Treino/B&C/Dieta - Diário do Zampieri

[mzampieri]

Salve galera, boa tarde

 

FB focado em lower hoje, rendeu um treino foda, porém acho que peguei mto pesado com as panturras kkkkkkkk ta meio dororids... legpress aumentei o peso porém fico leve (???), flexora sentado tbm ficou leve, coisa de louco kkkkk vai saber, mas é isso, treino mto bom, to investindo mto em controle de carga e amplitude de movimento, meu shape ta respondendo bem, fiz um videozinho na gym, vo melhora a iluminação pq a filmagem fico horrivel e amanhã posto aqui pelo menos aa parte de cima do fisico hehehe tmj!

 

Segue o treino de quinta:

Spoiler

EXERCÍCIO	CARGA	SÉRIES	REP	TIPO
LEGPRESS CYBEX ARTICULADO	332	1	31	MR
EXTENSORA UNI	48,6	1	19	MR
FLEXORA SENTADO	62	1	23	MR
PANTURRA EM PÉ MAQUINA	250	1	20	MR
DY ROW	112	1	15	MR
INCLINE PRESS MAQ	90	1	17	MR
ELEVAÇÃO LATERAL MAQ	28	1	18	MR

 

[mzampieri]

Salve galerinha du mau,

 

sextou né, ultimo dia de férias, deu pra aproveitar mto, treinei igual um desgraçado, viajei, curti um pouco mais a minha namorada, descansei bastante, comi super bem tbm, ou seja, só coisas boas hehehe 

 

Treino de hoje foi fb mais voltado pra upper, acabei não fazendo panturrilha sentado pq né, minha panturrilha ta só o bagaço kkkkkk progredi em reps praticamente em todos os exercícios e naquele esquema, sem se afobar e focando em fazer repetições sólidas. 

 

Segue o treino de sexta:

Spoiler

EXERCÍCIO	CARGA	SÉRIES	REP	TIPO
PUXADA ARTICULADA HAMMER	102	1	19	MR
REMADA SENTADO MAQUINA CYBEX	70	1	18	MR
CRUCIFIXO MAQUINA	14t	1	15	MR
FLEXORA DEITADO	57,2	1	19	MR
PANTURRILHA SENTADO	-	-	-	MR
ABDOMINAL MAQUINA	25	1	19	MR

 

Segue um double biceps faiado em cruise pré cutting kkkkkkk

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Editado Setembro 30, 2023 às 00:10 por mzampieri

[HeiseN_]

OLHA O TAMANHO DA CRIANÇAAA

[Guimers]

Aproveitou bem as ferias, n vejo a hora de chegar as minhas!

[Guimers]

Ah e a dorsal ta expandido muito de frente, top.

Quando secar mais e afinar mais a cintura vai ficar bem massa.

[mzampieri]

Em 29/09/2023 em 21:30, Guimers disse:

Ah e a dorsal ta expandido muito de frente, top.

Quando secar mais e afinar mais a cintura vai ficar bem massa.

sim, vim batendo em alguns pontos esse ano, vamos ver agora quando secar pra ver como foi esse trampo kkkkkkk

[mzampieri]

bom dia galerinha de cowboy

 

mano, to acabado kkkkkkk cara que treino bom de lower que fiz ontem, meu joelho só dói sem faixa, se enfaixar o bicho eu nem sinto, acho que é mais pq aquece o local e da uma firmeza diferente, eu nem aperto mto a faixa e também uso bem pouco da elasticidade dela pra subir, meu agacho é bem controlado, até pq né kkkkk se eu meter o loko fico sem joelho. Na backoff do agacho e do stiff eu deixei umas 2 na reserva, preferi não colocar 2 pontos de falha nesses exercícios, vou fritar um pouco menos meu snc kkkkkkkk

 

