Saudações,

 

Quando tinha por volta de 17 para 18 anos, frequentei academia por cerca de 1 ano. Retornei agora com 24, iniciei minha jornada no mundo da musculação há cerca de 2 meses e 15 dias. Vou colocar alguns dados acerca do meu estado atual, gostaria de dicas, todo tipo de comentário será bem vindo, positivo ou negativo.

 

Altura, 1,73

Peso, 87 

Braço: 38 relaxado 41 contraído 

Ombro: 130

Peito: 112

Abdômen: 87

Coxa: 64

Pantu: 42

 

Treino:

ABC2X

 

A

Supino reto 4x

Dumbbell press inclinado 35° 3x

Peck deck 3 ou 4x

Elevação lateral 4x

Pulley barra tríceps 4x

Francês no cabo 2x

Tríceps testa barra h ou w 1 ou 2x

Encolhimento 4x

 

B

Agachamento 4 ou 5x

Mesa flexora 1 ou 2x

Extensora 1x 

Leg 1x

Abdução 1x

Adução 1x

Pantu em pé na máquina 4x 

Gêmeas sentado 2x

Pantu no leg 2x

Abdominal livre

 

C

Puxada frente 4x

Chin-ups 4x

Remada máquina 3x

Pulldown 3x

Rosca barra w 3x

Rosca bilateral dumbbell 5-6 séries + rosca bilateral martelo 5 séries+ 2x

Pulley barra bíceps 1 ou 2x

 

Dieta

Pão francês entre 1 e 2(as vezes mando com mussarela)

1 litro de leite semi desnatado;

Café sem açúcar livre;

600g de frango a passarinho na Air fryer ou 500g de patinho moído ou 20 ovos;

Entre 300 e 500g de arroz cozido (quando escolho patinho troco arroz por macarrão e molho);

(Polenta e salada livre)

40g de whey, 6g de creatina e multivitaminico no pós treino 

 

 

https://imageshack.com/i/pnlUNtcDj

 

https://imageshack.com/i/pn0iR54Bj

 

https://imageshack.com/i/pmDW16OAj

 

https://imageshack.com/i/pmzrA4Rmj

 

Meu foco é crescer 💪💪

Todas as dicas são bem vindas (sobre o treino, dieta, se tenho q controlar as calorias (o tal do cutting), ou soca calórica pra crescer mais)

Vlww

 

 

Editado 10/03/2024 às 20:49 03/10, 2024 por M.Santos13
Escrevi "puxada" era "remada" (veja o histórico de edições)

Em 08/03/2024 em 23:06, M.Santos13 disse:

Encolhimento 4x

Considerando que é ABC2x no modelo PPL esse cara devia tá no seu treino C.

 

Em 08/03/2024 em 23:06, M.Santos13 disse:

B

Agachamento 4 ou 5x

Mesa flexora 1 ou 2x

Extensora 1x 

Leg 1x

Abdução 1x

Adução 1x

Pantu em pé na máquina 4x 

Gêmeas sentado 2x

Pantu no leg 2x

Abdominal livre

Volume baixo no geral mas o mais estranho sendo:

Volume baixo pra posterior.

Muita variação de panturrilha.

Vai ficar pulando de máquina pra máquina, simplifica isso com exercícios compostos então.

 

Em 08/03/2024 em 23:06, M.Santos13 disse:

C

Puxada frente 4x

Chin-ups 4x

Puxada máquina 3x

Pulldown 3x

Rosca barra w 3x

Rosca bilateral dumbbell 5-6 séries + rosca bilateral martelo 5 séries+ 2x

Pulley barra bíceps 1 ou 2x

Nenhuma variação de remada e 4 variações só pra latíssimo? Tá bem desproporcional isso daí. Vai ficar com o latíssimo grande e sem detalhamento nenhum.

Colocaria um isolamento pra posterior de ombro após o treino de costas.

Pega um PPL padrão do blog se tiver perdido e adapta pras tuas necessidades conforme for enxergando.
 

