Bom, vou começar o meu diário de treino aqui. Anotarei os principais pontos do treino do dia(carga, séries e reps), bem como certos pontos sobre minha dieta, com o intuito de medir meu progresso. Vou começar semana que vem, pois estive doente esse final de semana e por precaução voltarei somente na semana seguinte. Eu já iniciei com diário de treino à duas semanas, e achei uma boa ideia começar a compartilhar aqui também.

 

treino do dia 13/01/2023 - Costas e deltoide posterior:

não consegui ficar sem treinar até segunda, então fui treinar sexta e como pós treino comi um lanche, relativamente grande, com coca. Acordei me sentindo mais cheio hoje, com certas dores musculares, tanto na parte baixa das costas quanto na dorsal, e bem melhor do que nos outros dias.

 

barra fixa-2x4

puxada alta pronada- 50kg 1x14, 60kg 1x9, 65kg 1x7

remada curvada- 20kg 1x20, 50kg 1x12, 60kg 1x10

remada baixa- 50kg 1x16, 60kg 1x10, 65kg 1x8

crucifixo inverso com halter- 4kg 1x20, 8kg 1x12, 10kg 1x8

terra - 40kg 1x5, 60kg 1x5, 80kg 1x5, 100kg 1x3, e tentativa de novo PR com 120kg

 

deixei de fazer crucifixo inverso no crossover, pois estava quase atrasado para um compromisso.

próximos(tentativa):

remada curvada-70kg 1x6

barra fixa- 3x3

remada baixa- 70kg 1x6-4

crucifixo inverso- 12kg 1x6-4

 

Voltarei a colocar meu progresso aqui. Não deixei de progredir nos meus treinos, apenas não os registrei.

Atualmente estou fazendo um treino AB 3x na semana, mas mudarei para 4x. Não sei se trabalharei no meu máximo, devido ao tratamento com roacutan e não sei o que virá de colateral do remédio, mas como ainda não tenho nenhum colateral significativo vou dar 110% nesse bglh.

 

Editado 15/02/2024 às 14:47 02/15, 2024 por E.R
Voltarei de novo. (veja o histórico de edições)

Boa, vou acompanhando aqui, qto tempo de treino?

 

Em 14/01/2023 em 17:06, Gustavo Voltarel disse:

Boa, vou acompanhando aqui, qto tempo de treino?

que eu comecei a me exercitar tem 1 ano, mas de academia msm tem uns 6 meses

Em 10/01/2023 em 14:15, E.R disse:

Bom, vou começar o meu diário de treino aqui. Anotarei os principais pontos do treino do dia(carga, séries e reps), bem como certos pontos sobre minha dieta, com o intuito de medir meu progresso. Vou começar semana que vem, pois estive doente esse final de semana e por precaução voltarei somente na semana seguinte. Eu já iniciei com diário de treino à duas semanas, e achei uma boa ideia começar a compartilhar aqui também.

 

treino do dia 13/01/2023 - Costas e deltoide posterior:

não consegui ficar sem treinar até segunda, então fui treinar sexta e como pós treino comi um lanche, relativamente grande, com coca. Acordei me sentindo mais cheio hoje, com certas dores musculares, tanto na parte baixa das costas quanto na dorsal, e bem melhor do que nos outros dias.

 

barra fixa-2x4

puxada alta pronada- 50kg 1x14, 60kg 1x9, 65kg 1x7

remada curvada- 20kg 1x20, 50kg 1x12, 60kg 1x10

remada baixa- 50kg 1x16, 60kg 1x10, 65kg 1x8

crucifixo inverso com halter- 4kg 1x20, 8kg 1x12, 10kg 1x8

terra - 40kg 1x5, 60kg 1x5, 80kg 1x5, 100kg 1x3, e tentativa de novo PR com 120kg

 

deixei de fazer crucifixo inverso no crossover, pois estava quase atrasado para um compromisso.

próximos(tentativa):

remada curvada-70kg 1x6

barra fixa- 3x3

remada baixa- 70kg 1x6-4

crucifixo inverso- 12kg 1x6-4

treino dia 16/01/2023. peito e bíceps.