Fiquei bem enjoado ontem, zero fome pós treino, tive que empurrar um arroz com hambúrguer kkkkkkk se fosse frango eu nem ia conseguir comer kkkkkkkkk nem sei quanto to pesando, não me aplico faz 2 semanas kkkkkkkkkkk to natural então, fodase

 

Segue o treino de segunda:

Spoiler

EXERCÍCIO	CARGA	SÉRIES	REP	TIPO
HACK SQUAT CYBEX	240/210	1+b.off	7 e 7	LOAD
EXTENSORA	111,3/122,7	1+RNP	8 e 12	LOAD
STIFF DL	162/140	1+b.off	7 e 7	LOAD
CADEIRA ADUTORA	60	2	14 e 13	LOAD
CADEIRA ABDUTORA	60	2	15 e 15	LOAD
PANTURRA SENTADO MAQ	67	2	9 e 8	LOAD

 

Editado Outubro 3, 2023 às 15:35 por mzampieri

[mzampieri]

Fala meus calabresu

 

mano que treino sinistro ontem, pqp, acho que foi um dos melhores treinos de upper da vida kkkkkkkkkk no supino guiado e puxada aberta fiz 1 série com o peso do backoff primeiro, depois fiz uma topset e depois mandei um backoff, curti mto, deixei 2 pontos de falha nestes exercícios, simplesmente foda, meu peito ta destruido, supino até a falha destrói o peitoral kkkkkkk soei mais que tampa de marmita no treino, tava mto abafado e também fiz mta força kkkkkk devo ter gastado 1k kcal no treino

 

Voltei a aplicar ontem, já tava me sentindo mei pra baixo kkkkk testo tava bem baixa, certeza 

 

Segue treino de terça:

Spoiler

EXERCÍCIO	CARGA	SÉRIES	REP	TIPO
SUPINO GUIADO 20º	132/150	2+b.off	9, 7 e 10	LOAD
PUXADA ABERTA	100/110	2+b.off	9, 7 e 8	LOAD
REMADA CURVADA 90º	100	2	9 e 8	LOAD
POSTERIOR OMBRO MAQUINA	8t	1	8	LOAD
DESENVOLVIMENTO MAQUINA	140/120	1+b.off	10 e 10	LOAD
ROSCA T	3t	1	15	PUMP
TRICEPS EXTENSÃO BARRA W	7t	1	15	PUMP
ABDOMINAL INFRA BARRA FIXA	0	2	13 e 11	PUMP

 

Editado Outubro 4, 2023 às 14:49 por mzampieri

[Jlanski]

O que é b off? Tu faz uma série em certos ex?

[mzampieri]

Em 04/10/2023 em 11:03, Jlanski disse:

O que é b off? Tu faz uma série em certos ex?

backoff set, é uma série com peso reduzido pós topset, geralmente reduzo de 10 à 20%. Sim, como trabalho com rpe alto, não vejo necessidade em fazer muitas séries, mas trabalho com volume ondulatório e essa semana é com o volume mais alto.

[Jlanski]

Em 04/10/2023 em 11:48, mzampieri disse:

backoff set, é uma série com peso reduzido pós topset, geralmente reduzo de 10 à 20%. Sim, como trabalho com rpe alto, não vejo necessidade em fazer muitas séries, mas trabalho com volume ondulatório e essa semana é com o volume mais alto.

Qual a vantagem desse backoff set? Não é mais viável fazer todas as séries com a carga melhor que você consegue? Pergunta de leigo mesmo

[mzampieri]

Em 04/10/2023 em 13:27, Jlanski disse:

Qual a vantagem desse backoff set? Não é mais viável fazer todas as séries com a carga melhor que você consegue? Pergunta de leigo mesmo

colocar um pouco a mais de volume no treino. Se eu fizesse 3 sets com a carga maxima, ia decair mto as reps, o risco de lesão no ultimo set aumentaria e também isso iria adiantar meu deload.

