Que alterações me recomendam fazer nessa dieta

[POWERSHADE]

 

Objetivo: Hipertrofia 

Tempo de treino: 2 meses (já havia treinado antes, porem estava 2 anos parado)

Idade: 26 anos

Altura: 178cm

Peso: 70kg

BF: Não sei, mas vou deixar uma foto abaixo 

Gasto calórico diário: 2404

Treino 4 vezes na semana

Montei essa dieta baseado no que eu já como e sei que é tranquilo manter. Estou pensando em repetir o hipercalórico (amendoim, aveia, leite) em mais uma refeição, mas gostaria da opinião de vocês primeiro pois talvez esse excedente já esteja bom. 

Grato! 

 

Macros e calorias:  https://imgur.com/HZ8EIsD

Dieta:  https://imgur.com/NJltCWl

Foto: https://imgur.com/j8JZRcY

          https://imgur.com/I1VuRhY

[daniellivio]

Boa, bom retorno!

 

Treino pesado sempre pensando em progressão de carga e siga a dieta a risca por 7-14 dias e avalie o peso, se não subir, aumente 200kcal e aguarde os dias novamente para validar e vai indo.

 

Mantenha a constância e o resultado vem!

[Gustavoxd]

Você é igual a mim, praticamente não come vegetais. Será que se tiver essa ausencia de vegetais os resultados serão prejudicados? rs

[Furzy]

Em 09/11/2021 em 15:43, GustavoM. disse:

Você é igual a mim, praticamente não come vegetais. Será que se tiver essa ausencia de vegetais os resultados serão prejudicados? rs

Kkk eu nem como,

 

São 4 ref de frango e arroz e uma de frutas xD

[tmz]

Em 09/11/2021 em 15:43, GustavoM. disse:

Você é igual a mim, praticamente não come vegetais. Será que se tiver essa ausencia de vegetais os resultados serão prejudicados? rs

 

Nem vou falar que por conta da saúde chega a ser ridículo não comer frutas e vegetais, mas óbvio que pro físico também. Um shape não é construído só com macros, vocês subestimam os micronutrientes. 

 

Comece a adicionar legumes pelo menos nas suas refeições principais e verá a diferença que faz pro físico.

 

[Gustavoxd]

Em 09/11/2021 em 16:23, tmz disse:

 

Nem vou falar que por conta da saúde chega a ser ridículo não comer frutas e vegetais, mas óbvio que pro físico também. Um shape não é construído só com macros, vocês subestimam os micronutrientes. 

 

Comece a adicionar legumes pelo menos nas suas refeições principais e verá a diferença que faz pro físico.

 

Quais legumes você indica? No meu caso, precisava saber da praticidade 😕

Ah, frutas eu sou fã pow

Editado Novembro 9, 2021 às 19:28 por GustavoM.

[Visitante]

Em 08/11/2021 em 20:25, POWERSHADE disse:

 

Objetivo: Hipertrofia 

Tempo de treino: 2 meses (já havia treinado antes, porem estava 2 anos parado)

Idade: 26 anos

Altura: 178cm

Peso: 70kg

BF: Não sei, mas vou deixar uma foto abaixo 

Gasto calórico diário: 2404

Treino 4 vezes na semana

Montei essa dieta baseado no que eu já como e sei que é tranquilo manter. Estou pensando em repetir o hipercalórico (amendoim, aveia, leite) em mais uma refeição, mas gostaria da opinião de vocês primeiro pois talvez esse excedente já esteja bom. 

Grato! 

 

Macros e calorias:  https://imgur.com/HZ8EIsD

Dieta:  https://imgur.com/NJltCWl

Foto: https://imgur.com/j8JZRcY

          https://imgur.com/I1VuRhY

 

Nem tem músculo pra absorver esse carbo todo...vai virar pança e teta.

 

Sem frutas e vegetais a eficiência do intestino vai pro escambau...

 

É tipo carro que só roda no GNV. funciona? funciona. Mas se não botar um pouquinho de gasolina, vai fuder td no longo prazo.

[Visitante]

Em 09/11/2021 em 16:27, GustavoM. disse:

Quais legumes você indica? No meu caso, precisava saber da praticidade

 

Brocolis, cenoura, beterraba - corta em pedaços pequenos e joga cru na marmita. 2 min no micro, cozinha e esquenta a comida junto.

Couve, Rúcula, Agrião, Salsinha, Salsão - corta e taca na marmita com arroz, sardinha/atum/tilápia. Dá pra comer frio ou num sanduíche tranquilamente.

