A "fichinha básica" que serve pra 90% dos iniciantes.

[JoaoWarmling]

Teu treino me animou a voltar a rotina da academia. Trabalho ultimamente em 12x36 noturno, o que acabou prejudicando bastante meus treinos. As vezes acabo trabalhando 2 noites seguidas, o que dificulta mais ainda.

Queria saber se tem algum problema fazer 3 treinos seguidos sem o dia de descanso, exemplo: a1 segunda, b1 terça e a2 quarta, descanso quinta, a1 sexta...

E o exercício RDL pode ser substituído por algum outro?

[lorenzo_EP]

Em 31/08/2024 em 03:27, JoaoWarmling disse:

Teu treino me animou a voltar a rotina da academia. Trabalho ultimamente em 12x36 noturno, o que acabou prejudicando bastante meus treinos. As vezes acabo trabalhando 2 noites seguidas, o que dificulta mais ainda.

Queria saber se tem algum problema fazer 3 treinos seguidos sem o dia de descanso, exemplo: a1 segunda, b1 terça e a2 quarta, descanso quinta, a1 sexta...

E o exercício RDL pode ser substituído por algum outro?

 

Problema nenhum, pode fazer desse jeito. 

 

O RDL pode ser substituído por stiff ou goodmorning.

 

[Rudz92]

Salve rapaziada.

Lorenzo, gostei mto dessa divisão de treino. Acompanho o fórum tem um tempinho, mas não tinha conta porque normalmente ficava apenas lendo e vendo alguns pontos que tenho interesse.

 

Vou começar esse seu treino segunda, porque realmente gostei da divisão e acho que faz total sentido.

Só que eu estou muito acostumado a ir de segunda a sabado, ate mesmo pq ja encaixei na minha rotina e é algo que faz bem psicologicamente p mim. Eu trabalho de home office entao passar um tempo do dia na academia me faz bem pra sair de casa e dar uma respirada. Eu vi as suas respostas a respeito da galera que perguntou sobre 5 dias na semana e etc, tu recomendando um cardio no dia de descanso (faço cardio todos os dias pós musculação, alternando entre esteira e bike, sempre em treinos de modelo HIT).

Seria mto prejudicial treinar ABABAB descansar domingo? Pq eu realmente curto fazer força e puxar um ferro todos os dias kkkkkkkk

Edit: caso seja ruim fzr esse ABABAB, pensei em na quarta e sábado fazer cardio (30 min moderado pra forte) + core/abdomen. Acha q encaixaria? Pq ai seria uma forma de ir todos os dias e de certa forma fazer força tb com core e abdominal.

Editado Setembro 1, 2024 às 13:10 por Rudz92

[lorenzo_EP]

Em 01/09/2024 em 10:07, Rudz92 disse:

Seria mto prejudicial treinar ABABAB descansar domingo? Pq eu realmente curto fazer força e puxar um ferro todos os dias kkkkkkkk

 

Cara, muda completamente, tu vai colocar 50% a mais de volume na semana. É melhor montar um ABC2x sem aumentar muito o volume total.

 

Em 01/09/2024 em 10:07, Rudz92 disse:

Edit: caso seja ruim fzr esse ABABAB, pensei em na quarta e sábado fazer cardio (30 min moderado pra forte) + core/abdomen. Acha q encaixaria? Pq ai seria uma forma de ir todos os dias e de certa forma fazer força tb com core e abdominal.

 

Bem melhor essa opção. 

 

[Rudz92]

Em 01/09/2024 em 10:13, lorenzo_EP disse:

 

Cara, muda completamente, tu vai colocar 50% a mais de volume na semana. É melhor montar um ABC2x sem aumentar muito o volume total.

 

 

Bem melhor essa opção. 

 

Show irmao. Obrigado pela resposta rapida. Vou fazer nesse esquema de quarta e sabado ser cardio + core/abdomen. Tmj, parabens ai pelo trampo! Ctz que ajudou muita gente já. Abs

[Samart]

Treino muito bacana, gostei dos exercícios e estou usando esse modelo como base. Mas não entendi o por que de tão pouco volume para peito.

[lorenzo_EP]

Em 08/09/2024 em 04:08, Samart disse:

Treino muito bacana, gostei dos exercícios e estou usando esse modelo como base. Mas não entendi o por que de tão pouco volume para peito.

 

É o suficiente pra começar.