[HeiseN_]

Pra mim muitas vezes a back off é mais desafiadora que a top set KKKK, fazer mais reps depois de ter dado o máximo de força é foda.

 

Além desse esquema da lesão, acho proveitoso falhar em diferentes faixas de repetição no mesmo exercício, dá um estímulo bem legal.

 

[Jlanski]

Em 04/10/2023 em 13:40, HeiseN_ disse:

Pra mim muitas vezes a back off é mais desafiadora que a top set KKKK, fazer mais reps depois de ter dado o máximo de força é foda.

 

Além desse esquema da lesão, acho proveitoso falhar em diferentes faixas de repetição no mesmo exercício, dá um estímulo bem legal.

 

Exatamente isso que pensei, você acaba estimulando mais a força, enquanto “tem, e quando ela cessa, vai mais na “resistência”, buscando um número maior de reps com menos carga. Interessante. Vocês aplicam em todos os exercícios?

[HeiseN_]

Em 04/10/2023 em 13:47, Jlanski disse:

Exatamente isso que pensei, você acaba estimulando mais a força, enquanto “tem, e quando ela cessa, vai mais na “resistência”, buscando um número maior de reps com menos carga. Interessante. Vocês aplicam em todos os exercícios?

 

Falando por mim, sim. Faço 3 séries sendo a primeira uma straight set com peso pra 8~12 reps e mantendo 1~2 na reserva. A top set sendo de 6~9 até a falha técnica e a back off set de 12~15 até a falha técnica.

 

[mzampieri]

Em 04/10/2023 em 13:40, HeiseN_ disse:

Pra mim muitas vezes a back off é mais desafiadora que a top set KKKK, fazer mais reps depois de ter dado o máximo de força é foda.

 

Além desse esquema da lesão, acho proveitoso falhar em diferentes faixas de repetição no mesmo exercício, dá um estímulo bem legal.

 

bem dessa kkkkkkkk 

 

sim, tava querendo baixar mais ainda o range das reps da topset, tipo algo em torno de 4~6reps kkkkkkk quem sabe, vamo ve

[Lucas]

Em 04/10/2023 em 13:47, Jlanski disse:

Exatamente isso que pensei, você acaba estimulando mais a força, enquanto “tem, e quando ela cessa, vai mais na “resistência”, buscando um número maior de reps com menos carga. Interessante. Vocês aplicam em todos os exercícios?

O objetivo de back off sets é só um: dar mais volume ao treino. Vc vai lá tentar uma carga máxima (ou próxima disso) e depois baixa o peso e faz mais volume com uma carga menor (pode ser um set apenas, como algumas pessoas aqui costumam fazer ou 3, 4, 5 sets). 
 

Se tentar ficar fazendo toda semana todo o volume com a carga máxima vai fritar logo.

[mzampieri]

Em 04/10/2023 em 13:47, Jlanski disse:

Exatamente isso que pensei, você acaba estimulando mais a força, enquanto “tem, e quando ela cessa, vai mais na “resistência”, buscando um número maior de reps com menos carga. Interessante. Vocês aplicam em todos os exercícios?

geralmente uso apenas em multiarticulares, mas da pra fazer nos outros tbm

[Jlanski]

Entendi, valeu, rapaziada!

[mzampieri]

Salve galera, muito bom dia e uma ótima semana pra nós!

 

meu, estou virando um sapo kkkkkkkk ta chovendo mto por aqui e não para, final de semana tava afim de fazer um cardiozinho porém não deu trégua a chuva... to vendo pra comprar uma esteira, vai ajudar mto. Não fui treinar sábado, aniversário da sogrinha né, tem que fazer uma média, essa semana vou deixar o volume lá em baixo pra entrar em deload, estou com alguns sinais de fadiga e não ta legal, na hora do treino eu me transformo, porém dia a dia ta embaçado.

