Diário Debew

[Power_tr00]

Em 18/03/2024 em 16:04, Coach.Wagner disse:

precisa ter saco

 

Em 18/03/2024 em 16:04, Coach.Wagner disse:

tenho não

Eunuco ou castrati ?

 

hahahahaha

[Visitante]

Em 22/03/2024 em 15:52, prominent5401 disse:

@Coach.Wagner no diário do Thor, enquanto eu buscava soluções para minha péssima mobilidade do tornozelo, vi que você comentou sobre uso da palmilha. Você usa para deadlift também? Estou começando no treino de força e gostaria de incluir a remada pendlay e o deadlift normal no meu treino, mas não tenho mobilidade e flexibilidade para fazer. Estou cuidando desse problema no final dos treinos, mas gostaria de fazer esses exercícios desde já enquanto melhoro. Acha válido? Obs: também não consigo agachar além da paralela mesmo com a base bem aberta - mesmo problema que o Thor tinha, pelo que eu vi no diário. Nesse caso, seria mais um ponto para uso da palmilha ou é melhor eu consertar o problema da mobilidade sem ela?

Rapaz, nunca na vida peguei um aluno que não tivesse flexibilidade para fazer um lev terra. A perna fica praticamente na vertical na start position.

Faz um vídeo tentando encaixar a posição e fazendo esse teste abaixo:

Spoiler

 

 

[Visitante]

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Editado Abril 27, 2024 às 13:14 por prominent5401

[Visitante]

Em 23/03/2024 em 17:06, prominent5401 disse:

Até consigo ficar na posição, porém minha coluna curva um pouco. No sumo deadlift eu consigo fazer sem problemas.

 

De acordo com o vídeo, meu tornozelo fica mais ou menos na segunda posição que o cara fez.

 

Hoje eu fiz um agachamento livre depois de 2 meses sem fazer - mas melhorando a flexibilidade e mobilidade - e saiu muito bom com a base aberta. Estou na paralela, mas sinto que logo irei passar dela. Estou satisfeito com a execução.

 

Acredito que me precipitei em pensar em recorrer à palmilha. O tornozelo teve uma leve melhora, e o quadril uma melhora excelente nesse tempo. Acho que é questão de tempo até eu conseguir fazer o deadlift normal e vencer a paralela no agachamento livre.

 

Obrigado pela ajuda.

Na verdade não ajudei ahsuhasu

 

Sem o vídeo do seu movimento e efetuando o teste, não tenho como ajudar porque não consigo ver a real limitação, então vira tudo tiro no escuro e especulação barata.

 

Pode ser que tu realmente não tenha flexibilidade? Pode. Como também pode ser que simplesmente esteja com o peso mau distribuído e mais outras várias possibilidades.

[Visitante]

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Editado Abril 27, 2024 às 13:14 por prominent5401

[Visitante]

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Editado Abril 27, 2024 às 13:14 por prominent5401

[Visitante]

Em 24/03/2024 em 12:33, prominent5401 disse:

@Coach.Wagner Desde já, agradeço a ajuda. Gravei 3 vídeos, 1 de cada tornozelo e um de flexão de joelho, que explicarei o porquê de eu ter gravado no fim do comentário.

 

A mobilidade dos dois tornozelos está muito ruim. A do esquerdo é pior ainda, pois nem com o pé encostado na parede o joelho consegue chegar lá.

 

Tornozelo esquerdo

 

Tornozelo direito

A flexibilidade dos tornozelos não sao ótimas mas também não estão tão ruins, tu consegue levar pelo menos até a ponta dos pés o joelho, o que é ok.

Testa essa rotina abaixo por uns dias:

Spoiler

https://www.instagram.com/p/Cg2NdGyFjR2/

Em 24/03/2024 em 12:33, prominent5401 disse:

Agora chega a parte do vídeo da flexão de joelho. Lembra que eu disse que eu não conseguia fazer o terra convencional, apenas o sumô? Hoje tentei ficar na posição do terra convencional (deveria ter filmado) e não consegui, apenas consegui ficar na posição do sumô. O meu quadril desce, mas sinto que algo trava a flexão de joelho - não sei se o que está limitando é a mobilidade do tornozelo ou a própria flexão de joelho.

