- Idade: 35

- Altura: 1,63

- Peso: 62,5kg

- Medidas: --

- Percentual de gordura: --

- Tempo de treino: ~15a

- Objetivo: Hipertrofia

- Estrutura do ciclo: Oxandrolona 5mg/dia (por enquanto)

                                 Semanas: xx

                                 Plano B: Primobolan

 

Iniciei o ciclo dia 01/03. Tive um pouco de dor de cabeça e retenção devido ao ciclo menstrual irregular (acho).

No mais, tudo certo.

                                    

 

Dieta

Ref. 1 e 3

1 pão de trigo

2 ovos

220g mamão ou 95g banana ou 160g maçã

200ml leite

Café preto sem açúcar/adoçante

 

Ref. 2 e 4

Salada

Legumes

300g arroz ou 450g batata ou 300g macarrão

130g frango ou 160g carne vermelha

 

Ref. 5

100ml iogurte de frutas

10g pasta de amendoim

 

 

Treino

A

2 x 10 Passada lateral c/ elástico

3 x 10 a 12 Cadeira flexora

3 x 8 a 10 Stiff c/ halteres

4 x 8 a 10 Terra sumo c/ barra

4 x 12 a 15 Cadeira abdutora 45°

4 x 10 Leg Press c/ pés altos

4 x 12 a 15 Mesa flexora

4 x 10 a 12 Pantrurrilha em pé

 

B

2 x 8 Rotação manguito interno e externo

3 x 8 a 10 Supino reto halter

3 x 8 a 10 Desenvolvimento halter

3 x 8 a 10 tríceps francês halter

5 x 10 a 12 elevação lateral

3 x 8 a 10 Crucifixo reto

2 x 12 a 15 extensão de tríceps na corda

 

C

3 X 5 Agachamento búlgaro c/ halteres (unilateral)

4 x 8 a 10 Leg press unilateral 45°

4 x 8 a 10 Agachamento

5 x 8 a 10 Leg press 45°

3 x 10 a 12 Cadeira extensora

4 x 8 a 10 Cadeira adutora

3 x 8 Passada c/ halteres

4 x 10 a 12 Panturrilha em pé

 

D

2 x 8 Rotação manguito interno e externo

3  x 10 a 12 Puxador alto pegada aberta

3 x 8 a 10 Remada baixa máquina

3 x 12 Pulldown na polia

3 x 8 Rosca alternada c/ halteres

3 x 8 Rosca direta polia

3 x 10 a 12 Extensão de lombar no banco

 

E

3 x 5 Elevação pélvica unilateral

3 x 8 Afundo no Smith

4 x 8 a 10 Agachamento sumô

4 x 10 a 12 Cadeira abdutora 45°

4 x 8 a 10 Glúteo na polia c/ a perna estendida

4 x 8 + isometria 10s Elevação pélvica barra

3 x falha Mesa flexora

3 X 10 A 12 Panturrilha em pé

 

 

Fotos

https://imgur.com/RtrWHBG

https://imgur.com/LsWt203

https://imgur.com/GKH72Tf

https://imgur.com/V39gsUF

 

Bote quente!

Uau! Vou acompanhar 

Em 04/03/2022 em 09:01, **Kitana** disse:

Ref. 2 e 4

Salada

Legumes

300g arroz ou 450g batata ou 300g macarrão

130g frango ou 160g carne vermelha

 

Esse volume de alimento não te deixa com estômago dilatado?

- Se a Oxan for de boa qualidade, acredito que com essa dosagem você vai ter bons resultados. Claro que aliado ao treino, deita, descanso, etc.

- Sobre o treino, achei um pouco volumoso, gosto de usar um volume menor de exercícios e séries, a fim de trabalhar progressão de cargas semanalmente. Mas, não que esteja errado seu split.

- Tá fazendo cardio?

- Como tá tua ingestão de água?

- Não vejo necessidade de usar leite e iogurte. 

- Não usa azeite?

- Pode incluir alguma fruta após as refeições. Gosto de usar 120g de abacaxi após almoço e jantar.

- Diminui essa quantidade de arroz: 200g já está bom. A medida que seu peso for estagnando você aumenta. 

 

 

 

Corpo tá legal, mas acredito que com essa dieta o superávit esteja bastante alto, se já conheces teu corpo, blz, mas vale o cuidado pra não acabar engordando ao invés de ganhar músculo.

 

Treino tá ok, no seu caso também daria mais ênfase para membros inferiores, sua cintura não é das mais finas, portanto o quadríceps precisa estar bem desenvolvido pra disfarçar ela. 