 

Essa semana entro com protocolo de cutting já, subirei a testo para 400mg/sem e vou baixar as kcal, tirar um pouco da gordura e carbo, essa semana comi bem mal, ta bem chato de comer, deve ser pq eu to me sentindo fadigado, essa semana off vai me fazer bem... 

 

Quinta:

Depois da elev. lateral maq, fiz algumas reps parciais, totalizando 22 reps depois de uns 20seg de descanso, senti que deu um estímulo muito bom, irei colocar em alguns exercícios essas reps parciais. Aumentei as reps em alguns exercícios e também troquei de extensora pra fazer unilateral, realmente essa outra extensora é melhor pra unilateral hehehehe

Spoiler

EXERCÍCIO	CARGA	SÉRIES	REP	TIPO
LEGPRESS CYBEX ARTICULADO	360	1	26	MR
EXTENSORA UNI	8t	1	26	MR
FLEXORA SENTADO	67	1	19	MR
PANTURRA EM PÉ MAQUINA	262	1	25	MR
DY ROW	102	1	19	MR
INCLINE PRESS MAQ	90	1	18	MR
ELEVAÇÃO LATERAL MAQ	20	1	19	MR

 

Sexta:

Aumentei as reps em alguns exercícios, porém flexora sentado não consegui fazer mais doq fiz na passada, tudo bem né, acontece hehehehe 

Spoiler

EXERCÍCIO	CARGA	SÉRIES	REP	TIPO
PUXADA ARTICULADA HAMMER	102	1	22	MR
REMADA SENTADO MAQUINA CYBEX	70	1	22	MR
CRUCIFIXO MAQUINA	14t	1	18	MR
FLEXORA DEITADO	57,2	1	18	MR
PANTURRILHA SENTADO	62	1	20	MR
ABDOMINAL MAQUINA	25	1	20	MR

 

[HeiseN_]

Em 09/10/2023 em 11:17, mzampieri disse:

to vendo pra comprar uma esteira, vai ajudar mto

 

Queria muito, mas morar em AP é foda, vizinha de baixo ia me matar. Mas pqp, ia economizar um tempo fudido fazer um cardiozinho em jejum ali, meu sonho.

 

Em 09/10/2023 em 11:17, mzampieri disse:

Essa semana entro com protocolo de cutting já

 

HEHEHE, ALÔ VERÃO!

 

[mzampieri]

Em 09/10/2023 em 11:31, HeiseN_ disse:

Queria muito, mas morar em AP é foda, vizinha de baixo ia me matar. Mas pqp, ia economizar um tempo fudido fazer um cardiozinho em jejum ali, meu sonho.

po, meu sonho é acordar em uma esteira ASHUAHSUAHSUHAS de vdd, ia me ajudar mto... as ruas aqui do lado de casa são horriveis pra fazer cardio, dai se ta chovendo piora 1000% kkkkkkkkk

Editado Outubro 9, 2023 às 14:36 por mzampieri

[mzampieri]

Bom dia galere, comecei animado por aqui hehehe

 

SEMANA 1 do tão esperado cutting sqn, a alegria do cutting passa nas primeiras semanas kkkkkkkkkk 

 

Vamos lá, mudei meu treino kkkkkk tava ficando mto difícil treinar com esta divisão, de vdd, tava me desanimando mto, conseguia manter o treino em boas condições em 3 até 4 semanas, depois decaia mto... dores no cotovelo, joelho, fadiga, não conseguia dormir direito, não conseguia comer direito, dai né, resolvi mudar, fiz uma misturança de estilos que no final eu acho que vai dar boa, coloquei um treino mais intenso no tier II e no tier I menos intenso. Ao todo 5 dias de treino, que vão girar em torno de 1hora de duração, estou bem empolgado com a divisão e mais ainda pra ver o resultado no final destas 14 fkin semanas. 