 

[Bruno.silva]

Treino muito interessante,tenho duas duvidas se puder me ajudar,como ja tenho 1 ano e pouco de treino e erroneamente talvez treinando com mais volume o superior,vale a pena tirar 1 serie dos braços e adicionar uma de peito?e eu posso repetir o mesmo treino de perna no segundo dia ou não é recomendado?agradeço desde ja.

[lorenzo_EP]

Em 08/09/2024 em 19:40, Bruno.silva disse:

Treino muito interessante,tenho duas duvidas se puder me ajudar,como ja tenho 1 ano e pouco de treino e erroneamente talvez treinando com mais volume o superior,vale a pena tirar 1 serie dos braços e adicionar uma de peito?e eu posso repetir o mesmo treino de perna no segundo dia ou não é recomendado?agradeço desde ja.

 

Sim, pode usar essas alterações.

 

[poluga]

Em 11/03/2024 em 17:23, Super Ogro disse:

Tenho seguido um treino nessa pegada, foco em alta intensidade e progressão nos exercícios compostos, mas dividido em ABC-upper-lower. Pra mim fazer superiores completo duas vezes na semana era muito desgastante, quando diluí pra ficar só um dia em vez de dois (e com 1 exercício pra cada só) aliviou legal. Tem que ir um dia a mais na academia, mas também dá pra esparsar ainda mais o volume e sobra mais disposição pra um cardio no final. Ficou:

  Mostrar conteúdo oculto

(Tudo 3 séries, a não ser quando especificado o contrário)
A
Pull up/puxada alta
Remada curvada
4 Voador invertido
Rosca com halteres
 

B
Agachamento
Terra
Extensora
Flexora
3 Panturrilha sentado + 3 em pé
 

C
Supino inclinado
Crucifixo/voador
Elevação lateral
Tríceps testa
 

Descanso
 

Upper
OHP
Supino reto
Pull up/barra fixa
4 Tríceps francês unilateral
4 Rosca scott unilateral
 

Lower
RDL
Agachamento Hack
Extensora
Flexora
3 Panturrilha sentado + 3 em pé
 

Descanso

 

 

Gostei bastante. Como tem sido sua progressão de carga nessa divisão?

[Super Ogro]

Em 10/09/2024 em 10:30, poluga disse:

 

Gostei bastante. Como tem sido sua progressão de carga nessa divisão?

Em bulking vinha progredindo bem. Aí esse ano, em manutenção, estresse e insônia pra caraio com final do mestrado, novas possibilidades profissionais e de quebra um combo de covid+dengue seguidos, deu uma bagunçada.

[Ed84]

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo.

Muito maneiro o seu treino.

Obrigado por compartilhar.
Talvez eu adeque algo nessa linha no meu também, achei que ficou bem objetivo.

Normalmente tenho pouco mais de 1h-1h15 para treinar todos os dias, logo as 6h00 da manhã.

Confesso que é um desafio aqui em Curitiba no inverno, mas a força de vontade é maior kkk.

Costumo fazer alguns exercícios combinados pois tenho sensação de dar mais pump e poder combinar mais exercícios em menos tempo (verá em minha tabela comb1 e comb2). Costumo descansar não mais de 60s entre as repetições. Treino há um bom tempo e até hoje o que mais fez sentido pra mim foi, por incrível que pareça, uma tabelinha que um dos meus primeiros instrutores me passou, lá por 99-2000. Sempre me dizia que perna é necessário trabalhar constantemente, nem que seja pouco, mas sempre trabalhando e nunca falhando. Muita gente já me disse que não faz sentido por isso ou por aquilo, mas vc foi cirúrgico no seu comentário e foi o que me motivou a responder. Realmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo... e no meu caso funciona super bem.

Vou deixar abaixo e aceito comentários e sugestões de alteração.

Boa semana e abraços a todos.

 

SEG/QUI
OMBRO	S	R
Elevação Lateral Halteres	3	8a10
Elevação Frontal Halteres	3	8a10
Desenvolvimento Halteres	3	10
Encolhimento Halteres	3	10
Remada alta barra	3	10
PERNA	S	R
Flexora	3	10
Extensora	3	10
Panturrilha em Pé	3	10
TER/SEX
PEITO	S	R
Comb1 - Crucifixo Incl. Halteres	3	8
Comb1 - Supino Incl. Halteres	3	8
Comb2 - Crucifixo Reto Halteres	3	8
Comb2 - Supino Reto Halteres	3	8
TRICEPS	S	R
Triceps Reto Fechado	3	10
Triceps Banco	3	8
Triceps Frances	3	10
PERNA	S	R
Adutor	3	10
Abdutor	3	10
Panturrilha banco	3	10
QUA/SAB
COSTAS	S	R
Puxada Alta	3	10
Rem. Sentada Aberta	3	10
Rem. Unilat. Serrote	3	10
Pullover	3	10
BICEPS	3	10
Rosca Altern. Inclinada	3	10
Rosca Martelo	3	10
Rosca Direta Barra	3	10
PERNA	S	R
Leg Press	3	10
Stiff	3	10
ABDOMINAL	S	R
Abdominal inclinado	3	10

