segue meu treino, caso queiram opinar (segui o post do @Lucas, o Schrödinger e o que eu sei, pra criar!).
 

Upper 1

Supino reto 4x3-6

Remada pendlay 4x3-5

Puxada polia/máquina (tronco levemente inclinado pra trás e cotovelos em direção ao tronco) 3x8-10

Supino inclinado 45° halteres 3x8-10

Elevação lateral 3x8-12

Rosca scott 3x8-12

Tríceps polia 3x8-12

 

Lower 

Agachamento 4x3-5

Terra 3x3-6

Agachamento pausado 3x3-5
RDL 3x4-6
Afundo (smith) 4x6-10
Extensora 3x8-10

Cadeira flexora 3x8-10
Panturrilha sentado 3x10-12

 

Upper 2

Desenvolvimento barra 3x3-5

Graviton 3x6-10
Supino inclinado 20-25° halteres 3x8-10

Remada baixa polia (tronco levemente inclinado pra frente e cotovelos em direção ao tronco) 3x8-10

Crucifixo invertido peito apoiado 3x8-12

Rosca polia (bayesian curl) 3x8-12

Tríceps francês polia 3x8-12

Sobre dieta, ainda to montando, mas sei que é o mais importante.

Editado 29/04/2024 às 18:38 04/29, 2024 por Naak
E1: Colocar infos sobre treino e dieta. / E2: Tirar notação errada. (veja o histórico de edições)

Parabens por querer mudar

Mas acredito que o que tem q ser feito vc ja sabe talvez quer um atalho mas não existe, primeiro passo é fazer dieta regrada, qto mais regrada mais rápido vc chega no seu objetivo, a cada fugidinha a cada vacilo vai te deixar mais longe do seu objetivo e depois deles vem a bad por nao conseguir se segurar.

E a pior parte só depende de vc.

Cara, só ajustaria esse lower. Juntou agachamento e agachamento pausado, terra e RDL, ainda tem afundo... Simplficaria, mesmo q vc treine mesmo só um dia perna.

 

Algo como:

 

Agachamento

Terra ou RDL

Afundo

Isoladores e core se quiser

 

Outra coisa, sobre a notação A, A1, B... Essa é a notação de Poliquin. A, B, C é a ordem dos exercícios. Quando tem A1, A2 ou B1, B2 significa que os exercícios são feitos em super sets ou jump sets, ou seja, faz um depois o outro e volta pro primeiro, até terminar o total de sets.

Em 29/04/2024 em 14:55, Dougwar disse:

Parabens por querer mudar

Mas acredito que o que tem q ser feito vc ja sabe talvez quer um atalho mas não existe, primeiro passo é fazer dieta regrada, qto mais regrada mais rápido vc chega no seu objetivo, a cada fugidinha a cada vacilo vai te deixar mais longe do seu objetivo e depois deles vem a bad por nao conseguir se segurar.

E a pior parte só depende de vc.

Exatamente, eu sei o que fazer. Agora é ajustar o mental.
 

Em 29/04/2024 em 14:58, Lucas, o Schrödinger disse:

Cara, só ajustaria esse lower. Juntou agachamento e agachamento pausado, terra e RDL, ainda tem afundo... Simplficaria, mesmo q vc treine mesmo só um dia perna.

 

Algo como:

 

Agachamento

Terra ou RDL

Afundo

Isoladores e core se quiser

 

Outra coisa, sobre a notação A, A1, B... Essa é a notação de Poliquin. A, B, C é a ordem dos exercícios. Quando tem A1, A2 ou B1, B2 significa que os exercícios são feitos em super sets ou jump sets, ou seja, faz um depois o outro e volta pro primeiro, até terminar o total de sets.

 Sobre as notações, errei, fui moleque, eu só "copiei", vai ser sem super-set mesmo.
Já o lower, vou ajustar sim mestre! Eu tenho certa facilidade em desenvolver perna, então vai que vai, só que acho que não vai chegar no volume correto de 12.
Sobre isoladores, pretendo manter o que está ali, e core é meu pesadelo, mas sim, preciso melhorar ele. Seria uma boa colocar aqui no lower?

Lembrando que vou inserir 10-15 min de cárdio no fim dos treinos!