 

treino de hj foi bom pra crlh. parece que o a seção de treinamento flui 20x mais quando vc tá focado em fzr o serviço que vc se comprometeu. de pós treino comi 260g de arroz com 2 ovos, feijão abóbora e quiabo. não tenho uma dieta certa, mas vou procurar manter um pós treino fixo, ando pensando em 250g de cuscuz de flocão de arroz com umas 150g de frango.  tentarei tbm deixar fixo o café da manhã com 200g de cuscuz de milho com 2 ovos.

 

crucifixo inclinado- 10kg 1x17, 12kg 2x12

supino inclinado(peso referente a cada lado da barra)- 10kg 1x20, 18kg 1x12, 22kg 1x8

supino reto(peso referente a cada lado da barra)- 10kg 1x20, 18kg 1x12, 23kg 1x8

rosca direta(peso referente a cada lado da barra)- 5kg 1x20, 10kg 1x12, 13kg 1x7

rosca alternada- 10kg 1x12, 12kg 1x10

 

colocarei flexões a partir da semana que vem.

próximos(tentativa):

supino inclinado-23kg(cada lado) 1x8-6

supino reto-25kg(cada lado) 1x6-4

rosca direta-15kg(cada lado) 1x6-4

Acompanhando

treino dia 17/01/2023. pernas.

 

agachamento- 5x5 subindo de 20kg a 100kg

cadeira extensora unilateral- 20kg 1x20, 45kg 1x8

leg press- 90kg 1x15, 110kg 1x12, 160kg 1x7

 

não fiz exercícios de posterior e panturrilhas, pois tive que sair no meio do treino urgentemente.

provavelmente vou descer pesos no agachamento devido à minha execução que não foi a adequada, pois não contribui pra minha integridade física no longo prazo(eu acho. imagina lesionar agachando)

Em 17/01/2023 em 21:08, E.R disse:

treino dia 17/01/2023. pernas.

 

agachamento- 5x5 subindo de 20kg a 100kg

cadeira extensora unilateral- 20kg 1x20, 45kg 1x8

leg press- 90kg 1x15, 110kg 1x12, 160kg 1x7

 

não fiz exercícios de posterior e panturrilhas, pois tive que sair no meio do treino urgentemente.

provavelmente vou descer pesos no agachamento devido à minha execução que não foi a adequada, pois não contribui pra minha integridade física no longo prazo(eu acho. imagina lesionar agachando)

100kgs totais contando com barra?

Porque acha que a execução não foi adequada? Filma 

Em 18/01/2023 em 15:03, Guimers disse:

100kgs totais contando com barra?

Porque acha que a execução não foi adequada? Filma 

se for contar com a barra dá 100 e poucos kg. na minha academia não tem barra olímpica de 15/20kg(peso relevante), por isso não conto a barra.

Minha execução foi boa até a 3rep, dps disso acabei que levantando primeiro o quadril e dps o tronco, o que acabou forçando minha lombar e hj acordei sentindo ela um pouco. na próxima eu filmo e mando aqui.

treino 18/01/2023. dia de descanso.

só comer, dormir e estudar

Em 18/01/2023 em 15:56, E.R disse:

treino 18/01/2023. dia de descanso.

só comer, dormir e estudar

tenho um serviço pra fzr na sexta, entt resolvi treinar hoje. treino de ombro e tríceps

 

desenvolvimento militar-10kg 1x20, 20kg 1x10, 30kg 1x6(pesos estão sendo contados no total)

elevação lateral- 7kg 1x20, 9kg 1x10, 10kg 1x7

elevação lateral unilateral na polia- 5kg 1x20, 10kg 1x10

tríceps na polia- 40kg 1x20, 50kg 1x10, 60kg 1x7

tríceps testa- 10kg 1x20, 20kg, 1x8(pesos no total) 

treino 19/01/2023. costas e deltoide posterior

 

barra fixa- 3x2(vou subindo a quantidade de reps com o tempo, pois o meu intuito é adquirir força)