 

[DiogoLacerda]

Em 10/09/2024 em 16:57, Ed84 disse:

Muito maneiro o seu treino.

Obrigado por compartilhar.
Talvez eu adeque algo nessa linha no meu também, achei que ficou bem objetivo.

Normalmente tenho pouco mais de 1h-1h15 para treinar todos os dias, logo as 6h00 da manhã.

Confesso que é um desafio aqui em Curitiba no inverno, mas a força de vontade é maior kkk.

Costumo fazer alguns exercícios combinados pois tenho sensação de dar mais pump e poder combinar mais exercícios em menos tempo (verá em minha tabela comb1 e comb2). Costumo descansar não mais de 60s entre as repetições. Treino há um bom tempo e até hoje o que mais fez sentido pra mim foi, por incrível que pareça, uma tabelinha que um dos meus primeiros instrutores me passou, lá por 99-2000. Sempre me dizia que perna é necessário trabalhar constantemente, nem que seja pouco, mas sempre trabalhando e nunca falhando. Muita gente já me disse que não faz sentido por isso ou por aquilo, mas vc foi cirúrgico no seu comentário e foi o que me motivou a responder. Realmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo... e no meu caso funciona super bem.

Vou deixar abaixo e aceito comentários e sugestões de alteração.

Boa semana e abraços a todos.

 

SEG/QUI
OMBRO	S	R
Elevação Lateral Halteres	3	8a10
Elevação Frontal Halteres	3	8a10
Desenvolvimento Halteres	3	10
Encolhimento Halteres	3	10
Remada alta barra	3	10
PERNA	S	R
Flexora	3	10
Extensora	3	10
Panturrilha em Pé	3	10
TER/SEX
PEITO	S	R
Comb1 - Crucifixo Incl. Halteres	3	8
Comb1 - Supino Incl. Halteres	3	8
Comb2 - Crucifixo Reto Halteres	3	8
Comb2 - Supino Reto Halteres	3	8
TRICEPS	S	R
Triceps Reto Fechado	3	10
Triceps Banco	3	8
Triceps Frances	3	10
PERNA	S	R
Adutor	3	10
Abdutor	3	10
Panturrilha banco	3	10
QUA/SAB
COSTAS	S	R
Puxada Alta	3	10
Rem. Sentada Aberta	3	10
Rem. Unilat. Serrote	3	10
Pullover	3	10
BICEPS	3	10
Rosca Altern. Inclinada	3	10
Rosca Martelo	3	10
Rosca Direta Barra	3	10
PERNA	S	R
Leg Press	3	10
Stiff	3	10
ABDOMINAL	S	R
Abdominal inclinado	3	10

 

Algum motivo pra não realizar agachamento?

[lorenzo_EP]

Em 10/09/2024 em 16:57, Ed84 disse:

Muito maneiro o seu treino.

Obrigado por compartilhar.
Talvez eu adeque algo nessa linha no meu também, achei que ficou bem objetivo.

Normalmente tenho pouco mais de 1h-1h15 para treinar todos os dias, logo as 6h00 da manhã.

Confesso que é um desafio aqui em Curitiba no inverno, mas a força de vontade é maior kkk.

Costumo fazer alguns exercícios combinados pois tenho sensação de dar mais pump e poder combinar mais exercícios em menos tempo (verá em minha tabela comb1 e comb2). Costumo descansar não mais de 60s entre as repetições. Treino há um bom tempo e até hoje o que mais fez sentido pra mim foi, por incrível que pareça, uma tabelinha que um dos meus primeiros instrutores me passou, lá por 99-2000. Sempre me dizia que perna é necessário trabalhar constantemente, nem que seja pouco, mas sempre trabalhando e nunca falhando. Muita gente já me disse que não faz sentido por isso ou por aquilo, mas vc foi cirúrgico no seu comentário e foi o que me motivou a responder. Realmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo... e no meu caso funciona super bem.