 

Boa sorte.

Em 04/03/2022 em 09:57, MBD disse:

 

😉

Em 04/03/2022 em 10:18, Torf disse:

Bote quente!

☺️

Em 04/03/2022 em 11:48, Fefa_duda disse:

Uau! Vou acompanhar 

🥰

Em 04/03/2022 em 11:54, Zanne disse:

 

Esse volume de alimento não te deixa com estômago dilatado?

Vc não sabe o prejuízo que eu dou na churrascaria! 🙃

Respondendo à sua pergunta: Sim. 

Em 04/03/2022 em 12:54, luceN_ disse:

- Se a Oxan for de boa qualidade, acredito que com essa dosagem você vai ter bons resultados. Claro que aliado ao treino, deita, descanso, etc.

- Sobre o treino, achei um pouco volumoso, gosto de usar um volume menor de exercícios e séries, a fim de trabalhar progressão de cargas semanalmente. Mas, não que esteja errado seu split.

- Tá fazendo cardio?

- Como tá tua ingestão de água?

- Não vejo necessidade de usar leite e iogurte. 

- Não usa azeite?

- Pode incluir alguma fruta após as refeições. Gosto de usar 120g de abacaxi após almoço e jantar.

- Diminui essa quantidade de arroz: 200g já está bom. A medida que seu peso for estagnando você aumenta. 

 

 

 

Sim, estou. Faço 35min. de esteira após o treino de superiores.

3l/dia.

É por gosto, não por necessidade. Adoro leite e iogurte.

Uso azeite na salada.

Em 04/03/2022 em 13:03, AlemãoVazquez disse:

Corpo tá legal, mas acredito que com essa dieta o superávit esteja bastante alto, se já conheces teu corpo, blz, mas vale o cuidado pra não acabar engordando ao invés de ganhar músculo.

 

Treino tá ok, no seu caso também daria mais ênfase para membros inferiores, sua cintura não é das mais finas, portanto o quadríceps precisa estar bem desenvolvido pra disfarçar ela. 

 

Boa sorte.

Estou deixando na responsa do coach. Se der errado, CPF cancelado. 

Quadríceps é o meu ponto fraco. Sempre foi. Vou tentar melhorar o máximo que puder!

Obrigada.

Em 06/03/2022 em 02:53, **Kitana** disse:

Quadríceps é o meu ponto fraco. Sempre foi. Vou tentar melhorar o máximo que puder!

 

Já que é assim, eu no teu lugar aumentaria a frequência de treino do quadríceps talvez mantendo o volume de treino, e treinaria com mais carga em pelo menos um exercício (daí talvez tenha que diminuir o volume, mas nem sempre). É que como vc pagou um coach, o negócio é deixar no lombo dele mesmo. Mas sério, eu faria o agachamento bem pesado, 5x5 com foco em carga (isso foi o que me ajudou a desenvolver o vasto lateral), seguido do do bulgaro talvez com drop set (faz até cansar, larga o halter e continua fazendo, deixa queimar), depois leg press pq vc já cansou um bocado daí a carga fica menor e tu não precisa ficar colocando e tirando trezentas anilhas da máquina, treina até muito perto da falha, e finaliza falhando na extensora.

 

Outra coisa, não entendi o porquê de fazer leg press duas vezes. Também não entendi o porquê de fazer o bulgaro mais a passada. Me parece um tipo de redundância sem sentido (posso estar errado).

 

Terceiro ponto, eu tiraria a cadeira adutora e o agachamento sumô pq tua coxa já encosta na parte interior, então talvez estes exercícios possam piorar isso.

Consegui alguns dias de folga, resolvi ir à praia. 😍

Pensei que não daria conta do recado, mas estou mantendo os treinos, aeróbicos e a dieta. Eu apenas tive dois deslizes: 1 fatia de pizza e 1 dose de gin.

Tenho notado discreto aumento de força, aumento da libido, oscilação de humor e suando bastante.

Mudamos o treino para ABCD; 2 treinos de superiores e dois de inferiores. O treino D ficou assim:

 

Mesa Flexora c/ Stiff 

Leg Press c/ pés altos 

Cadeira Flexora

Cadeira Abdutora 45

Terra Sumô 

Glúteo na Polia

Elevação Pélvica

Panturrilha 

 

Considerando entre homens e mulheres,  primeiro ciclo que vejo aqui em muito tempo de alguém que realmente treina, com dieta alinhada e com doses ok de hormonios. 

Não sou de acompanhar, mas soh por isso vou.

Parabéns. 