 

Treino de hoje é braço kkkkk dividi assim o treino

segunda: Braços

Terça: lower

quarta: upper

quinta: descanso

sexta: FB voltando pra lower

sábado: FB voltado pra upper 

 

Dieta ainda não sei quantas kcal ta girando kkkkkkkkkkk mas as refs tão maisomenos assim:

 

Spoiler

1

100g Farinha de arroz

50g Doce de leite

2 Ovos

45g Proteina de soja isolada

 

2

200g Arroz cozido

220g Frango grelhado

10ml Azeite

salada avonts

 

3

200g Arroz Cozido

220g Frango grelhado

10ml Azeite

salada avonts

 

4

200g Arroz Cozido

220g Frango grelhado

salada avonts

 

 

Peso entre 108~109kg em jejum, fisico ta consideravelmente bom já, agora é tentar tirar essa gordura perdendo o mínimo possível de massa. 

 

Protocolo:

Spoiler

1-14 400mg testo enan 

8-14 300mg masteron enan

9-14 50mg 5x na semana de hemogenin 

6~14 clembuterol

 

400mg td cafeína

2 multivitamínos growth

500mg VIT C

3g omega 3

 

talvez adicione insulina em alguns dias de carbo alto pra manter meu físico cheio

pq tudo enantato? pq odeio ficar me furando kkk

t3 e t4 não penso em usar pq tenho certeza que vai churriar meu físico mto rápido

 

Fotos postarei no final de semana! tmj!!

[lorenzo_EP]

Em 16/10/2023 em 13:23, mzampieri disse:

Ao todo 5 dias de treino, que vão girar em torno de 1hora de duração, estou bem empolgado com a divisão e mais ainda pra ver o resultado no final destas 14 fkin semanas. 

 

Por que não organiza um ABC+UL. Acho excelente, só parei de usar porque hoje em dia, 4 treinos por semana se encaixam melhor na minha rotina.

 

Em 16/10/2023 em 13:23, mzampieri disse:

Dieta ainda não sei quantas kcal ta girando kkkkkkkkkkk mas as refs tão maisomenos assim:

 

Cara, sugestão.. tu já falou que tem dificuldade pra seguir dieta, e quer repetir a mesma refeição 3x por dia? Eu não faria algo tão restrito, acho mais fácil dar uma variada. Pra mim, dieta (seja cutting que eu nunca faço ou bulking) tem que ser prazerosa.

 

[mzampieri]

Em 16/10/2023 em 13:36, lorenzo_EP disse:

Cara, sugestão.. tu já falou que tem dificuldade pra seguir dieta, e quer repetir a mesma refeição 3x por dia? Eu não faria algo tão restrito, acho mais fácil dar uma variada. Pra mim, dieta (seja cutting que eu nunca faço ou bulking) tem que ser prazerosa.

é que assim, sou celíaco então já tenho muitas restrições alimentares, tenho pouco tempo durante o dia e duas dessas refs meu trabalho que me da, não estou enjoado de comer oq eu como, eu amo arroz e frango, porém estava com falta de apetite pela fadiga mesmo. Essa semana que fiquei off comecei a comer melhor ali por quarta/quinta. Arroz feitinho na hora assim eu como de baciada kkkkkkkkk se ainda tiver dificuldade de comer a ultima ref talvez jogue um mingau na ultima ref, parecida com a primeira. 

 

Em 16/10/2023 em 13:36, lorenzo_EP disse:

Por que não organiza um ABC+UL. Acho excelente, só parei de usar porque hoje em dia, 4 treinos por semana se encaixam melhor na minha rotina.

muito boa essa divisão tbm, fiz a um tempo atrás, porém comecei a gostar mto de upper, lower e fb... gosto de dar uns estimulos em musculos diferentes durante a semana, vi que pra mim faz mta diferença. Se ta dando certo, vou seguir na linha que ta dando boa kkkkkk 

Editado Outubro 16, 2023 às 16:47 por mzampieri

[HeiseN_]

Em 16/10/2023 em 13:23, mzampieri disse:

a alegria do cutting passa nas primeiras semanas

 

Puts, tá melhor que eu pelo menos. Já comecei o meu triste KKKKKKKK.