Vou deixar abaixo e aceito comentários e sugestões de alteração.

Boa semana e abraços a todos.

 

SEG/QUI
OMBRO	S	R
Elevação Lateral Halteres	3	8a10
Elevação Frontal Halteres	3	8a10
Desenvolvimento Halteres	3	10
Encolhimento Halteres	3	10
Remada alta barra	3	10
PERNA	S	R
Flexora	3	10
Extensora	3	10
Panturrilha em Pé	3	10
TER/SEX
PEITO	S	R
Comb1 - Crucifixo Incl. Halteres	3	8
Comb1 - Supino Incl. Halteres	3	8
Comb2 - Crucifixo Reto Halteres	3	8
Comb2 - Supino Reto Halteres	3	8
TRICEPS	S	R
Triceps Reto Fechado	3	10
Triceps Banco	3	8
Triceps Frances	3	10
PERNA	S	R
Adutor	3	10
Abdutor	3	10
Panturrilha banco	3	10
QUA/SAB
COSTAS	S	R
Puxada Alta	3	10
Rem. Sentada Aberta	3	10
Rem. Unilat. Serrote	3	10
Pullover	3	10
BICEPS	3	10
Rosca Altern. Inclinada	3	10
Rosca Martelo	3	10
Rosca Direta Barra	3	10
PERNA	S	R
Leg Press	3	10
Stiff	3	10
ABDOMINAL	S	R
Abdominal inclinado	3	10

 

 

Cara, muito ruim, não tem como consertar isso aí.

 

Reseta tudo e usa a fichinha.

 

[Ed84]

Em 10/09/2024 em 17:11, DiogoLacerda disse:

Algum motivo pra não realizar agachamento?

Sim, uma hérnia que as vezes grita no agachamento kkk

[MagreloEmpolgado]

Em 10/09/2024 em 17:12, lorenzo_EP disse:

 

Cara, muito ruim, não tem como consertar isso aí.

 

Reseta tudo e usa a fichinha.

 

tem como trocar agachamento, RDL e remada curvada nao? kk

[DiogoLacerda]

Em 10/09/2024 em 18:49, MagreloEmpolgado disse:

tem como trocar agachamento, RDL e remada curvada nao? kk

Eu no lugar da remada curvada faço remada baixa

[MagreloEmpolgado]

Em 10/09/2024 em 19:06, DiogoLacerda disse:

Eu no lugar da remada curvada faço remada baixa

remada baixa é melhor pra mim tbm, sempre tive má postura e esses exercicios exigem bastante tecnica nessa parte postural. nao tenho ninguem pra me auxiliar vou verificar a postura e sempre sinto dor na canto direito da lombar dps de fazer agachamento ou RDL

[lorenzo_EP]

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.

 

Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante.

 

...

 

[Ed84]

Em 10/09/2024 em 17:12, lorenzo_EP disse:

Cara, muito ruim, não tem como consertar isso aí.

 

Reseta tudo e usa a fichinha.

Agradeço o retorno, importante absorver e avaliar a opinião de mais pessoas.
Mas como comentei, e acredito ser um dos pontos do tema, pra mim funciona legal assim.
Talvez trocaria um ou outro exercício apenas para não estagnar de tempos em tempos.

No mais, bora pra cima!

Abraços.

 

[Visitante]

Em 11/09/2024 em 10:52, Ed84 disse:

Mas como comentei, e acredito ser um dos pontos do tema, pra mim funciona legal assim.

Esse é o X da questão.

Se um treino sem pé nem cabeça está funcionando legal, um treino bem elaborado funcionaria muito melhor.

[lorenzo_EP]

Em 11/09/2024 em 10:56, Bruuninho disse:

Esse é o X da questão.

Se um treino sem pé nem cabeça está funcionando legal, um treino bem elaborado funcionaria muito melhor.

 

É o que sempre falo... qualquer treino vai funcionar até certo ponto, porque qualquer treino é melhor do que não treinar.

 

@Ed84 faz sentido ser a ficha que te passaram lá em 1999, comecei a treinar na mesma época. Todos os conceitos ultrapassados daquela época tão ali. Mas, se tu tá satisfeito com os resultados, segue o baile.

 

[michel4739]

@lorenzo_EP Fala mestre, segunda-feira vou começar o treino mencionado nesse post. Recentemente pedi avaliação do meu treino atual e me sugeriram usar esse. Fiquei com uma dúvida relacionado a volume e exercício de peito.