pulley pegada neutra fechada-40kg 1x20, 55kg 1x10, 65kg 1x5

remada curvada- 20kg 1x20, 30kg 1x15, 40kg 1x10, 62kg 1x8

remada baixa sentado- 40kg 1x20, 55kg 1x10, 65kg 1x6

pullover no cabo(tive que fazer pois no momento a remada baixa estava ocupada)- 40kg 1x20, 50kg 1x10, 55kg 1x8

crucifixo inverso- 7kg 1x15, 9kg 1x10, 12kg 1x3

terra-40kg a 80kg 3x5-2, 100kg 1x1, 110kg 1x1

 

pump tava fera, mas não sei como que coloca img aqui

em relação à comida, preciso rever, pq eu tô comendo o que tem. além disso tenho uma pequena compulsão alimentar em relação a doces e pães no geral(td que é feito/tem na padaria), e que inclusive eu não poderia comer, devido à acne.

treino 23/01/2023. peito e bíceps.

 

supino inclinado com halteres- 12kg 1x20, 18kg 1x10, 22kg 1x4

supino reto(cada lado da barra)- 10kg 1x20, 18kg 1x10, 24kg 1x6

flexão- 1x12(meu máximo)

rosca direta- 10kg 1x20, 20kg 1x10, 26kg 1x5

rosca alternada- 10kg 3x10

Em 19/01/2023 em 18:39, E.R disse:

não sei como que coloca img aqui

 

Atualizando...

FOTO 1

FOTO 2

FOTO 3

FOTO 4

não estão na melhor qualidade mas são as que tenho. não tem foto de inferioreskkkkkkkkkkkkkkkkk

Um pequeno resumo da semana: Há alguns dias estou tendo dores na coluna, é de cima a baixo. não sei o que aconteceu, não sei se é devido ao roacutan, ou se é algum exercício que fiz errado, ou se é de uma viagem que eu fiz e fiquei mal encaixado na poltrona... não sei. O que posso dizer é que tirei essa semana sem treinar, e voltei ontem. Peguei leve nas cargas pra ver como que estou, sentir mesmo pra saber a situação e ver como vou fazer nos próximos dias. Provavelmente ficarei na faixa de uns 50%-60% do que posso fazer em relação às cargas, quase que um deload por tempo indeterminado até melhorar. Se não melhorar, o jeito é ir no ortopedista.

Hoje foi dia de sup2.

remada sentado cabo - 2*10*70kg, 1*12*65kg. ambas com rep forçada

supino reto - 2*8*52kg, 1*10*40kg. descansei menos para a última série

puxada pronada pulley - 2*7*70kg, 1*10*65kg. última com rep forçada

remada alta - 3*12*20kg. ! senti um desconforto mínimo no ombro ao fazer. minha primeira vez fazendo o exercício.

rosca alternada - 2*10*10kg, 1*15*12kg. última série com 2 rest pause.

dips - 1*15*bw, 1*15*bw. última foi com 3 rest pause

 

é isso. não foi tão pegado, foi  o que eu consegui fazer diante das minhas limitações.

 

sobre comida: nãos faço dieta. como o que tenho em casa com o máximo de proteína que eu posso, evitando muita gordura e alimentos com carbo simples(recomendações da minhas dermato). bebo 4L+ de água no dia, umas 2 garrafas e meia de uma garrafa que 2L e pouco.

 

treino agr só quinta feira.

 

acordei me sentindo bem e resolvi treinar.

 

agachamento no smith - 2*12*60kg, 1*15*60kg. foi o que a coluna deixou fzr

leg press 45º - 2*10*160kg, 1*16*160kg.

extensora - 2*10*50kg(unilateral), 1*28*80kg(normal). última foi com vários rest pause

panturrilha em pé no smith - 2*10*90kg, 1*10*110kg

 

foram só esses pois treinei com 2 amigos e resolvi fzr o treino deles, que era quadríceps.

sinceramente foi o melhor treino de pernas que tive em semanas.

minha coluna está melhor, mas não vou avacalhar de vez e treinar igual um maluco, vou subindo carga gradualmente até voltar ao normal.

 

é isso.

 

hj foi superiores.