 

[Visitante]

Frutas

• Limão,  
• goiaba,  
• maracujá,  
• maçã verde  
• abacate.  
• abacaxi 
• mamão
• morango

 

 

 

 

Vegetais

 

• Aspargos, 
• aipo, 
• rúcula, 
• bertalha, 
• erva doce, 
• brócolis (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• couve-flor,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• pepino, 
• espinafre, 
• rabanete, 
• couve,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• repolho,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• alfaces, 
• abobrinha, 
• alcachofra (tb disponível em cápsulas), 
• vagem, 
• alho poró, 
• cebolinha, 
• salsinha, 
• abóbora-menina, 
• brotos diversos, 
• spirulina
• Cebola, 
• alho, 
• pimenta, 
• tomates, 
• ervilha torta

[olis3r4]

Em 08/11/2021 em 20:25, POWERSHADE disse:

 

Objetivo: Hipertrofia 

Tempo de treino: 2 meses (já havia treinado antes, porem estava 2 anos parado)

Idade: 26 anos

Altura: 178cm

Peso: 70kg

BF: Não sei, mas vou deixar uma foto abaixo 

Gasto calórico diário: 2404

Treino 4 vezes na semana

Montei essa dieta baseado no que eu já como e sei que é tranquilo manter. Estou pensando em repetir o hipercalórico (amendoim, aveia, leite) em mais uma refeição, mas gostaria da opinião de vocês primeiro pois talvez esse excedente já esteja bom. 

Grato! 

 

Macros e calorias:  https://imgur.com/HZ8EIsD

Dieta:  https://imgur.com/NJltCWl

Foto: https://imgur.com/j8JZRcY

          https://imgur.com/I1VuRhY

Aumenta um pouco essa gordura aí e reduz o carbo, pode jogar nos 100g a gordura tranquilo. Dieta com carbo tao alto, alem de ser enjoativa, pode dar algum problema dependendo do acompanhamento da refeição

[cadumonteiro]

Em 08/11/2021 em 20:25, POWERSHADE disse:

 

Objetivo: Hipertrofia 

Tempo de treino: 2 meses (já havia treinado antes, porem estava 2 anos parado)

Idade: 26 anos

Altura: 178cm

Peso: 70kg

BF: Não sei, mas vou deixar uma foto abaixo 

Gasto calórico diário: 2404

Treino 4 vezes na semana

Montei essa dieta baseado no que eu já como e sei que é tranquilo manter. Estou pensando em repetir o hipercalórico (amendoim, aveia, leite) em mais uma refeição, mas gostaria da opinião de vocês primeiro pois talvez esse excedente já esteja bom. 

Grato! 

 

Macros e calorias:  https://imgur.com/HZ8EIsD

Dieta:  https://imgur.com/NJltCWl

Foto: https://imgur.com/j8JZRcY

          https://imgur.com/I1VuRhY

Pessoal já deu a dica MASTER : COMA VEGETAIS

não é "só fibras" que já são muito importante, são vitaminas e minerais ( capsula de multi não substitui só complementa um pouco), fitoquímicos, antioxidantes, compostos que favorecem melhora do metabolismo e o intestino não se resume em evacuação regular, muitas coisas dependem de um intestino saudável, entre elas controle de glicemia e perfil lípidico.

Seu BF é baixo (talvez menos de 10%) mas também tem pouca massa, achei as calorias iniciais boas, não se exagera logo de cara, e vai ajustando aos poucos depois de 2 semanas.

Mas pra quem vai treinar 4x na semana vc botou o carbo muito alto de cara e a gordura tá bem baixa
PTN pode botar 2g/KG de boa pq vc tem pouco BF, mas sobe essa gordura um pouco pra ajudar a bater caloria e não ferrar seus hormônios, 1g/KG tá bom pra começar e o restante completa com carbo

Te recomendo muito fazer algum cardio, não se preocupe que não vai atrapalhar seus ganhos, na verdade vai te ajudar, 15 minutos todo dia ou 30min 3x na semana de leve a moderado vai melhorar seu condicionamento cardiorespiratório e a resistência nos treinos, vai melhorar seu metabolismo como um todo, ajudar em metabolizar toda essa comida.

[olis3r4]

Em 16/11/2021 em 23:04, cadumonteiro disse:

Te recomendo muito fazer algum cardio, não se preocupe que não vai atrapalhar seus ganhos, na verdade vai te ajudar, 15 minutos todo dia ou 30min 3x na semana de leve a moderado vai melhorar seu condicionamento cardiorespiratório e a resistência nos treinos, vai melhorar seu metabolismo como um todo, ajudar em metabolizar toda essa comida.

Verdade, eu senti isso na pratica. Um sistema cardiorrespiratório desenvolvido te dá muita resistência nos treinos, principalmente os de músculos grandes que demandam muita oxigenação.

[POWERSHADE]

Em 16/11/2021 em 23:04, cadumonteiro disse:

Pessoal já deu a dica MASTER : COMA VEGETAIS

não é "só fibras" que já são muito importante, são vitaminas e minerais ( capsula de multi não substitui só complementa um pouco), fitoquímicos, antioxidantes, compostos que favorecem melhora do metabolismo e o intestino não se resume em evacuação regular, muitas coisas dependem de um intestino saudável, entre elas controle de glicemia e perfil lípidico.