Em 29/04/2024 em 15:03, Naak disse:

Sobre as notações, errei, fui moleque, eu só "copiei"

kkkkkkkkkkkkk blz

 

Em 29/04/2024 em 15:03, Naak disse:

Já o lower, vou ajustar sim mestre! Eu tenho certa facilidade em desenvolver perna, então vai que vai, só que acho que não vai chegar no volume correto de 12.

6-7 sets de agachar + 2-3 de extensão de joelho já dão um bom estímulo pra quadríceps. Faz tb uns 3-4 de extensão de quadril + 2-3 de flexão de joelho e a cadeia posterior vai estar bem trabalhada também. Mais pra frente vc reavalia se precisa de mais volume, mas aí eu sugiro aumentar a frequência, incluir outro treino de inferiores. Pra um único treino é isso aí.

 

Em 29/04/2024 em 15:03, Naak disse:

Sobre isoladores, pretendo manter o que está ali, e core é meu pesadelo, mas sim, preciso melhorar ele. Seria uma boa colocar aqui no lower?

Não é uma prioridade. Pode colocar ou não, mas o ideal é no lower mesmo.

 

Em 29/04/2024 em 15:03, Naak disse:

Lembrando que vou inserir 10-15 min de cárdio no fim dos treinos!

Toma cuidado com o excesso de cardio com o seu peso por causa das articulações. Priorize sempre cardio sem impacto, tipo bike. 

Treino Upper 1 acabou de rolar, dei uma fugida, sem cardio pq tenho uma reunião já já!

Mas vou sair dar uma caminhada de noite pra bater essa metinha.

Em 29/04/2024 em 17:13, Naak disse:

Treino Upper 1 acabou de rolar, dei uma fugida, sem cardio pq tenho uma reunião já já!

Mas vou sair dar uma caminhada de noite pra bater essa metinha.

Parabéns brother, isso aí!

 

e a dieta? Chegou a ver alguma coisa? 
 

Dieta. Pelo relato de comer no horário errado inicia com 5-6 refs ao dia com 50-100g de vegetal verde em cada.

1600-1800kcal até baixar para uns 85kg. Depois pode subir pra 2000.

 

Regula esse horário de domir ai. Se tu fica no game até madrugada não vai conseguir secar mesmo.

Em 29/04/2024 em 17:24, Polaco88 disse:

Parabéns brother, isso aí!

 

e a dieta? Chegou a ver alguma coisa? 
 

Não tive tempo, mas de amanhã não passa!

Em 29/04/2024 em 17:31, surf disse:

Dieta. Pelo relato de comer no horário errado inicia com 5-6 refs ao dia com 50-100g de vegetal verde em cada.

1600-1800kcal até baixar para uns 85kg. Depois pode subir pra 2000.

 

Regula esse horário de domir ai. Se tu fica no game até madrugada não vai conseguir secar mesmo.

Quem me dera fosse no game, antigamente era! Mas é fazendo um projeto que ta tomando muito do meu tempo, que felizmente no meio de maio termina!

Sobre dieta, 1800 não é muito radical?

Em 29/04/2024 em 17:45, Naak disse:

Não tive tempo, mas de amanhã não passa!

Boa man, dieta eh essencial, não deixa isso pra traz.

tem calculadora de macros no fórum, um par de tópicos muito bons pra aprender. 
 

dieta é prioridade!

Dá uma olhada nesse tópicos:

 

Dieta Flexível by Schrödinger

Como fazer bulking e cutting limpos

Como calcular o gasto calórico diário

Em 29/04/2024 em 17:46, Naak disse:

Quem me dera fosse no game, antigamente era! Mas é fazendo um projeto que ta tomando muito do meu tempo, que felizmente no meio de maio termina!

Sobre dieta, 1800 não é muito radical?

 

Pra obeso não. Por isso falei para aumentar depois, quando sair da obesidade.

Tem nutricionista e médico que recomendaria até menos, afinal nesse nível e com fatores desconhecidos, vc pode ter um infarto a qualquer momento.

Em 29/04/2024 em 19:48, surf disse:

 

Pra obeso não. Por isso falei para aumentar depois, quando sair da obesidade.

Tem nutricionista e médico que recomendaria até menos, afinal nesse nível e com fatores desconhecidos, vc pode ter um infarto a qualquer momento.

Particulamente acho uma dieta regrada mais dificil que jejum intermitente (pra quem mora sozinho). Mas se 19 anos tivesse, focaria em corrida e dieta. Só o fato de conseguir correr casa vez mais vai the estimular a manter a dieta.