 

Flexão de joelho

Esse vídeo da flexão de joelho não tinha necessidade, seria muito mais interessante tu ter filmado a tentativa de ficar na posiçao do terra.

Em 24/03/2024 em 12:33, prominent5401 disse:

Como eu consigo fazer o agachamento livre até a paralela agora - com a base aberta - e estou quase vencendo ela, acredito que não irei usar as palmilhas por agora. Estou fazendo o terra sumô por enquanto - apesar de achar o convencional melhor -, porém em um futuro pretendo trocar para o convencional.

convencional melhor para quê?

Em 24/03/2024 em 12:33, prominent5401 disse:

Pelo que eu vi - e espero ter visto errado rsrs -, a mobilidade do tornozelo é muito chata de resolver, então, nesse caso, posso esquecer a remada pendlay?

FLEXIBILIDADE de tornozelo não é chato de resolver não, no caso da pendlay entra no mesmo ponto do terra. A princípio pelos vídeos que fez, não tem absolutamente nada que te impeça de entrar na start position de ambos os exercícios, nada.

 

Grava a tentativa deles EM TREINO para ver o que acontece, mas post como tópico na área de treinamento, pode me marcar lá dai se quiser.

[Visitante]

.

Editado Abril 27, 2024 às 13:14 por prominent5401
Vou gravar durante o treino

[Visitante]

Treino 1-B

Pause Back Squat

Max out - 1x240kg

Back Off Set - 3x3x190kg

Spoiler

 

 

RDL 3x8x180kg

 

Copenhagen Plank 3x8x10kg

 

Cadeira extensora uni 3x10x40kg

[arkham]

Em 25/03/2024 em 13:36, Coach.Wagner disse:

Treino 1-B

Pause Back Squat

Max out - 1x240kg

Back Off Set - 3x3x190kg

  Ocultar conteúdo

 

 

RDL 3x8x180kg

 

Copenhagen Plank 3x8x10kg

 

Cadeira extensora uni 3x10x40kg

Belo grinde meu amigo. Essa travada pareceu q não ia subir, mas foi lá e concluiu. Top

[Visitante]

Pausado por uns dias

[Visitante]

Retomando...

T3

Deadlift

ME 1+1/8x 300kg ahsuhas

Back Off Set 5x240kg

- Vai demorar pra sair a segunda rep ainda, quadril está subindo muito e cedo antes da barra sair do chão, vou começar a trabalhar isso nos back off sets

   Ah e o 1/8 de rep é pq na tentativa da segunda a barra pelo menos saiu um pouco do chão ahsuahsuahsu

 

Back Squat 3x8x160kg @7,5 

- Aqui tive que diminuir o peso pois uma sequela que tive quando peguei covid voltou, talvez possa ter pego covid de novo mas mais leve e só a sequela bateu, que é uma dor muscular exacerbada nos quadriceps. Consigo fazer força normal mas a dor é demais, fica uma sensação de que a qualquer momento o quadriceps vai de arrasta pra cima e com isso a percepção de esforço fica horrível.

   Agora estou praticamente 100% então já da pra paulear a máquina.

 

Landmine SL RDL 3x10x40kg

- Vou retomar com alguns exercícios unilaterais ou de base assimetrica, a ideia é mais a frente voltar a utilizar algumas tarefas voltadas pra performance geral.

 

Mesa flexora 4x8x60kg

 

Editado Abril 11, 2024 às 16:57 por Coach.Wagner

[Visitante]

T4

Bench Press

3x3x150kg

1x10x130kg

- Estou trabalhando bastante e o principal movimento que sinto sofrer com o cansaço é o supino, para mim. Essa semana a queda de performance foi bem expressiva.

 

Bent Over Row 4x8x100kg

- Aqui foi economia de tempo, as máquinas que queria utilizar para o treino de upper back estavam em uso, então vai a velha remada curvada.