 

Tenho 5 meses de treino constante, indo para 6 porém sou fruto de idas e vindas na academia minha vida toda. Estou considerando somente esses 5 meses pois é onde de fato virei a chave para treinar e ter constância. 

 

Tendo isso em consideração, meu peito tbm é bem pouco desenvolvido e percebi que o seu treino tem somente 2 exercícios de peito considerando 02 dias. Daria 06 séries semanais apenas. Você tem alguma sugestão? E outra, para alguém do meu nível esse volume de séries é indicado ou eu deveria fazer mais? 

[lorenzo_EP]

Em 12/09/2024 em 14:43, michel4739 disse:

@lorenzo_EP Fala mestre, segunda-feira vou começar o treino mencionado nesse post. Recentemente pedi avaliação do meu treino atual e me sugeriram usar esse. Fiquei com uma dúvida relacionado a volume e exercício de peito.

 

Tenho 5 meses de treino constante, indo para 6 porém sou fruto de idas e vindas na academia minha vida toda. Estou considerando somente esses 5 meses pois é onde de fato virei a chave para treinar e ter constância. 

 

Tendo isso em consideração, meu peito tbm é bem pouco desenvolvido e percebi que o seu treino tem somente 2 exercícios de peito considerando 02 dias. Daria 06 séries semanais apenas. Você tem alguma sugestão? E outra, para alguém do meu nível esse volume de séries é indicado ou eu deveria fazer mais? 

 

Começa exatamente como tá na ficha. Daqui uns 6 meses tu vai ter condições se precisa aumentar volume ou não (entra no meu diário e olha meu volume de treino, vai ver que não é muito mais alto, e treino há 24 anos).

 

Outra coisa, acredita: tu ainda não tem pontos fracos, precisa desenvolver tudo.

[michel4739]

Em 12/09/2024 em 14:49, lorenzo_EP disse:

 

Começa exatamente como tá na ficha. Daqui uns 6 meses tu vai ter condições se precisa aumentar volume ou não (entra no meu diário e olha meu volume de treino, vai ver que não é muito mais alto, e treino há 24 anos).

 

Outra coisa, acredita: tu ainda não tem pontos fracos, precisa desenvolver tudo.

Blz, vou seguir então exatamente dessa forma. E de fato, olhei na sua ficha do seu diário e o volume não difere tanto assim. A gente cria essa consciência de que treinar mais é evoluir mais mas na verdade não é bem assim. Meu treino atual era esse: 

 

A
Supino máquina 3x8-12
Supino inclinado  3x8-12
Peck deck 4x8-12
Supino canadense 3x10-12
Tríceps barra polia 4x10 
Tríceps testa polia 4x10

B

Barra fixa 3x8

Pulley frente 3x8-12
Remada máquina unilateral 4x8-12
Remada máquina aberta 4x8
Bíceps scotch 4x10
Rosca martelo 4x10

Rosca invertida 3x10

 

 

C 
Mesa flexora 4x10 
Cadeira flexora 4x10 
Agachamento livre 4x10 
Cadeira extensora 4x10 
Legpress 4x10 
Panturrilha no smith 4x15

 

D

Elevação lateral 4x8-10
Desenvolvimento livre sentado 4x8-10
Encolhimento 3x10
Elevação frontal 4x8-10
Crucifixo inverso 4x10 

 

Mas percebi que estava muito desproporcional 

[zautt]

E treino de abdômen?

[lorenzo_EP]

Em 14/09/2024 em 15:17, zautt disse:

E treino de abdômen?

 

Só colocar no final do treino, duas ou três vezes por semana. 

 

[danieltcortez]

Lorenzo, tem como adaptar esse treino pra 5 dias de treino? Como você faria?

[lorenzo_EP]

Em 14/09/2024 em 17:19, danieltcortez disse:

Lorenzo, tem como adaptar esse treino pra 5 dias de treino? Como você faria?

 

Não, seria outra ficha. Em 5 dias gosto de fazer ABC+UL. Pesquisa no fórum que tu acha.

 

[Bruno.silva]

Lorenzo se puder me tirar uma dúvida, não tenho problemas na coluna,mas fazer por exemplo,exercícios que exigem bastante da lombar como remada curvada e o stiff é tranquilo pra se fazer em dias seguidos?até pensei em trocar o rdl por mesa flexora mas ai seriam dois exercícios isolados

Editado Setembro 20, 2024 às 21:07 por Bruno.silva