Em 29/04/2024 em 20:34, Ruy Barbosa disse:

Particulamente acho uma dieta regrada mais dificil que jejum intermitente (pra quem mora sozinho). Mas se 19 anos tivesse, focaria em corrida e dieta. Só o fato de conseguir correr casa vez mais vai the estimular a manter a dieta.

Po, jejum judia demais do cara, se alguém me falar que vai ser mais tranquilo, eu topo. Mas querer não quero não HUAHAUHAU

Sobre corrida e dieta, curto correr hein!

 

Em 29/04/2024 em 19:48, surf disse:

 

Pra obeso não. Por isso falei para aumentar depois, quando sair da obesidade.

Tem nutricionista e médico que recomendaria até menos, afinal nesse nível e com fatores desconhecidos, vc pode ter um infarto a qualquer momento.

Montei uma bobeirinha aqui, vou testar, nem é tão pouco mesmo, fica -600 da minha TMB.

Em 29/04/2024 em 20:36, Naak disse:

Po, jejum judia demais do cara, se alguém me falar que vai ser mais tranquilo, eu topo. Mas querer não quero não HUAHAUHAU

Sobre corrida e dieta, curto correr hein!

 

Montei uma bobeirinha aqui, vou testar, nem é tão pouco mesmo, fica -600 da minha TMB.

Cuidado com as dietas mirabolantes man

 

tenta fazer umas 5 refeições por dia, fraciona legal as proteínas e carbos, e tenta no começo montar algo que te dê aderência. Mudar muito drasticamente pode ser um tiro no pé, te causar compulsão e só piorar a situação . 
 

primeira coisa: aderência. Depois vai reduzindo as kcals até algo sustentável.

Em 29/04/2024 em 20:36, Naak disse:

Po, jejum judia demais do cara, se alguém me falar que vai ser mais tranquilo, eu topo. Mas querer não quero não HUAHAUHAU

Sobre corrida e dieta, curto correr hein!

 

Montei uma bobeirinha aqui, vou testar, nem é tão pouco mesmo, fica -600 da minha TMB.

Cara, eu cheguei a 116 e com jejum intermitente perdi 18kg em 3 meses. Claro que nessa vai massa magra também, mas depois malhando recuperei e hoje estou melhor que quando eu era atleta (em volume muscular). 

Mas jejum intermitente é fácil, desde que você não pense muito nisso. Claro, com alguém jantando na sua casa fica bem complicado.

 

De toda forma, faça substituições saudáveis na sua dieta. Pão por frutas e coisas assim.

Sumi, mas não to morto, chuvas fortes no RS.

 

Enfim, lower feito ontem, hoje com dores nas pernas, mas normal, dietinha tá sendo feita. 1800kcal sem sofrimento. Tô comendo até menos, pois as não chegou ainda o whey que ficaria para tarde.

 

Segunda trago atualizações.

Acompanhando, tbm sou do sul, espero que esteja bem! 

Sumi, parei de treinar, vou voltar.

 

Arrumei o treino de novo.

 

Upper 1

Supino reto 4x3-6

Remada pendlay 4x3-5

Puxada polia/máquina (tronco levemente inclinado pra trás e cotovelos em direção ao tronco) 3x8-10

Supino inclinado 45° halteres 3x8-10

Elevação lateral 3x8-12

Rosca scott 3x8-12

Tríceps polia 3x8-12

 

Lower 

Agachamento 4x3-5

Terra 3x3-6
Afundo (DB) 4x6-10
Extensora 3x8-10

Cadeira flexora 3x8-10
Panturrilha sentado 3x10-12

 

Upper 2

Desenvolvimento barra 3x3-5

Remada alta 3x10-12
Supino inclinado 20-25° halteres 3x8-10

Remada baixa polia 3x8-10

Crucifixo invertido peito apoiado 3x8-12

Rosca polia 3x8-12

Tríceps francês polia 3x8-12

 

-

 

Vou ir com essa divisão aqui, segunda to na academia já.