 

Desenvolvimento Smith Inclinado 

2x8x60kg

2x5x70kg

 

Pull Around Iliaco 3x8x70kg

- Em relação a costas, na sessão de hoje o enfase é latissimo dorsal, como base um pull around iliaco como enfase as fibras iliacas do latissimo, as bem de baixo que correm bem por fora do corpo. Aqui com um perfil de resistência descendente.

 

Remada Baixa 3x8x80kg

- E uma remada baixa com um setup especial para manter o enfase no latissimo. Aqui um perfil de resistência ascendente.

[Visitante]

T1 - B

Pause Back Squat

240kg 1rep RPE8

Spoiler

 

250kg 1rep - Fail (na próxima rodagem vai)

Spoiler

 

Back off set - 3x3x200kg

 

- Aqui eu fui pra fazer os 250kg, tinha tudo pra ir, o problema é que na hora confundi 240kg com 250kg, e gastei toda hype nos 240kg, que foram beeeeeeeeeeeeem faceis. Ai quando fui pros 250kg, ja tava cansado pela subida do hype, e fiz só a descida kkkkkkkkkk

 

RDL

2x8x200kg

1x6x210kg

 

Afundo - 3x8x80kg

 

Cadeira Extensora - 2x10x100kg

 

............

Colocado o vídeo da desistência com os 250kg ahushaus

Editado Abril 15, 2024 às 18:53 por Coach.Wagner

[Visitante]

T2

Bench Press ME - 170kg 1rep RPE8,5

Back Off Set - 140kg 3x5

- O dia de ME de supino ta ficando prejudicado pela falta de gaiola e auxilio, to pensando ainda como resolver. Talvez leve um banco até a gaiola de agacha e veja se a trava de segurança fica em uma altura bacana.

 

Remada Pivotada Aberta - 4x8x130kg

 

Supino Inclinado Pivotado 

1x8x100kg

2x8x104kg

 

Pull Around Lombar - 3x8x75kg

 

Barra Fixa Pronada - 4x5xbw

- Rapaz isso aqui foi uma surra. Última vez que fiz barra fixa, pesava uns 100kg, voava. Agora, pesando 115kg, saiu tudo cagado ahsuahusha Um dos problemas que tenho com puxadas, é que em um acidente de moto anos atrás, o teres maior do lado esquerdo foi de base e como toda puxada tem ele como maior produtor de força, isso ferra demais. Filmando de costas a barra fixa, eu subo para a direita pela falta de fora do lado esquerdo.

[Visitante]

T3

Deadlift

ME - 300kg 1 rep

Back off Set - Pause Deadlift 3x3x220kg

Spoiler

 

- Aqui fiz no back off um pause deadlift no intuito de aumentar a demanda/estímulo para os eretores de coluna. Nos 300kg ando perdendo demais o posicionamento das costas e isso vem atrapalhando a performance. Os 220kg ficaram pesados ainda pro objetivo, visto o desgaste que os 300kg me causam, mas foi ok. Na próxima vou fazer com uns 200kg.

 

Back squat 3x5x170kg

- Bem fáceis. Uma das coisas que deixa meu BS firme é justamente o estímulo do terra anterior.

 

Hip Thrust 3x6x300kg

 

Cadeira Flexora 4x8x95kg

[Visitante]

T4

Long Pause Bench Press

4x4x144kg

 

Parcial Bench Press

1x10x100kg

 

-Supino teve uma queda de performance pequena mas considerável que não estava entendendo de onde tinha surgido, fui me pesar agora e do neida, perdi 3kg, bizarro.

 

Lat Pulldown

4x8x91kg

 

Seated Press Smith

4x8x64kg

 

Pull Around Lombar

3x8x75kg

 

1-arm low row

3x8x75kg

 

Decline Fly

2x10x80kg

[Visitante]

T1 - C

Front Squat - ME - 200kg 1rep RPE8,5

- Hoje os 200kg foram muito faceis. Depois disso tentei buscar os 210kg, mas quando iniciei a descida já preteou os zoio da gateada e abortei, quase não consigo guardar a barra kkkkkkkkk

 

Power Clean

3x3x100kg

2x1x120kg

- Mecanicamente ta muito bom, me surpreendi pq quase não faço, mas mesmo estando muito bom tem bastante falta de costume que caga o processo. Possivelmente se estivesse fazendo mais seguido, iria uns 140kg de boa.