 

sup. inclinado com halteres - 2*12*18kg, 1*9*18kg

barra fixa pegada pronada - 2*9*bw, 1*12*bw. rest pause na última série

desenvolvimento articulado - 1*12*20kg, 2*12*30kg

terra - 1*15*40kg, 2*15*60kg

triceps pushdowns - 2*12*70kg, 1*16*70kg. última com rest pause

rosca martelo - 1*12*12kg, 1*9*14kg, 1*13*14kg. última com rest pause

 

minha coluna está melhor. daqui umas 2 semanas ela deve estar 100%.

treino foi bom. de pós treino, que foi meu café da manhã, comprei marmita na feira. arroz, mandioca, feijão, frango, carne de gado cozida e frita.

treino de ontem. sup1

 

sup.inclinado - 1x7x60kg, com ajuda nas 3 últimas reps. 2x10x44kg.

remada sentado cabo unilateral - 3x12x25kg

remada alta - 3x10x15kg. sinto um desconforto no ombro, por isso não coloco muita carga

puxada neutra - 3x10x55kg, com rest pause na última

lat stretch no pulley - 2x30seg

supino reto fechado - 3x12x32kg

rosca direta - 3x12x25kg, com rest pause incluso na última série.

 

treino de hj. inf3

 

mesa flexora - 3x10x60kg, última com rest pause incluso.

stiff/rdl - 2x9x70kg. 1x11x70kg no talo.

agacho no smith calc. elevado - 2x9x60kg, 1x9x70kg.

sissy - 3xfalhaxbw

flexão plantar smith - 1x12x80kg, 1x8x100kg com alongamento no final

 

é isso.

vou passar a treinar a partir de terça. trampo do final de semana me deixa exausto, e volto tarde pra casa aos domingos.

sup2

rem. curvada - 2x9x66kg, 1x8x68kg(3rep parcial)
Sup. reto - 1x7x60kg(2rep com ajuda), 1x11x44kg(1 rep sobrando pra falha)
puxada pronada - 1x10x50kg, 1x10x65kg, 1x12x65kg(rest pause)
puxada alta -2x12x40kg, 1x12x50kg
Rosca alternada - 2x12x16kg, 1x16x16kg(rest pause)
dip - 1x33xbw(vários rest pause)

Editado 21/07/2023 às 18:49 07/21, 2023 por E.R
Errei o nome do exercício (veja o histórico de edições)

inf1

posterior ainda inflamado do último treino. fiz 3 séries de mesa flexora pra jogar um sangue.
hack machine - 1x9x80kg, 1x12x74kg(~=92% da primeira série)
cadeira extensora - 1x12x30kg unilateral, 2x9x45kg unilateral + 1x12x70kg(normal)
panturrilha sentado - 1x14x60kg. vários rest pause

 

ainda estou me adaptando a treinos de inferiores mais pesados.

sup3

 

Sup. inclin. halter 1x11x18kg, 1x10x18kg + rest pause 3rep
puxada neutra - 1x8x65kg + rest pause 3, 1x60kg. descansei menos tempo
desenvolvimento barra- 1x12x20kg, 1x11x14kg, 1x9x14kg + rest pause 3
terra - 1x6x40kg, 1x5x80kg, 1x3x100kg
tri pushdowns - 3x10x50kg
rosca martelo - 3x14x16kg

corrigi a postura no exercício de tríceps

vou mudar as faixas de repetições, está mt complicado.

tô comendo bem dentro do possível, dps que diminui as besteiras a carcaça melhorou mt.

Editado 25/07/2023 às 22:34 07/25, 2023 por E.R
erros de digitação (veja o histórico de edições)

inf2

agach. livre - 1x9x74kg, 1x15x52kg
leg45 - 2x15x140kg
stiff halter - 2x12x20kg
mesa flexora uni. - 1x7x30kg, 1x12x25kg

 

treino rápido, pois tinha um serviço pra fzr.

atualizando...

me sinto mais cheio desde que comecei a treinar em baixo volume. Venho progredindo bem as minhas cargas, melhorando as minhas execuções e mantendo minha massa entre 79 e 81. Alguns exercícios ainda em trabalho submáximo, mas progredindo até entender como devo fazer.