Qual foi o motivo que levou à mudança do treino?

tem uma linha bonita 
BF em dia 
é só meter o páu nos treinos e ajustar alguns pontos 

quanto ao ciclo, pode usar 10 mg sem medo 

Gostei de ver como estruturou seu planejamento , tá cada dia mais difícil ver isso por aqui , vou acompanhar , sucesso!

*15 dias* 🙂

 

01/03 -> 62,5kg 

15/03 -> 64,9kg

Me pesei no período de manhã, em jejum.

Observei que as roupas estão mais justas (nas pernas). 

Estou sentido mais disposição e bem estar.

Aumentei a dose para 10mg/dia.

Dieta, água e sono, ok.

Humor: Irritada o tempo todo

Pele: Um pouco oleosa

Treino: Aumentando as cargas. Notei melhora da força.

Libido: Aumentando

 

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Em 12/03/2022 em 14:13, Torf disse:

Qual foi o motivo que levou à mudança do treino?

Então, mudei para ABCD, para conseguir treinar pernas 4x/sem.

 

 

Em 14/03/2022 em 07:17, Stein disse:

tem uma linha bonita 
BF em dia 
é só meter o páu nos treinos e ajustar alguns pontos 

quanto ao ciclo, pode usar 10 mg sem medo 

🙏🥰

Em 14/03/2022 em 08:15, sdmnogueira123 disse:

Gostei de ver como estruturou seu planejamento , tá cada dia mais difícil ver isso por aqui , vou acompanhar , sucesso!

Não fui eu, mas agradeço! 😉

Achei meio pouca proteína. Colocaria mais um pouco de carne/frango ou um shake

Interrompeu o ciclo ou só parou de atualizar ??

Em 04/03/2022 em 13:03, AlemãoVazquez disse:

Treino tá ok, no seu caso também daria mais ênfase para membros inferiores, sua cintura não é das mais finas, portanto o quadríceps precisa estar bem desenvolvido pra disfarçar ela. 

 

Achei os quadríceps dela bons, proporcionais com posteriores e glúteos. O que resolveria melhor essa questão da cintura seria desenvolver o glúteo médio. Aumenta o aspecto de cintura fina e não corre o risco de ficar igual um quarto de milha, com os quads totalmente desproporcionais. 

Em 06/03/2022 em 02:53, **Kitana** disse:

Quadríceps é o meu ponto fraco. Sempre foi. Vou tentar melhorar o máximo que puder!

 

Na minha opinião seria o seu glúteo médio, que se não me engano é mais difícil de desenvolver. Seu shape é bem proporcional, focar em quadríceps demais talvez deixe ele destoando.

24° dia.

 

01/03 -> 62,5kg 

15/03 -> 64,9kg

20/03 -> 67,8kg

 

Bom, semana passada eu tentei aumentar para 10mg/dia, porém, no dia seguinte, me senti nauseada. Decidi reduzir para 5mg/dia. No início dessa semana fiz outra tentativa, tive náusea nos dois primeiros dias. Fiz uso de Vonau 4mg. 

A oscilação de humor estabilizou, e a vontade de transar 3x/dia também.

Referente à dieta, mantendo 93 ~95% adesão.

Ontem, pela primeira vez, me deu vontade repentina de comer doce. Pós treino, estava morrendo de fome, não havia deixado arroz pronto (erro), comi 3 xícaras de castanha-de-caju. Acho que essa vontade é por conta da TPM. Não calculei, mas deve estar próxima. Vou observar.

Pele continua discretamente oleosa. Porém, sem espinhas.

Treinando diariamente, sem faltar. Exceto fds passado, tive aula sábado e domingo. 

Esqueci de relatar, mas faço uso de ansiolítico e antidepressivo. Nenhum tarja preta.

Trabalho noturno, área da saúde, problemas pessoais... enfim, chega uma hora que a bomba estoura.

Hoje, o motivo de usar antidepressivo é por causa de um dos efeitos colaterais: sonolência. Sim, tenho insônia.

O médico prescreveu dose mínima (15mg), mas uso metade, porque senão durmo 10 ~ 12h seguidas.

Pretendo fazer 8 ~10 semanas de ciclo. 

 

 

 

 

 

Os problemas quando eu tomava alprazolam pra conseguir dormir eram que poucos minutos após tomar, batia uma larica enorme e eu acabava apagando com comida pelo colchäo e que eu acordava ainda todo molenga.

 

Você tá tendo colaterais?

Subindo bem o peso sem aparecer aquela gordura em excesso, dieta esta bem ok.