 

Good Morning

1x8x100kg

2x6x120kg

1x5x140kg PR!

 

Landmine Sissy Squat

3x8x10kg

 

Leg extension uni pivot

2x10x40kg

[arkham]

Em 22/04/2024 em 12:28, Coach.Wagner disse:

Hoje os 200kg foram muito faceis. Depois disso tentei buscar os 210kg, mas quando iniciei a descida já preteou os zoio da gateada e abortei, quase não consigo guardar a barra kkkkkkkkk

☠️

[Visitante]

T2

Bench Press

ME - 160kg 4reps

back off set 4x4x140kg

 

Chest Support Row Pivot

4x8x40kg

 

Incline Chest Press Pivot

4x6x104kg

 

Pull Around Iliaco

3x8x70kg

 

Lat Pulldown

3x10x85kg

[Visitante]

T3

Deadlift

ME - 304kg 1rep PR!

Back Off Set - Pause deadlift 3x3x200kg

Spoiler

 

- Subiu beeem fácil. Possivelmente vou comprar um par de anilhas de 1kg pra utilizar no terra e subir lentamente até os 310kg. To pensando nisso.

 

Back Squat

3x6x170kg @6 

 

45º Degree Hipertextension

3x8x25kg

 

Seated knee Flexion

3x10x90kg

[Visitante]

T4

Board Press

2x2x170kg

2x2x180kg

 

Bench Press

3x3x150kg

 

Elbowing Low Row

4x8x84kg

 

Incline Bench press

4x8x90kg

 

1-arm machine pivot low lat focus

3x8x90kg

 

Pull around lombar

3x8x75kg

[Henrique...]

Tarde Wagner, desculpe vir tumultuar seu diário.

 

Como vc inclui o cardio no seu treinamento? Digo, tem uma meta semanal e o faz em uma determinada intensidade?

 

Após sua resposta no meu tópico sobre "fatores do treinamento que poderiam causar insônia" onde me elucidou que o treinamento sozinho não tende a causar este problema (Obrigado novamente por isso) resolvi voltar a incluir aeróbico na minha rotina.

 

Fora ao treino de musculação, que considero obrigatório, quantidades moderadas de cárdio (20...40 minutos) em intensidades baixa e moderada não devem ser um problema para a recuperação e saúde ainda que feitas diariamente, certo?

 

Ou na sua opinião, obrigatoriamente deveriam ter dias "totalmente off" sem nada, nem mesmo cardio?

 

Claro que vão ocorrer "dias off" por eventualidades, mas quis me referir aqui sobre planejar na rotina dias sem nenhum tipo de exercício. 

 

 

Editado Abril 28, 2024 às 20:15 por Henrique...
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[Visitante]

Em 28/04/2024 em 16:24, Henrique... disse:

Tarde Wagner, desculpe vir tumultuar seu diário.

 

Como vc inclui o cardio no seu treinamento? Digo, tem uma meta semanal e o faz em uma determinada intensidade?

Simplesmente não os faço 😅

Brincadeiras a parte, quando faço é na quarta e/ou sábado na bicicleta mas tudo depende da quantidade de trabalho que terei na semana, se não, simplesmente não faço.

Não que isso seja uma coisa boa mas priorizo o treinamento de força sempre. Objetivos e objetivos.

Em 28/04/2024 em 16:24, Henrique... disse:

Após sua resposta no meu tópico sobre "fatores do treinamento que poderiam causar insônia" onde me elucidou que o treinamento sozinho não tende a causar este problema (Obrigado novamente por isso) resolvi voltar a incluir aeróbico na minha rotina.

 

Fora ao treino de musculação, que considero obrigatório, quantidades moderadas de cárdio (20...40 minutos) em intensidades baixa e moderada não devem ser um problema para a recuperação e saúde ainda que feitas diariamente, certo?

Com certeza que não. Claro que precisa saber o que seria o treino de musculação, o que seria o treino de endurance, mas a priori, tudo bem dimensionado, não é problema nenhum muito pelo contrário.