Começou a sobrar um dinheirinho a mais no mês... irei me organizar e começar a ingerir mais proteínas nas refeições, isso com certeza vai ajudar muito.

Roacutan tá fazendo efeito, minha pele melhorou muito. Quase nenhuma espinha, somente manchas e cicatrizes estão aparentes. Nenhum outro colateral além do ressecamento da pele.

Atualizo a carcaça em outubro.

Treinos referentes à ontem e hoje. Progredindo pra caralho e gostando muito dos meus resultados.

 

28/08/23 sup 1
sup halter inclinado - 1x3x28kg, 1x13x16kg(desconsidero a primeira)
puxada supinada - 1x7x70kg, 1x10x60kg
desenvolvimento halter - 1x9x16kg, 1x12x12kg
rem sentado - 1x10x50kg, 1x18x40kg
sup. reto fechado - 1x9x40kg, 1x12x30kg
rosca direta - 1x9x30kg(barra montada), 1x15x20kg

29/08/23 inf.1 - lombar doendo um pouco
hack - 1x7x92kg
mesa flex - 1x7x60kg, 1x12x60kg
extensora(leve) - 1x11x80kg, 1x18x60kg

 

um dia faço um log organizado igual o do lorenzo.

ontem

 

31/08/23 inf.2
rem curvada - 1x6x66kg, 1x12x46kg
sup. reto halter - 1x12x20kg, 1x15x14kg
puxada neutra - 1x9x60kg, 1x13x45kg(não foi as costas e sim bíceps e antebraço)
remada alta - 1x12x40kg, 1x16x30kg
rosca alternada - 1x12x16kg(bíceps castigado já), 1x18x14kg
triceps pushdown(polia pesada) - 1x15x20kg

 

sinto uma fisgada entre o ombro e o peitoral, na direção da clavícula que está me prejudicando. Não é aquela coisa que dói horrores, mas incomoda e me impede de fazer certos exercícios, como os de supinação e as paralelas, e eu não sei nem o que fzr sobre isso.

Em 01/09/2023 em 09:19, E.R disse:

ontem

 

31/08/23 inf.2
rem curvada - 1x6x66kg, 1x12x46kg
sup. reto halter - 1x12x20kg, 1x15x14kg
puxada neutra - 1x9x60kg, 1x13x45kg(não foi as costas e sim bíceps e antebraço)
remada alta - 1x12x40kg, 1x16x30kg
rosca alternada - 1x12x16kg(bíceps castigado já), 1x18x14kg
triceps pushdown(polia pesada) - 1x15x20kg

 

sinto uma fisgada entre o ombro e o peitoral, na direção da clavícula que está me prejudicando. Não é aquela coisa que dói horrores, mas incomoda e me impede de fazer certos exercícios, como os de supinação e as paralelas, e eu não sei nem o que fzr sobre isso.

Pomada antiflamatoria
Antiflamatorio
Não faça nada que cause dor por 2 semanas

Em 01/09/2023 em 09:19, E.R disse:

e eu não sei nem o que fzr sobre isso.

 

Não faça nada que te cause a dor, se sentir no meio do exercício, troca ou adapta, bater ou ignorar a dor vai piorar isso que por enquanto é "de boa".

 

Não seja cabeça dura que nem eu kkkkkkkk.

 

Melhoras mano, qualquer coisa atualiza nós!

 

Em 01/09/2023 em 10:16, Guimers disse:

Pomada antiflamatoria
Antiflamatorio
Não faça nada que cause dor por 2 semanas

pensei nisso também

Em 01/09/2023 em 10:26, HeiseN_ disse:

 

Não faça nada que te cause a dor, se sentir no meio do exercício, troca ou adapta, bater ou ignorar a dor vai piorar isso que por enquanto é "de boa".

 

Não seja cabeça dura que nem eu kkkkkkkk.

 

Melhoras mano, qualquer coisa atualiza nós!

 

sim, vou fazer isso. Substituir o supino inclinado com barra pelo halter e o reto pelo voador