 

Em 16/10/2023 em 13:23, mzampieri disse:

talvez adicione insulina em alguns dias de carbo alto pra manter meu físico cheio

 

 

Pra cima mano, já tá gigante, shape vai responder bem demais!

 

[mzampieri]

Em 16/10/2023 em 13:51, HeiseN_ disse:

Pra cima mano, já tá gigante, shape vai responder bem demais!

 

valeu irmão, espero que sim kkkkkkkkkk se não responder largo os bets e vou pro crossfit 

[mzampieri]

Fala galera, bom dia

 

essa semana anda bem corrido aqui no trampo, não consegui postar sobre o treino de segunda aqui... os dois treinos estão bem legais, curti bastante, por mais de que eu não goste de fazer um range de reps alto, eu acho que vai ser importante pra minha recuperação. 

 

Segunda:

treino com um range de reps alto, biceps eu aumentei mais ainda o range de reps, é oq eu acho que funciona pra biceps, + séries + reps + movimentos bem feitos. Agora triceps é naquele modo né kkkkkkk resultado do treino, braço ficou no pump brabo 

 

Spoiler

EXERCÍCIO	CARGA	SÉRIES	REP	TIPO
DESENVOLVIMENTO MAQ	120	1	11	LOAD
TRICEPS EMPURRAR MAQ	152	1	9	LOAD
TRICEPS COICE UNI POLIA	6t	2	9 e 9	LOAD
TRICEPS FRANCES UNI POLIA	5t	2	12 e 10	LOAD
ROSCA SCOTT INVERTIDA	18	3	15, 15 e 14	LOAD
ROSCA SENTADO MAQ	18	3	12, 12 e 12	LOAD
ABDOMINAL DECLINADA	0	2	20 e 20	PUMP

 

Terça:

Lowerzinho nosso de cada dia hehehehe po mano, comecei com o front squat, fiquei bem confortável no movimento, amplitude mto boa e zero incomodo, sóq é complicadin de fazer hein kkkkkkkk chega uma hora que a barra vai escorregando pra frente e se vc n tiver ligeiro já era, coloquei 20kg de cada lado e fiz 15 reps, como eu to me acostumando preferi parar por ai e ir progredindo conforme meu corpo se adapta. Treino bom, estou sentindo um pouco minha coxa, mas nada de mais hehehehe irei deixar 2 sets no front squat, pensei nisso quando estava deitado na cama já, vai ser melhor aproveitado. 

 

Spoiler

EXERCÍCIO	CARGA	SÉRIES	REP	TIPO
FRONT SQUAT	60	1	15	LOAD
EXTENSORA	100	2	11 e 10	LOAD
FLEXORA SENTADO	51	2	12 e 12	LOAD
CADEIRA ADUTORA	60	2	12 e 12	LOAD
CADEIRA ABDUTORA	60	2	13 e 13	LOAD
PANTURRA SENTADO MAQ	65	2	11 e 10	LOAD

 

Hoje é upper, treino vai ser naquele modo hehehehe 

[Guimers]

Em 18/10/2023 em 11:00, mzampieri disse:

Hoje é upper, treino vai ser naquele modo hehehehe 

Aqui tambem, ja fazem 6horas (desde de que acordei) que me visualizo realizando o supino KKKK

[mzampieri]

Em 18/10/2023 em 12:37, Guimers disse:

Aqui tambem, ja fazem 6horas (desde de que acordei) que me visualizo realizando o supino KKKK

HAHAHAHHAHA pouco ansioso o garoto. Eu to de cara, tava moh animadão hoje cedo, fui dar uma olhada na minha mochila esqueci o elástico pra coloca no guiado )': ele tem uma tensão bem baixa (20kg) quem sabe eu comece a fazer sem elastico mesmo e foda-se