Em 28/04/2024 em 16:24, Henrique... disse:

Ou na sua opinião, obrigatoriamente deveriam ter dias "totalmente off" sem nada, nem mesmo cardio?

 

Claro que vão ocorrer "dias off" por eventualidades, mas quis me referir aqui sobre planejar na rotina dias sem nenhum tipo de exercício. 

Isso depende de um planejamento bem estruturado. De certa forma, a otimização de estímulos por sessão, vai acabar fazendo com que se precisa de dias off, seja de uma modalidade ou da outra, e eventualmente um dia off de treinos.

Agora, se o grau de profundidade do estímulo do treino for baixo, dificilmente vai precisar de dizer totalmente off.

[Henrique...]

Em 28/04/2024 em 19:16, Coach.Wagner disse:

Simplesmente não os faço 😅

Brincadeiras a parte, quando faço é na quarta e/ou sábado na bicicleta mas tudo depende da quantidade de trabalho que terei na semana, se não, simplesmente não faço.

Não que isso seja uma coisa boa mas priorizo o treinamento de força sempre. Objetivos e objetivos.

 

Em 28/04/2024 em 19:16, Coach.Wagner disse:

Com certeza que não. Claro que precisa saber o que seria o treino de musculação, o que seria o treino de endurance, mas a priori, tudo bem dimensionado, não é problema nenhum muito pelo contrário.

 

Em 28/04/2024 em 19:16, Coach.Wagner disse:

Isso depende de um planejamento bem estruturado. De certa forma, a otimização de estímulos por sessão, vai acabar fazendo com que se precisa de dias off, seja de uma modalidade ou da outra, e eventualmente um dia off de treinos.

Agora, se o grau de profundidade do estímulo do treino for baixo, dificilmente vai precisar de dizer totalmente off.

 

 

Muito obrigado pela ajuda Wagner! Vou considerar o que disse na organização dos meus treinos e cardio.

 

Excelente semana pra vc!

[Visitante]

T1-A

Back Squat

ME - 220kg 5reps PR! 

Back Off Set - 3x3x200kg

Spoiler

 

- PR para repetições! Da uma estimativa de 255kg para 1RM. Por mais que a quinta rep tenha sido difícil, de repente não era impossível uma sexta rep. Os back off sets foram beeeeeeeeeeeeeeeeem de boa.

 

Mesa flexora

4x8x65kg

- Era pra ser Stiff mas essa semana não vou ter o dia off que seria quarta pois vou ter que adiantar os treinos, irei fazer um curso sexta, sab e dom.

 

Leg press uni

4x8x160kg

 

Cadeira Extensora

2x10x100kg

[Visitante]

T2

Bench Press

ME - 170kg 2reps

Back Off Set - 3x4x150kg

- Supino ta melhorando, beeeeeeeeem devagar mas melhorando.

 

Remada Aberta Pivotada

4x8x130kg

 

Incline Chest Press Pivot

4x6x110kg

 

1-arm Lat Pulldown

3x8x40kg

 

Chest Around Sternal

2x8x45kg

 

Behind-Neck Pulldown

3x10x60kg

[Visitante]

T3

Deadlift

ME - 280kg 4reps PR!

Back Off Set - 220kg 5reps RPE6

Spoiler

 

- Eu queria 5 reps mas to com uma contratura no glúteo esquerdo então o desconforto atrapalhou a produção de força. O back off foi ridículo de fácil mas ridículo de fácil.

 

Back Squat

3x5x180kg RPE

 

Extensão quadril unilateral

3x8x60kg

 

Cadeira Flexora

3x8x90kg

Editado Maio 1, 2024 às 16:04 por Coach.Wagner

[Visitante]

T4

 

Bench Press

4x5x150kg

 

Meadow Row

4x8x30kg

 

Incline Bench Press

2x8x90kg

2x5x100kg

 

Cable PullOver

3x8x70kg

 

Pull around lombar

3x8x75kg

 

[Visitante]

T1-B

Pause Back Squat

ME - 244kg 1rep PR!

Back Off Set - 3x3x200kg

 

RDL

2x8x180kg

2x8x200kg

 

SL Hack Squat

3x8x80kg

 

Leg Extension

2x10x100kg