Divisão semanal

• Segunda: Corrida intervalada + Upper 1
• Terça: Lower
• Quarta: Corrida contínua moderada
• Quinta: Upper 2
• Sexta: Corrida longa (ritmo confortável)
• Sábado: Descanso ou mobilidade
• Domingo: Descanso ou corrida leve regenerativa (opcional)

-

 

Dieta vai ser 2306kcal, não vou forçar mais que isso pq quero manter pelo menos 50g de gordura e uns 200g de carbo, abaixo disso sei que não vai ter aderência, ta com 2,2g/kg de proteina. To sem whey nenhum ainda, mas acho que vou entrar com o HD da Black Skull.

 

-

 

Meu maior foco é a corrida, tenho uma prova alvo no inicio de maio. 10km, quero fazer em 80min.

 

 

Editado 16/02/2025 às 01:18 02/16, 2025 por Naak (veja o histórico de edições)

Dei start no processo, agora só seguir 

Tá tudo nessa estrutura aqui: Exercicio/SériesXReps/Peso@RPE

Supino Reto 4x6/40kg@4

Pendlay Row4x6/40kg@5

Pulley frente3x10/30kg@5

Supino Inclinado3x10/24k@5

Elevação lateral3x12/14@5.5

Rosca Scott3x8/10@5

Tríceps Polia3x12/30@5

 

Treininho bem leve, não tinha parametro nenhum pra imaginar minha força, então fiquei nesse RPE mesmo. Próximo treino já aumento os pesos pra pelo menos RPE 6/6.5

-

Sobre a dieta, acho que vai ser bem sofrido ($$$) sem whey.

-

Depois jogo uns videozinhos dos exercícios aqui.

Editado 17/02/2025 às 12:43 02/17, 2025 por Naak (veja o histórico de edições)

acompanhando

Acompanhando 

Acabei de voltar de uma corrida de rua, bem de leve, na chuva.

 

1min trote X 2min caminhada (9 ciclos totalizando 28 min, nao bate exato, mas a troca dos timers no cronometro fecha ahahahahha)

 

Editado 18/02/2025 às 01:01 02/18, 2025 por Naak
E1: adcionar imagem (veja o histórico de edições)

METEMO LEG DAY.

 

Invoco o @ThorMitologicamenteAcurado pra analisar esse agacho de frangolino

-

Minha bermuda rasgou, tive que amarrar o casaco de uma amiga pra terminar o treino, paciencia.

-

Exercicio - SériesxReps/Peso@RPE

Agachamento - 4x5/50kg@5

Terra - 3x6/70kg@6 - No vídeo, eu gravei sem step em baixo,  mas depois coloquei, fica mt baixo, ai com o step dá altura de competição

Extensora - 3x10/60kg@7

Cadeira flexora -  3x8/50kg@7

Panturrilha sentado -  3x20 (tive que revezar e o mano só fazia com 20kg)/20kg@7

 

Video agacho

https://photos.app.goo.gl/KjuQ6uAHjXB2udLL6

Video terra

https://photos.app.goo.gl/7kFomseuw935hRTW6

 

Tirei o afundo pq literalmente nn tive equilíbrio pra fazer, inclusive, alguma dica do que colocar no lugar?

Sua sorte que vc viu que a bermuda rasgada ainda na academia 

Uma vez só vi em casa e não faço ideia desde quando a bendita estava rasgada 

Era pra ser assim

 

Quinta: Upper 2

Sexta: Corrida longa (ritmo confortável)

Sábado: Descanso ou mobilidade

 

Foi assim:
 

Quinta: Descanso

Sexta: Upper 2

Sábado: Corrida intervalada

 

-

 

Quinta tive um b.o pra resolver e faltei tudo, enfim, ontem rolou upper 2, segue o treino:

 

Exercicio - Séries x Reps/Peso@RPE

Desenvolvimento barra - 4x6/20@6.5

Remada Alta - 3x10/80kg@7

Supino inclinado 20-25° halteres - 3x8/24@Não sei

Remada baixa polia - 3x10/40 a 60kg@5-7

Crucifixo no cross (errei o exercício, era pra ser invertido) - 3x12/15kg/lado

Rosca polia - 3x12/30@6

Triceps Frances Polia - 3x12/30@6

 

Vou correr hoje, só não to muito afim de ir agora de manhã, acho que vai rolar de noite - Vai ser 1 min trote + 2 min caminhada x 8 (24 min total)

-

 

A dieta não encaixou, to achando RUIM comer tanta proteina, se eu não aderir, não vai rolar, então vou dar uma mexida, ver como encaixo.