Seu BF é baixo (talvez menos de 10%) mas também tem pouca massa, achei as calorias iniciais boas, não se exagera logo de cara, e vai ajustando aos poucos depois de 2 semanas.

Mas pra quem vai treinar 4x na semana vc botou o carbo muito alto de cara e a gordura tá bem baixa
PTN pode botar 2g/KG de boa pq vc tem pouco BF, mas sobe essa gordura um pouco pra ajudar a bater caloria e não ferrar seus hormônios, 1g/KG tá bom pra começar e o restante completa com carbo

Te recomendo muito fazer algum cardio, não se preocupe que não vai atrapalhar seus ganhos, na verdade vai te ajudar, 15 minutos todo dia ou 30min 3x na semana de leve a moderado vai melhorar seu condicionamento cardiorespiratório e a resistência nos treinos, vai melhorar seu metabolismo como um todo, ajudar em metabolizar toda essa comida.

Muito obrigado! Vou fazer esses ajustes. Eu tava mesmo com essa dúvida sobre o cardio, valeuu

[EduBPnutrition]

cara vamos lá... pela foto achei o BF alto... com relação a quantidade de calorias, não sei se entendi direito, 2794kcal? pelo amor de Deus.. muita comida.. você treina 4x na semana e, sinceramente, deve ser um treino bem leve.. 
fiz uma estimativa, seu GET seria aproximadamente 2000kcal... (usando fator de atividade 1,2)... 
com relação a qualidade da dieta, sobretudo, micronutrientes.. está horrível... se você realmente deseja comer arroz com frango e ovo o dia todo, sugiro suplementar com algumas vitaminas.. existe uma caralhada de reações a nível bioquímico que dependem de cofatores proveniente dos micronutrientes.. 
e outra.. por quanto tempo você acha que consegue manter uma dieta tão restrita? (com relação a variabilidade dos alimentos)... vai começar a derrapar.. vai ter vontade de comer uma ou outra coisa e vai acabar pisando fora.. até dar uma despirocada e sair totalmente do planejamento...   

parabéns pela iniciativa e pelo retorno aos treinos.. !! 

Editado Novembro 17, 2021 às 14:57 por EduBPnutrition

[olis3r4]

Em 17/11/2021 em 11:55, EduBPnutrition disse:

cara vamos lá... pela foto achei o BF alto... com relação a quantidade de calorias, não sei se entendi direito, 2794kcal? pelo amor de Deus.. muita comida.. você treina 4x na semana e, sinceramente, deve ser um treino bem leve.. 
fiz uma estimativa, seu GET seria aproximadamente 2000kcal... (usando fator de atividade 1,2)... 
com relação a qualidade da dieta, sobretudo, micronutrientes.. está horrível... se você realmente deseja comer arroz com frango e ovo o dia todo, sugiro suplementar com algumas vitaminas.. existe uma caralhada de reações a nível bioquímico que dependem de cofatores proveniente dos micronutrientes.. 
e outra.. por quanto tempo você acha que consegue manter uma dieta tão restrita? (com relação a variabilidade dos alimentos)... vai começar a derrapar.. vai ter vontade de comer uma ou outra coisa e vai acabar pisando fora.. até dar uma despirocada e sair totalmente do planejamento...   

parabéns pela iniciativa e pelo retorno aos treinos.. !! 

1700kcal de basal? Nn é mt pouco? Só por curiosidade msm. Eu fiz o calculo na calculadora do forum e deu esse valor tambem, mas é estranho kkk. Eu quando tava com meus 70kg e mesma altura se jogasse em 2000kcal virava um crackudo. Talvez seja pq ele é 5 anos mais velho, e pelo que vi na formula, a tmb diminui com a idade até certa altura.

[EduBPnutrition]

Em 17/11/2021 em 19:25, olis3r4 disse:

1700kcal de basal? Nn é mt pouco? Só por curiosidade msm. Eu fiz o calculo na calculadora do forum e deu esse valor tambem, mas é estranho kkk. Eu quando tava com meus 70kg e mesma altura se jogasse em 2000kcal virava um crackudo. Talvez seja pq ele é 5 anos mais velho, e pelo que vi na formula, a tmb diminui com a idade até certa altura.

 é.. com o passar o tempo o metabolismo vai ficando mais lento rsrs.. mas essas fórmulas são estimativas e alguns estudos demonstram uma diferença bem significativa quando os resultados são comparados com a calorimetria... teria que analisar na prática mesmo, o quanto ele já come, se está engordando ou emagrecendo.. deficiências, o desempenho dele na atividade física, como o corpo está reagindo à musculação....  eu tenho 81kg aprox., na prática, se eu comer próximo disso que ele programou, viro uma bola daquelas de quebra-pote, pra mim não rola.. tenho que ir trabalhando com um pequeno déficit mesmo.. ir recompondo e gradativamente (percebendo o corpo) aumentando o aporte de energia...