 

Em 08/03/2024 em 23:06, M.Santos13 disse:

Dieta

Pão francês entre 1 e 2(as vezes mando com mussarela)

1 litro de leite semi desnatado;

Café sem açúcar livre;

600g de frango a passarinho na Air fryer ou 500g de patinho moído ou 20 ovos;

Entre 300 e 500g de arroz cozido (quando escolho patinho troco arroz por macarrão e molho);

(Polenta e salada livre)

40g de whey, 6g de creatina e multivitaminico no pós treino 

Tem uma variação grande de macros nisso tudo.
20 ovos contando clara + gema dão +/-120g só de gordura pra ter 120g de proteína.

Tem que acertar isso, ainda mais se o teu objetivo é crescer e o BF tá elevado pelas fotos. Ou vai de normocalórica ou cutting. Acumular mais gordura vai ser um atraso.

Fotos péssimas. Mas pelo peso/altura/tempo de treino, é óbvio que tu tá precisando emagrecer.

Cutting. Em tempo, exemplo de foto boa pra avaliar um físico:


Exemplo de foto ruim:

Editado 10/03/2024 às 15:44 03/10, 2024 por Super Ogro (veja o histórico de edições)

Teve foto que foi tão bem tirada que eu fiquei 2 minutos tentando entender a que membro do corpo ela pertencia.

 

De resto, cutting. É fato que você não tem uma dieta bem estabelecida e está bem perdido no geral. Aconselho procurar ajuda profissional caso não queira estudar.

 

Em 10/03/2024 em 06:32, GordãoLanches disse:

Considerando que é ABC2x no modelo PPL esse cara devia tá no seu treino C.

É que depois que eu treino costas, minhas mãos ficam estouradas, aí não consigo fazer encolhimento direito os calos doem muito 

 

Em 10/03/2024 em 06:32, GordãoLanches disse:

Volume baixo no geral mas o mais estranho sendo:

Volume baixo pra posterior.

Muita variação de panturrilha.

Vai ficar pulando de máquina pra máquina, simplifica isso com exercícios compostos então.

Muito obrigado pela dica, vou dar uma arrumada nisso

E que acho minha coxa bem grande por isso foco mais na pantu

Em 10/03/2024 em 06:32, GordãoLanches disse:

Nenhuma variação de remada e 4 variações só pra latíssimo? Tá bem desproporcional isso daí. Vai ficar com o latíssimo grande e sem detalhamento nenhum.

Colocaria um isolamento pra posterior de ombro após o treino de costas.

Pega um PPL padrão do blog se tiver perdido e adapta pras tuas necessidades conforme for enxergando.

Eu escrevi errado, o certo seria "remada máquina" perdão

E que eu soco peso nesse exercício por isso deixei só esse

Em 10/03/2024 em 06:32, GordãoLanches disse:

Tem uma variação grande de macros nisso tudo.
20 ovos contando clara + gema dão +/-120g só de gordura pra ter 120g de proteína.

Tem que acertar isso, ainda mais se o teu objetivo é crescer e o BF tá elevado pelas fotos. Ou vai de normocalórica ou cutting. Acumular mais gordura vai ser um atraso.

Entendi, muito obrigado pelas dicas vou dar um jeito nisso

Em 10/03/2024 em 07:42, lorenzo_EP disse:

Fotos péssimas. Mas pelo peso/altura/tempo de treino, é óbvio que tu tá precisando emagrecer

Desculpe pelas fotos, agora que olhei melhor, realmente ficou bem ruim

Em 10/03/2024 em 12:47, HeiseN_ disse:

Teve foto que foi tão bem tirada que eu fiquei 2 minutos tentando entender a que membro do corpo ela pertencia.

 

De resto, cutting. É fato que você não tem uma dieta bem estabelecida e está bem perdido no geral. Aconselho procurar ajuda profissional caso não queira estudar.

 

😂😂😂😂😂😂😂😂😂😂😂🫣

Blzzz, vou ver se arrumo uma nutricionista